কন্টেন্ট

• 6 এর পদ্ধতি 2: বারবেল স্কোয়াটস
• 6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: অন্যান্য স্কোয়াট
• 6 এর 4 পদ্ধতি: স্বাভাবিক ফুসফুস
• 6 এর মধ্যে পদ্ধতি 5: ওজনযুক্ত ফুসফুস
• 6 এর পদ্ধতি 6: অন্যান্য ধরনের ফুসফুস
• পরামর্শ

1 আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

• তারপর আপনি এই দূরত্ব পরিবর্তন করতে পারেন, আপনি কোন পেশীতে কাজ করতে চান তার উপর নির্ভর করে। আপনার পা দুটো চওড়া করে, আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে প্রশিক্ষণ দেবেন এবং আপনার পাগুলি আরও কাছাকাছি নিয়ে আপনি আপনার চতুর্ভুজকে প্রশিক্ষণ দেবেন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে নির্দেশ করা উচিত কারণ এটি আপনার অবস্থান স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে।
• আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

2 আপনার পোঁদ ফিরিয়ে আনুন, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।

• বসবেন না, বরং আপনার নিতম্ব পিছনে সরান, যেন আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উরুর পিছন মেঝেতে সমান্তরাল হয়। পায়ের আঙ্গুলের টিপসগুলির চেয়ে হাঁটু আরও এগিয়ে যাওয়া উচিত নয়।
• আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নয়, আপনার হিলের উপর ফোকাস করা উচিত। এটি আপনাকে আরও গভীরভাবে বসতে দেবে।

3 ব্যায়াম করার আগে, আপনার glutes এবং hamstrings মধ্যে পেশী সক্রিয় করুন।

4 আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান।

• আপনার পিঠ সোজা রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনি মেরুদণ্ডের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করবেন, যা পেশীর স্ট্রেন বা হার্নিয়েটেড ডিস্ক হতে পারে।
• আপনার বুক এবং দৃষ্টি সরল রাখা আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, বসার সময় আপনার পেটের পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন।

5 ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে উঠুন।

• স্কোয়াটের সর্বনিম্ন বিন্দুতে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল বন্ধ করুন।
• সোজা করার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলি শক্তভাবে চেপে ধরুন।

6 এর পদ্ধতি 2: বারবেল স্কোয়াটস

1. 1 হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
   • সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক শরীরের অবস্থান বজায় রাখা, তাই প্রথমে শিখুন কিভাবে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই নিখুঁত ফর্ম দিয়ে বসতে হয়, এবং তারপরেই ওজন ধরুন।
   • একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, যেমন একটি 20 কেজি বারবেল, এবং তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে আরও ওজন করার প্রশিক্ষণ দিন কারণ আপনার কৌশল উন্নত হয় এবং আপনার পেশী শক্তিশালী হয়।
2. 2 বারবেলটি সঠিকভাবে ধরে রাখুন।
   • স্কোয়াট র্যাকটি সেট করুন যাতে বারটি কাঁধের স্তরের ঠিক নীচে থাকে। আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট করার জন্য ল্যাচগুলি যথেষ্ট কম রাখুন।
   • যখন আপনি প্রস্তুত হন, বারবেলের নীচে "ডুব দিন" এবং আপনার হাতের সাহায্যে এটি শক্ত করে ধরুন, আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে। বারটি আপনার ঘাড়ে নয়, আপনার পিছনে থাকা উচিত। যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, একটি বিশেষ বার প্যাড ব্যবহার করে দেখুন।
3. 3 নিয়মিত squats হিসাবে একই কৌশল ব্যবহার করে স্কোয়াট।
   • কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধানের চেয়ে আপনার পায়ের সাথে কিছুটা প্রশস্ত থাকুন। পায়ের আঙ্গুলগুলো একটু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে।
   • আপনার পোঁদ কম করুন এবং আপনার নিতম্ব পিছনে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনার উরুর পিছন মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
   • আপনার বুক কম করবেন না, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন, সামনের দিকে তাকান।
   • আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ভারী ওজন নিয়ে বসে থাকেন।
   • আপনার হাঁটু না সরিয়ে আপনার হিল দিয়ে স্কোয়াট থেকে নিজেকে ধাক্কা দিন। যদি এটি ঘটে থাকে, তাহলে আপনাকে কম ওজন নিতে হতে পারে।
4. 4 নিচে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং উপরে উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
   • স্কোয়াটে গভীর শ্বাস নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, বা এমনকি পাস আউট হতে পারে।
   • বসার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং তারপর সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এই শ্বাসের ছন্দ আপনাকে ব্যায়াম করার শক্তি দেবে।
   • যদি আপনি আরো কয়েকটি reps করা কঠিন মনে করেন, তাহলে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিতে reps এর মধ্যে বিরতি দিতে ভয় পাবেন না।

6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: অন্যান্য স্কোয়াট

1. 1 ডাম্বেল স্কোয়াটস।
   • প্রতিটি হাতে যেকোনো ওজনের একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার হাত আপনার কাঁধে নিয়ে আসুন, আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, যেন আপনি একটি ওজন চেপে ধরছেন।
   • উপরের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে বসে থাকার সময় এই অবস্থানে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
   • আপনি যদি পুরো শরীরের ব্যায়াম করতে চান, তবে স্কোয়াট থেকে বের হওয়ার সময় আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই ব্যায়াম একই সাথে পা, কোর, পিঠ, কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপের পেশী কাজ করে!
2. 2 জাম্প স্কোয়াট.
   • এই ব্যায়াম কোন অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই সম্পন্ন করা হয়।
   • আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং নিয়মিত স্কোয়াট করুন। লাফ দিয়ে দ্রুত উপরে যান।
   • যখন আপনি অবতরণ, অবিলম্বে আবার squat নিচে।
3. 3 এক পায়ে স্কোয়াট।
   • কাঁধের স্তরে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার ডান পা বাড়ান।
   • যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসে একটি স্কোয়াট করুন। আপনার পা সব সময় মাটি হতে হবে।
   • ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 টিপটো বারবেল স্কোয়াট।
   • এই স্কোয়াটটি নিয়মিত বারবেল স্কোয়াটের মতোই সঞ্চালিত হয়। পার্থক্য শুধু এই যে, আপনার পায়ের আঙ্গুলে দাঁড়িয়ে পুরো ব্যায়ামটি করতে হবে। আপনার গোড়ালি মাটি থেকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
   • এই অনুশীলনের সময় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে, তাই শুরু করার আগে আপনাকে একটি বার দিয়ে সহজ স্কোয়াটের কৌশল আয়ত্ত করতে হবে।

6 এর 4 পদ্ধতি: স্বাভাবিক ফুসফুস

1. 1 পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
   • আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন এবং আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং সামনের দিকে তাকান। আপনার মূল পেশী শক্ত করুন।
   • ফুসফুস একটি শক্ত, সমতল পৃষ্ঠে করা উচিত, একটি পাটি নয়। অন্যথায়, আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন।
2. 2 এক পা এগিয়ে দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
   • অগ্রগতির দৈর্ঘ্য আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করবে, তবে সাধারণত এটি 60-90 সেমি।
   • যখন আপনি এগিয়ে যান, আপনার পোঁদ কম করুন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন।
   • সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের টিপস এর বাইরে প্রসারিত করা উচিত নয়, এবং পিছনের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
3. 3 শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
   • 5 সেকেন্ডের জন্য লঞ্জ ধরে রাখুন।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার সামনের পায়ের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন।
4. 4 অন্য পায়ের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য পা দিয়ে এগিয়ে যান।
   • ব্যায়ামের সময় আপনার পেশী টানটান রাখতে ভুলবেন না।

6 এর মধ্যে পদ্ধতি 5: ওজনযুক্ত ফুসফুস

1. 1 আপনি চান ওজন নির্বাচন করুন।
   • প্রতিটি হাতে ডাম্বেল দিয়ে এবং কাঁধে বারবেল দিয়ে ফুসফুস করা যেতে পারে।
   • বারবেল ফুসফুসগুলি আরও উন্নত ক্রীড়াবিদ দ্বারা সেরা করা হয় যারা ভারসাম্যে ভাল।
   • বেশিরভাগ শক্তি প্রশিক্ষণের মতো, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে এটি তৈরি করা ভাল।
2. 2 লুঞ্জ।
   • হাতে ডাম্বেল দিয়ে (পাশে) অথবা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর (এটি ঘাড়ের পিছনে, কাঁধের মাঝখানে অবস্থিত) একটি বারবেল দিয়ে, এক পা দিয়ে এগিয়ে যান।
   • উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকানো উচিত। সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের টিপস এর বাইরে প্রসারিত করা উচিত নয়, এবং পিছনের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
3. 3 আপনার হাঁটু সোজা করুন, কিন্তু পিছু হটবেন না।
   • ওজনযুক্ত ফুসফুস করার সময়, আপনার পা এক পায়ের জন্য সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই অবস্থানে থাকা উচিত। আপনাকে কেবল আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং বাঁকানো দরকার।
   • মনে রাখবেন আপনার পিঠ সোজা, আপনার কাঁধ পিছনে এবং শিথিল, আপনার চিবুক উত্তোলন এবং আপনার মূল পেশীগুলি টানটান।
4. 4 আপনার পা পরিবর্তন করুন।
   • যখন আপনি এক পায়ের জন্য পছন্দসই সংখ্যক রেপ সম্পন্ন করেন, আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং একই সংখ্যক রেপ করুন।

6 এর পদ্ধতি 6: অন্যান্য ধরনের ফুসফুস

1. 1 উল্টো ফুসফুস।
   • বিপরীত ফুসফুসগুলি নিয়মিত ফুসফুসের মতো একই কৌশল ব্যবহার করে। পার্থক্য হল আপনাকে এক ধাপ পিছনে নিতে হবে, সামনে নয়।
   • পিছনে চলাফেরার জন্য উন্নত কৌশল এবং ভারসাম্য প্রয়োজন, যা আপনাকে আপনার দক্ষতা বাড়িয়ে তুলতে বাধ্য করবে।
2. 2 বাইসেপস কার্ল সহ ফুসফুস।
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি নীচে নামান।
   • যখন আপনি লং, আপনার কনুই বাঁক, আপনার বুকে ডাম্বেল টিপে। এইভাবে, আপনি আপনার বাইসেপগুলি কাজ করবেন।
   • আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি কম করুন।
3. 3 অগ্রিম ফুসফুস।
   • খাওয়ার পরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরিবর্তে, পরবর্তী পদক্ষেপটি এগিয়ে নিন। ফুসফুসের সময় এটি আপনাকে ঘরের চারপাশে সরিয়ে দেবে।
   • এই ব্যায়ামের জন্য একটি খুব ভাল ভারসাম্য প্রয়োজন, তাই প্রথমে শিখুন কিভাবে জায়গায় ফুসফুস করা যায়।
4. 4 পাশের ফুসফুস।
   • পাশের ফুসফুসের ফরওয়ার্ড ফুসফুসের মতো একই সুবিধা রয়েছে, তবে তারা নিতম্ব এবং গ্লুটগুলির পেশীগুলিকে কিছুটা ভিন্ন উপায়ে কাজ করতে সহায়তা করে। এটি আপনার দৈনন্দিন অনুশীলনে বৈচিত্র্য যোগ করবে।
   • আপনার পা (পা এবং হাঁটু) একসাথে রাখুন এবং তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে পাশে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
   • আপনার ডান হাঁটু 90 ডিগ্রী বাঁকুন এবং আপনার বাম পা যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরতে আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিন। তারপর বাম পায়ের জন্য একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• যদি সম্ভব হয়, আয়নার সামনে অনুশীলন করুন অথবা কেউ আপনাকে ভিডিও টেপ করুন। এটি আপনাকে আপনার ত্রুটিগুলি দেখতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সেরা ফলাফল পেতে সেগুলি সংশোধন করতে সহায়তা করবে।
• তাড়াহুড়া করবেন না.