লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
18 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
যদি সময়টি যথাযথ হয় তবে এটি অত্যধিক চাপযুক্ত বা অত্যধিক চাপযুক্ত হয়ে পড়লে মানসিক ব্যথা থেকে পৃথক হওয়া কখনও কখনও স্বাস্থ্যকর। ব্যর্থতার বিন্দু (যখন আপনি কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে বা কোনও অনিরাপদ স্থানে আছেন) বা আপনার বর্তমান পরিস্থিতিতে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে যদি অস্বস্তি বোধ করেন (যেমন আপনি ব্যক্তি হন যার সাথে আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করে নেওয়ার জন্য আপনার বিশ্বাস নেই)।দৃ strong় আবেগ থেকে আলাদা করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে, আপনি যদি কঠিন সংবেদনগুলি মোকাবেলা করতে, নিজের এবং নিজের প্রয়োজনের যত্ন নিতে এবং আবেগ-মুক্ত পদ্ধতির ব্যবহার করতে শিখেন তবে এটি সহায়তা করে। সফল যোগাযোগ।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: আবেগ সহকারে
আপনার তীব্র মানসিক প্রতিক্রিয়ার কারণগুলি আবিষ্কার করুন। নিজেকে আরও আলাদা করার জন্য, দৃ strong় প্রতিক্রিয়ার কারণ সম্পর্কে সচেতন হন। আপনার আবেগ অনুভব করার জন্য তিনটি কারণ রয়েছে:- আপনি খুব সংবেদনশীল
- অতীতের ট্রমাজনিত ঘটনাগুলির স্মরণ করিয়ে দেওয়ার মতো পরিস্থিতি
- আপনি এমন পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করছেন যা ক্ষোভ এবং হতাশাকে উত্সাহিত করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর পৃথকীকরণ এবং অস্বাস্থ্যকর বিচ্ছিন্নতার মধ্যে পার্থক্যটি বুঝুন। কখনও কখনও আপনার আবেগ থেকে স্বতন্ত্র থাকতে চান এটি স্বাভাবিক এবং স্বাভাবিক, বিশেষত যদি আবেগটি খুব বেদনাদায়ক বা অত্যধিক মাত্রায় সম্পূর্ণরূপে বর্তমান মুহুর্তের সাথে মোকাবিলা করা যায় না। তবে অন্যের থেকে অতিরিক্ত সংবেদনশীল বিচ্ছেদ মনোভাবের সাথে সম্পর্কিত, যেখানে কোনও ব্যক্তি অনুশোচনা ছাড়াই অন্যের বিরুদ্ধে অপরাধ করে। অতিরিক্ত সংবেদনশীল সংযোগ সংঘাতজনিত অভিজ্ঞতার ফলাফলও হতে পারে।- যদি আপনি একটি চাপযুক্ত আবেগের কারণে সময়ে সময়ে পৃথক হতে চান, তবে এটি পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর। আমরা সবসময় দৃ strong় আবেগ মোকাবেলা করতে প্রস্তুত না হতে পারে। তবে, আপনি যদি নিজেকে ক্রমাগত অন্যকে এড়ানো বা আবেগের বশবর্তী হয়ে (আবেগ অনুভব করতে অক্ষম) হয়ে দেখেন তবে আপনি আরও গুরুতর মানসিক উদ্বেগ সহ্য করতে পারেন।
- আপনার চিকিত্সা বা চিকিত্সার প্রয়োজন হতে পারে এমন কয়েকটি লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: সামাজিক বিচ্ছিন্নতা, সামাজিক কার্যক্রম থেকে দূরে থাকা, প্রত্যাখ্যানের চরম ভয়, হতাশা বা বারবার উদ্বেগ, অসুবিধা। কাজ সমাপ্ত (স্কুল বা কাজের দায়িত্ব) এবং ঘন ঘন সামাজিক কোন্দল বা অন্যের সাথে লড়াই করা।
আপনার সংবেদনশীল অবস্থা গ্রহণ করুন। বিপরীতে, যদি আমরা স্বীকার করি যে আমাদের আবেগগুলি স্বাভাবিক এবং বৈধ, আমরা যখন বিশ্রামের প্রয়োজন হয় তখন আমরা তাদের থেকে পৃথক হলে আমরা আরও ভাল বোধ করতে পারি। কখনও কখনও, আমরা আমাদের আবেগ থেকে মুক্তি পেতে চাই কারণ তারা আমাদের অস্বস্তি করে তোলে। তবে এই অনুভূতিগুলি আমাদের আমাদের পরিস্থিতি এবং জীবনের দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে প্রচুর মূল্যবান তথ্য দেয়। শারীরিক ব্যথার অনুরূপ, নেতিবাচক অনুভূতিগুলি (ভয়, ক্রোধ, দুঃখ, উদ্বেগ, স্ট্রেস) হ'ল আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে যেভাবে কিছু ভুল বলে সতর্ক করে।- পরের বার রাগের মতো আপনার কোনও অপ্রীতিকর আবেগ থাকলে নিজেকে বলুন, "আমি রেগে আছি কারণ _____ _ এই ক্রোধ আমাকে কোনও পরিস্থিতিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় সে সম্পর্কে প্রচুর দরকারী তথ্য দেয় এবং কীভাবে এটি পরিচালনা করতে হয় তা সিদ্ধান্ত নিতে আমাকে সহায়তা করবে। রাগ স্বাভাবিক। রাগ নিজেই সমস্যা নয়, তবে সমস্যাটি হ'ল আপনি যে রাগ অনুভব করছেন তা নিয়ে আপনি যা করেন। আপনি এটিকে উপেক্ষা করতে বা নির্বাচিত করতে বেছে নিতে পারেন, তবে এর পরের বারের ফলে আরও মারাত্মক প্রত্যাবর্তন হতে পারে।
- আপনি যদি নিজের অনুভূতি গ্রহণ করেন এবং এর সাথে মোকাবিলা করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় খুঁজে পান তবে এটি আপনাকে প্রভাবিত করবে না এবং প্রয়োজনে আপনি এ থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
- ইতিমধ্যে, আপনার দেহের শান্ত প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করতে আপনার ফোকাসটি সরিয়ে নিয়ে গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রথম পদক্ষেপটি উদ্বেগ হ্রাস করার সাথে যুক্ত জ্ঞানীয় প্রক্রিয়া এবং দ্বিতীয় পদক্ষেপটি এমন একটি ক্রিয়া যা শরীরের শান্ত প্রতিক্রিয়া শুরু করতে পারে।
- ঝোলা নিয়ে, প্রকল্প করে, হাঁটতে হাঁটতে, ম্যাসেজ করার জন্য, পোষা প্রাণীকে খেলতে বাইরে নিয়ে যাওয়া, চা পান করা, সংগীত শুনতে বা এমনকি আপনার প্রিয়জনকে চুম্বন করেও আপনি এটি চিকিত্সা করতে পারেন।
নিরাপদ স্থানে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন। নিরাপদ উপায়ে নিজের অনুভূতি বোঝার জন্য নিজেকে জায়গা দেওয়া আপনার ইচ্ছা যখন স্বাধীন হতে সক্ষম হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনার আবেগ আবিষ্কার করার জন্য প্রতিদিন ঘন্টা নির্ধারণ করুন।
- একা কাঁদতে অনুশীলন করুন। যারা আপনাকে প্রায়শই বিরক্ত করেন তাদের সামনে কান্নাকাটি তাদের আরও বিদ্রূপ করবে বা আপনাকে বিরক্ত করতে থাকবে। বর্তমান পরিস্থিতির পরিবর্তে গভীর শ্বাস নিতে এবং অন্যান্য বিষয়ে চিন্তা করা আপনাকে অবশেষে পরিস্থিতি পরিচালনা করতে বাধা দিতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত আপনাকে কাঁদতে বাধা দিতে পারে। তবে নিজের দুঃখকে মাথায় রেখে স্বাস্থ্যকর নয়। পরিস্থিতি শেষ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার চেষ্টা করুন এবং কান্নার আগে সেই ব্যক্তিটি ঘর থেকে বেরিয়ে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনা লিখুন।। নিজেকে কাঁদতে বাধা দেওয়ার মতোই, আপনার রাগ, বিভ্রান্তি বা নেতিবাচক আবেগকে ভিতরে রাখাই ভাল নয়। আপনার অনুভূতিগুলি লিখতে এবং কাগজে বা কম্পিউটারে বসে চিন্তাভাবনাগুলি আপনাকে জটিল আবেগগুলির প্রক্রিয়া করতে এবং মোকাবেলায় সহায়তা করবে যাতে আপনি যখন চান তখন স্বাধীন হতে পারেন।
- একটি ব্যক্তিগত জার্নালে আপনার অনুভূতি লিখুন।
- নেতিবাচক চিন্তায় না পড়ার জন্য, পরিস্থিতিগুলি দেখার বা দেখার বিভিন্ন উপায় চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কোনও নেতিবাচক চিন্তা থাকে যা বলে যে "সে ঘৃণ্য মানুষ!" আপনি লিখতে পারেন, "তবে, আহ আমি একটি কঠিন জীবনযাপন করতে পারতাম এবং রাগ বা দুঃখের সাথে মোকাবিলা করার মতো জীবনযাপন করতে পারি"। সামান্য সহানুভূতি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে কঠিন লোক এবং পরিস্থিতি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
নিজেকে বিরক্ত করুন। ভাবুন বা অন্য কিছু করুন। কেবল সেই অনুভূতি বা পরিস্থিতি উপেক্ষা করবেন না। আপনি যদি কিছু সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বন্ধ করার চেষ্টা করেন তবে আপনি এটি সম্পর্কে আরও চিন্তাভাবনা শেষ করতে পারেন। একে বলা হয় সাদা-ভালুক ঘটনা, যেখানে কোনও ব্যক্তি কোনও বিষয় সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করে তবে বস্তুগুলি যখন থাকে তখন সত্যই তা বের করতে ঝোঁক থাকে অনুরোধ করা গবেষণা সাদা ভালুক সম্পর্কে চিন্তা করছে না; এবং অবশ্যই তারা সবাই এটি সম্পর্কে চিন্তা করে। আপনাকে হতাশকারী জিনিসগুলিকে এড়িয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করুন।
- বাগদান, ভিডিও গেম খেলা, সিনেমা দেখা, সংবাদপত্র পড়া, বাদ্যযন্ত্র বাজানো, ছবি আঁকা, স্কেচিং, রান্না করা বা বন্ধুদের সাথে চ্যাট করার মতো কিছু বিভ্রান্তিকর কার্যকলাপ চেষ্টা করুন Try
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন। হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো বা অন্য কোনও হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকলাপ। অ্যারোবিক অনুশীলনকে রাসায়নিক এন্ডোরফিনগুলি উত্সাহিত করার জন্য দেখানো হয়েছে এবং আপনাকে রোমান্টিক অংশীদারকে আপনার প্রতিক্রিয়া ট্র্যাক করতে এবং পরিবর্তন করতে আরও ভাল অবস্থানে থাকতে সহায়তা করবে। অনুশীলন হয় বিভ্রান্তি বা মনের দেহের সমন্বয় হতে পারে।
- নিম্নলিখিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি বিবেচনা করুন: হাইকিং, রোয়িং, কায়াকিং, বাগান করা, পরিষ্কার করা, স্কিপিং, বক্সিং, যোগ, পাইলেটস (1 টি মিশিয়ে ওজন হ্রাস করার পদ্ধতি) পেশী শক্তিশালী করতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে নিয়ন্ত্রিত অনুশীলনের একটি সিরিজ), জুমবা (উচ্চ শক্তির জ্বলন্ত কার্ডিও অনুশীলন এবং প্রাণবন্ত লাতিন ছন্দ সংমিশ্রণটি বায়ুমণ্ডল তৈরি করে মজা), পেট এবং বাহু অনুশীলন, বাহু ব্যায়াম ব্যায়াম, অনুশীলন, চলমান এবং হাঁটা।
পদ্ধতি 2 এর 2: নিজের উপর ফোকাস
স্ব-প্রতিবিম্ব। আবেগগতভাবে নির্ভরশীল না হওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হ'ল নিজেকে বহিরাগত হিসাবে পর্যবেক্ষণ করা, উদ্দেশ্যমূলক অবস্থান গ্রহণ করা focus একে কখনও কখনও "তৃতীয় চোখ" বলা হয়, যেখানে আপনি নিজেকে বহিরাগত হিসাবে একটি অতিরিক্ত দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করেন।
- আপনি যখন একাকী হন, কেবল আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলি রাখুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, “আজ আমি কেমন অনুভব করছি? আমি কী নিয়ে ভাবছি? "
- আপনি সামাজিক পরিস্থিতিতে নিজেকে পর্যবেক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি কী বলেন, করবেন, অভিনয় করুন এবং কীভাবে নিজেকে প্রকাশ করেন তাতে মনোযোগ দিন।
নিজেকে চিনুন। আবেগগতভাবে কীভাবে নিজেকে আলাদা করতে হবে তা শেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান স্ব-স্বীকৃতি। স্বীকৃতি অর্থাত্ আপনি যা ভাবেন বা বোধ করেন তা যুক্তিসঙ্গত ser
- আপনি নিজের কাছে ইতিবাচক কথা বলতে পারেন, যেমন “আমি মনে করি এটি স্বাভাবিক এবং স্বাভাবিক। আমি এটি দেখাতে না চাইলেও, আমি এখনও এইভাবে অনুভব করার অনুমতি পেয়েছি।
সংবেদনশীল সীমানা নির্ধারণ সংবেদনশীল গণ্ডি তৈরি করা আপনার প্রয়োজনীয়তাগুলি প্রথমে সেট করে যা আপনি অন্যদের ক্ষমা করবেন তার সীমা নির্ধারণ করে। যদি সম্ভব হয় তবে এমন ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ করা বন্ধ করুন যারা আপনাকে বিরক্ত করে বা হতাশ করে, যেমন সহকর্মী বা প্রতিবেশী।
- লোকেরা আপনাকে কেমন বোধ করে এবং আপনি তাদের কী করতে চান তা সরাসরি বলে সীমানা নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ভাই আপনাকে পিস করেন তবে আপনি বলতে পারেন, "আমি খুব রাগান কারণ আপনি আমাকে বিরক্ত করেছেন। আপনি কি এটি বন্ধ করতে পারেন? " "আপনি যদি থামেন না, আমি আপনার সাথে খেলা চালিয়ে যাব না" - এর মতো সীমানা ভেঙে যাওয়ার পরিণতিগুলিও আপনাকে সনাক্ত করার দরকার হতে পারে। এটি আপনাকে আপনার ক্রোধকে বিস্ফোরিত না করে শান্তভাবে আলোচনা করার অনুমতি দেবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: বিভাজন পদ্ধতি ব্যবহার করুন
আবেগ এবং যুক্তির মধ্যে ভারসাম্যটি ব্যবহার করুন (বুদ্ধিমান মন)। ডায়ালেক্টিক আচরণমূলক থেরাপি অনুসারে, স্ট্রাইকিং থেরাপি আমাদের ব্যথা সহ্য করতে শেখায়, আমাদের আবেগ এবং কারণ রয়েছে। বুদ্ধিমান মন সংবেদনশীল এবং যৌক্তিক উভয় চিন্তার সংমিশ্রণ। নিজেকে কিছুটা সময়ের জন্য আবেগজনিত যন্ত্রণার উপর নির্ভর করা বা বিচ্ছিন্ন করার মূল উপায় হ'ল মাইন্ড ব্যবহার করা - মস্তিষ্কের মন এবং আবেগগুলির মধ্যে নিখুঁত ভারসাম্য। শুধু সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়া না করে পরিস্থিতি সম্পর্কে যৌক্তিকভাবে চিন্তা করার চেষ্টা করুন।
- এই বলে আপনার অনুভূতি স্বীকার করুন, "আবেগগুলি প্রাকৃতিক। এমনকি দৃ strong় অনুভূতি পাস। আমি শান্ত হয়ে যাওয়ার পরে আমি কেন এত তীব্র প্রতিক্রিয়া জানালাম তা বুঝতে পারি।
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এটি কি 1 বছর, 5 বছর, 10 বছরে সমস্যা হবে? এটি কীভাবে আমার জীবনে প্রভাব ফেলবে?"
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার চিন্তাভাবনা সত্য বা কল্পনা হয়। ওভারভিউ কি?
মননশীলতার মাধ্যমে মানসিক বিচ্ছেদ বজায় রাখুন। আপনার কারও প্রতি সহানুভূতির প্রয়োজন হলে সংবেদনশীল দূরত্ব তৈরি করা সহায়তা করতে পারে তবে অন্য ব্যক্তির আবেগ দ্বারা অভিভূত বা প্রভাবিত হতে চান না। মাইন্ডফুলেন্স হ'ল সহানুভূতি অর্জনের একটি শক্তিশালী পদ্ধতি হতে পারে, এর মধ্যে এক ডিগ্রি বিচ্ছেদ যা অন্যের কাছ থেকে আবেগের দ্বারা আচ্ছন্ন হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
- আপনার নজর কাড়তে পারে এমন এক টুকরো খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন (কিসমিস, ক্যান্ডি, আপেল ইত্যাদি)। এটি কীভাবে দেখায় তার রঙ এবং আকৃতিতে প্রথমে ফোকাস করুন। তারপরে লক্ষ্য করুন যে এটি আপনার হাতে কেমন লাগে, এর টেক্সচার এবং তাপমাত্রা। পরিশেষে, আস্তে আস্তে খাবারের টুকরোটি নিন এবং এটির কী স্বাদ হয় তা বিবেচনা করুন এবং আপনি এটি খাওয়ার সময় কেমন লাগে। সত্যই এই অভিজ্ঞতার উপর ফোকাস।
- মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন। 20 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে হাঁটার চেষ্টা করুন। কেবল হাঁটার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে। বায়ুমণ্ডল সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন? গরম, ঠান্ডা, বাতাস বা শান্ত? আপনি কি শব্দ শুনতে পাচ্ছেন? কোনও পাখির কিচিরমিচির আছে, লোকেরা কথা বলছে, বা গাড়ির সাইরেন বাজে? দেহ সরে যাওয়ার সময় কী অনুভূতি হয়? তুমি কি দেখতে পাও? বাতাসে ফুল ফোটে গাছ, না কি প্রাণীরা ঘুরে বেড়াচ্ছে?
- আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি বা অন্যের ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়াতে আটকে যাওয়ার পরিবর্তে এই মুহুর্তটির দিকে ফিরে মনোযোগ দিন। মাইন্ডফুলেন্সের বর্তমান মুহুর্তে একাগ্রতা, নিজের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতনতা, আঘাতমূলক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি গ্রহণ করা এবং ছেড়ে দেওয়া এবং পরিবর্তে আইডিয়া হিসাবে চিন্তাভাবনার দৃষ্টিভঙ্গি প্রয়োজন বাস্তব
গভীর নিঃশাস. আপনি যদি চাপে থাকেন তবে আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে যায় এবং আপনাকে আপনার চিন্তায় আবদ্ধ করে তোলে। অক্সিজেনের অভাব এড়াতে গভীর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন যা সমস্যাটিকে আরও খারাপ করতে পারে।
- নিজেকে একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন এবং আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখের মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাসের অনুশীলন করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং শ্বাসকষ্ট নিঃশ্বাসের সাথে সাথে শরীর অনুভব করুন। আপনি ডায়াফ্রাম থেকে নিঃশ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন; এর অর্থ আপনার শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট ভরা উচিত এবং নিচে নামা উচিত। মনে হচ্ছে আপনি কোনও বুদবুদ পূরণ করেছেন এবং প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার সময় ছেড়ে দিচ্ছেন। কমপক্ষে 5 মিনিটের মতো এর মতো অনুশীলন করুন।
আপনার মন এবং শরীরকে সংযুক্ত রাখে এমন অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন: গ্রাউন্ডিং। গ্রাউন্ডিং মানসিক নির্ভরতার জন্য নিখুঁত চিকিত্সা কারণ এটি নিজেকে সংবেদনশীল ব্যথা থেকে পৃথক করার একটি বিশেষ পদ্ধতি জড়িত।
- নীচের গ্রাউন্ডিং পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন: 100 টি মনে মনে গণনা করুন, কাল্পনিক ভেড়া গণনা করুন, ঘরের অবজেক্টের সংখ্যা গণনা করুন, দেশের সমস্ত প্রদেশের নাম চিন্তা করুন এবং আপনি যে রঙের কথা ভাবতে পারেন তার তালিকা দিন। এসো যুক্তিযুক্ত এবং অ-সংবেদনশীল এমন কোনও কিছু চেষ্টা করুন যা আপনার মনকে একটি কঠিন পরিস্থিতি থেকে সরিয়ে ফেলতে পারে।
একটি রুটিন বজায় রাখুন। অবশেষে, আপনার মন কিছু জিনিস ছেড়ে যেতে শিখবে, এবং আপনি স্বাভাবিকভাবেই অনেক সংবেদনশীল এবং সংবেদনশীল স্বাধীন জিনিস সম্পর্কে চিন্তাভাবনা শুরু করবেন। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন ততই আপনি আপনার বেদনাদায়ক অনুভূতি থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে উঠবেন। বিজ্ঞাপন
