লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
7 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
কারও প্রতি মানসিক বিদ্বেষের কারণে আপনি রাগান্বিত হয়ে পড়লে আপনি তাদের ক্ষতি করতে চাইবেন। তবে, কাউকে আঘাত করা কোনও সমস্যার সমাধান বলে মনে হচ্ছে না এবং এটি আপনাকে অপরাধবোধের শিকার করতে, খারাপ খ্যাতি ছেড়ে দিতে বা এমনকি মামলা দায়ের করার জন্য ফিরে আসবে। আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং দ্বন্দ্বগুলি সমাধান করতে সক্ষম হওয়া আপনাকে আপনার আবেগগুলি মোকাবেলার জন্য অহিংস উপায় খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 4 এর 1: শান্ত
ছেড়ে দিন আপনি আক্রমণ করতে চান এমন লোকদের থেকে দূরে থাকুন। আপনি যদি খুব রাগান্বিত বোধ করেন তবে ত্যাগ করা ভাল (কাউকে কেন তা না জানিয়ে) এবং ঝগড়া করার পরিবর্তে নিজেকে শান্ত করার জন্য সময় দেওয়া ভাল।
- আপনি যদি কোনও বন্ধুর সাথে থাকেন তবে সিদ্ধান্ত নিন যে আপনার একা থাকা উচিত বা সেই বন্ধুর সাথে আপনার রাগ সম্পর্কে কথা বলা উচিত।
গভীর নিঃশাস. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শিথিল হওয়া থেকে উপকার পাওয়ার জন্য আপনার তলপেট দিয়ে গভীর শ্বাস নিতে হবে। আপনার ডায়াফ্রামের উপর আপনার হাত রাখুন (আপনার পেট এবং বুকের মাঝে) এবং এত গভীরভাবে শ্বাস নিন যে আপনার হাত পেটের সাথে ফুলে যাওয়ার সাথে আপনার পেটের সাথে সরে যায়। তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।- আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং এটি 8-10 শ্বাস নিন বা যতক্ষণ না আপনার মনে হয় আপনি নিজের আবেগের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেয়েছেন।
সহায়ক? নিয়মিত পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন। অবিচ্ছিন্ন পেশী শিথিলকরণ পেশী টান এবং শরীরের অবিরাম শিথিলতা জড়িত। আপনার পেশীগুলি সচেতনভাবে উত্তেজনা আপনাকে ক্রোধকে অন্য রূপে রূপান্তর করতে সহায়তা করবে। অবিচ্ছিন্ন পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করতে কয়েক গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে নিম্নলিখিতটি করুন:- মুখ এবং মাথার পেশী দিয়ে শুরু করুন। আপনার পেশীগুলি 20 সেকেন্ডের জন্য টানটান রাখুন, তারপর তাদের শিথিল করুন।
- উপরে থেকে নীচে পর্যন্ত শরীরের পেশীগুলির জন্য একই করুন। আপনার কাঁধ, বাহু, পিঠ, হাত, পেট, পা, পা এবং পায়ের আঙ্গুলের পেশীগুলি টানুন এবং প্রসারিত করুন।
- একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার মাথার মধ্যে পেশীগুলি শিথিল করুন।
নিজের সাথে ইতিবাচক উপায়ে কথা বলুন। নিজের জন্য একটি দরকারী মন্ত্রটির পুনরাবৃত্তি করুন: "আমি আমার ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি"। কাউকে সম্পর্কে আরও ইতিবাচক উপায়ে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি পুনরায় প্রকাশ করার চেষ্টা করুন। অযৌক্তিকভাবে নেতিবাচক বা হতাশাজনক চিন্তাকে আরও বাস্তববাদী চিন্তায় ফোকাস করা থেকে আপনার মানসিকতা (ওরফে "জ্ঞানীয় পুনর্গঠন") পরিবর্তন করুন। ইতিবাচক চিন্তাভাবনা আপনাকে সহিংসতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।- উদাহরণস্বরূপ, "আমি এই ব্যক্তিকে ঘৃণা করি এবং আমি তাকে আঘাত করতে চাই" এর পরিবর্তে আপনি ভাবতে পারেন: "আমাকে এই ব্যক্তির সাথে সময় কাটাতে হবে না, আমি সহিংসতার কাজটি করতে পারি"।
নিজের রাগ ভুলে নিজেকে বিরক্ত করুন। আপনাকে ক্রুদ্ধ করে তুলছে এমন লোকদের সম্পর্কে ভুলে যাওয়ার জন্য একটি মনোরম বিভ্রান্তি খুঁজে পাওয়া আপনাকে আপনার ক্রোধ কাটিয়ে উঠতে এবং আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিতে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সহায়তা করে। একটি বিভ্রান্তিকর কার্যকলাপ এমন কিছু হতে পারে যা আপনি ভিডিও গেম খেলতে, শপিং করতে, হাঁটতে হাঁটতে, কোনও প্রিয় ক্রিয়ায় লিপ্ত হওয়া বা বন্ধুর সাথে বিলিয়ার্ড খেলার মতো উপভোগ করেন।
নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে রাগটি মূল্যহীন নয়। এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ঘৃণিত কাউকে ঘুষি মারার মাধ্যমে আপনি সত্যিকারের সন্তুষ্টি অর্জন করতে পারেন তবে মনে হয় আপনি যেভাবে ভেবেছিলেন সেভাবেই আপনার কোনও উন্নতি হবে না। তদুপরি, আপনাকে গ্রেপ্তার করা হতে পারে বা হামলার জন্য মামলা করা হতে পারে, যার জন্য অর্থ এবং সময় ব্যয় হয়।
- আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "যদিও এই লোকটি আমাকে বিরক্ত করে, তবুও সে আমার সময়টির পক্ষে উপযুক্ত নয় work কাজের সময় এবং জেল বা আদালতে যাওয়ার জন্য এটি সময় নষ্ট করার মতো নয়। "রাস্তায় যাওয়ার সময় আমি এই লোকটির উপর শক্তি অপচয় করতে চাই না। আমি তার সাথে জড়িত থাকার পরিবর্তে চলে যাব leave"
অ্যালকোহল খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। আপনি যদি এমন পরিস্থিতিতে থাকেন যে আপনার পছন্দ মতো কারও কাছাকাছি থাকতে হয় তবে পান করবেন না। অ্যালকোহল পান করা আপনাকে কোনও কারণে দ্বন্দ্ব সৃষ্টি করতে এবং কার্যকর ক্রিয়াকলাপগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করার আপনার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 4 এর 2: রাগ সহকারে
আত্মসচেতনতা অনুশীলন করুন। আপনি কখন আত্ম-সচেতনতা হারাবেন এবং হিংসাত্মক প্রবণতা বজায় রাখছেন তা জানার আগে আপনি আত্ম-সচেতনতার ক্ষয়ক্ষতিতে পড়ার আগে সাহায্য করতে পারেন। অগ্নিসংযোগের লক্ষণগুলির জন্য আপনার দেহের চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি যদি অনুভূতি শুরু করেন তবে আপনি হিংস্র হয়ে উঠতে পারেন:
- আপনার পেশী টান এবং দাঁত কাটা
- মাথা ব্যথা বা পেটে ব্যথা
- বর্ধিত হৃদস্পন্দন
- হঠাৎ ঘাম ঝরছে বা কাঁপছে
- মাথা ঘুরছে
সংঘাত নিয়ন্ত্রণ বিকাশ চালিয়ে যান। বেশিরভাগ লোক সহিংসতা ব্যবহার করার ইচ্ছা পোষণ করে না, এটি দৃ strong় আবেগের প্রতিক্রিয়া বা মুহুর্তে সংঘর্ষের ফলে ঘটে। আপনি যদি আপনার বিরোধ নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করেন তবে আপনি সহিংসতার ট্রিগারগুলির প্রতিক্রিয়া থেকে নিজেকে আটকাতে পারবেন। সংঘাত নিয়ন্ত্রণ বিকাশ বা উন্নত করার জন্য কিছু কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বিলম্বিত তৃপ্তি অনুশীলন করুন। অন্যান্য ক্ষেত্রে বিলম্বিত সন্তুষ্টি অনুশীলন করা আপনাকে সাধারণ দ্বন্দ্ব নিয়ন্ত্রণকে বিকাশে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সবসময় বসে থাকেন এবং কাজ থেকে বাড়ি আসার সাথে সাথে আপনার পছন্দের শোটি দেখতে পান, এক ঘন্টার জন্য আপনার রুটিন পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন এবং কিছু কাজ প্রথমে সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন। এই বিলম্ব গ্রহণ করা ইচ্ছাশক্তি বিকাশে সহায়তা করবে।
- প্রথমে "যদি-তবে" দৃশ্যের বিকাশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিতে পারেন: "এই ব্যক্তি যদি আমাকে বা আমার বন্ধুকে আপত্তি জানায় তবে আমি চলে যাব" "
- শারিরীক উন্নতি. কয়েকটি গবেষণায় দ্বন্দ্ব এবং ইচ্ছাশক্তি নিয়ন্ত্রণের সাথে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে পেশী এবং শরীরকে শক্তিশালীকরণের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।
আপনার অনুভূতি স্বীকার করুন। আপনি কাউকে ঘৃণা করেন এবং আপনার চারপাশে রাগ অনুভব করেন তা গ্রহণ করুন Ac এটা ঠিক আছে জেনে রাখুন। আপনি অন্য কোনও ব্যক্তির সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা বা অনুভূতি পরিবর্তন করতে পারেন না তবে আপনি কীভাবে তাদের সাথে আচরণ করবেন তা আপনি সর্বদা বেছে নিতে পারেন। প্রতিবার আপনি যখন কথা বলবেন বা অভিনয় করবেন, আপনি যে শব্দ এবং ক্রিয়াটি ব্যবহার করবেন তা বেছে নিচ্ছেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে ভাবতে পারেন, "আমি এই ব্যক্তিকে পছন্দ করি না। তিনি আমার সাথে এবং আমার বন্ধুদের সাথে যেভাবে কথা বলেছেন তা আমাকে তাকে আঘাত করতে চায়। কাউকে রাগান্বিত করা এবং অপছন্দ করা ঠিক আছে তবে আমি তাকে লড়াইয়ে টেনে নিয়ে আমার সুবিধা নিতে দেব না।
সংযম মধ্যে অনুশীলন। অনুশীলন "রাগী শক্তি" মুক্তি দিতে পারে। এটি আপনাকে মস্তিষ্কের এন্ডোরফিনগুলি সক্রিয় করার মাধ্যমে আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করে, নিউরোট্রান্সমিটারগুলি আপনাকে সুখী করে তোলে।
- সঠিক অনুশীলন আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সময়ের সাথে সংঘাত নিয়ন্ত্রণ জোরদার করতে এবং মুহুর্তে আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে।
4 এর 4 পদ্ধতি: সংঘাতের সমাধানের অনুশীলন করুন
দ্বন্দ্ব শনাক্ত করুন। মতবিরোধগুলি আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্কগুলিকে প্রভাবিত করার বিন্দুতে বাড়লে সংঘাত ঘটে। প্রায়শই সংঘাতের সাথে জড়িত দৃ strong় আবেগ থাকে। সংঘাতগুলি সাধারণত নিজেরাই সরে যায় না যখন নির্দিষ্টভাবে সমাধান করা হয় না।
সম্পর্ক বজায় রাখতে বা নিরাময়ে ফোকাস করুন। এমনকি যদি আপনি নিজের সাথে বিরোধে জড়িত ব্যক্তিকে পছন্দ না করেন বা ঘৃণা করেন তবে সম্ভবত এটিই দ্বন্দ্ব যা আপনাকে সেভাবে অনুভব করছে। অন্য ব্যক্তির সাথে আপনার সম্পর্ককে সমর্থন করার উদ্দেশ্যে দ্বন্দ্বের সমাধানের জন্য একটি দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করা।
শান্ত এবং সতর্ক থাকুন। শান্ত থাকা আপনাকে অন্য ব্যক্তির দৃষ্টিভঙ্গি শুনতে এবং যথাযথ প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করবে। শান্ত থাকা আপনাকে দ্বন্দ্বকে বাড়িয়ে তোলা থেকে বাঁচাতেও সহায়তা করতে পারে, কারণ বিরোধে জড়িত ব্যক্তি একটি শান্ত আচরণের সাথে ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখায়।
আবেগ নিয়ন্ত্রণ। এটি কঠিন হতে পারে তবে সংঘাতের সাথে জড়িত হওয়ায় সংবেদনশীল নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা জরুরী। এর অর্থ এই নয় যে আপনি অনুভূতি বোধ করতে বা প্রকাশ করতে পারবেন না; এর ঠিক অর্থ হ'ল আপনার আবেগকে ক্রিয়া বা দৃষ্টিভঙ্গির নির্দেশ দেওয়া উচিত নয়।
- তদতিরিক্ত, আপনার নিজের অনুভূতিগুলি বোঝার সাথে অন্য ব্যক্তির অনুভূতি কীভাবে সংঘাতের সাথে জড়িত তা আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে অন্য ব্যক্তির দৃষ্টিভঙ্গির প্রতি সহানুভূতি জানাতে সহায়তা করবে।
অন্য ব্যক্তির অনুভূতি এবং কথা স্বীকার করুন। আপনি পছন্দ না করেন এমন কারও সাথে দ্বন্দ্ব থাকলে কখনও কখনও এটি কঠিন হতে পারে।যাইহোক, জড়িত ব্যক্তির অনুভূতিগুলি গ্রহণ দ্বন্দ্ব সমাধানে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে বুঝতে সহায়তা করে যে অন্য ব্যক্তি কেন তাদের আচরণ করছে। অন্য ব্যক্তির অনুভূতি স্বীকার করা স্পষ্টভাবে তাদের বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি তাদের কতটা ভাল বোঝেন। যে চাপ পরিস্থিতি হ্রাস করতে পারে।
ব্যক্তিত্ব বা মতামতের পার্থক্যের জন্য সম্মান বজায় রাখুন। কিছু দ্বন্দ্বের মতের অমিল থেকে উদ্ভূত হয় যা সমাধান হয় না। আপনি যদি কোনও বিরোধের বিষয়ে agreementক্যমতে পৌঁছে না যান তবে কারও প্রতি শ্রদ্ধা বজায় রাখুন।
আপনার ছেলের মধ্যে দ্বন্দ্বের সমাধান সন্ধান করুন। সমাধান খুঁজে পেতে বা দ্বন্দ্ব সামলানোর মূল চাবির মধ্যে নির্দিষ্ট সমস্যা চিহ্নিত করতে এবং সমাধানের জন্য আসাতে একসাথে কাজ করা জড়িত। এর মধ্যে নমনীয়তা এবং দর কষাকষির ক্ষমতা জড়িত থাকতে পারে তবে আপনি উভয় (বা সবাই) একসাথে কাজ করতে ইচ্ছুক হলে আপনি একটি সমাধান খুঁজে পাবেন। বিজ্ঞাপন
4 এর 4 পদ্ধতি: পেশাদার সহায়তা পান
আপনার রাগ নিয়ে সমস্যা আছে কিনা তা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি কাউকে আঘাত করতে ঝোঁক বোধ করেন তবে আপনার সম্ভবত রাগের সমস্যা হচ্ছে। রাগ উপকারী এবং ক্ষতিকারকও হতে পারে। আপনার যদি নিম্নলিখিতগুলির মুখোমুখি হয় তবে স্বনির্ভরতা বা পেশাদার সহায়তার মাধ্যমে রাগ সম্পর্কিত সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার প্রয়োজন হতে পারে:
- কিছু গুরুত্বহীন জিনিস আপনাকে রাগান্বিত করে।
- আপনি যখন রাগান্বিত হন, তখন আপনি চিৎকার, চিৎকার বা কাউকে আঘাত করা সহ আক্রমণাত্মক আচরণ প্রদর্শন করেন।
- সমস্যা অব্যাহত থাকে; এটি প্রায়শই ঘটে।
- আপনি যখন ওষুধ বা অ্যালকোহলের প্রভাবের মধ্যে থাকেন তখন আপনি আরও বিরক্ত হন এবং আরও সহিংস আচরণ করেন।
কিভাবে শিখতে হবে ধ্যান. ধ্যান আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি অন্যের প্রতি আপনার নেতিবাচক অনুভূতিগুলিতে অতিরিক্ত মনোনিবেশ করছেন, ধ্যানের সাথে একটি সংক্ষিপ্ত মানসিক বিরতি নিন। নিয়মিত ধ্যান আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনাকে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিতে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।
- ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। এই শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখলে আপনার হার্টের হার কমবে। "ইনহেল" করার সময় পেটে ফুলে উঠতে শ্বাস যথেষ্ট গভীর হওয়া উচিত।
- আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার দেহকে ঘিরে একটি সাদা সোনার আলো কল্পনা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহ থেকে নিস্তেজ হয়ে আসা নিস্তেজ বা গা dark় বর্ণগুলি কল্পনা করুন।
- আপনি রাগান্বিত না হয়েও প্রতিদিন সকালে ধ্যান করার অভ্যাস করুন। এটি আপনাকে সাধারণভাবে আরও শান্ত বোধ করবে।
রাগ পরিচালনার ক্লাসে যোগ দিন। ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ প্রোগ্রামগুলি খুব সফল হিসাবে দেখা গেছে। কার্যকর প্রোগ্রামগুলি আপনাকে ক্রোধ বোঝে, ক্রোধের সাথে মোকাবিলার জন্য স্বল্প-মেয়াদী কৌশলগুলি বিকাশ করতে এবং সংবেদনশীল নিয়ন্ত্রণের দক্ষতা গড়ে তুলতে সহায়তা করে। আপনার পক্ষে উপযুক্ত এমন একটি প্রোগ্রাম সন্ধানের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে।
- আপনার অঞ্চলে একাধিক পৃথক প্রোগ্রাম উপলব্ধ থাকতে পারে এবং সেগুলি নির্দিষ্ট বয়সের, পেশা বা জীবন পরিস্থিতিতে রয়েছে।
- আপনার জন্য উপযুক্ত ক্রোধ পরিচালনার প্রোগ্রামটি খুঁজতে আপনার শহর, রাজ্য বা অঞ্চলের নাম সহ অনলাইনে "ক্রোধ পরিচালনার ক্লাসগুলি" অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার চিকিত্সক বা চিকিত্সককে জিজ্ঞাসা করে বা কমিউনিটি সেন্টারে একটি স্ব-উন্নতি কোর্সের সাথে পরামর্শ করে কিছু উপযুক্ত প্রোগ্রামও সন্ধান করতে পারেন।
চিকিত্সা চাইতে. নিজেকে অন্যকে আঘাত করা থেকে বাঁচানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার ক্রোধের উত্স চিহ্নিত করা এবং তার ব্যবহার করা। একজন চিকিত্সক আপনার পছন্দসই ব্যক্তির সাথে আচরণ করার সময় আপনাকে কয়েকটি শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করতে পারে। তারা আপনাকে কিছু সংবেদনশীল মোকাবিলার দক্ষতা এবং যোগাযোগের অনুশীলন বিকাশ করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, অতীত সমস্যাগুলি (যেমন শৈশব থেকে অবহেলা করা বা অপব্যবহার) মোকাবেলা করতে বিশেষ বিশেষজ্ঞ মনোবিজ্ঞানী অতীতের ঘটনার সাথে সম্পর্কিত ক্রোধ দূর করতে সহায়তা করতে পারে। ।
- আপনি এমন একজন চিকিত্সক খুঁজে পেতে পারেন যিনি আপনার অঞ্চলে ক্রোধ পরিচালনায় বিশেষ বিশেষজ্ঞ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি উত্তর আমেরিকাতে থাকেন এবং আপনি যুক্তরাজ্যে থাকেন তবে এই ওয়েবসাইটটি দেখুন।
