কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

আপনার ওজন বাড়াতে হবে বা ওজন হ্রাস করতে হবে, এই প্রক্রিয়াটি নির্ধারণ করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে কম-বেশি ক্যালোরি পোড়া। আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে পোড়ানো ক্যালোরিগুলি কীভাবে গণনা করবেন তা জেনে রাখা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে বা আপনার অনুশীলনের সময়সূচী বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরি গণনা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে এবং এটি বেশ সহজ। বিকল্পভাবে, আপনি ওজন হ্রাস করতে, ওজন বাড়াতে, ওজন বজায় রাখতে বা কেবল আপনার শরীরের নির্দিষ্ট প্রয়োজন সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে এই তথ্যের উপর নির্ভর করতে পারেন।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: বার্ন হওয়া ক্যালোরির পরিমাণ নির্ধারণ করুন

1. 

   বেসাল বিপাকের হার (বিএমআর) গণনা করুন। মানব দেহ একটি অবিচ্ছিন্ন অপারেটিং ইঞ্জিনের মতো, সর্বদা জ্বালানী বা ক্যালোরি জ্বলন্ত (এমনকি ঘুমের সময়)। বিএমআর হ'ল গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করতে প্রতিদিন ন্যূনতম পরিমাণে ক্যালোরি শরীর জ্বালায়।
   • আপনার শরীরের BMR বয়স, লিঙ্গ, ফিটনেস এবং জেনেটিক বৈশিষ্ট্যের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে। প্রতিদিন আপনার দেহে জ্বলন্ত ক্যালোরির সঠিক সংখ্যাটি পেতে প্রথমে বিএমআর মান গণনা করুন।
   • বিএমআর অনুপাতটি ম্যানুয়ালি খুঁজে পেতে নিম্নলিখিত সমীকরণটি ব্যবহার করুন।
   • পুরুষ: (13.75 × ওজন) + (5 × উচ্চতা) - (6.76 × বয়স) + 66
   • মহিলা: (9.56 × ওজন) + (1.85 × উচ্চতা) - (4.68 × বয়স) + 655

2. 

   
   
   শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুসারে আপনার BMR সামঞ্জস্য করুন। আপনার দেহটি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করে তার সঠিক সংখ্যা পাওয়ার জন্য আমাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পোড়া ক্যালোরিগুলিও গণনা করতে হবে। প্রতিটি স্তরের ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং অনুশীলন থেকে ব্যয় হওয়া শক্তির পরিমাণের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালোরি প্রয়োজন need নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপের স্তরের একটিতে বিএমআরকে গুণ করুন (আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে):
   • আপনি যদি ব্যায়াম না করেন বা খুব আসীন জীবনযাত্রা না করেন তবে আপনার BMR কে 1.2 দ্বারা গুণ করুন।
   • আপনার যদি মাঝারি তীব্রতা অনুশীলন (1-3 দিন / সপ্তাহ) বা হালকা অনুশীলন থাকে তবে আপনার BMR কে 1.375 দিয়ে গুণ করুন।
   • আপনি যদি সপ্তাহে 3-5 দিনের বেশি অনুশীলন করেন বা সক্রিয় জীবনযাপন করেন, আপনার BMR কে 1.55 দিয়ে গুণ করুন।
   • আপনি যদি সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অনুশীলন করেন এবং সারা দিন জোরালো ক্রিয়াকলাপ করেন তবে আপনার BMR কে 1,725 ​​দিয়ে গুণ করুন।
   • যদি আপনি প্রতিদিন বা একাধিকবার অনুশীলন করেন এবং আপনার কাজের জন্য জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রয়োজন হয়, তবে BMR কে 1.9 দিয়ে গুণ করুন।

3. 

   
   
   অনলাইন বিএমআর ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। একটি অনলাইন সরঞ্জাম যা আপনাকে বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজনের মতো বুনিয়াদি তথ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার BMR গণনা করতে সহায়তা করবে।
   • স্পষ্টতই, কোনও অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা নিজের পক্ষে গণিতের সমীকরণগুলি গণনার চেয়ে সহজ এবং সহজ হতে পারে।
   • আপনি যদি কোনও অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে চান তবে আপনার একটি নামী ওয়েবসাইট থেকে একটি বিএমআর ক্যালকুলেটর খুঁজে পাওয়া উচিত। অনেকগুলি স্বাস্থ্যসেবা ক্লিনিক, হাসপাতাল বা সরকারী ওয়েবসাইট রয়েছে যা এখন অনলাইনে বিএমআর ক্যালকুলেটর সরবরাহ করে।
   • দ্রষ্টব্য, সঠিক বিএমআর গণনা করার জন্য আপনার অবশ্যই আপনার বর্তমান উচ্চতা এবং ওজন পরিমাপ করতে হবে।

4. 

   
   
   হার্ট রেট মনিটর কিনুন। প্রতিদিনের ক্যালোরি পোড়া মাপার আরেকটি পদ্ধতি হ'ল হার্ট রেট মনিটর পরা।
   • বর্তমানে বাজারে অনেক ধরণের হার্ট রেট মনিটর রয়েছে যা আপনি 24 ঘন্টা পরতে পারেন। এই মেশিনটি আপনাকে সারা দিন ধরে শরীরের কতগুলি ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেয় (অনুশীলন করেই হোক না কেন) তা অনুমান করতে সহায়তা করবে।
   • এই সরঞ্জামটি আপনাকে বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং লিঙ্গ প্রবেশ করতেও বলে। প্রতিটি মেশিন পুড়ে যাওয়া মোট ক্যালোরির জন্য আলাদা সূত্র বা অ্যালগরিদম ব্যবহার করবে।
   • আপনার দৈনিক স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে আপনার শরীর কত ক্যালরি জ্বালিয়ে দেয় তা ব্যায়াম ছাড়াই আপনি 24 ঘন্টা হার্ট রেট মনিটর পরতে পারেন। তারপরে আপনার ব্যায়াম করার সময় এটি বার্ন হওয়া ক্যালোরিগুলির সাথে তুলনা করুন।
   • দ্রষ্টব্য, এমনকি কিছু আবেগ আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং হৃদপিন্ডের হারের মনিটরের "কৌশল" তৈরি করতে পারে যে আপনি ব্যায়াম করছেন এবং আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন really যদিও খুব বেশি না, এটি এখনও সম্ভব।
   বিজ্ঞাপন

2 এর 2 পদ্ধতি: ক্যালোরির তথ্যের ভিত্তিতে ওজন হারাতে বা বাড়ানো

1. 

   একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি খাদ্য লগ, অ্যাপ্লিকেশন বা খাদ্য ডায়েরি ওয়েবসাইটের মাধ্যমে সহজেই আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। এর ভিত্তিতে আপনি আপনার পছন্দসই ওজন অর্জনের জন্য ক্যালোরির টার্গেটটি অনুমান করতে পারেন। ডায়েরি খাওয়া আপনাকে আপনার খাবারের পরিকল্পনার উপর নজর রাখতে সহায়তা করে।
   • জার্নালিং আপনি যে জাতীয় খাবার খাচ্ছেন তার নিবিড় নজর দেওয়া এবং আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে প্রকৃত ক্যালোরিগুলির তুলনা করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • ফুড ম্যাগাজিনের মাধ্যমে আপনি জানতে পারবেন কোন খাবারগুলিতে দিনের সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে।
   • পরিশেষে, একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে আপনার পরিকল্পনাগুলির উপর নজর রাখতে এবং ওজন বাড়াতে, ওজন হ্রাস করতে বা আপনার মানক ওজন বজায় রাখতে সাফল্য অর্জনে সক্ষম হতে পারে।

2. 

   ওজন কমাতে ক্যালোরি ব্যাক করুন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে প্রতিদিন অতিরিক্ত ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ক্যালরি খাওয়ার সংখ্যা হ্রাস করতে হবে, বা অনুশীলনের মাধ্যমে আরও ক্যালরি পোড়াতে হবে, বা দুটিয়ের সংমিশ্রণ করতে হবে।
   • সাধারণভাবে, 0.5 কেজি -1 কেজি থেকে হারাতে সপ্তাহে প্রায় 3500 ক্যালোরি লাগে। এইভাবে, আপনাকে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি হারাতে হবে।
   • খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন না বা খুব বেশি ক্যালোরি কাটাবেন না। সর্বাধিক নামী উত্সগুলি প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি বেশি হারানোর বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়। এই অতিরিক্ত বিপদজনক হতে পারে এবং আপনাকে ক্লান্ত, দুর্বল এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব হতে পারে।
   • মনে রাখবেন যে আপনার ওজন হ্রাস হওয়ার সাথে সাথে আপনার ওজন বজায় রাখতে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ানো দরকার। ওজন হ্রাস করা হলে, বিএমআর হ্রাস পাবে এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরিগুলিও হ্রাস পাবে, যার অর্থ হ'ল ধীরে ধীরে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া বা অনুশীলন বাড়ানো উচিত। ওজন হ্রাস করতে আরও অনুশীলন করুন।

3. 

   ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরির গ্রহণ বাড়ান। প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পোড়া হওয়া থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ আপনার ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে।
   • এটি করার জন্য, আপনি হয় আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং দিনের বেলা পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বা দুটির সংমিশ্রণ হ্রাস করতে পারেন।
   • ওজন বাড়াতে চাওয়ার কারণ যাই হোক না কেন, আপনার ক্যালোরির লক্ষ্যগুলি পূরণে সহায়তা করতে আপনাকে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলি বেছে নিতে হবে। ভাজা, প্রক্রিয়াজাতকরণ করা বা অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা সম্পূর্ণ অস্বাস্থ্যকর ধারণা।
   • দ্রষ্টব্য, সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে ব্যায়াম করা জরুরি essential আপনার চিকিত্সকের নির্দেশ না দিয়ে ব্যায়াম বন্ধ করবেন না।
   • যদিও প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজনগুলি পরিবর্তিত হয়, বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সূত্রগুলি পরামর্শ দেয় যে আমাদের মাঝারি অনুশীলনের তীব্রতার সাথে 2.5 ঘন্টার জন্য বায়ুবিদ্যার অনুশীলন করা উচিত 2 দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ (বা 1.5 ঘন্টার তীব্র বায়বীয় অনুশীলন)
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• বেশিরভাগ মোট ক্যালোরি পদ্ধতি হ'ল অনুমান, সঠিক সংখ্যা নয়।
• আপনি নিজের ওজন নিরীক্ষণ চালিয়ে যেতে আপনার ক্যালরি অনুমানের লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।
• আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে বা বাড়াতে চেষ্টা করছেন তবে ওজন পরিবর্তনগুলি আপনার শরীরের জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।