কন্টেন্ট

• 4 এর অংশ 2: ব্যায়াম সম্পাদন
• 4 এর মধ্যে পার্ট 3: উন্নত সংস্করণ
• 4 এর 4 অংশ: ফ্রিকোয়েন্সি
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

1 সরাসরি আয়নার সামনে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।

4 এর অংশ 2: ব্যায়াম সম্পাদন

1. 1 বস. আপনার পোঁদ সোজা এবং আপনার মাথা সামনের দিকে এই অবস্থানে রাখুন।
2. 2 ঝটপট ঝাঁপ দাও। আপনার পা মেঝে থেকে নামানোর সময় যতটা সম্ভব আপনার হাত প্রসারিত করুন।
3. 3 আপনি যেখানে শুরু করেছিলেন সেই একই জায়গায় অবতরণ করুন। আপনার হাত ফিরিয়ে নিন এবং অবিলম্বে দুই ধাপ পুনরাবৃত্তি করুন।

4 এর মধ্যে পার্ট 3: উন্নত সংস্করণ

1. 1 এই ব্যায়ামটি আরও কঠিন করার জন্য, আপনি ব্যায়াম করার সময় একটি ওজন ভেস্ট পরতে পারেন বা আপনার হাতে একজোড়া ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।
2. 2 আপনি কেবল এক পায়ে লাফিয়ে লাফিয়ে স্কোয়াটের অসুবিধা বাড়াতে পারেন। প্রতিটি পায়ের জন্য সমান সংখ্যক রেপ করার চেষ্টা করুন।

4 এর 4 অংশ: ফ্রিকোয়েন্সি

1. 1 প্রতিটি পায়ের জন্য প্রতি সেট এই অনুশীলনের 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি তিনটি সেট সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম সেট তুলনামূলকভাবে ধীরে ধীরে শুরু করুন, এবং প্রতিটি সেটের সাথে গতি বাড়ান যাতে আপনি শেষে 100% দেন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি এটি সঠিকভাবে পেয়েছেন।
2. 2 ফলাফল দেখতে / অনুভব করার জন্য, দিনে তিনটি সেট করার লক্ষ্য রাখুন। যখন আপনি ব্যায়াম করবেন তখন দিনের মধ্যে নিজেকে তিন দিনের বিশ্রাম দিন। আপনার পাঁচ থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে হবে। দ্রুত ফলাফল অর্জনের জন্য, এই ব্যায়াম করার সময় প্রতি সপ্তাহে সেট / বার সংখ্যা বাড়ান।

পরামর্শ

• এই ব্যায়ামগুলির সুবিধা হল আপনার চতুর্ভুজ পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করা।
• এই অনুশীলনটি আরও সহজ করার জন্য, আপনি সেটের মধ্যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে পারেন এবং / অথবা প্রতিটি লাফের মধ্যে আরও বিশ্রাম নিতে পারেন।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি এই অনুশীলনটি ভুলভাবে করেন তবে আপনার হাঁটুতে আঘাত করা সম্ভব।
• যাদের দুর্বল হাঁটু আছে তাদের এই ব্যায়াম করার সময় বিশেষভাবে সাবধান হওয়া দরকার।

তোমার কি দরকার

• ডাম্বেল (alচ্ছিক)
• ওজনযুক্ত ন্যস্ত (alচ্ছিক)
• জলের বোতল (alচ্ছিক)
• তোয়ালে (alচ্ছিক)