লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
10 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
পরীক্ষার ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করা একটি দুঃস্বপ্ন, বিশেষত আপনি যদি ভাল করেছেন কিনা তা নিয়ে আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন। আপনি পরীক্ষা দেওয়ার পরে যদি স্ট্রেস বোধ করছেন, চিন্তা করবেন না! শান্ত থাকার জন্য, চাপ কমাতে এবং আপনার জীবনে ফিরে আসতে আপনি নিতে পারেন এমন অনেক পদক্ষেপ রয়েছে।
পদক্ষেপ
2 এর 1 ম অংশ: প্রশান্তি এবং চাপ উপশম
গভীর নিঃশাস. স্ট্রেস এবং উদ্বেগ আপনার দেহের "লড়াই বা আত্মসমর্পণ" প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে, আপনার শরীরকে অ্যাড্রেনালিন দিয়ে ভরিয়ে দেয় যা আপনাকে হাঁফিয়ে ও হাঁফিয়ে তোলে। আপনি গভীর শ্বাস গ্রহণ করে স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াটি মোকাবেলা করতে পারেন।
- এক হাত বুকে এবং অন্যটি পেটে, পাঁজরের নীচে রাখুন। যখন আপনি শ্বাস ফেলাবেন, আপনি বুকের সাথে সাথে পেটের প্রসার অনুভব করবেন।
- আপনার নাক থেকে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস দিন। 4 টি সংখ্যার জন্য শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনার দম 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে মুখ থেকে শ্বাস ছাড়ুন।
- এই প্রক্রিয়াটি 10 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি গতিশীল শিথিলকরণ থেরাপি চেষ্টা করুন, পেশী টান - শিথিলকরণ। গতিশীল শিথিলকরণ, টেনশন - শিথিলকরণ বা পিএমআর পেশীগুলির উত্তেজনা এবং উত্তেজনা দূর করতে বেশ সহায়ক হতে পারে। আপনি যখন স্ট্রেস পান তখন আপনার শরীর উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে যায় এবং আপনি যখন চিন্তিত হন তখন সম্ভবত আপনি এটি জানেন না। পিএমআর আপনাকে সচেতনভাবে প্রসারিত করার এবং তারপরে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত ছেড়ে দিতে শেখায়। একবার আপনি এই কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে এটি আপনার শরীরকে কিছুটা শিথিল করতে বাধ্য করতে সহায়ক হতে পারে।- যদি সম্ভব হয় তবে এমন একটি নিরিবিলি অঞ্চল সন্ধান করুন যা বিঘ্ন মুক্ত। যে কোনও টাইট পোশাক সরিয়ে নিন এবং গভীর শ্বাস নিন।
- কপালে মুখের পেশী দিয়ে শুরু করুন। আপনার ভ্রু যতটা সম্ভব উচ্চ করুন, এবং 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আরাম করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব ভ্রূণ করুন, তারপর আরাম করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য শিথিলতার বোধ অনুভব করুন।
- এরপরে ঠোঁট। 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার ঠোঁটগুলি যতটা সম্ভব শক্ত করুন, তারপরে শিথিল করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব প্রশস্ত হাসি, এবং শিথিল করুন। আবার, 15 সেকেন্ডের জন্য শিথিলতার সংবেদন অনুভব করুন। "পেশী টান" এবং "শিথিলকরণ" এর আসল অনুভূতি উপভোগ করার চেষ্টা করুন।
- অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিতে 5 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, আরাম করুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন: ঘাড়, কাঁধ, বাহু, বুক, পেট, নিতম্ব, উরু, উরু এবং পা।
- আপনার যদি পূর্ণ দেহের পিএমআর থেরাপি করার সময় না থাকে তবে আপনার মুখের পেশীগুলিতে ফোকাস করা উচিত, কারণ এগুলি প্রায়শই বেশি চাপে থাকে।
এখনই পরীক্ষাটি বিস্তারিতভাবে পর্যালোচনা করবেন না। কিছু লোক তাদের পরীক্ষা সম্পর্কে তাদের বন্ধুদের সাথে কথা বলতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, আবার অন্যরা এটি সম্পর্কে কথা না বলাই ভাল বলে মনে করেন। যাইহোক, পরীক্ষাটি বিস্তারিতভাবে পর্যালোচনা করা হোক না কেন আপনি এটি কতটা চাই না কেন কেবলমাত্র এমন কোনও উত্তর সম্পর্কে আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন করে তুলবে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না এবং অহেতুক আপনাকে চাপ দেবে।- পরীক্ষার ঠিক পরে পরীক্ষা ঠিক করা একটি বেশ খারাপ ধারণা, কারণ আপনার মস্তিষ্ক মানসিক চাপের পরিস্থিতিতে ভাল কাজ করে না। আপনি পরীক্ষার ঠিক পরে নিজের পরীক্ষা সম্পর্কে পরিষ্কার বা যুক্তিযুক্তভাবে ভাবতে পারবেন না, যেন আপনি শান্ত ছিলেন। আপনি অনুভব করবেন যেন আপনি পরীক্ষার চেয়েও খারাপ করেছেন।
অনুশীলন কর. আপনার পরীক্ষার অব্যবহিত পরে, আপনি জিমে যেতে বা দৌড়াতে যেতে চাইবেন না, তবে মাঝারি অনুশীলনই স্ট্রেস হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়! অনুশীলন এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে যা প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমগুলি যা মেজাজকে উন্নত করতে পারে। আপনি যদি পরীক্ষার পরে চাপ না দিয়ে থাকেন তবে জগিং, সাঁতার, বাইক চালানো বা ব্রাস্ক ওয়াকিংয়ের মতো কিছু বায়বীয় কার্যকলাপ করার চেষ্টা করুন।- নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলন সামগ্রিক চাপ এবং পেশী উত্তেজনা অনুভূতি হ্রাস করতে পাশাপাশি আপনার ঘুম এবং মেজাজ উন্নত দেখানো হয়েছে। এমনকি আপনি খেলাধুলায় না থাকলেও প্রতিদিন অনুশীলনের চেষ্টা আপনাকে আরও ভাল অনুভব করতে সহায়তা করবে।
আপনি যে কার্যকলাপ উপভোগ করেন তার মধ্য দিয়ে আরাম করুন lax ফলাফল নির্বিশেষে, আপনি পরীক্ষার জন্য বেশ পরিশ্রম করেছেন এই সত্যটি উদযাপন করা উচিত। আপনি উপভোগ করেন এমন কিছু করে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আপনি যদি তাদের বন্ধুদের সাথে করতে পারেন তবে আরও ভাল।
- অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে বন্ধু এবং প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটানো মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার এবং শান্ত এবং সুস্থতার অনুভূতি প্রচার করার এক দুর্দান্ত উপায়। একটি সমীক্ষা এমনকি দেখিয়েছে যে আপনি নিজের "সেরা বন্ধু" হিসাবে বিবেচিত কারও সাথে সময় কাটাতে আপনার দেহে করটিসোল, স্ট্রেস হরমোন পরিমাণ হ্রাস করে। পরীক্ষার পরে বন্ধুদের সাথে বেড়াতে বা পরিবারের সাথে দেখা করার পরিকল্পনা করুন।
এমন কোনও কিছু করুন যা আপনাকে হাসি দেয়। হাসি সর্বোৎকৃষ্ট ঔষধ. এটি এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে যা আপনাকে আনন্দিত করে তোলে এবং শারীরিক ব্যথা সহ্য করার জন্য আপনার দেহের ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- কমেডি দেখতে যাচ্ছি। আপনি আপনার পছন্দসই কমেডি শো দেখতে পারেন। অনলাইন বিড়ালদের মজার ছবি অনুসন্ধান করুন। যে বিষয়টি আপনাকে হাসতে বাধ্য করে তা আপনাকে পরীক্ষা দেওয়ার পরে মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করে।
২ য় অংশ: ইতিবাচক চিন্তাভাবনা
ঠাট্টা করা এড়ানো "চিউইং" হ'ল এমন সময় যখন আপনি নিজেকে ক্রমাগত কোনও সমস্যা "চিউইং ওভার" করার পথে ভাবছেন, সাধারণত চিন্তায় কোনও তথ্য যুক্ত না করেই।পরীক্ষাগুলিতে চ্যাট করা একটি সাধারণ অনুশীলন, তবে মনে রাখবেন যে সমস্ত কিছু শেষ হয়ে যাওয়ার পরে তাদের সম্পর্কে চিন্তা করা আপনাকে চাপ দেওয়া ছাড়া কোনও ভাল কাজ করবে না। এ থেকে মুক্তি পাওয়ার কয়েকটি উপায় এখানে রইল:
- সমস্যা সমাধান. আপনি পরীক্ষায় ভাল করছেন কিনা তা নিয়ে বিজয়ী হওয়া আপনার কার্যভার পরিবর্তন করবে না। তবে এটি আপনাকে ভবিষ্যতে আরও চেষ্টা করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি নিজের পরীক্ষার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনাকে ভবিষ্যতে পরীক্ষার জন্য করতে পারেন এমন কয়েকটি নির্দিষ্ট কারণ চিহ্নিত করতে হবে। এটি আপনাকে ভবিষ্যতে ইতিবাচক ক্রিয়ায় মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার উদ্বেগ চিহ্নিত করুন সত্যিই তোমার. সাধারণত, পরীক্ষার পরে স্ট্রেস আসলে অন্য কোনও কিছুর উপর চাপ, যেমন কোনও পরীক্ষায় ব্যর্থ হওয়া বা ভীত হওয়া আপনাকে বোকা দেখাবে। আপনার আসল ভয় চিহ্নিত করা আপনাকে মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে - এবং বুঝতে পারবেন যে আপনি এটি মোকাবেলা করতে পারবেন।
- একটি নির্দিষ্ট "উদ্বেগের সময়সূচী" সেট আপ করুন। আপনি আপনার পরীক্ষাটি নিয়ে চিন্তিত হয়ে 20-30 মিনিট ব্যয় করতে পারেন। আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি এগুলি উপেক্ষা করার পরিবর্তে স্বীকৃতি দেওয়ার জন্য নিজেকে নির্দিষ্ট সময় দেওয়া সহায়ক হতে পারে। আপনি একটি টাইমার সেট করতে পারেন এবং আপনার উদ্বেগগুলিতে নিজেকে নিমজ্জিত করতে পারেন। সময় শেষ হয়ে গেলে আপনার আরও বেশি ইতিবাচক এবং কার্যকর কিছু করা উচিত।
আপনি ফলাফল ঘোষণার তারিখ জানেন তা নিশ্চিত করা উচিত। সাধারণত আপনাকে আপনার বিশ্ববিদ্যালয় বা স্কুলে পরীক্ষার ফলাফলগুলি দেখতে হবে, তবে কিছু বিশ্ববিদ্যালয় ফলাফলের অনলাইন পরীক্ষার প্রস্তাব দেয়।
- আপনি যদি ফলাফল ফেরতের দিন না দেখান, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে পরীক্ষার ফলাফলগুলি আপনার বাসায় বা আপনি যে ঠিকানায় থাকেন সেখানে পাঠানো হবে।
- তথ্যটি অনলাইনে আপডেট করা হলে ফলাফলগুলি "ভৌতিকভাবে" পরীক্ষা করবেন না। প্রতি 5 মিনিটে সামগ্রী পুনরায় লোড করা ফলাফল দ্রুত প্রদর্শিত হবে না, এটি কেবল আপনার চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রাকে বাড়িয়ে তুলবে।
ইতিবাচক মানুষের সাথে সময় কাটান। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষ শীত ছড়িয়ে দেওয়ার অনুরূপ সংবেদনগুলি সহজেই "ছড়িয়ে দেয়"। ঠান্ডা যদি আপনি নিজের মতো করে আপনার পরীক্ষার ফলাফল নিয়ে উদ্বিগ্ন এমন কারও সাথে ঘুরে বেড়ান তবে আপনি আপনার উদ্বেগ দূর করতে সক্ষম হবেন না।
- এমন কাউকে সাথে সাক্ষাত করুন যিনি মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সক্ষম। আপনি একসাথে থাকার সময় আপনার পরীক্ষা বা আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে কথা বলবেন না। পরিবর্তে, ইতিবাচক এবং সুখী চিন্তাগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
নিজের শক্তির কথা মনে করিয়ে দিন। মানব মস্তিষ্ক নেতিবাচকতার দিকে পক্ষপাতদুষ্ট, যার অর্থ আমরা প্রায়শই নেতিবাচক দিকে অনেক বেশি মনোনিবেশ করি এবং ইতিবাচকিকে উপেক্ষা করি। আপনার নিজের শক্তির পরিচয় এবং স্মরণ করিয়ে দেওয়া আপনাকে এই পক্ষপাতিত্বের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি নিজেকে ন্যায্য সুযোগ দিচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে।
- আপনি বেশ ভাল যে কাজ করেন এবং সেই সম্পর্কে আপনি ইতিবাচক ছিলেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনোযোগ দিয়ে অধ্যয়ন করেছেন এবং অধ্যয়ন করেছেন তবে আপনার এটি আপনার শক্তি হিসাবে দেখা উচিত।
মনে রাখবেন যে আপনি নিজের ক্রিয়াকলাপের পরিণতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। আপনি কঠোর অধ্যয়ন করেছেন এবং পরীক্ষা শেষ করেছেন। বাকিটি আপনার উপর নির্ভর করে না। আপনার পরিণতি নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজনীয়তা দূর করা - যেহেতু আপনি সমস্ত কিছু নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না - চাপ কমাতে বেশ সহায়ক হতে পারে।
3 টি পরিকল্পনা রূপরেখা: প্ল্যান এ, প্ল্যান বি, এবং প্ল্যান সি। মাস্টার প্ল্যান তৈরি করা এবং কয়েকটি ব্যাক-আপ পরিকল্পনা ফলাফল নির্বিশেষে আপনাকে আরও প্রস্তুত বোধ করতে সহায়তা করবে। আপনি পরীক্ষায় ভাল করেছেন বা প্রয়োজনের চেয়ে ভাল করার ক্ষেত্রে পরিকল্পনার এটিকে আলাদা করুন। প্ল্যান বি এর জন্য যখন আপনার পরীক্ষাটি যতটা ভাল হওয়া উচিত ততটা খারাপ হয় না। প্ল্যান সি সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির জন্য।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সম্প্রতি আপনার উচ্চ বিদ্যালয় পরীক্ষা শেষ করেছেন এবং আপনি কলেজের জন্য পরীক্ষা দিতে চান, আপনার পরিকল্পনা এ হ'ল আপনার কলেজের প্রবেশ পরীক্ষা চালিয়ে যাওয়া। পরিকল্পনা বি বিশ্ববিদ্যালয় পরীক্ষা নেওয়ার জন্য, তবে অন্যান্য ডিপ্লোমা এবং শংসাপত্র গ্রহণের জন্য খুব বেশি প্রয়োজন হয় না। পরিকল্পনা সি হ'ল অধ্যয়ন করার সময় পার্টটাইম কাজ করার এবং পরীক্ষার পুনর্বার প্রতীক্ষার জন্য অপেক্ষা করার জন্য।
- যদি এটি বিশ্ববিদ্যালয়ের পরীক্ষার চেয়ে নিয়মিত শেষ-মেয়াদী পরীক্ষা বেশি হয় তবে আপনার পরিকল্পনা এ হ'ল পরবর্তী পরীক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় জ্ঞান অধ্যয়ন করা চালিয়ে যাওয়া। পরিকল্পনা বি হ'ল আপনি পরীক্ষাটি আবার নিতে পারছেন বা কয়েকটি স্কোর পয়েন্ট দিয়ে আপনার স্কোরটি উন্নত করতে পারবেন কিনা তা খুঁজে বের করা হবে। পরিকল্পনা সি টিউটারিংয়ের সাথে কোর্সটি পুনরাবৃত্তি করা বা টিউটরিংয়ে অংশ নেওয়া।
- জিনিসগুলির আরও উদ্দেশ্যমূলক দৃষ্টিভঙ্গি অর্জনের জন্য আপনার পিতা-মাতা এবং বন্ধুদের কাছে আপনার পরিকল্পনাগুলিও উপস্থাপন করা উচিত - কখনও কখনও, আপনি যখন নার্ভাস বা বিভ্রান্ত হন, তখন আপনি নির্বোধ এবং অনুকরনীয় পছন্দ করতে পারেন। শারীরিক!
- যদি আপনি এটি যথাযথভাবে করেন তবে সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে বিবেচনা মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে। সবচেয়ে খারাপ যে ঘটতে পারে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি কি সত্যিই এটি মোকাবেলা করতে পারেন? উত্তরটি সম্ভবত "হ্যাঁ" হবে।
আপনি ফলাফলগুলি গ্রহণ করার সময় উদযাপন করার পরিকল্পনা করুন। ফলাফলের দিনটিতে আকর্ষণীয় কিছু করার পরিকল্পনা আপনাকে ভয়ের পরিবর্তে অধীর আগ্রহে অপেক্ষা করতে সহায়তা করবে।
পরবর্তী কোর্সের জন্য প্রস্তুত হন। আপনি একটি শিথিলকরণ এবং উদযাপনের সময় উপভোগ করার পরে, আপনার পরবর্তী কোর্সের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে এমন কোনও নোট, বই, বা কাগজপত্র সাজানো এবং পরিচালনা করা উচিত। এই ক্রিয়াটি কেবল আপনাকে আপনার পরীক্ষার ফলাফলগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা থেকে বিরত রাখে না, তবে এটি নিশ্চিত করে যে কোনও নতুন কোর্স শুরুর আগে আপনি শেষ মুহুর্তে আতঙ্কিত হবেন না।
- যাইহোক, আপনার কাজটি ফিরে আসার আগে আপনার বিশ্রামের কিছুটা সময় থাকতে হবে তা নিশ্চিত হওয়া উচিত। নিজেকে রিফ্রেশ করার জন্য আপনার মস্তিষ্ককে সময় দেওয়া দরকার, অন্যথায় আপনি ক্লান্তির মুখোমুখি হবেন।
আপনার পছন্দ মতো পরীক্ষার ফলাফল দেখুন। অনেক লোক তাদের বন্ধুদের সামনে ফলাফল দেখতে পছন্দ করেন, অন্যরা তাদের পিতামাতাকে উপস্থিত থাকতে পছন্দ করেন, আবার কেউ কেউ ফলাফল দেখার জন্য শান্ত জায়গা খুঁজতে পছন্দ করেন, যেখানে তারা একা একা মুখোমুখি হতে পারেন। । আপনি চান না এমন সময়ে অন্যদের আপনাকে আপনার পরীক্ষার ফলাফলগুলি দেখতে বাধ্য করার অনুমতি দেবেন না।
- আপনার ফলাফলগুলি মুখোমুখি হওয়া দরকার, এমনকি যদি আপনি ভাবেন যে সেগুলি ভাল হবে না। অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা এড়ানোর জন্য এটি একটি সাধারণ মানবিক অনুশীলন, তবে পরীক্ষায় আপনি কী করেছেন তা আপনার জানা দরকার। ভয়ে নিজেকে বিলম্বিত করতে দেবেন না।
- যদি আপনি নিজের জন্য ফলাফল দেখতে না পান তবে অন্য কারও কাছে এটি করতে বলুন এবং এটি আপনার সাথে ভাগ করুন। কখনও কখনও, বন্ধুদের সাথে অভিজ্ঞতা ভাগ করে নেওয়া বেশ সহায়ক হতে পারে।
পরামর্শ
- পরীক্ষার উত্তরগুলি খুঁজতে নোটগুলির মাধ্যমে গুগল করবেন না। আপনি আপনার কার্যভার পরিবর্তন করতে পারবেন না।
- যদি আপনি পরীক্ষার একটি ছোট অংশের জন্য নিজেকে "খনন" করে দেখেন তবে থামুন এবং আরও বস্তুনিষ্ঠভাবে তাকান। ছোট্ট ভুলগুলি কেবল কয়েকটি বিরল ক্ষেত্রেই পরীক্ষায় পাস এবং ব্যর্থতার মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
- পরীক্ষার ফলাফল সম্পর্কে যে কেউ চাপ অনুভব করে সে সম্পর্কে সচেতন হন।
- আপনার মনে রাখা উচিত যে আপনার জীবন এবং স্বাস্থ্য এমন একটি পরীক্ষার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ যেখানে আপনি ভবিষ্যতে ফলাফলগুলি ভুলে যেতে পারেন।
সতর্কতা
- সামান্য স্ট্রেস জীবনের একটি সাধারণ অঙ্গ part তবে, আপনি যদি মনে করেন যে চাপটি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে, আপনার অবিলম্বে কারও সাথে কথা বলা উচিত! যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে স্ট্রেস আপনার গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ, যেমন উল্লেখযোগ্য ঘুমের সমস্যা বা দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ, তবে আপনার ডাক্তার বা পরামর্শদাতার সাথে দেখা উচিত। যদি আপনার নিজের ক্ষতি করার চিন্তা থাকে তবে ভিয়েতনাম সাইকোলজিকাল ক্রাইসিস সেন্টারের 112 বা 1900599830 ইয়ুথ কনফিডেন্স হটলাইনের মতো জরুরি পরিষেবাগুলিতে কল করে সহায়তা পান।
