লেখক:
Lewis Jackson
সৃষ্টির তারিখ:
14 মে 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি শিথিলকরণ কৌশল যা আপনি একটি মনোরম পরিস্থিতি বা দৃশ্য কল্পনা করতে পারেন। আপনার ভয়কে কাটিয়ে উঠতে আপনি ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করতে পারেন এমন দুটি প্রাথমিক উপায় রয়েছে। আপনার ভয়কে কাটিয়ে উঠতে আপনি নিজেকে কল্পনা করতে পারেন, সম্ভবত শেষ পর্যন্ত বাস্তব জীবনের সাফল্যে রূপান্তরিত করেছেন। আপনি দুর্দান্ত ভয়ের মুহূর্তগুলিতে একটি শান্তিপূর্ণ পরিস্থিতি কল্পনাও করতে পারেন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: সাফল্যের দৃশ্যায়ন
বাস্তববাদী হও. কল্পনা শক্তি। কল্পনা করা পরিস্থিতিতে মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া প্রায়শই বাস্তব জীবনে সাফল্য এবং ব্যর্থতার সাথে তার প্রতিক্রিয়াগুলির সাথে মিলে যায়। আপনি যদি নিজের ভয় কাটিয়ে উঠতে চান তবে নিয়মিত নিজেকে সফল করে তোলা কল্পনা করা সহায়ক। তবে পরিস্থিতিটি বাস্তবসম্মত রাখার চেষ্টা করুন। নিজেকে এমনভাবে উপভোগের কল্পনা করুন যা আসলে ঘটতে পারে।
- মনে করুন আপনি জনসাধারণের কথা বলতে ভয় পান তবে কাজের জন্য একটি গবেষণা গ্রুপে কথা বলা দরকার। নিজেকে উচ্ছ্বসিত, বোমাবাজি বক্তৃতা দেওয়ার এবং উষ্ণ অভ্যর্থনা জানাতে কল্পনা করা থেকে বিরত থাকুন। উপস্থাপনাটি মসৃণ হতে পারে তবে প্রতিক্রিয়া অনিশ্চিত।
- পরিবর্তে, কল্পনা করুন জিনিসগুলি বেশ ভাল চলছে। নিজেকে শান্ত এবং ঘরের সামনে সংগ্রহ করা চিত্র। তুলনা করুন আপনার হার্ট রেট তুলনামূলকভাবে স্থির এবং শান্ত। যখন আপনি কথা বলবেন এবং খুব দ্বিধা ছাড়াই প্রশ্নের উত্তর দেন তখন নিজেকে হোঁচট না খেয়ে দেখুন।
ধীরে ধীরে আপনার সাফল্যের কল্পনা করার চেষ্টা করুন। যদি শেষ ফলাফলটি (কোনও সিম্পোজিয়ামে উপস্থাপনার মতো) দৃশ্যধারণ করা এখনও অত্যধিক মাত্রায় নেতিবাচক হয় তবে প্রস্তুতি নিয়ে এগিয়ে যাওয়ার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজিং বন্ধ করুন।এইভাবে, একটি সফল উপস্থাপনাটি কল্পনা করা সহজ, কারণ আপনি ইতিমধ্যে অনেক দুর্দান্ত পদক্ষেপগুলি সম্পন্ন করেছেন। এটি আপনাকে প্রস্তুত হতে সাহায্য করবে এবং ইচ্ছাশক্তি সাফল্য- উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে নিজের সমস্ত গবেষণা শেষ করে আপনার নোট প্রস্তুত করার কথা ভাবুন। একবার আপনি বাস্তব জীবনে এই পদক্ষেপটি সফলভাবে শেষ করার পরে, নিজেকে শূন্য ঘরে একটি উপস্থাপনা দেওয়ার কল্পনা করুন এবং তারপরে অনুশীলন করুন। আপনি সমর্থক এমন কোনও বিশ্বস্ত বন্ধু বা সহকর্মীকে একটি উপস্থাপনা দিচ্ছেন এবং আপনি আপনার উপস্থাপনা / খেলার উন্নতি করতে এগিয়ে যেতে পারেন এমন কিছু পয়েন্টগুলিতে গঠনমূলক প্রতিক্রিয়া সরবরাহ করবেন ভিজ্যুয়ালাইজ করা অবিরত করুন অভিব্যক্তি। তারপরে শুরু করুন এবং বাস্তব জীবনে এই পদক্ষেপটি করুন। পরিশেষে, কর্মক্ষেত্রে একটি সফল উপস্থাপনা দেওয়ার জন্য নিজেকে কল্পনা করুন। সম্ভব হলে উপস্থাপনা দেওয়ার আগে এক বা দু'দিন শুরু করুন।
- এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, আপনি শেষ ফলাফলটি উন্নত করবেন, সময়ের সাথে সাথে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়িয়ে তুলবেন।
আপনার সাফল্যের ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। আপনাকে ভীত করে এমন কোনও কিছু নিয়ে কাজ করার সময়, প্রায়শই কল্পনা করার চেষ্টা করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং সাফল্যের কল্পনা করুন। আপনার ভয়কে কাটিয়ে উঠতে নিজেকে কল্পনা করতে প্রতি রাতে বিছানার আগে 10 থেকে 15 মিনিট সময় নিন। আপনি যদি প্রায়শই আপনার ভয়ের মুখোমুখি হন তবে আপনি নিজেকে বাস্তব জীবনে শান্ত হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিয়মিত ব্যবসায়িক সভাগুলিতে আরও শান্তভাবে কথা বলতে পারেন।- আপনি একটি ছোট শুরু চান। ব্যবসায়ের বৈঠকের সময় নিজেকে মন্তব্য করার কথা ভাবুন বা অন্য কারও ইনপুট সমর্থন করার জন্য কথা বলতে শুরু করুন। একবার এটি হয়ে গেলে, আপনি আরও দৃ .়তর কিছু কল্পনা করতে পারেন, যেমনটি বৈঠকে দু'একটি বাক্য দিয়ে অন্য ব্যক্তি কী বলেছিল তা স্বীকার করার পরে আরও প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারে। এইভাবে, আপনি আপনার মিটিংগুলিতে একটি শান্ত এবং প্রায়শই বৃহত্তর অবদানের লক্ষ্য তৈরি করবেন।
- বিরক্তি মুক্ত একটি অবস্থান চয়ন করুন। যখন বাইরের কোনও শব্দ নেই তখন আপনার কল্পনাশক্তিকে ফোকাস করা সহজ। বসে থাকুন বা আরামদায়ক অবস্থানে শুয়ে থাকুন। নিশ্চিত করুন যে এমন কোনও বেদনাদায়ক / যন্ত্রণাদায়ক সাইট নেই যা আপনাকে বিরক্ত করে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা শুরু করুন।
- কিছু লোক প্রক্রিয়াটির আগে বা পরে তাদের কল্পনা লিখে রাখাকে সহায়ক বলে মনে করে। এটি আপনাকে নির্দিষ্ট বিশদ সনাক্ত করতে এবং একটি সাফল্যের দৃশ্যের কল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি নরম সংগীত বা একটি মোমবাতি জ্বালাতে পারেন। একটি শিথিল স্থানে কল্পনা করা সহজ। আপনার সাফল্যের চিত্রটি দেখার সাথে সাথে শ্বাস প্রশ্বাসের গতি ধীর এবং স্থির রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
বিশদে যান। আপনি যতটা সম্ভব বিশদটি কল্পনা করুন। আপনি যখন আসল পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, সময়টি যদি আপনার ধারণার সাথে প্রায় মেলে তবে আপনি শান্ত হবেন। দৃষ্টি, গন্ধ, শ্রবণশক্তি, স্পর্শ এবং স্বাদ সহ ইন্দ্রিয়ের সাথে সংযোগ স্থাপনের চেষ্টা করুন।- দৃশ্য সম্ভবত কল্পনা করার সবচেয়ে সহজ উপায়। উপস্থাপনা উদাহরণে ফিরে, আপনি সহজেই কনফারেন্স রুমটি দেখতে কেমন তা কল্পনা করতে পারেন। আপনি সাফল্যের আরও কল্পনা করতে সহায়তার জন্য উপস্থাপনাটি কোথায় ঘটবে তা গুগল চিত্রগুলিও খুঁজে পেতে পারেন can
- গন্ধ এবং স্বাদ নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে কল্পনা করা কিছুটা কঠিন হতে পারে। তবে, চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সম্মেলন কক্ষগুলি পরিষ্কারের পণ্যগুলির মতো গন্ধ পেতে পারে। আপনার বক্তৃতা দেওয়ার আগে আপনার যদি কফি থাকে সাধারণত আপনার মুখের পরে as
- শ্রবণ ও স্পর্শের সাথেও সংযুক্ত connected নোটগুলি উল্টানোর সাথে সাথে আপনি নিজের হাতে থাকা কাগজটি অনুভব করতে পারেন। আপনি কাশি, সিট স্থানান্তরিত, ফোন ডায়াল এবং কখনও কখনও বচসা শুনতে শুনতে পান।
নিজেকে একটি অনুস্মারক দিন। অনেক লোক রিমাইন্ডার হিসাবে এমন কিছু ব্যবহার করে যা ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে। এটি আপনার শয়নকক্ষে একটি বুলেটিন বোর্ড রাখতে সহায়তা করে যাতে আপনি যে জায়গাগুলিতে চিন্তিত হন সেখানে সফল ব্যক্তিদের একটি স্ন্যাপশট রাখতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে উদ্বুদ্ধ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি উচ্চতা সম্পর্কে ভীত হন তবে আপনার বিছানার মাথার উপরে পাথুরে পাথরে আরোহণ করা কারও পোস্টার ঝুলিয়ে দিন। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 2 এর 2: কল্পনা সঙ্গে লড়াই উদ্বেগ
আপনি যে জায়গাগুলি শান্তি খুঁজে পান সেখানে একটি তালিকা তৈরি করুন। কখনও কখনও, আপনি শান্ত হওয়ার জন্য উদ্বেগের সময় ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করতে পারেন। সাধারণত এর অর্থ আপনি মানসিক শিথিলতার কোনও পদ্ধতিতে যাচ্ছেন। আপনি একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা বা পরিস্থিতি সম্পর্কে ভাবেন, চোখ বন্ধ করুন এবং সেখানে থাকার কল্পনা করুন। শুরু করার জন্য, কয়েকটি জায়গা যেখানে আপনি শান্তি পেয়েছেন তা ভেবে দেখুন।
- অতীত এবং বর্তমান সম্পর্কে চিন্তা করুন। কোন স্মৃতি আপনাকে সবচেয়ে শান্তিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে? এমন কোনও জায়গা বা বিশেষ মুহূর্ত রয়েছে যা আপনাকে আনন্দিত করে?
- আপনি যে জায়গাগুলি সবচেয়ে বেশি শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন সেগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। স্থানগুলি ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক এবং অস্পষ্ট বা নির্দিষ্ট হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজের অপরিচিত পোড়ির পাশে ছবি তুলতে পারেন। তবে, আপনি সম্ভবত ঠাকুরমার বাড়ির একটি নির্দিষ্ট কক্ষটি মনে করতে পারেন যেখানে আপনি ছোটবেলায় একটি ঝুলিতে নিতেন।
প্রথমে স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশটি কল্পনা করুন। চাপের মুহুর্তগুলি দেখার আগে আপনি বাড়িতে অনুশীলন করা উচিত। এটি আপনাকে ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়াটি বুঝতে সহায়তা করবে।
- আপনার বাড়িতে এমন আরামদায়ক জায়গা সন্ধান করুন যা বাইরের বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত। শুয়ে থাকুন বা আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। এটি যদি সহায়তা করে তবে নরম সংগীত বাজান বা একটি মোমবাতি জ্বালান। যে কোনও কিছু যা অভিজ্ঞতাটিকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তোলে।
- তোমার চোখ বন্ধ কর. এটি আপনার আশেপাশের মানসিক চিত্রটিতে ফোকাস করা সহজ করে তোলে।
- আপনার যদি শিথিল হতে এবং শুরু করতে সমস্যা হয় তবে কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখের মাধ্যমে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার তলপেটে বাতাস স্থানান্তর করুন। এটি আপনার মনকে শান্ত করে এবং আপনাকে আপনার কল্পনায় মনোনিবেশ করার অনুমতি দেয়।
আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন। আপনি যখন আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়ের সাথে সংযুক্ত হন তখন ভিজ্যুয়ালাইজেশন সেরা কাজ করে। মানসিক শিথিলকরণ কৌশলগুলি গ্রহণ করার সময়, দৃষ্টি, গন্ধ, স্পর্শ, শ্রবণ এবং স্বাদে মনোযোগ দিন।
- ধরুন, আপনার জন্য একটি আরামদায়ক জায়গাটি হ্রদের কাছে একটি বসন্তের দিন হবে যা হাঁসের ঝাঁক সাঁতার দেখছে। প্রথমত, এই চিত্রটি দেখতে কেমন? জল কি রঙ? হাঁস কোন রঙ? আশেপাশের পাতা কী? আপনি এই দৃশ্যে কোথায় আছেন? আপনি কি খুব কাছেই চেয়ারে বসে আছেন? আপনি কি একটি খাঁড়ি জুড়ে একটি ব্রিজের উপর দাঁড়িয়ে?
- অন্যান্য ইন্দ্রিয়ের সাথে সংযুক্ত হন। শব্দ কেমন লাগে? নরম প্রবাহিত জল শুনতে কল্পনা করুন। হাঁসরা যে আওয়াজ করে তা নিয়ে ভাবুন। এই অঞ্চলটি কী গন্ধযুক্ত? উদাহরণস্বরূপ, কাছাকাছি কোন লিলাক গাছ ফুলছে? আপনি কি হ্রদের কাছে ভেজা মাটির গন্ধ পেতে পারেন?
- আপনি কি মুখে বাতাসের স্বাদ নিতে পারবেন? আপনি কি প্রতিটি দম নিয়ে একটি ছোট্ট ময়লা এবং জলের স্বাদ গ্রহণ করেন? এই মুহুর্তে আপনি কেমন অনুভব করছেন? শুধু একটি বসন্ত কোট সঙ্গে গরম অনুভব? আপনার মুখে কি বাতাস বইছে?
ভীতিজনক মুহুর্তগুলিতে ভিজ্যুয়ালাইজিং অনুশীলন। আপনি যখন নিজেকে একটি চাপমুক্ত পরিস্থিতিতে খুঁজে পান, তখন চোখ বন্ধ করুন এবং মানসিক শিথিলতার অনুশীলন করুন। আপনি যদি সফলভাবে নিজেকে কোথাও শান্তিপূর্ণ ও স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে কল্পনা করেন তবে এটি আপনার শরীরে প্রশান্তিমূলক প্রতিক্রিয়া জাগাতে সহায়তা করতে পারে। নিয়মিত অনুশীলনের সাহায্যে আপনি চাপ এবং ভীতিজনক পরিস্থিতিতে শান্তভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- আপনি যখন ভীতি অনুভব করেন, তখন আপনার দেহ লড়াই বা ফ্লাইট মোডে প্রবেশ করে, এর অর্থ এটি আপনাকে অ্যাড্রেনালাইন এবং কর্টিসল ("স্ট্রেস হরমোন" নামে পরিচিত) এবং হরমোনগুলির সম্পূর্ণ পরিপূরক সরবরাহ করে। চাপ বাড়ার পাশাপাশি হার্টের হারও বাড়ছে।
- ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে আপনার দেহ এবং মনকে শিথিল করা শিথিলতার প্রতিক্রিয়াটিকে ট্রিগার করতে সহায়তা করবে। এটি দেহ এবং মনকে শান্ত করে এমন সংকেত এবং হরমোনগুলি প্রকাশ করতে মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে।
- অনেক লোক মনে করেন উপস্থিত ভয়ের বিরুদ্ধে ভিজ্যুয়ালাইজেশন খুব কার্যকর। আপনি যদি বিমান থেকে ভয় পান তবে টেক অফের সময় আপনার কল্পনা চেষ্টা করুন। যদি আপনার স্ট্রেসাল চিন্তাভাবনার কারণে আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে প্রতি রাতে বিছানার আগে এটি দেখার চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: এগিয়ে যান
প্রয়োজনে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। প্রত্যেকে সময়ে সময়ে ভয় ভোগ করে। এটি জীবনের একটি সাধারণ জিনিস। তবে, যদি আপনি চাপ বা অবিরাম ভয় এবং উদ্বেগগুলি সহ্য করেন যা প্রতিদিনের জীবনে হস্তক্ষেপ করে তবে আপনার অন্তর্নিহিত উদ্বেগজনিত ব্যাধি হতে পারে। মূল্যায়নের জন্য আপনার বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা উচিত।নেটওয়ার্কের বিশেষজ্ঞদের তালিকার জন্য আপনি আপনার বীমা সরবরাহকারীকে কল করতে পারেন। আপনি আপনার নিয়মিত ডাক্তারকে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন। আপনি যদি বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থী হন তবে আপনার কলেজ বা বিশ্ববিদ্যালয় থেকে ফ্রি পরামর্শ নেওয়ার অধিকার আপনার রয়েছে।
ধৈর্য। ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি দক্ষতা। সমস্ত দক্ষতার মত, দৃশ্যায়ন অনুশীলন নেয়। ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে আপনি যখন প্রথম নিজের ভয়কে কাটিয়ে উঠার চেষ্টা করছেন তখন বাস্তবে এটি কাজ করে এমনটি আপনার মনে হয় না। যাইহোক, চেষ্টা চালিয়ে যান এবং জিনিসগুলি শেষ পর্যন্ত উন্নত হবে।
- নিয়মিত কল্পনা করার অনুশীলন করুন। এমনকি যখন আপনি চাপ না পান, তখনও শান্তিপূর্ণ পরিস্থিতিটি দেখার জন্য আপনার ইন্দ্রিয়ের সাথে সংযোগ স্থাপনের চেষ্টা করুন।
- ভিজুয়ালাইজেশন শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি। এটি সবার জন্য কাজ নাও করতে পারে। অনুশীলনের পরেও যদি ভিজ্যুয়ালাইজেশন আপনার পক্ষে কাজ না করে, তবে অন্য একটি পদ্ধতি চেষ্টা করুন। আপনি ধ্যান, যোগব্যায়াম, গভীর শ্বাস প্রশ্বাস বা অন্যান্য অনেক শিথিল কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার ভয় সন্ধান করুন। সাধারণত, আপনি যা সবচেয়ে বেশি ভয় পান তা অযৌক্তিক। ভয় এবং এর অযৌক্তিক প্রকৃতি বোঝা কখনও কখনও উদ্বেগকে কাটিয়ে উঠতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বিমানগুলি সম্পর্কে ভয় পান তবে এটি জানতে সহায়তা করে যে একটি বিপর্যয়কর বিমান দুর্ঘটনার ঝুঁকি 7 মিলিয়নে ১ জন।
- তবে তথ্য নিয়ে গবেষণা করার সময় কিছু উদ্বেগ আরও গুরুতর হয়ে ওঠে। উদাহরণস্বরূপ, কোনও স্বাস্থ্য সমস্যার ভয়ে ভীত হওয়া উদ্বেগকে আরও খারাপ করতে পারে যদি আপনি গুগল লক্ষণ বা অসুস্থতা দেখান। আপনি যখন আপনার ভয় সম্পর্কে শিখেন তখন আপনার উদ্বেগ আরও বেড়ে যায়, তথ্যের সন্ধান বন্ধ করুন এবং অন্য কিছু করুন।
