সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি কীভাবে মোকাবেলা করবেন

ভিডিও: সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি এবং মোকাবেলা কৌশল

কন্টেন্ট

ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: লক্ষণগুলিতে কীভাবে সাড়া দেওয়া যায়
3 এর পদ্ধতি 2: উদ্বেগ মোকাবেলা
পদ্ধতি 3 এর 3: পেশাদার সাহায্য চাওয়া
পরামর্শ
সতর্কবাণী

লোকেরা উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রবণতা রাখে, তবে যদি আপনার উদ্বেগ অত্যধিক, অবসেসিভ, ক্রমাগত এবং ক্লান্তিকর হয়ে ওঠে, আপনি সাধারণীকৃত উদ্বেগ ব্যাধি (GAD) এ ভুগতে পারেন। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মানসিক, আচরণগত এবং শারীরিক দিকগুলি যা চাপের সময় চঞ্চল এবং তীব্র হয়। ব্যবহারিক পরামর্শ ব্যবহার করুন, সমস্যার সারমর্ম অধ্যয়ন করুন এবং নিজেকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং মানসিক শান্তি পেতে পেশাদার সহায়তা নিন। মনোযোগ:এই নিবন্ধের তথ্য শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে। কোন usingষধ ব্যবহার করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরীক্ষা করুন।

ধাপ

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: লক্ষণগুলিতে কীভাবে সাড়া দেওয়া যায়

1 সাধারণীকৃত উদ্বেগ ব্যাধি লক্ষণগুলির মধ্যে পার্থক্য করুন। জিএডি আক্রান্ত ব্যক্তিরা সবসময় মানসিক চাপ নিয়ে থাকেন। হতাশা যেকোন ছোটখাটো উদ্বেগকে অসহনীয় অসুবিধায় পরিণত করে এবং দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে। GAD সময়ের সাথে ধীরে ধীরে বিকাশ করতে পারে, এবং কখনও কখনও এই ব্যাধি জেনেটিক হয় এবং পরিবারের একাধিক সদস্যকে প্রভাবিত করতে পারে। লক্ষণগুলি আরও খারাপ হতে পারে, তাই নিয়ন্ত্রণের স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি শেখা গুরুত্বপূর্ণ। সম্ভাব্য উপসর্গ:
- উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে, এবং ব্যক্তি কেবল চিন্তা করে যে কী উদ্বেগ সৃষ্টি করে;
- ব্যক্তি আরাম করতে পারে না বা একা থাকতে পারে না;
- উদ্বেগের কারণে ঘুমের ব্যাধি;
- একজন ব্যক্তি ভয়ের একটি অবিরাম অনুভূতি অনুভব করে;
- উদ্বেগ কাজ এবং সামাজিক জীবনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে;
- একজন ব্যক্তির একটি পরিকল্পনা থাকা দরকার এবং বিশ্রামের জন্য ভবিষ্যতে কী ঘটবে তা জানতে হবে;
- একজন ব্যক্তি ক্রমাগত জ্বালা এবং স্নায়বিক উত্তেজনা অনুভব করে।
2 শান্ত, আরামদায়ক জায়গায় যান। জিএডি আক্রান্ত ব্যক্তিরা মস্তিষ্কের যে অংশে ভয়ের অনুভূতির জন্য দায়ী তার কার্যকলাপ বৃদ্ধি পেয়েছে। শান্তিপূর্ণ স্থান সাধারণত আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রকৃতিতে হাঁটা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসবে, উদ্বেগ এবং চাপের মাত্রা হ্রাস করবে।
- কখনও কখনও দৃশ্যের পরিবর্তন GAD এর উপসর্গগুলি সহজ করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পুরো দিনটি অবৈতনিক বিল নিয়ে দুশ্চিন্তায় বাড়িতে কাটিয়ে থাকেন তবে সন্ধ্যায় আপনার ব্লকের চারপাশে হাঁটা আপনার মনকে অন্য কিছুতে পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে।
- অ্যাপার্টমেন্টে এমন একটি এলাকা বেছে নিন যেখানে আপনি বসে আরাম করতে পারেন। ঘরে এমন জিনিস রাখুন যা শান্তির অনুভূতি দেয় (একটি সুগন্ধযুক্ত ঘ্রাণ সহ মোমবাতি, প্রশান্তিময় ফটোগ্রাফ, পেইন্টিং, পোস্টার)।
3 গান শুনুন বা গান করুন। কিছুক্ষণের জন্য উত্তেজনা ভুলে যাওয়ার এটি একটি ভাল উপায়। আপনি যদি গান শুনেন বা গান গাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন, উত্তেজনা এবং উদ্বেগ ব্যাকগ্রাউন্ডে চলে যাবে - একই সাথে গান করা এবং দুশ্চিন্তা করা খুব কঠিন। যখন একজন ব্যক্তি গান শোনেন, তখন মস্তিষ্ক কানে সংকেত পাঠায় এবং বিরক্তিকর চিন্তা থেকে বিভ্রান্ত হয়। গান গাওয়া স্ট্রেসের মাত্রা কমায় এবং স্বরযন্ত্রের মধ্য দিয়ে বেরিয়ে আসা কণ্ঠের সাথে কঠিন এবং সমস্যাযুক্ত আবেগ প্রকাশ করতে দেয়।
- যে কোনও উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতিতে, নিজের কাছে একটি সুর করার চেষ্টা করুন। এই কৌশল আপনাকে বিভিন্ন পরিস্থিতিতে সাহায্য করবে, যদিও এটি এমন পরিস্থিতিতে কাজ করবে না যেখানে সম্পূর্ণ নীরবতা প্রয়োজন।
4 তাজা বাতাসে শ্বাস নিন। গন্ধ স্মৃতি তৈরি করতে সাহায্য করে। নতুন শান্ত এবং মনোরম মুহূর্তগুলি মনে রাখতে আপনার গন্ধের অনুভূতিটি ব্যবহার করুন। গভীর শ্বাস প্রশ্বাস চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, রক্তচাপ কমায় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।
- উদ্বেগের মুহুর্তগুলিতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। নিজেকে বলুন যে আপনি আপনার শরীরকে শান্তিপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর বাতাসে ভরাচ্ছেন এবং তারপরে সমস্ত উদ্বেগ এবং চাপ ছাড়ুন।
5 সুস্বাদু খাবার উপভোগ করুন। একটি সুস্বাদু, অবিলম্বে খাবার এক ধরণের শান্তিপূর্ণ আচার হতে পারে। আপনার সময় নিন এবং সমস্ত খাবার উপভোগ করুন: ঠান্ডা ক্ষুধা, প্রধান কোর্স এবং তারপর ডেজার্ট। আপনার খাবারের প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন এবং আপনার যা কিছু আছে তার জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করুন। ধীরে ধীরে খাওয়া মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।
- শুধুমাত্র বর্তমান মুহূর্তের কথা চিন্তা করুন এবং খাওয়া থেকে আপনি যে শক্তি পান তার প্রশংসা করুন। অভিজ্ঞতা সম্পর্কে ভুলে যাওয়া এবং অমনোযোগের কারণে অতিরিক্ত খাওয়া না করার জন্য খাবারের দিকে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। আপনার চিন্তায় ডুবে না যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে বেশি না খায়। এই আচরণ অতিরিক্ত ওজন এবং স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
6 মনোরম কিছু স্পর্শ করুন। অনুভূতি আপনাকে উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করে। মসৃণ, নরম, শীতল, উষ্ণ - যেকোনো টেক্সচার এবং তাপমাত্রা আপনাকে শান্তির অনুভূতি দিতে উপযুক্ত হতে পারে।
- যদি আপনি ঠান্ডা হন তবে নিজেকে একটি নরম এবং আরামদায়ক কম্বলে মোড়ান। দুশ্চিন্তা এবং চাপ কমাতে পোষা প্রাণীর মতো আপনার হাত দিয়ে কম্বল স্ট্রোক করার চেষ্টা করুন।
- বাইরে গরম থাকলে, উষ্ণ বালির স্পর্শের জন্য সৈকতে যান। এটি আপনাকে শান্তি এবং শান্তির অনুভূতি এনে দেবে।
7 সরান। আপনার উদ্বেগ শান্ত করার জন্য শক্তি ব্যবহার করুন। আপনি যদি এক জায়গায় বসে থাকেন, তাহলে আবেগ তীব্র হতে পারে। আপনার অনুভূতি প্রকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী।
- হাঁটা এবং দৌড়ানোর মতো কঠোর ক্রিয়াকলাপ করুন যা এন্ডোরফিনগুলি ছেড়ে দেয়। এই হরমোনগুলির ইতিবাচক শান্ত প্রভাব রয়েছে।
- উদ্বেগ মোকাবেলায় নাচও ভাল। আপনি যদি ক্লাসের জন্য সাইন আপ করেন, তাহলে আপনাকে আপনার প্রতিটি পদক্ষেপ পর্যবেক্ষণ করতে হবে। এটি আপনাকে উদ্বেগ সম্পর্কে ভুলে যেতে এবং মানসিক বিরতি নিতে দেবে।
- আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ প্রয়োজন এমন অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ খুঁজুন। উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন স্কুল, কর্মক্ষেত্র বা বাড়ির প্রকল্পে অংশ নেওয়া শুরু করুন যার জন্য বাড়তি মননশীলতা প্রয়োজন। ক্রমবর্ধমান উত্তেজনা এবং উদ্বেগ এড়াতে নিজেকে খুব বেশি গ্রহণ করবেন না। আপনার অন্তর্দৃষ্টি শুনুন।যদি আপনি এটি কঠিন মনে করেন, তাহলে এক ধাপ পিছনে যান এবং মামলায় অংশগ্রহণের একটি সহজ ডিগ্রী খুঁজে পান।
8 শিথিলকরণ কৌশল শিখুন। কিছু লোক শিথিল করা খুব কঠিন মনে করে। আপনার যদি একই সমস্যা হয় তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি শিথিল করা বেশ সম্ভব, তবে এটি শিখতে হবে। যেকোনো দক্ষতার মতো, তথ্য সংগ্রহ করা, নির্দেশাবলী অনুসরণ করা এবং ফলাফল পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ ব্যবহার করুন। একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন এবং আরামদায়ক হন। পা উপরে বা মাথা থেকে নিচে সরান: পর্যায়ক্রমে টান শুরু করুন এবং শরীরের প্রতিটি অংশে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী শিথিল করুন। কিছুক্ষণ পরে, আপনি স্বস্তি বোধ করতে শুরু করবেন। পেশীগুলি আপনার ধারণার চেয়ে বেশি উত্তেজিত হতে পারে। এই পদ্ধতিটি উদ্বেগ-উদ্দীপক বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে প্রযোজ্য। এটি করার জন্য আপনাকে শান্ত জায়গায় থাকার দরকার নেই।
- একা বা একটি গ্রুপে ধ্যান করুন। শতাব্দী ধরে, ধ্যান নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মোকাবেলা এবং একটি ভাল মেজাজ তৈরি করতে বিভিন্ন সংস্কৃতিতে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
9 ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল ব্যবহার করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শান্ত থাকার সময় নিজেকে সফলভাবে জটিল ক্রিয়াকলাপগুলি কল্পনা করুন। এগুলি বিভিন্ন সামাজিক পরিস্থিতি হতে পারে যা উদ্বেগের অনুভূতি সৃষ্টি করে, সক্রিয় কার্যক্রম যেমন সার্ফিং, ঘোড়দৌড়, সঙ্গীত প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া, বা সেলিব্রিটির কাছ থেকে অটোগ্রাফ চাওয়া।
- ইমেজিংয়ের উদ্দেশ্য হ'ল উদ্বিগ্ন না হয়ে আপনাকে একটি সম্ভাব্য বাস্তবতা দেখানো। আপনার মনের সবকিছু যা আপনি কল্পনা করতে পারেন এবং শীঘ্রই আপনি বিশ্বাস করবেন যে আপনি বাস্তব জীবনেও এটি করতে পারেন।
- বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে মস্তিষ্ক একইভাবে বাস্তব এবং কল্পনাপ্রসূত ঘটনাগুলি অনুভব করে। আপনি একটি পার্টিতে হাঁটা, হাসি, এবং এই ধরনের কর্মের সাথে যুক্ত স্নায়ু পথকে শক্তিশালী করার জন্য একদল লোকের সাথে কথোপকথন শুরু করার কথা কল্পনা করতে পারেন। শীঘ্রই মস্তিষ্ক এই ক্রিয়াটিকে পরিচিত কিছু হিসাবে উপলব্ধি করতে শুরু করবে, তাই একটি আসল পার্টিতে যোগাযোগ করার একটি স্বাভাবিক ইচ্ছা থাকবে, এবং একপাশে দাঁড়ানো নয়।

3 এর পদ্ধতি 2: উদ্বেগ মোকাবেলা

1 আপনার উদ্বেগের প্রকৃতি নির্ধারণ করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে GAD কে উস্কে দেওয়ার প্রধান কারণ হল অনিশ্চয়তা, এবং যেহেতু আমাদের জীবনের সবকিছু অনিশ্চিত, তাই চিন্তার অনেক কারণ থাকতে পারে। উদ্বেগ একটি সাধারণ সিস্টেম যা একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য পূরণ করে: একজন ব্যক্তিকে বিপদের বিষয়ে সতর্ক করা এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করা। GAD এর ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তি বিপদ অনুভব করে যখন, বাস্তবে, কিছুই তাকে হুমকি দেয় না, এবং শরীরের প্রতিক্রিয়া অত্যধিক উদ্বেগ হয়ে ওঠে। পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনার উদ্বেগ চিনুন এবং লক্ষ্য করুন।
- একটি চিন্তার ডায়েরি রাখুন। আপনার উদ্বেগগুলি প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে রেকর্ড করুন, দিনে দুই বা তিনবার। উদ্বেগের প্রকৃতি, কারণ এবং উদ্বেগের মাত্রা রেকর্ড করুন।
- লিখিত স্থিরকরণ একেবারেই না পরিস্থিতি আরও বাড়িয়ে তুলবে, যেমন GAD সহ অনেকেই বিশ্বাস করেন। উদ্বেগ ডায়েরি আপনাকে আগে থেকে বিদ্যমান উদ্বেগ এবং উদ্বেগ সম্পর্কে জানতে সাহায্য করবে।
2 বিভিন্ন বিভাগে উদ্বেগ নির্ধারণ করুন। তাদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করুন: সম্ভাব্য এবং প্রাসঙ্গিক। তাদের আলাদাভাবে যোগাযোগ করা উচিত, তাই বিচ্ছিন্নতা আপনাকে প্রতিটি সমস্যার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।
- উদ্বেগের সম্ভাব্য কারণগুলি এমন পরিস্থিতি যা আংশিক বা সম্পূর্ণরূপে আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে (প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতায় ভুগার সম্ভাবনা, গাড়ির ধাক্কায়)।
- উদ্বেগের প্রাসঙ্গিক কারণগুলি সরাসরি প্রভাবিত হতে পারে এমন বিষয়গুলির সাথে সম্পর্কিত। সুতরাং, অবৈতনিক বিল, মেয়াদ কাগজ, দাঁত ব্যথা - এই সব আপনার সক্রিয় কর্ম দ্বারা সংশোধন করা যেতে পারে।
- আপনার জার্নালে প্রতিটি নির্দিষ্ট উদ্বেগকে শ্রেণীবদ্ধ করুন।
3 আপনার জন্য চিন্তা করা ভাল যে এই ধারণাটি প্রতিরোধ করুন। এমনকি যদি আপনি ধরে নেন যে আপনি খুব বেশি দুশ্চিন্তা করছেন, আপনি সম্ভবত এখনও মনে করেন যে উদ্বেগটি যুক্তিযুক্ত।প্রায়শই, জিএডি সহ লোকেরা বিশ্বাস করে যে উদ্বেগ উদ্বেগ দেখায়, অনুপ্রাণিত করে, খারাপ ঘটনা প্রতিরোধ করে এবং নিজেকে প্রস্তুত এবং সুরক্ষিত করতে সহায়তা করে। আপনার উদ্বেগ আসলে এই কাজগুলি পূরণ করে কিনা তা বিবেচনা করুন। নিজেকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- উদ্বেগ উদ্বেগ প্রকাশ হিসাবে: আমি কি অন্যান্য যত্নশীল লোকদের চিনি যারা আমার চেয়ে কম চিন্তিত? আপনি কীভাবে উদ্বেগ প্রকাশ করতে পারেন?
- উদ্দীপনা হিসাবে উদ্বেগ: উদ্বেগ কি কখনো আমাকে যা করতে চেয়েছে তা করতে বাধা দিয়েছে?
- দুশ্চিন্তা খারাপ ঘটনা রোধ করে: আমার উত্তেজনা সত্ত্বেও কি খারাপ জিনিস ঘটে? অতিরিক্ত উদ্বেগ কি কখনও খারাপ ইভেন্টে অবদান রেখেছে (যেমন স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে)?
- উদ্বেগ আপনাকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে: আমি কি অন্য প্রশিক্ষিত লোকদের চিনি যারা আমার চেয়ে কম চিন্তিত? আমি কি বিভ্রান্তিকর উদ্বেগ এবং বাস্তব কর্ম (মানসিক উদ্বেগ এবং প্রতিকারমূলক কর্ম)?
- উদ্বেগ নিরাপত্তা বাড়ায়: যখন খারাপ কিছু ঘটেছিল, তখন কি আমি চিন্তিত হয়ে এর জন্য ভালোভাবে প্রস্তুত ছিলাম?
- অন্য প্রশ্নগুলো: চিন্তা করতে কত সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে? উদ্বেগ কি বন্ধুত্ব এবং অন্যান্য সম্পর্ককে প্রভাবিত করে? আমি কি প্রায়ই ক্লান্ত থাকি কারণ দুশ্চিন্তা ঘুমকে ব্যাহত করে? আপনি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে উত্তেজনার আপাতদৃষ্টিতে সুবিধা পেতে পারেন?
4 সাময়িক উদ্বেগের জন্য আপনার সমস্যা সমাধানের দক্ষতা উন্নত করুন। আপনার মনে হতে পারে যে আপনি সক্রিয়ভাবে ব্যবসায় জড়িত, কারণ উত্তেজনা ক্লান্তিকর এবং ক্লান্তিকর, কিন্তু সমস্যার বাস্তব সমাধানের জন্য আপনাকে আপনার মাথার বাইরে গিয়ে পদক্ষেপ নিতে হবে। ঝামেলা না করে সমস্যা সমাধান করা আপনাকে কম দুশ্চিন্তা দেয়।
- একটি সমস্যার সমাধান একটি নির্দিষ্ট স্তরের অনিশ্চয়তা বোঝায় ("যদি সিদ্ধান্তটি ভুল হয়?") এবং আপনাকে অনিশ্চয়তায় অভ্যস্ত হতে দেয়।
5 সম্ভাব্য উদ্বেগের জন্য একটি স্ক্রিপ্ট লিখুন। ব্যবহারিক সমাধানগুলি আপনাকে সম্ভাব্য উদ্বেগ মোকাবেলায় সাহায্য করবে না, কারণ আপনার দক্ষতা বিমান দুর্ঘটনার ভয় দূর করবে না (যদি না আপনি পাইলট না হন)। স্ক্রিপ্ট আপনাকে লজ্জা না দিয়ে সরাসরি আপনার ভয়ের দিকে তাকিয়ে থাকতে সাহায্য করবে। আপনি প্রথমে অস্বস্তি বোধ করতে পারেন, কিন্তু ভয় থেকে মুক্তি পাওয়ার একমাত্র উপায় হচ্ছে এটি কেবল মুখে দেখা।
- উদ্বেগের পরিস্থিতি তৈরি করতে, আপনার উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা এবং ভয়ের কারণগুলি লিখুন। যদি আপনি একটি বিমান দুর্ঘটনার ভয় পান, তাহলে মৃত্যুর ভয়, বেঁচে থাকার ইচ্ছা, আপনার পরিবারকে ছেড়ে না যাওয়ার বিষয়ে বিশেষভাবে লিখুন।
- স্ক্রিপ্টটি আপনাকে কোন বিষয়ে ভয় পাচ্ছে সে সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা পেতে সাহায্য করবে, যাতে অস্পষ্ট কিছু নিয়ে চিন্তা না করা যায়।
- প্রথমবার যখন আপনি এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করবেন, আপনি সম্ভবত উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলবেন, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে সময়ের সাথে সাথে উদ্বেগ হ্রাস পাবে।
- সম্ভাব্য উদ্বেগ মোকাবেলার জন্য এক থেকে দুই সপ্তাহের জন্য এই দৃশ্যগুলি তৈরি করুন।
6 অনিশ্চয়তা মোকাবেলা করতে শিখুন। GAD আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়ই বিভিন্ন ঘটনার অনিশ্চিত পরিণতি নিয়ে চিন্তিত থাকেন। এটি এড়ানো যায় না, যেহেতু বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে সম্পূর্ণ নিশ্চিততা নেই। অতএব, অজানাকে সহ্য করতে শিখুন। তিনি দৈনন্দিন জীবনের অবিচ্ছেদ্য অংশ। একজন ব্যক্তি কেবল তার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারে।
- একটি উপায় হল এমনভাবে কাজ করা যেন অনিশ্চয়তা আপনাকে বিরক্ত না করে। প্রথমে, আপনাকে আপনার ক্রিয়াগুলি পরীক্ষা করতে হবে, যা নিশ্চিততার বোধ বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। নিম্নলিখিত প্রশ্নের আপনার উত্তর লিখুন:
- আপনি কি সব সময় সবকিছু চেক এবং ডাবল চেক করেন?
- আপনি কি কিছু ঘটনা এড়ানোর চেষ্টা করেন এবং বিলম্ব করার প্রবণতা রাখেন?
- আপনার কি অতিরিক্ত লোকের কাছ থেকে আশ্বাস এবং আশ্বাসের প্রয়োজন?
- এমনকি একটি ছোট সিদ্ধান্তের জন্য আপনার কি প্রচুর পরিমাণে তথ্য সংগ্রহ করতে হবে?
- তারপরে এমন পরিস্থিতিগুলি চিহ্নিত করুন যেখানে অনিশ্চয়তা উদ্বেগের অনুভূতি সৃষ্টি করে, সেইসাথে ক্রিয়াগুলি যা উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করে। 1 থেকে 10 স্কেলে অবস্থার রেট দিন, যেখানে 10 সর্বোচ্চ এবং 1 হল উদ্বেগের সর্বনিম্ন স্তর।
- পরবর্তীতে, সর্বনিম্ন দুশ্চিন্তার কাজগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং এমনভাবে কাজ করুন যেন আপনি এখন অনিশ্চয়তায় আরামদায়ক।উদাহরণস্বরূপ, সিনেমার রিভিউ না পড়ে মুভিতে যান, স্কুলের অ্যাসাইনমেন্ট সম্পূর্ণ করুন এবং কাউকে কাজ চেক করতে বলবেন না, অথবা কাজের দায়িত্ব একজন বিশ্বস্ত কর্মচারীর হাতে অর্পণ করবেন না এবং তার কাজের ফলাফল চেক করবেন না।
- পরিশেষে, এই ধরনের কর্মের ফলাফল লিখুন। আপনি কী করেছেন, প্রত্যাশার চেয়ে কতটা কঠিন বা সহজ ছিল, এটি কতটা ভালভাবে শেষ হয়েছে, অথবা আপনি কীভাবে অপরিকল্পিত ফলাফলের সাথে সামঞ্জস্য করেছেন সে সম্পর্কে প্রশ্নের উত্তর দিন। আপনার আচরণ পরিবর্তন করার কোন উন্নতি এবং উপায় খুঁজে পেতে আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি লিখুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: পেশাদার সাহায্য চাওয়া

1 একজন অভিজ্ঞ থেরাপিস্ট বা সাইকিয়াট্রিস্ট খুঁজুন। GAD এর জন্য, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে দেখা করা ভাল। যদি আপনি ক্রমাগত টেনশনে থাকেন, পেশীগুলিতে ব্যথা এবং শক্ততা অনুভব করেন, বিরক্তিকর চিন্তার কারণে অনিদ্রায় ভোগেন, প্রায়শই উদ্বিগ্ন থাকেন এবং পেটের সমস্যায় ভোগেন, তাহলে আপনার বিশেষজ্ঞের সাহায্য প্রয়োজন হতে পারে। আপনার ডাক্তারকে একজন অভিজ্ঞ থেরাপিস্টের পরামর্শ দিতে বলুন, এবং পরিবার বা বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন যদি তাদের ভাল থেরাপিস্ট যোগাযোগ থাকে। একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার জীবনের পথে যে উদ্বেগ সৃষ্টি করছে তা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যদি সাইকোথেরাপিস্টের সাথে একটি সাধারণ ভাষা খুঁজে না পান, অন্য বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন। একজন সাইকোথেরাপিস্টকে খুঁজে বের করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যার সাথে আপনি আরামদায়ক হবেন।
- একটি বিশেষজ্ঞ খুঁজুন যিনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি অনুশীলন করেন। এই পদ্ধতিটি প্রায়শই সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি, আতঙ্কজনিত ব্যাধি, সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং ফোবিয়াসের জন্য ব্যবহৃত হয়। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার মনের মধ্যে তৈরি হওয়া নেতিবাচক চিন্তাগুলি অন্বেষণ এবং দূর করতে সহায়তা করতে পারে।
- আর্ট থেরাপির মতো অতিরিক্ত বিকল্পগুলি আপনাকে উদ্বেগের পরিবর্তে সৃজনশীলতার দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
2 ব্যক্তিগত থেরাপিউটিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার আচরণ পরিবর্তন করার জন্য এটি আপনার লক্ষ্য করুন। লক্ষ্যগুলি সাইকোথেরাপিউটিক কাজ এবং শারীরিক থেরাপি উভয় ক্ষেত্রেই কার্যকর হবে। আপনার উন্মুক্ত ব্যক্তি হওয়া উচিত যিনি দুর্বল দেখতে ভয় পান না। অসুবিধা হলে হাল ছাড়বেন না। আপনার অধ্যবসায় পুরস্কৃত হবে এবং সম্পন্ন কাজ থেকে নিরাময় সন্তুষ্টি নিয়ে আসবে।
- লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্কুলে আপনার গ্রেড সম্পর্কে আরো স্বচ্ছন্দ বোধ করতে চান? থেরাপিস্টকে বলুন যে এটি আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি।
- আপনার সাফল্যের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আপনি প্রতিটি অর্জনের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করলে আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি পাবে।
- লক্ষ্যগুলি যথাযথভাবে সামঞ্জস্য করুন, তবে আপনার উদ্দেশ্যগুলি ছেড়ে দেবেন না।
- সক্রিয়ভাবে এগিয়ে যাওয়ার জন্য নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করতে থাকুন।
3 আপনার ওষুধের চিকিত্সা বিকল্পগুলি অন্বেষণ করুন। একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ আপনাকে GAD চিকিৎসার জন্য বিভিন্ন ধরনের ফার্মাসিউটিক্যাল অপশন দিতে পারেন। এটা সুপারিশ করা হয় যে therapyষধগুলি তাদের নিজের পরিবর্তে থেরাপির সাথে মিলিয়ে ব্যবহার করা উচিত। একটি আদর্শ পরিস্থিতিতে, ওষুধটি স্বল্প সময়ের জন্য ব্যবহার করা হয় যাতে আপনি আপনার সবচেয়ে কঠিন মুহূর্তটি কাটিয়ে উঠতে পারেন। আপনার উদ্বেগের মাত্রা ম্যানেজ করার জন্য নতুন পদ্ধতি এবং কৌশলগুলি শেখার সাথে সাথে আপনার চিকিত্সক মনোরোগ বিশেষজ্ঞ এবং সাইকোথেরাপিস্টের সাথে কাজ করা উচিত ধীরে ধীরে ডোজ কমাতে এবং ড্রাগটি সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে।
- আপনার উপস্থিত মনোরোগ বিশেষজ্ঞ আপনার জন্য নিম্নলিখিত ওষুধগুলি লিখে দিতে পারেন: বুস্পিরোন (স্পিটোমিন, নুফেন), যা জিএডি -র জন্য সবচেয়ে নিরাপদ ওষুধ হিসেবে বিবেচিত হয়; বেনজোডিয়াজেপাইনস (দ্রুত অভিনয়, কিন্তু আসক্তি); এন্টিডিপ্রেসেন্টস (ধীরে ধীরে অভিনয়, বমি বমি ভাব হতে পারে, ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে)।
- কোন startingষধ শুরু করার পূর্বে সকল সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া পর্যালোচনা করুন।
- পদার্থের অপব্যবহারের প্রতিবেদন করুন। GAD সহ অনেক লোক অন্যান্য রোগেও ভোগেন এবং তাদের উপসর্গগুলি পরিচালনা করতে ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ এবং অ্যালকোহল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার প্রয়োজনীয় সহায়তা পেতে এবং বিপজ্জনক ওষুধের মিথস্ক্রিয়া এড়াতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
4 একটি শক্ত সমর্থন ব্যবস্থা তৈরি করুন। যত্নশীল মানুষের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখুন।এগুলি আপনার আত্মীয়, বন্ধু এবং সহকর্মী হতে পারে। আপনার পরিচিতি এবং সমর্থনের বৃত্ত প্রসারিত করতে নতুন লোকের সাথে দেখা করুন। থেরাপি প্রক্রিয়া আপনাকে এত কিছু শিখতে দেবে যে আপনি কীভাবে উদ্বেগ মোকাবেলা করবেন সে বিষয়ে আপনি সম্পদশালী এবং আত্মবিশ্বাসী হবেন। একটি যত্নশীল পরিবেশ চাপ কমাতে এবং এমনকি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
5 নিজেকে মেনে নিন। ব্যক্তিগত সমস্যাগুলি প্রায়শই আপনার স্ব-চিত্রকে প্রভাবিত করতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, জিএডি আক্রান্ত ব্যক্তিরা উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রবণতা রাখে, তাই আপনি খুব বেশি দুশ্চিন্তা করার বিষয়ে চিন্তা করতে পারেন। উদ্বেগ এবং উদ্বেগ জীবনের স্বাভাবিক দিক, তাই একজন ব্যক্তি এগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারে এবং এই জাতীয় সূক্ষ্মতার কারণে তাদের নিজস্ব আত্মসম্মান দূর করার বা হ্রাস করার চেষ্টা করতে পারে না।
- কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি সেশনে, আপনি আপনার চিন্তাভাবনা বিশ্লেষণ করতে শিখবেন নিজের সম্পর্কে চিন্তা করার আরও কার্যকর উপায় বিকাশ করতে এবং আপনার উদ্বেগ এবং উদ্বেগের মাত্রা পরিচালনা করতে।

পরামর্শ

ক্রমাগত দুশ্চিন্তা একটি মানসিক অভ্যাস যা আপনি পরিত্রাণ পেতে পারেন।
উদ্বেগ একটি যুদ্ধ বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া ট্রিগার। এটি মোকাবেলা করার জন্য শিথিলতা দক্ষতা ব্যবহার করুন।
সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি জন্য নতুন কৌশল এবং চিকিত্সা বিকল্পগুলি অন্বেষণ করুন।
ব্যথা এবং যন্ত্রণা রোধ করতে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার চেষ্টা করুন।
সুস্থ হওয়ার জন্য রাতে ভাল ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করুন যা আপনাকে শক্তি এবং একাগ্রতা দেয়।
খুব বেশি চিনি খাবেন না, অথবা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাবে এবং কমে যাবে, যার ফলে মানসিক এবং শারীরিক ক্লান্তি অনুভূত হবে।
দুশ্চিন্তার ক্ষেত্রে কারো সাথে কথা বলুন। কথোপকথন আপনাকে আবেগ প্রকাশ করতে এবং বাইরে থেকে সমস্যাটি দেখার অনুমতি দেয়। আপনি যার সাথে কথা বলছেন তিনি দরকারী মন্তব্য এবং পরামর্শ দিতে পারেন।

সতর্কবাণী

ধূমপান না করার চেষ্টা করুন। ধূমপান আপনাকে শান্ত মনে করতে পারে, কিন্তু নিকোটিন একটি শক্তিশালী উদ্দীপক যা উদ্বেগ বাড়ায়।
অ্যালকোহল ছেড়ে দিন। অ্যালকোহল সাময়িকভাবে উদ্বেগ এবং উদ্বেগ দূর করে, কিন্তু অ্যালকোহল বন্ধ হয়ে গেলে এই সংবেদনগুলি আরও তীব্র হবে।
প্রক্রিয়াজাত খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি হতে পারে। আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করতে সাবধানে পণ্যের লেবেল পড়ুন।