লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
6 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
বড় হাত থাকলে, শক্তিশালী পেশীগুলি তত্ক্ষণাত দেখায় যে আপনি স্বাস্থ্যবান এবং দেহ সৌষ্ঠবে আগ্রহী। এছাড়াও, একটি শক্ত জোড় অস্ত্র রয়েছে যা আপনাকে ভারী বোঝা সরাতে এবং ভেঙে যাওয়া গাড়িটিকে ঘাম ছাড়াই সুরক্ষায় ঠেলে দেওয়ার মতো চিত্তাকর্ষক কাজ করতে দেয়। অনুশীলন এবং জীবনধারা সম্পর্কে আরও জানতে নীচের নিবন্ধটি পড়ুন যা আপনাকে আপনার বাহুতে পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: বেসিক প্রশিক্ষণ
সপ্তাহে একবার বা দুবার অনুশীলন করুন। অনেক লোক মনে করেন যে প্রতিদিন অনুশীলন করার ফলে আরও বড় পেশী আসবে তবে বাস্তবে পেশীগুলি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের সময় তৈরি হয়। পেশীগুলি পুশ-আপগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার করার সাথে সাথে আরও শক্তিশালী হয় এবং ধীরে ধীরে আপনাকে আরও ওজন বাড়িয়ে দেয়। যদি আপনি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রামের জন্য সময় না দেন, বিশেষত আপনার বাহুতে থাকে তবে আপনি যে ফলাফলগুলি অর্জন করতে চান তার চেয়ে বেশি বাড়াবাড়ি করা এবং বিলম্ব করার ঝুঁকিটি চালান।
30 মিনিটের জন্য কাজ করুন। একই কারণে, আপনার কেবল সপ্তাহে একবার বা দুবার অনুশীলন করা উচিত এবং প্রতিটি সেশনে প্রায় আধা ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। আপনার হাতের পেশীগুলি শরীরের অন্যান্য অঞ্চলে পেশীগুলির চেয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ এবং প্রতি সেশনে আধা ঘণ্টার বেশি সময় ব্যায়াম করা আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। সংক্ষেপে, স্বল্প-মেয়াদী উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন হ'ল আপনার বাহুতে পেশী শক্তিশালী করার সর্বোত্তম উপায়।
আপনি যে কঠিন পরিস্থিতিতে দাঁড়াতে পারেন তার অধীনে কাজ করুন। আপনি উত্তোলন করতে পারেন সবচেয়ে ভারী ওজন উত্তোলন করুন এবং সেশনটিকে যতটা সম্ভব তীব্র করুন। পেশী নির্মাতারা এটিকে "শেষ অবধি" বলে ডাকে কারণ এইভাবে করার অর্থ আপনি ওজনকে এত শক্তভাবে টানেন যে আপনি "ক্রাশ" করতে পারেন বা অন্য কথায়, একটি সেটে বেশ কয়েকটি প্রতিবেদনের পরেও কাজ চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন না। । আপনার বাহুগুলি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি খেয়াল করবেন যে আপনি যে ওজন তুলছেন তা আগের মতো আর কঠিন নয়, অনুশীলনে ওজন যুক্ত করুন।- ঘাম ঝরানোর এক ঝাঁকুনির আগে আপনি কয়েকবার তুলতে পারবেন এমন কোনও সমস্যা খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত আপনি কতটা ওজন "ক্রাশ না হওয়া অবধি আপনার" ক্রাশ না হওয়া পর্যন্ত "তা খুঁজে বের করুন এবং আপনি তুলতে পারবেন না বলে মনে করেন অবিরত রাখতে. যদি আপনি ঘাম ভেঙে না ফেলে বা পেশীর তাপ অনুভব না করে 10 বা 12 টি reps সম্পূর্ণ করতে পারেন তবে আপনার আরও বড় ওজন চেষ্টা করা উচিত should হাল ছেড়ে দেওয়ার আগে যদি আপনি এক বা দুটি সেট সম্পূর্ণ করতে না পারেন তবে আপনার ওজন কম করুন।
- চরম অস্বস্তি পেশী তৈরির অনুশীলনের অংশ হলেও, ওজন এত খারাপভাবে তুলবেন না যে আপনি অসুস্থ বা অজ্ঞান বোধ করছেন। কম ওজনে শুরু করার কোনও লজ্জা নেই। আপনি পরিচালনা করতে পারেন এমন ওজনে ওজন বাড়িয়ে তোলা শুরু করুন এবং শীঘ্রই আপনার ভারী ওজন তুলতে যথেষ্ট শক্তি হবে।
সঠিক আকার রাখুন। আপনার ভারসাম্য থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান এবং ওজন বাড়ানোর সময় সঠিক ফর্মটি অনুশীলন করে আঘাত এড়ান। এছাড়াও, আপনার শরীরের সামর্থ্যগুলি মেলে আপনার ওজন তোলা উচিত এবং যখন আপনি ওজন উত্তোলনের অনুশীলন করবেন তখন এই টিপসগুলি মনে রাখবেন:- আপনার বাহু প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন, পছন্দমতো অস্ত্র বাঁকানো দিয়ে।
- ওজন উত্তোলনের জন্য হাতের গতিবেগ ব্যবহার না করে পুরো নিয়ন্ত্রণে ডাম্বেলগুলি পুরো নিয়ন্ত্রণে নিয়ে যান।
- কমপক্ষে প্রথম কয়েকটি চেষ্টার জন্য অনুশীলনটি শেষ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এমন কোনও পদক্ষেপ নিচ্ছেন যা আপনাকে আপনার মাথার উপরে বাহু প্রসারিত করতে হবে তবে আপনি আপনার কনুইটি সোজা রাখতে পারবেন না, আপনি সম্ভবত খুব বেশি ভারী ওজন তুলছেন।
পুরো শরীর ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম শরীরের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করে সম্মিলিত ব্যায়ামের সাথে কেবল হাতে পেশী লাভের দিকে মনোনিবেশ করার চেয়ে স্বাস্থ্যকর হবে। যদি আপনি উভয় পা এবং আপনার ধড় ব্যায়াম না করেন তবে আপনি কেবল পেশী বাহুযুক্ত একটি শরীর পাবেন তবে নীচের শরীরটি কিছুই নয়।
- যে দিনগুলিতে আপনি আপনার বাহিনীকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না, সেদিন আপনার পা, পিঠ এবং পেটে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর অনুশীলন করুন। এইভাবে, আপনার বাহু পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার পরেও আপনি শক্তি প্রয়োগ করতে সক্ষম হবেন।
- এই যৌগিক অনুশীলনগুলি করুন যা আপনার হাত খোলায় এবং একই সাথে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকেও সুর দেয়। পুল-আপগুলি এবং পুশ-আপগুলি উদাহরণস্বরূপ, বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার সময় পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন।
পার্ট 2 এর 2: আর্ম ব্রাউন বৃদ্ধি করুন
বাইসপস এবং ট্রাইসেসগুলি বিকাশের জন্য ওজন উত্তোলনের অনুশীলন করুন। বাইসপস এবং ট্রাইসেপগুলি হ'ল আপনার বাহুতে অবস্থিত প্রধান পেশী গোষ্ঠী, তাই আপনার বাহুতে পেশী বাড়াতে তাদের বিকাশে ফোকাস করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে উভয় হাতে ডাবলবেলগুলি ধরুন, কনুইগুলি সোজা হাতের দিকে ,ুকিয়ে রাখুন, ডাম্বেলগুলি বুকের দিকে তুলুন, তারপরে ডাম্বেলগুলি আবার অবস্থানে ফেরানোর আগে মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি টিপুন আসল
- 8 থেকে 12 টি reps, এবং 3 থেকে 5 সেট কাজ করুন। প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে প্রায় 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
- এই অনুশীলনটি চুন বার (স্ট্র্যাপস) বা বার ওজন দিয়েও করা যেতে পারে।
ট্রাইসেপস অনুশীলনের জন্য শ্বাস নিন। বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং খেজুরগুলি আপনার মুখোমুখি একটি বিমে আটকে থাকুন। আপনার শরীরকে উপরে তুলতে উভয় হাত ব্যবহার করুন, যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি বারের ওপরে না থাকে, ধীরে ধীরে আপনার দেহটি শুরু করার স্থানে নীচে নামান।
- 8 থেকে 12 reps এবং 4 থেকে 5 সেট অনুশীলন করুন।
- ওজন বাড়ানোর বেল্ট ব্যবহার করে আপনি এই অনুশীলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ট্রাইসেপস বিকাশের জন্য ট্রাইসপস বাইসপস অনুশীলন করুন। পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে দাঁড়ানো এবং কব্জিটি ভেতরের দিকে মুখ করে ডাম্বেলগুলি ওভারহেড রাখুন। আপনার মাথার পিছনে থাকা ডাম্বেলগুলি এবং আপনার কনুই (কনুই) উপরে উঠিয়ে নিন, তারপরে আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং আবার আপনার কনুইটি সোজা করুন।
- 8 থেকে 12 সেট, এবং 3 থেকে 5 সেট করুন।
- এই অনুশীলনটি আপনার মাথার উপরে একটি ডাম্বেল তুলতে এবং কম করতে উভয় হাত দিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
অংশ 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন
খুব বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না। আপনি ভাবতে পারেন পেশী অর্জনের জন্য আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া উচিত। বেশি ক্যালোরি খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি আরও পেশী তৈরি করবেন। বিপরীতে, ক্যালোরিগুলি শরীরের ফ্যাটগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে, পেশী তৈরির প্রক্রিয়াটিকে বাধা দেয়। চাবিকাঠি হ'ল শরীরে হাতা তৈরি করার জন্য একটি ডায়েট খাওয়া, যার কারণে বড় পেশীগুলি পরিষ্কার হয়ে যায়।
- প্রচুর তাজা ফলমূল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য ভাত, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত মাংস সহ ভাল সুষম খাবার খান।
- সাদা চিনি এবং ময়দা, ভাজা খাবার এবং অন্যান্য উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে দেহের মেদ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিন পেশী গঠনে সহায়তা করে, সুতরাং যখন আপনি পেশী অর্জনের চেষ্টা করছেন, এটি আপনার ডায়েটের প্রধান হওয়া উচিত। আপনার ডায়েটে প্রোটিনকে প্রধান করে তোলার উপায়গুলি সন্ধান করুন।
- আপনার প্রোটিন গ্রহণের জন্য মাছ, মুরগী, পাতলা গোমাংস, শুয়োরের মাংস এবং অন্যান্য মাংস চয়ন করুন Choose ডিমগুলিও প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স।
- লেবুজ, বাদাম, পালংশাক এবং অন্যান্য শাকসবজি নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স।
- ক্রিয়েটিনের মতো প্রোটিন পাউডার দিয়ে আপনার খাদ্য পরিপূরক বিবেচনা করুন যা এমিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি যা আপনাকে আরও তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দিতে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং আরও বড় হতে সহায়তা করে।
গুরুত্ব সহকারে বিরতি নিন। পেশী লাভ করার ক্ষেত্রে, বিশ্রামের সময়টি ব্যায়ামের সময়ের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যেদিন ব্যায়াম করেন সেদিন কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুম পান এবং আপনার বাহুতে পেশী জড়িত এমন অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত হয়ে ওঠেনড়া চালানো এড়ানো। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- এমন জায়গায় অনুশীলন করুন যেখানে আপনি নিজের প্রতিবিম্ব দেখতে পাচ্ছেন। আপনি সঠিক ফর্ম এবং ভঙ্গি ধরে আছেন কিনা তা এটি আপনাকে সহায়তা করবে। ডাম্বেলগুলি তুলতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার দেহকে ঝুঁকুন বা কাঁপুন না, ডাম্বেলগুলি যেভাবে চলেছেন সেই পথটির দিকে নজর রাখুন এবং একটি মসৃণ তোরণ অর্জন করার চেষ্টা করবেন না। এছাড়াও, আপনার পেট সমতল করুন, পিছনে সোজা করুন এবং শ্বাস ধরে রাখবেন না। স্ট্যান্ডার্ড পনির অত্যন্ত গুরুত্ব দেয়; আপনি যদি এটি না করেন তবে আপনার নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকি রয়েছে।
- যতটা সম্ভব কম্বিনেশন করার চেষ্টা করুন।
- আপনার workout এর আগে এবং পরে সর্বদা প্রসারিত করুন।আপনি মামলা অনুসরণ না করলে আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন। ওয়ার্ম-আপ আপনার পেশী আরও দ্রুত ক্লান্ত হতে দেয়।
- একটি স্মার্ট উপায় যার জন্য বাহু পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য খুব বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না সেটি হল বল ছুঁড়ে দেওয়া। কেবল অনুশীলন বলটি আপনার হাত দিয়ে জাগ্রাল করে আপনি নিজের জাগলের তীব্রতার উপর নির্ভর করে ক্লান্ত হয়ে না পড়ে কয়েক মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন। এটি আপনি বিনোদন করতে / অনুশীলনের একটি উপায় হিসাবে কাজ করেন যা আপনি ঘরে বসে করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ টিভি দেখার সময়।
- আপনি খাওয়া এবং ভাল ঘুম নিশ্চিত করুন। পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পান করা উচিত এমন কোনও ন্যূনতম পরিমাণে জল নেই, তবে গা dark় প্রস্রাব এমন একটি চিহ্ন যা আপনার আরও প্রয়োজন। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে খান (কম লবণ, প্রচুর শাকসব্জি), খুব বেশি জল পান করা বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
- আপনি কেবল 4 ঘন্টা ঘুমালে আপনি শক্তির রেকর্ডটি ভাঙতে পারবেন না
- বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করুন। আপনি অনুশীলন করছেন বুঝতে পারে না। বন্ধুদের সাথে অনুশীলন করা আরও মজাদার হবে।
সতর্কতা
- স্টেরয়েড ব্যবহার এড়িয়ে চলুন, এটি অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিকভাবে আপনার দেহকে বিরক্ত করে।
- "ভাল ব্যথা" এবং "খারাপ ব্যথা" এর মধ্যে পার্থক্য জানা, আপনি যদি কঠোর অনুশীলন করার সময় ব্যথা অনুভব করেন এবং ব্যথা সত্ত্বেও আপনি ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন তবে এটি ভাল ব্যথা। যদি এটি এমন জায়গায় পৌঁছে যায় যেখানে আপনি আর কোনও গতিবিধি করতে পারবেন না ... থামুন, বিশ্রাম করুন এবং কারণটি কোথায় তা বিবেচনা করুন, কোনও খারাপ ব্যথার সাথে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে বাড়াবেন না, এটি হতে পারে আরও গুরুতর আঘাত।
