কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

কিছু লোক বলে যে তারা গাড়ি চালানো বা চাকার পিছনে থাকতে ভয় পান।আপনি যদি ড্রাইভিং সম্পর্কে এতটা ভয় পান যে আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, আপনার ড্রাইভিংয়ের ভয় থাকতে পারে। এই ভয় আপনাকে অনুভব করতে পারে যে আপনি যতবার গাড়ি চালাবেন বা গাড়িতে বসবেন ততবার জীবন বিপদে পড়বে। এমনকি আপনি হঠাৎ আতঙ্কিত আতঙ্ক, এক তীব্র হার্টবিট, দ্রুত শ্বাস প্রশ্বাস বা সন্ত্রাসের অনুভূতিও অনুভব করতে পারেন। আপনার ড্রাইভিংয়ের ভয় যদি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যে গাড়ি চালানো, বা এমনকি গাড়ি চালাতে অক্ষম করে তোলে তবে আপনার মুখোমুখি হতে হবে। এইভাবে আপনি চাকার পিছনে পেতে পারেন এবং আপনার জীবনের নিয়ন্ত্রণ নিতে পারেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 অংশ: শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন

1. 

   গাড়িতে একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন। চলন্ত কি না তা নির্বিশেষে গাড়ীতে যতবার বসবেন ততবারই আপনার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত। আরামদায়ক পোশাক এবং জুতা পরেন। গাড়ীতে বসে অনুশীলন করুন এবং গাড়ি চালানো শুরু করার আগে বিশ্রাম করুন। প্রশান্ত সংগীত বাজানো বিবেচনা করুন। আতঙ্ক বাড়ছে এবং ডুবে যাওয়া ট্র্যাফিকের অনুভূতি কাটিয়ে উঠতে সংগীত আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • এমনকি কোনও যাত্রী গাড়িতে শব্দ করে থাকলে সবচেয়ে আত্মবিশ্বাসী ড্রাইভার অস্থির হয়ে উঠতে পারেন। গাড়ীর পরিবেশটি নিরবচ্ছিন্ন, আবর্জনা এবং কোলাহল মুক্ত নিশ্চিত করুন।
   • আপনার গাড়িটিকে পর্যাপ্ত রক্ষণাবেক্ষণ করে আপনার ড্রাইভিং সুরক্ষা বাড়ান।

2. 

   
   
   পেটের শ্বাসের অনুশীলন করুন। আপনি যদি আতঙ্কিত আক্রমণ শুরু করেন বা আপনার ঘাড় এবং বুকের পেশী শক্ত করে থাকেন তবে আপনার ফুসফুসে গভীর শ্বাস নিন breath আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস ফেলা এবং আপনার ফুসফুসে বাতাসকে গভীরতর দিকে আনতে মনোনিবেশ করুন। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট প্রসারিত করুন এবং কিছুক্ষণের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন।
   • প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময় আপনি 10 বার থেকে গণনা করে 10 বার এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। একবারে তিনটি শ্বাস, 10 চক্র সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন।

3. 

   
   
   গতিশীল শিথিলকরণ, পেশী টান এবং শিথিলকরণ (পিএমআর) ব্যবহার করুন। আপনার দেহে পেশী গোষ্ঠীগুলি শক্ত করুন এবং আলগা করুন যাতে আপনি কীভাবে উত্তেজনা ধরে রাখতে এবং ছেড়ে দিতে পারেন তা দেখতে পারেন। 7-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত ধরে শুরু করুন। কীভাবে উত্তেজনা হাতের পেশীগুলি ছেড়ে চলেছে এই অনুভূতির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করার সময় 15-20 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাতটি খুলুন। এই ব্যায়ামটি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার মাথার দিকে আপনার বাহু নিয়ে আসুন, তারপরে আপনার শরীরকে আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলের নীচে রাখুন।
   • আপনি এমনকি 20 মিনিটের জন্য এমনকি পিএমআর অনুশীলন করতে পারেন, এমনকি আতঙ্কিত না করে। এই কৌশলটি মেজাজ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে, আতঙ্কিত আক্রমণগুলির ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে পারে এবং ঘনত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে।

4. 

   
   
   আশাবাদী কথা বলার অনুশীলন করুন। এগুলি সংক্ষিপ্ত বিবরণী যা আপনাকে মনে করিয়ে দিতে পারে যে আপনি কোনও পার্থক্য করতে পারেন। ড্রাইভিংয়ের জন্য, আপনার অবশ্যই স্বীকৃতিগুলি ব্যবহার করা উচিত:
   • আমি সাবধানে এবং অনুমতিযোগ্য গতির মধ্যে গাড়ি চালাচ্ছি। সাবধানে গাড়ি চালানো নিরাপদে গাড়ি চালাচ্ছে।
   • গাড়ি চালানো একটি সাধারণ প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ। আমি একটি নিখুঁত এবং যত্নবান ড্রাইভার, একটি জনপ্রিয় ক্রিয়াকলাপে অংশ নিচ্ছি।
   • আমাকে দ্রুত গাড়ি চালাতে হবে না। আমি অন্যান্য যানবাহন কমিয়ে দিতে চাইলে ডান গলিতে গাড়ি চালাতে পারি।
   • আমাকে শেষ মুহুর্তে লেন পরিবর্তন করার ঝুঁকি নিতে হবে না। আমি যদি মুড়িটি অতিক্রম করি তবে আমি পরে ফিরে আসতে পারি।
   • আমি যাত্রা শুরু থেকে শেষ পরিকল্পনা। আমি জানি কোথায় যেতে হবে এবং কখন লেন পরিবর্তন করতে হবে বা কখন ঘুরতে হবে। আমি ভাল প্রস্তুত করা হয়েছে।
   • এমনকি আমি যাত্রী হলেও গাড়িতে বসে আমার প্রতিক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। যদি আমি কোনও সময়ে অস্বস্তি বোধ করি তবে আমি ড্রাইভারটিকে এগিয়ে আসতে বলি।
   বিজ্ঞাপন

পার্ট 2 এর 2: এক্সপোজার থেরাপি প্রয়োগ

1. 

   আপনার ভীতি মোকাবেলার বিবেচনা করুন। আপনি হয়ত শুনেছেন অন্যরা আপনাকে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হওয়ার পরামর্শ দেয়। আপনার আশঙ্কা মোকাবেলা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি প্রায়শই আতঙ্কিত হওয়ার আশঙ্কায় গাড়ি চালনা এড়িয়ে যান। এক্সপোজার থেরাপি এখনও আপনার ফোবিয়া কাটিয়ে উঠতে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়, যদিও আপনার শুরু করার আগে শিথিলকরণের কৌশলগুলি শিখতে এবং অনুশীলন করা উচিত। গাড়ি চালানোর সময় এটি আপনাকে নিয়ন্ত্রণের আরও ভাল ধারণা দেয়।
   • প্রকৃত ভয় এড়ানো এটিকে আরও খারাপ করে দেবে এবং অন্যান্য ভয় তৈরি করবে।

2. 

   উদ্বেগের স্কেল তৈরি করুন। আপনার উদ্বেগের মাত্রায় অভ্যস্ত হয়ে উঠুন যাতে সেনসেশনটি সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছানোর আগে আপনি পদক্ষেপ নিতে পারেন। উদ্বেগের স্কেল থাকা আপনার আতঙ্কের মাঝারি স্তরে পৌঁছানোর আগে কবে যোগাযোগ থেরাপি বন্ধ করবেন তা জানতে সহায়তা করবে। স্কেল উদ্বেগ শারীরিক এবং মানসিক বৈশিষ্ট্য বর্ণনা করা উচিত। উদ্বেগ স্কেলের উদাহরণ এখানে:
   • 0 - সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্য: চাপ নেই, শান্ত থাকুন এবং শান্তিতে বোধ করুন
   • 1 - ন্যূনতম উদ্বেগ: কিছুটা উদ্বেগ, সতর্কতা বা জ্ঞানীয় বোধ করা
   • 2 - হালকা উদ্বেগ: টান পেশী, শরীরের অস্থিরতা বা অস্থিরতা
   • 3 - মধ্যপন্থী উদ্বেগ: হার্টের হার এবং শ্বাস প্রশ্বাস, কিছুটা অস্বস্তি বোধ করা হলেও এখনও নিয়ন্ত্রণে রয়েছে
   • 4 - দৃশ্যমান উদ্বেগ: দৃশ্যমান উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি, অস্বস্তি আরও বাড়িয়ে তোলে, নিজেকে নিয়ন্ত্রণের কথা মনে করিয়ে দেওয়া শুরু করে
   • 5 - হালকা আতঙ্ক: হৃদয় ধাক্কা খায় বা অনিয়মিতভাবে আঘাত করা শুরু করে, মাথা ঘোরা, নিয়ন্ত্রণ হারাবার ভয় একটি ধারণা স্পষ্টতই, পালাতে চায়
   • 6 - মাঝারি আতঙ্ক: মাঝে মাঝে হৃদস্পন্দন, শ্বাস নিতে অসুবিধা, অসুবিধা
   • 7 থেকে 10 - মোট আতঙ্ক: আতঙ্কিত, মৃত্যুর ভয়, এবং আতঙ্কের তীব্র অনুভূতি

3. 

   আপনার ভয় লিখুন। গাড়ি চালানোর সময় আপনাকে কী ভয় দেয় তা বিশেষভাবে লিখুন। তারপরে পড়ুন এবং এই ভয়গুলিকে অন্তত আতঙ্কিত থেকে শুরু করে মোট আতঙ্কে স্থান দিন। এই তালিকা আপনাকে ক্রমবর্ধমান স্তরের সাথে আপনার ভয় মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে। তবে আপনি প্রতিটি ভীতিটি ধীরে ধীরে কাজ করবেন যাতে আপনি কখনই নিয়ন্ত্রণের বাইরে না বোধ করেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, ড্রাইভওয়েতে আপনার গাড়ির কীগুলি রাখা সবচেয়ে কম ভীতিজনক জিনিস হতে পারে, যখন মহাসড়কে গাড়ি চালানো আপনাকে আতঙ্কিত করতে পারে।

4. 

   বর্ধিত চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি। আপনার ন্যূনতম ভয় নিয়ে শুরু করুন এবং যতক্ষণ না আপনি কোনও উদ্বেগ অনুভব না করেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে আরও ভয়ঙ্কর বিষয়গুলির মধ্য দিয়ে কাজ করুন। তালিকার একটি ভয়কে কাটিয়ে ওঠার পরে, পরের দিকে যান। উদাহরণস্বরূপ, এই তালিকা আপনাকে নিম্নলিখিত ভয়ের মুখোমুখি হতে পারে (কমপক্ষে থেকে বেশিরভাগ পর্যন্ত):
   • গাড়ীর চাবিটি ধরে রাখুন এবং ড্রাইভওয়েতে গাড়ীটি দেখুন
   • গাড়িতে বসে 5 মিনিটের জন্য বসে থাকার চেষ্টা করুন
   • ভবনের আশেপাশে গাড়ি চালান
   • আশেপাশে গাড়ি চালান, ডানদিকে ঘুরতে অনুভব করুন এবং বাম দিকে ঘুরুন
   • প্রধান রাস্তাটি চালাবেন এবং ট্র্যাফিক লাইট বা পার্কিংয়ের চিহ্নগুলিতে বাম দিকে ঘুরুন
   • 1 থেকে 2 প্রস্থান করে ডান লেনের ফ্রিওয়েতে গাড়ি চালান
   • 2 প্রস্থানের মধ্য দিয়ে বাম রাস্তায় মহাসড়কে গাড়ি চালান
   • ফ্রিওয়েতে ড্রাইভ করুন এবং 3 থেকে 5 প্রস্থানের সময় অন্যান্য যানবাহনগুলিকে পাস করার জন্য লেন পরিবর্তন করুন

5. 

   আপনি যে ড্রাইভারকে বিশ্বাস করেন তার সাথে যান। এমনকি গাড়িতে যাত্রী হয়েও যদি আপনাকে ভয় দেখায় তবে এক্সপোজার থেরাপির পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন। গাড়ি চালানোর পরিবর্তে, ড্রাইভারটিকে চাকাতে বিশ্বাসের মাধ্যমে ধীরে ধীরে আপনার ভয়কে মোকাবেলা করুন। খুব যত্ন সহকারে গাড়ি চালাতে আপনার পরিচিত কাউকে বেছে নিন। ড্রাইভারের সাথে গাড়িতে উঠতে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে, অন্যান্য চালকদের গাড়ি চালানোর চেষ্টা করুন বা আরও চ্যালেঞ্জিং রুটে (হাইওয়েতে যেমন) তাদের সাথে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • যাত্রী হিসাবে যাত্রা শুরু করতে আপনাকে কী সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তা সন্ধান করুন। হতে পারে আপনি পিছনের সিটে বসতে পছন্দ করেন, বা ড্রাইভারের পাশে বসে আপনি কম চাপ অনুভব করছেন। আপনার জন্য কোনটি কার্যকর তা পরীক্ষা করে দেখুন।

6. 

   গাড়ি চালানো শিখতে হবে বেশিরভাগ লোক প্রথমবার গাড়ি চালানোর সময় চাকার পিছনে থাকতে ভয় পান। আপনার ভয় হ্রাস করার জন্য আপনার এমন একজন ভাল শিক্ষক বেছে নেওয়া উচিত যাঁর নতুন ড্রাইভার পড়ানোর প্রচুর অভিজ্ঞতা আছে। একটি ভাল ড্রাইভার আপনাকে ড্রাইভারের আসনে নিরাপদ এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করবে।
   • স্কুলে একটি ড্রাইভিং প্রশিক্ষকের সাথে কাজ বিবেচনা করুন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার শিক্ষার্থীর উদ্বেগ আসলে আপনার পূর্ববর্তী ড্রাইভিং প্রশিক্ষকের কাছ থেকে এসেছে, বিশেষত যদি এটি পরিবারের সদস্য।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: সমর্থন সন্ধান করা

1. 

   কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। আপনার ড্রাইভিংয়ের ভয় যদি আপনার জীবনে হস্তক্ষেপ করে তবে চিকিত্সা বা মানসিক চিকিত্সা করুন। কে দেখতে হবে সে সম্পর্কে আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন যিনি আপনাকে সঠিক বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করবেন। আপনি কোনও চিকিত্সক, মনোবিজ্ঞানী, মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা ফোবিয়ায় বিশেষী পরামর্শদাতার সাথে কাজ করতে পারেন।
   • গাড়ি চালাতে না পারলে যদি আপনি আরও খারাপ হয়ে যান তবে এখনই সহায়তা নিন। আপনাকে গাড়ি চালানো থেকে আটকাতে আপনার ভয় সহজেই মেনে নেবেন না কারণ এটি অন্যান্য আশঙ্কার কারণ হতে পারে।

2. 

   থেরাপি দিয়ে চিকিত্সা। আপনি কাউন্সেলর বা থেরাপিস্টের সাথে ব্যক্তিগত চিকিত্সা পেতে পারেন। শিথিলকরণ কৌশল এবং যোগাযোগের থেরাপি ছাড়াও একজন চিকিত্সক কেবল আপনার সাথে কথা বলতে পারেন।কথা বলা আপনার মস্তিষ্কের জন্য আপনার ভয়কে মোকাবেলা করার দুর্দান্ত উপায়। আপনার ভয়ের উত্স কী তা নিয়ে ভাবার সুযোগ আপনার, এবং তারপরে আপনি ড্রাইভিংয়ের ভয়টিকে ট্রিট করতে পারেন।
   • কোনও থেরাপিস্ট আপনাকে পরামর্শ দেওয়ার আশা করবেন না। অনেক লোক কেবল শোনেন এবং প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেন যাতে আপনি অন্তর্দৃষ্টি দিতে পারেন এবং আপনার ভয় অন্বেষণ করতে পারেন।

3. 

   একটি সমর্থন গ্রুপে যোগদান করুন। আপনি যদি একদল লোকের সাথে আপনার ভয়ের কথা বলতে চান তবে আপনি একটি ভয়-চালক দলে যোগ দিতে পারেন। অনুরূপ ফোবিয়াসহ লোকদের সাথে আপনি একটি অনলাইন সমর্থন গোষ্ঠী খুঁজে পেতে পারেন। আপনি যখন জানেন যে আপনি একা নন, এই ভয়টি কাটিয়ে ওঠা আরও সহজ হবে।
   • আপনি বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে চ্যাট করতে পারেন। তাদের সাথে আপনার ভয় ভাগ করুন এবং আপনি কী চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হচ্ছেন তা বলুন। আপনি যখন আপনার বন্ধুরা এবং পরিবার বুঝতে পারছেন তখন আপনি আরও শক্তিশালী হবেন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• একটি ড্রাইভিং স্কুল বা ডিফেন্সিভ ড্রাইভিং ক্লাসে ভর্তির বিষয়টি বিবেচনা করুন। কিছু শিক্ষক নিরাপদ জায়গাগুলিতে ব্যবহারিক ড্রাইভিং পাঠ সরবরাহ করে এবং আপনি যে রাস্তায় সবচেয়ে বেশি ভয় পান সেগুলি ধীরে ধীরে হাঁটতে হাঁটতে মূর্খ হৃদয়যুক্ত ড্রাইভারদের চালনাতে বিশেষজ্ঞ।
• বিভিন্ন থেরাপি এবং চিকিত্সা চেষ্টা করুন। আপনি যদি এটি চেষ্টা না করেন তবে আপনি জানেন না যে আপনার ফোবিয়ার জন্য কোন চিকিত্সা কার্যকর।
• চিকিত্সার অন্যান্য রূপগুলি যা সহায়ক হতে পারে সেগুলির মধ্যে সম্মোহন, চক্ষুগুলির সংবেদনশীলকরণ এবং পুনরায় সচেতনতা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যদিও গবেষণাগুলি তাদের কার্যকারিতা সম্পর্কে বিরোধী ফলাফল দেখিয়েছে।