কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পার্ট 1: ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের সাধারণ টিপস
• 3 এর অংশ 2: নতুনদের জন্য ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট
• 3 এর 3 য় পর্ব: অন্তর্বর্তী চলমান অনুশীলন
• তোমার কি দরকার

ট্রেডমিল ব্যবহার শিখতে দৌড়বিদরা দৌড়ের জন্য প্রস্তুতির জন্য যে নীতিগুলি ব্যবহার করেন তার অনেকগুলি প্রয়োজন। আঘাত, মাথা ঘোরা, চাপের সমস্যা, বা পানিশূন্যতা এড়াতে আপনাকে অবশ্যই ধীরে ধীরে আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করতে হবে। এই টিপসগুলি অনুসরণ করে ট্রেডমিল কীভাবে ব্যবহার করবেন তা শিখুন।

ধাপ

3 এর মধ্যে পার্ট 1: ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের সাধারণ টিপস

1. 1 আপনার জয়েন্ট বা পিঠের সমস্যা থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি আপনাকে পরামর্শ দিবেন যে আপনার উচ্চ-প্রভাবের ওয়ার্কআউট (দৌড়ানো) করা উচিত বা কেবল হাঁটা উচিত।
2. 2 আরামদায়ক চলমান জুতা কিনুন। কেনার আগে কমপক্ষে 10 জোড়া পরিমাপ করুন। আদর্শ sneakers সঠিক supination প্রদান করা উচিত, একটি নরম insole এবং বিনামূল্যে পায়ের আঙ্গুল স্থান আছে।
   • জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, স্নিকারগুলি খুব আলগা হওয়া উচিত নয়। কেনার পরপরই তাদের আরামে বসতে হবে, তাই কম আরামদায়ক বিকল্প কেনার প্রলোভনকে প্রতিরোধ করুন। যদি সম্ভব হয়, প্রথম সপ্তাহে ঘরের চারপাশে আপনার স্নিকার্স পরুন যাতে তারা ঘষতে শুরু করে।
3. 3 প্রশিক্ষণের দেড় ঘণ্টা আগে 0.5-0.7 লিটার পানি পান করুন। যেহেতু এই ওয়ার্কআউটগুলির বেশিরভাগই 20 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলে, তাই আপনি প্রচুর ঘামতে পারেন এবং পানিশূন্য হয়ে পড়তে পারেন।
   • আপনার ব্যায়ামে আপনার সাথে কমপক্ষে আধা লিটার পানির একটি বোতল নিন।
   • ব্যায়াম করার আগে টয়লেটে যান। দৌড়ানোর একটি বিরতি আপনার ছন্দ এবং আপনার অ্যারোবিক সুবিধাগুলিকে ব্যাহত করতে পারে।
4. 4 মোটা মোজা পরুন। শাফিং এড়াতে সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট মোজার পরিবর্তে মোটা উঁচু মোজা পরার চেষ্টা করুন।
5. 5 গরম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় নিন। আপনার প্রধান ব্যায়ামের 5 মিনিট আগে এবং পরে 2-3 কিলোমিটার / ঘন্টা গতিতে হাঁটার জন্য উত্সর্গ করুন।
   • আপনি যদি জিমে হাঁটেন, তাহলে এটি একটি ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন বিবেচনা করুন।
6. 6 আপনার হাত দিয়ে কাজ করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি আপনার সামনে ট্রেডমিলের হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। কিন্তু এটি আপনাকে পুরোপুরি ক্যালোরি পোড়াতে, পছন্দসই ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং সঠিকভাবে ট্রেডমিল ব্যবহার করতে দেবে না।
7. 7 সেটিংস পরীক্ষা করুন। আপনি যে গতি এবং ঝুঁকির সেটিংস পরিবর্তন করতে পারেন সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। এগুলি আপনার প্রধান বোতাম।
   • ম্যানুয়াল সেটিংসে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার পরেই কেবল প্রোগ্রামড ওয়ার্কআউটে এগিয়ে যান। আপনি আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউট নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
8. 8 একটি নিরাপত্তা কী ব্যবহার করুন। এটি যখন আপনার জন্য সুবিধাজনক তখন আপনাকে থামতে দেয়, তবে এটি একটি জরুরি স্টপের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন, তাহলে চাবিটি আপনাকে পড়ে যাওয়া এবং গুরুতরভাবে নিজেকে আঘাত করতে বাধা দেবে।

3 এর অংশ 2: নতুনদের জন্য ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট

1. 1 একটি 20-30 মিনিট শিক্ষানবিশ workout করুন। আপনার ব্যায়ামের প্রথম 15 মিনিটের মধ্যে, আপনি সম্প্রতি খাওয়া কার্বোহাইড্রেট পোড়ার সম্ভাবনা বেশি। 15 মিনিটের মধ্যে, আপনি চর্বি পোড়াতে শুরু করবেন এবং সহনশীলতা উন্নত করবেন।
2. 2 5 মিনিটের জন্য গরম করুন। এই ওয়ার্ম-আপ আপনাকে আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে। ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার শরীরে নিরাপত্তা কী সংযুক্ত করুন।
   • 1 মিনিটের জন্য ধীর গতিতে (2-3 কিমি / ঘন্টা) হাঁটার মাধ্যমে শুরু করুন।
   • দ্বিতীয় মিনিটে, গতি সেট করুন 2.5 কিমি / ঘন্টা। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন, তারপরে আপনার হিলের উপর 30 সেকেন্ডের জন্য।
   • গতি বাড়িয়ে 6. করুন। গতি 2 থেকে 2.5 কিমি / ঘণ্টা থাকে। এক মিনিট হাঁটুন।
   • ধাপ 1 মিনিট বাড়ান। যদি আপনি এই প্রবণতায় কঠিন মনে করেন, আপনার গতি কমিয়ে দিন। 2 মিনিটের পরে, ঝোঁকটি শূন্যে কম করুন।
   • শেষ মিনিটে গতি বাড়িয়ে 3.5 করুন।
3. 3 আপনার গতি 4.5 থেকে 6 কিমি / ঘন্টা 20 মিনিটের জন্য রাখুন। ট্রেডমিল ব্যবহারের প্রথম সপ্তাহের জন্য, আপনি আপনার গতি এবং ঝুঁকিকে এই স্তরে রাখতে পারেন।
4. 4 পুনরুদ্ধার। 5 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে ধীরে ধীরে গতি হ্রাস করুন।
5. 5 এক থেকে দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে প্রবণতা এবং উচ্চ গতি নিয়ে পরীক্ষা করুন। আপনি 1-2 মিনিটের জন্য 4 এর চেয়ে বড় স্তরে ইনক্লাইন পরিবর্তন করুন এবং গতি কিছুটা কম করুন। আপনি 1-2 মিনিটের জন্য গতি 0.5-1 কিমি / ঘন্টা বৃদ্ধি করতে পারেন।
   • অন্তর প্রশিক্ষণ ধৈর্য, ​​গতি এবং চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায়। 1 থেকে 2 মিনিটের ব্যবধান আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়, এর পরে আপনি মাঝারি তীব্রতায় ফিরে আসতে পারেন। মাঝারি তীব্রতা মোটামুটি হয় যখন আপনি ইতিমধ্যেই ভারী শ্বাস নিচ্ছেন কিন্তু এখনও বিরতিহীন কথোপকথন করতে পারেন।

3 এর 3 য় পর্ব: অন্তর্বর্তী চলমান অনুশীলন

1. 1 দৌড় এবং দ্রুত হাঁটা অন্তর্ভুক্ত অন্তরকালীন workouts চেষ্টা করুন। এই ধরনের উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল আপনার হৃদস্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা।
2. 2 উপরে বর্ণিত হিসাবে পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন।
3. 3 দৌড়ান বা 1 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন। এই ব্যবধানের সময় ট্র্যাকটি 1.5-3 কিমি / ঘন্টা গতিতে বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন। শক্ত দৌড়বিদরা তাদের গতি বাড়াতে পারে।
4. 4 4 মিনিটের জন্য 5-6 কিমি / ঘন্টা ফিরে আসুন।
5. 5 আরও 4 টি বিরতি তৈরি করুন: 1 মিনিট দ্রুত দৌড়ানো বা হাঁটা এবং 4 মিনিট মাঝারি তীব্রতা।
6. 6 আপনার ব্যায়াম শেষে 5 মিনিটের জন্য শীতল করুন।
   • প্রতি সপ্তাহে 15-30 সেকেন্ড দ্বারা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান বাড়ান।
   • যদি আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে এক মিনিটের ব্যবধানে করতে পারেন তবে প্রোগ্রামযুক্ত ব্যবধানের ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করুন।এছাড়াও, তীব্রতা বাড়াতে, আপনি "হিল" ওয়ার্কআউট করতে পারেন যেখানে গতির পরিবর্তে ঝোঁক পরিবর্তিত হয়।

তোমার কি দরকার

• চলমান জুতা
• মোটা লম্বা মোজা
• জিম / হোম ট্রেডমিল সদস্যতা
• জল
• নিরাপত্তা কী
• গরম করুন / ঠান্ডা করুন