কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: 5 কে ওয়ার্কআউট
• 3 এর 2 পদ্ধতি: 5K রেসের জন্য নিবন্ধন
• 3 এর পদ্ধতি 3: 5K রান
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

অনেক মানুষ প্রতিটি সুযোগে 5K রেস করে, এবং যদি আপনি দৌড়ানো শুরু করেন এবং এইভাবে একটি রান চালাতে চান, ধারণাটি প্রথমে একটু ভয়ঙ্কর মনে হতে পারে। যাইহোক, আপনার নিজের গতিতে ব্যায়াম এবং মানসিক বাধা অতিক্রম করে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন। আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় 5 কিমি দৌড়াতে পারেন, একটি দৌড়ের জন্য নিবন্ধন করতে পারেন, অথবা আপনার নিজস্ব গতিতে দৌড়ের দিনে 5 কিমি চালাতে পারেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: 5 কে ওয়ার্কআউট

1. 1 আপনার আকৃতি মূল্যায়ন করুন। আপনি যদি ভাল অবস্থায় থাকেন, তাহলে সম্ভবত আপনাকে কেবল দৌড়ানোর অভ্যাস করতে হবে।
2. 2 শুরু করতে, উপলব্ধ সম্পদ বা সহায়তার সুবিধা নিন। অনেক সংগঠন চালানোর অভিজ্ঞতা না থাকা ব্যক্তিদের জন্য 5km প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রদান করে।
   • হাঁটা এবং দৌড়ানোর মধ্যে পর্যায়ক্রমে ধীরে ধীরে শুরু করুন। বেশিরভাগ প্রোগ্রামে 90 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা এবং তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য চলতে থাকে যতক্ষণ না আপনি 5 কিমি চালাতে পারেন।
3. 3 প্রতিদিন ট্রেন। এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন দৌড়ান, আপনার 5K রানের জন্য প্রস্তুতি নিতে প্রতিদিন ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
   • যেদিন আপনি দৌড়াচ্ছেন না, অন্য কিছু ব্যায়াম বেছে নিন। এটি সাঁতার, টেনিস, বাস্কেটবল বা জিমে অ্যারোবিক্স হতে পারে।
4. 4 অন্যদের সাথে প্রশিক্ষণ দিন। 5K এর জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, অনেককে অন্য রানারের সহায়তায় সাহায্য করা হয়।
5. 5 ভাল খাও. ফল এবং সবজি থেকে চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি খাওয়া আপনার শরীরকে 5K রানের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।
   • প্রচুর পানি পান কর. ব্যায়ামের সময়, শরীরের আরো তরল প্রয়োজন। সারা দিন পানি পান করুন।
6. 6 মনস্তাত্ত্বিক বাধা অতিক্রম করুন। আপনি চিন্তা করতে পারেন যে আপনি মোটা, ধীর, পুরো দূরত্ব চালাতে অক্ষম। এই বাধাগুলি অতিক্রম করুন এবং কেবল শারীরিকভাবেই নয়, আধ্যাত্মিকভাবেও শক্তিশালী হন।

3 এর 2 পদ্ধতি: 5K রেসের জন্য নিবন্ধন

1. 1 আপনার শহরে আসন্ন 5K রেস সম্পর্কে জানুন। বেশিরভাগ জায়গায়, এই প্রতিযোগিতাগুলি সারা বছর ধরে অনুষ্ঠিত হয়।
   • যদি এটি আপনার প্রথম রান হয়, তাহলে বসন্ত বা শরত্কালে চালানো ভাল। তারপর চরম তাপমাত্রা চলার সময় অতিরিক্ত অস্বস্তির কারণ হবে না।
2. 2 ঠিক সময়। আপনার দৌড়ের জন্য প্রস্তুতির জন্য আপনার কমপক্ষে 8 সপ্তাহ প্রয়োজন। এমন দৌড় সম্পর্কে জানুন যা 2 মাসের মধ্যে আগে হবে না।
3. 3 একটি উপযুক্ত 5K রান চয়ন করুন। অনেক দৌড় দাতব্য উদ্দেশ্যে পরিচালিত হয়, তাই যদি আপনি একটি সংগঠনকে সমর্থন করেন বা কারণ, এটি সমর্থন করার জন্য জাতিটির জন্য সাইন আপ করুন।
4. 4 দৌড়ের দিন আগে নিজেকে এবং আপনার দলের সদস্যদের নিবন্ধন করুন।
   • প্রয়োজনীয় ফি প্রদান করুন। সাধারণত এটি $ 10 থেকে $ 35 (400-1300 রুবেল, যদিও এটি আরও বেশি হতে পারে) এর মধ্যে কিছু।
5. 5 আগে থেকে নিয়মগুলি পড়ুন, তাদের কাছ থেকে আপনি জানতে পারবেন কোন সময় আসতে হবে, কোথায় চেক করতে হবে এবং দৌড়ের দিনে আর কি করতে হবে।

3 এর পদ্ধতি 3: 5K রান

1. 1 একটি ভাল রাতের ঘুম পান। আপনি নার্ভাস বা উত্তেজিত হতে পারেন, কিন্তু ভাল পারফর্ম করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে।
2. 2 ভালো নাস্তা কর। সকালের নাস্তায় অবশ্যই প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। ডিম এবং পুরো শস্যের টোস্ট দুর্দান্ত ব্রেকফাস্ট বিকল্প।
3. 3 আরামদায়ক জগিং পোশাক পরুন। সর্বাধিক চালানো হয় শর্টস বা লেগিংস এবং টি-শার্ট বা টপসে।
   • আপনার জুতা আরামদায়ক কিনা তা পরীক্ষা করুন। দৌড়ের দিনে নতুন জুতা পরবেন না। দৌড়ানো জুতা আপনার পাকে সমর্থন করবে, আরামদায়ক এবং ফিট হবে।
   • একটি টুপি, সানগ্লাস বা অন্য কিছু পরুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে এবং দৌড়ের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
4. 4 আপনার নিজস্ব গতিতে চালান। এটি একটি জাতি এবং কেউ শেষ পর্যন্ত আসতে চায় না। আপনার ব্যায়ামের মতো একই গতিতে চালান।
5. 5 নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি আপনার প্রথম 5K রান হয়, তবে লক্ষ্যটি কেবল রান শেষ করা উচিত। যদি এটি দ্বিতীয় রেস হয়, তাহলে আপনি একটি ব্যক্তিগত সেরা সেট করার চেষ্টা করতে পারেন।
6. 6 পথের দিকে মনোযোগ দিন, বিশেষ করে যদি আপনি আগে এই পথটি না চালান।

পরামর্শ

• আপনার যদি অতিরিক্ত সহায়তা, দিকনির্দেশনা এবং পরামর্শের প্রয়োজন হয় তবে একজন কোচের সাথে কাজ করুন।

সতর্কবাণী

• নিরাপত্তা একটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। আপনার দৌড়ের আগে এবং পরে সর্বদা গরম করুন, আপনাকে কঠোর দৌড়াতে হবে না। যদি কিছু আঘাত করতে শুরু করে, থামুন এবং নিজের কথা শুনুন। ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।