কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

যখন বেশিরভাগ সংস্কৃতিগুলি পাতলা দেহ এবং ওজন হ্রাস পদ্ধতির দ্বারা আচ্ছন্ন থাকে, তখন ওজন বাড়ানোর জন্য খুঁজছেন এমন লোকেরা প্রায়শই সহায়তা পাওয়া খুব কঠিন করে তোলে। শরীরের কিছু অংশে ওজন বৃদ্ধি - যেমন নিতম্বকে - সেই অংশগুলির চারপাশে পেশী গোষ্ঠী তৈরিতে সহায়তা করার জন্য ইচ্ছাকৃত প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। মনে রাখবেন যে আপনার পোঁদ যেমন কয়েক সেন্টিমিটার বৃদ্ধি পায় তেমনি আপনার নিতম্বের পরিধিও বাড়বে। হিপ অঞ্চলকে লক্ষ্য করে এমন একটি ওয়ার্কআউট পদ্ধতি প্রতিষ্ঠা করে এবং পোঁদগুলির চারপাশের পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য আরও ক্যালরি লোড করে আপনি আপনার পোঁদ বাড়াতে পারেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 ম অংশ: 2 সেন্টিমিটারের বেশি পোঁদ পেতে বায়বীয় অনুশীলন করুন

1. 

   সিঁড়ি দিয়ে অনুশীলন করুন। সিঁড়ি ট্র্যাডমিলের মতো কার্ডিও অনুশীলনগুলি পোঁদ এবং নিতম্বের চারপাশে পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। সিঁড়ি আরোহণ মেশিনকে কার্ডিওর ফর্ম হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করে হিপ আকার বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে সিঁড়ি আরোহণ 24% গ্লুটস এবং হিপ পেশী ব্যবহার করে।
   • প্রতিবার কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 1-2 বার সিঁড়িতে কাজ করুন।
   • আপনার পোঁদ এবং নিতম্বের উপর ফোকাস করার সময় অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে আপনি হাঁটার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং হ্যান্ড্রেলগুলি ধরে রাখবেন না। এটি আপনার শরীরকে আরও গ্লুটাস পেশী ব্যবহার করতে বাধ্য করবে।
   • দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন - একই সময়ে প্রায় দুটি পদক্ষেপ। এটি কাজের গ্লুটিয়াস পেশীর হার বাড়িয়ে তুলবে।

2. 

   
   
   উপবৃত্তাকার নিয়ে অনুশীলন করুন। আর একটি কার্ডিও মেশিন যা আপনার বাট এবং পোঁদকে সুর করতে এবং আপনার পোঁদ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে তা হ'ল উপবৃত্তাকার। এই মেশিনের সাহায্যে আপনি আপনার পাছা এবং নিতম্বের পেশীগুলি তৈরি করার সুযোগ পাবেন।
   • উপবৃত্তাকার প্রায় 36% বেশি আঠালো এবং নিতম্বের পেশী ব্যবহার করে, সিঁড়িতে আরোহণের চেয়ে কিছুটা বেশি।
   • কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য উপবৃত্তাকারে কাজ করুন। তবে পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য সিঁড়ি ট্রেডমিল দিয়ে 15 মিনিট এবং উপবৃত্তে 15 মিনিটের চেষ্টা করুন।
   • গ্লুটস এবং পোঁদগুলিতে মনোনিবেশ করতে, প্রথমে পাতে নীচে টিপতে মনোযোগ দিন the আপনার পোঁদ কিছুটা পিছনে চাপ দিন যাতে আপনার পাছাটি কিছুটা আটকে থাকবে। এটি এমন একটি ভঙ্গি যা গ্লুটস এবং পোঁদ পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে।

3. 

   
   
   ট্রেডমিলটিতে হাঁটুন বা জগ করুন। দৌড়ানো একটি খুব কার্যকর কার্ডিও অনুশীলন। সামগ্রিকভাবে, এটি নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। যাইহোক, ট্রেডমিল আপনাকে opeাল বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করার অনুমতি দেবে এবং এটি আপনার পোঁদ বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায়।
   • ট্রেডমিলটিতে হাঁটা বা জগিং আপনার পাছা এবং নিতম্বের পেশীগুলি সর্বোচ্চ হারে শীর্ষে রাখতে পারে - প্রায় 50%।
   • ট্রেডমিলটিতে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য হাঁটুন বা জগ করুন। আবার, কার্ডিও অনুশীলনের সংমিশ্রণ আপনার বাট এবং নিতম্বকে বিভিন্ন উপায়ে চলতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়াতে সহায়তা করে।
   • আপনার পোঁদকে সত্যিই ফোকাস করতে, ট্রেডমিলের theালু বাড়ান। এটি আপনার নিতম্ব এবং পোঁদকে আরও চাপ দেবে এবং আপনার নীচের বাটকে আরও দৃ .় করবে।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল ট্রেডমিলের পাশে পাশে হাঁটা। Opeাল মোডে ট্রেডমিল সেট করুন এবং ধীর গতিতে শুরু করুন। এক পা থেকে অন্য পায়ে তির্যকভাবে হাঁটার মাধ্যমে মেশিনটি পেরোন। এটি পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য আপনার পোঁদে প্রয়োজনীয় টান তৈরি করবে।

4. 

   
   
   সাইটে সাইক্লিং ক্লাস নিন। আপনি যদি আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান এবং পোঁদটি টোন করতে চান তবে আপনি কোনও সাইট সাইক্লিং ক্লাসে সাইন আপ করার বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন। টোন হিপস, নিতম্ব এবং উরুতে সহায়তা করার জন্য এটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
   • স্পট সাইক্লিং পোঁদ এবং নিতম্বের চারপাশের পেশীগুলি ব্যবহার করে। উপরের এবং নীচে ভঙ্গিমা এবং প্রতিরোধের পরিবর্তন স্থানটিতে সাইক্লিংকে পোঁদ বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন করে।
   • আপনার পোঁদকে সত্যিই ফোকাস করতে, জিনির উপরে কিছুটা পিছনে বসুন এবং প্যাডেলগুলিতে দৃly়তার সাথে টিপুন। এমনকি আপনি এটি প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সামঞ্জস্য করতে পারেন।
   • আপনি যদি স্থায়ী অবস্থানে অশ্বচালনা করছেন তবে আপনার পাছাটি পিছনে চাপ দিন। এটি এমন একটি ভঙ্গি যা আপনাকে গিটস এবং হিপস পেশীগুলির সাথে স্থির থাকা প্রয়োজন।

5. 

   পুনরুদ্ধার করতে সময় নিন। আপনার অনুশীলন পরিকল্পনায় সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন ছুটি নেওয়া উচিত যাতে প্লেটাস এড়ানোর জন্য এবং আপনার শরীরের সুস্থতার জন্য সময় দেওয়া উচিত। অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে সহায়তা করতে বিভিন্ন অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউট একত্রিত করুন। বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 2: উদ্দেশ্যমূলক শক্তি-উত্পাদন ব্যায়াম সংমিশ্রণ

1. 

   ব্রিজ পোজ দেয়। অনেক শক্তি-জোরদার অনুশীলনগুলি পেশী ভর তৈরি করতে এবং গ্লুট এবং হিপ উভয় পেশী উভয়কেই সুর করতে পারে। ব্রিজের ভঙ্গি বা বাট লিফটটি আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি ভাল অনুশীলন, কারণ এটি গ্লুটস এবং হিপ উভয়কেই সংহত করে।
   • অনুশীলনটি একটি সুপাইন অবস্থানে শুরু করুন। দু'পাশের দিকে ফ্লোরের কাছে অস্ত্র রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার পা মেঝে হয়।
   • আপনার হাঁটু বাঁকা রাখা, আপনার নিতম্ব দিয়ে আপনার শ্রোণী উপর আপ করুন। আপনার পিছনে একটি সোজা রেখা গঠন বন্ধ যখন।
   • আপনি যতক্ষণ পারবেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পাছাটি মেঝেতে ফিরে যান এবং আরও কিছুবার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। স্কোয়াটগুলি ক্লাসিক অনুশীলন যা পুরো নীচের শরীরে সুর তুলতে সাহায্য করতে পারে তবে বিশেষত গ্লুটস এবং হিপ পেশী ব্যবহার করে। এছাড়াও, প্রচুর বৈচিত্র সহ, আপনি সত্যিই পোঁদগুলিতে ফোকাস করতে পারেন।
   • আপনার ধড় থেকে 45 ডিগ্রি কোণে ফুট, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক্, পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলি।
   • আপনার হাঁটু নিচু করুন এবং পিছনে হেলান, আপনার পিঠ সোজা straight আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। আপনার পাছা পিছনে ঠেলা উচিত।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্কোয়াটিং অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ব্যাক আপটি চাপ দিন। আপনার নিতম্ব উপর চাপানোর চেষ্টা করুন।
   • স্কোয়াটের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনি দুটি ডাম্বেল (প্রতিটি হাতে একটি) ব্যবহার করতে পারেন বা কাঁধের উপর দিয়ে বারটি উত্তোলন করতে পারেন।
   • আপনার পোঁদগুলিতে আরও ফোকাস করতে সাইড লেগ লিফট যুক্ত করুন। আপনি যখন দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে আসেন, তখন একটি পা প্রসারিত করুন। প্রতিটি স্কোয়াটিংয়ের ছন্দের পরে বিকল্প দিকগুলি।

3. 

   লুঙ্গস না। স্কোয়াটের মতো, লঞ্জগুলি নিতম্ব এবং পোঁদগুলির জন্য। সুষম এবং স্থিতিশীল থাকার জন্য আপনাকে আপনার পোঁদে শক্তির উপর নির্ভর করতে হবে।
   • সোজা হয়ে দাঁড়াও, পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করুন। ডাম্বেলটি ধরে রাখা, প্রায় 1 মিটার ডানদিকে ধাপ step
   • আপনার ডান হাঁটুর সামনে বাঁকা এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে নিজেকে নীচে নামান। আপনার ডান উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান।
   • পিছনে দাঁড়ানো পর্যন্ত ধাক্কা। আপনার ডান পা দিয়ে নিজেকে ধাক্কা দিতে ভুলবেন না - আপনার বাম পা ব্যবহার করবেন না। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পক্ষ 8 বার করে।
   • আপনার পোঁদ ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে এমন একটি অনুশীলনের এক প্রকারটি হ'ল পাশের বাঁক। সামনে পা বাড়ানোর পরিবর্তে একপাশে পা রাখুন। উভয় পা পর্যায়ক্রমে সম্পাদন করুন।

4. 

   পাশের পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। একটি বিশেষ অনুশীলন যা হিপ পেশীগুলিকে টার্গেট করে তা হ'ল- লিফট ব্যায়াম। এই অনুশীলনটি লঞ্জ, স্কোয়াট এবং ব্রিজের সাথে অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • আপনার ডানদিকে মিথ্যা। বাহুটি এমনভাবে অবস্থিত করা উচিত যাতে হাতটি মাথাটি সমর্থন করে, উপরের বাহু মেঝেতে বিশ্রাম করে। বাম হাতটি আপনার সামনে পোঁদ বা মেঝেতে রাখা যেতে পারে।
   • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, ধীরে ধীরে আপনার বাম পা উঁচু করুন। আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন।
   • আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে কম করুন।
   • আপনার বাম পা দিয়ে এটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্যদিকে যান এবং ডান পায়ের অনুশীলন করুন।
   বিজ্ঞাপন

3 এর অংশ 3: পোঁদ 2 সেন্টিমিটারের বেশি পেতে ডায়েট খান E

1. 

   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান। আপনার পোঁদের 2 সেন্টিমিটারের বেশি লাভ করতে আপনাকে আরও কিছুটা খাওয়া দরকার। আপনার পোঁদের আকার বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানীটি পূরণ করতে আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করতে হবে।
   • ওজন হ্রাসের মতো, আপনি স্থানীয়ভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না। হিপ সাইজের বর্ধমান বৃদ্ধির জন্য আপনাকে ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে ওজন বাড়িয়ে নিতে হবে।
   • আপনি প্রতিদিন 250-500 ক্যালোরি যুক্ত করে এটি করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি বর্তমানে যদি প্রতিদিন ১,৮০০ ক্যালোরি খান তবে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ২,০৫০ - ২,৩০০ বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনার বর্তমান ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করতে আপনার স্মার্টফোনে খাদ্য জার্নাল অ্যাপটি জার্নালিং বা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি জানেন যে ওজন বাড়ানোর জন্য কোন স্তরটি লক্ষ্য করা উচিত।

2. 

   দিনে তিনবার খাবার এবং এক বা দুটি জলখাবার খান। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য আপনাকে আপনার খাবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে হবে। আপনি আপনার অংশের আকার বাড়াতে পারেন বা সারা দিন বেশি সময় খেতে পারেন।
   • ওজন বাড়ানোর অন্যতম সহজ ও সহজ উপায় হল সারা দিন ধরে আরও বেশি সময় খাওয়া।
   • দিনে তিনটি খাবারের পাশাপাশি চতুর্থ জলখাবার যোগ করার চেষ্টা করুন বা 1-2 নাস্তা যোগ করুন।
   • আপনি যখন বেশি খাবার খান, আপনি প্রচুর খাবারের সাথে খাবারের পরে খুব বেশি পরিপূর্ণ হয়ে উঠবেন না এবং সারা দিন জোরদার থাকবেন।

3. 

   পুষ্টিকর এবং ক্যালোরিতে উচ্চতর খাবারগুলি চয়ন করুন। আপনি যে জাতীয় খাবার খাচ্ছেন সেটি হ'ল আরেকটি বিষয়। আপনাকে উচ্চতর ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর সাথে খাবারগুলি যুক্ত করতে হবে যাতে প্রতিদিন অতিরিক্ত খাবার বা স্ন্যাকসের পরিমাণ 250 থেকে 500 ক্যালোরি পৌঁছায়।
   • উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি আপনার লক্ষ্যটিকে আরও সহজ করে তুলবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি চতুর্থ খাবারের জন্য একটি ছোট প্লেট সালাদ যোগ করেন তবে আপনি কেবলমাত্র 100 ক্যালোরি বা তার চেয়ে কম পাবেন get
   • পরিবর্তে, উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার শুরু করার জন্য ভাল জায়গা। বাদাম, অ্যাভোকাডোস, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম এবং ফ্যাটযুক্ত মাছের মতো খাবার ব্যবহার করে দেখুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক সহ অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করতে পারেন: চিনাবাদাম মাখন এবং একটি আপেল, 2 শক্ত-সিদ্ধ ডিম, বাদাম এবং শুকনো বেরি, বা সম্পূর্ণ ক্রিম গ্রীক দই এবং বাদাম।
   • মিষ্টি, ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড এবং "জাঙ্ক" খাবার (স্ন্যাকস) জাতীয় অস্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ক্যালোরি যুক্ত হওয়া এড়িয়ে চলুন।

4. 

   প্রোটিনের উপর ফোকাস করুন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর পাশাপাশি আপনার উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যও নিশ্চিত করা উচিত। এটি প্রয়োজনীয়, কারণ পেশী সংশ্লেষণ এবং শক্তি সরবরাহের জন্য প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
   • আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিনের 1-2 পরিবেশন খাওয়া উচিত।
   • প্রতিটি পরিবেশন সঠিকভাবে পরিমাপ করা প্রয়োজন। পরিবেশন প্রতি ½ কাপ বা 80 -120 গ্রাম প্রোটিন পরিমাপ করুন।
   • মুরগি, গো-মাংস, শুয়োরের মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, বাদাম, মটরশুটি, তোফু এবং সীফুড জাতীয় খাবারগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
   • যদিও উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ, তবুও আপনাকে ফলমূল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মতো বিভিন্ন জাতীয় খাবার খাওয়া দরকার।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• অগ্রগতি ট্র্যাক করতে আপনার অনুশীলন লগ ইন করুন। আপনি আপনার ব্যায়ামের ক্রিয়াকলাপ, নিতম্বের পরিমাপ রেকর্ড করতে পারেন এবং আপনার নিতম্ব পরিমাপ বাড়ানোর ক্ষেত্রে চ্যালেঞ্জ বা সাফল্য সম্পর্কে নোট নিতে পারেন।
• ওজন ছাড়াও আপনার দেহের ফ্যাট শতাংশের উপর নজর রাখার চেষ্টা করুন। এটি আপনার দেহটি কীভাবে পরিবর্তিত হচ্ছে সে সম্পর্কে আপনাকে উত্সাহিত করতে এবং বাস্তবের দৃষ্টিভঙ্গি দিতে পারে।
• আপনার লক্ষ্যগুলি আরও ছোটগুলিতে ভাগ করুন। 2 সেন্টিমিটারের বেশি পোঁদ যুক্ত করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, প্রতিটি দিকে কেবল 1 সেন্টিমিটারের বেশি সংযোজন করা (এই কারণে যে আপনার দুটি পোঁদ রয়েছে) এই ধারণাটির দিকে মনোনিবেশ করুন। 1 সেন্টিমিটারেরও বেশি সংখ্যক জোড় যুক্ত অনুসন্ধান দ্বিগুণ সহজ শব্দ। এবং এটি আপনার জন্য সমসাময়িক গণিত।