কিভাবে পক্ষ থেকে পরিত্রাণ পেতে (মহিলাদের জন্য)

ভিডিও: শশুরবাড়িতে নির্যাতিত হলে কি করবেন? || নারী ও শিশু নির্যাতন থেকে বাঁচার উপায় ||

কন্টেন্ট

ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: প্রথম ভাগ: জীবনধারা পরিবর্তন
পদ্ধতি 4 এর 2: দ্বিতীয় অংশ: কার্ডিও ব্যায়াম
4 টির মধ্যে hod টি পদ্ধতি: তৃতীয় অংশ: নিতম্ব এবং তীরের জন্য ব্যায়াম
4 এর 4 পদ্ধতি: চতুর্থ অংশ: ডায়েট
তোমার কি দরকার

মহিলারা বংশগতভাবে উরু এবং নিতম্বের অতিরিক্ত চর্বি জমে যাওয়ার আশঙ্কা করে। যদি আপনি আপনার পাশে, নিতম্বের উপর চর্বি জমা এবং প্রেসের তির্যক পেশী খুঁজে পেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার শরীরের মোট চর্বির পরিমাণ হ্রাস করে এগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়। ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টি মহিলাদের প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে পারে।

ধাপ

পদ্ধতি 4 এর 1: প্রথম ভাগ: জীবনধারা পরিবর্তন

1 আপনার চাপের মাত্রা কমানোর দিকে মনোযোগ দিন। স্ট্রেস হরমোন কর্টিসোল নি releaseসরণকে ট্রিগার করে, যা আপনার শরীরে চর্বি সঞ্চয় করে। মানসিক চাপ কমাতে ধ্যান, যোগব্যায়াম বা আপনার সময়সূচী পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
- যে এলাকায় আপনি চর্বি সঞ্চয় করেন তা বংশগতভাবে নির্ভরশীল হতে পারে; যাইহোক, গবেষণায় পেটের চর্বি এবং চাপের মধ্যে একটি সংযোগ নির্দেশ করা হয়েছে।
2 যথেষ্ট ঘুম. যারা দিনে কমপক্ষে 7 ঘন্টা জেগে থাকেন তাদের পেট এবং উরুতে বেশি চর্বি জমে। ঘুমানোর আগে এক ঘণ্টা বিশ্রাম নিন।
3 আরো সক্রিয় থাকুন। পক্ষগুলি এক দশক বা তারও বেশি সময় ধরে অস্পষ্টভাবে উপস্থিত হতে পারে। এই ধীর ওজন বৃদ্ধি একটি বসন্ত জীবনধারা দ্বারা সৃষ্ট হতে পারে, তাই নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
- একটি পেডোমিটার কিনুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন 10,000 ধাপ হাঁটছেন।
- ফোনে, টিভি দেখার সময় বা গণপরিবহন ব্যবহার করার সময় দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনাকে অনিবার্যভাবে বসতে হবে, কিন্তু দিনে কমপক্ষে কয়েক মিনিট দাঁড়িয়ে থাকা আপনাকে আপনার নিম্ন শরীর থেকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
- ব্যায়ামের পাশাপাশি দিনে 30 মিনিট হাঁটুন। এই হাঁটা আপনার লাঞ্চ বিরতির সময়, সকালে বা রাতের খাবারের পরে নেওয়া যেতে পারে। কোন অতিরিক্ত ব্যায়াম আপনাকে আপনার পোঁদ আকৃতিতে সাহায্য করবে।

পদ্ধতি 4 এর 2: দ্বিতীয় অংশ: কার্ডিও ব্যায়াম

1 সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিট কার্ডিও করুন। ওজন কমাতে, আপনাকে সপ্তাহে পাঁচবার এক ঘণ্টা ব্যায়াম করতে হবে।
2 একটি চালানোর জন্য যান. এই ব্যায়ামটি উরুর চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় কারণ এটি দ্রুত ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে।
3 ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। সর্বোচ্চ গতিতে 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য চালান এবং তারপরে 5 টি অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।

4 টির মধ্যে hod টি পদ্ধতি: তৃতীয় অংশ: নিতম্ব এবং তীরের জন্য ব্যায়াম

1 তক্তাগুলি অনুসরণ করুন। পুশ-আপের মতো একই অবস্থানে দাঁড়ান। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন।
2 পাশের তক্তা অনুসরণ করুন। পুশ-আপের মতো একই অবস্থানে, আপনার ওজন আপনার বাম পা এবং পায়ে স্থানান্তর করুন।
- আপনার ডান পা বাম দিকে ঘুরান। আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীর সোজা রাখুন, 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন। পক্ষ পরিবর্তন করুন।
3 দোল দিয়ে একটি পাশের তক্তা করুন। একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান। আপনার বাম উরু 5cm নিচু করুন, তারপর এটি 10cm বাড়ান। প্রতিটি পাশে 10 টি দোল করুন।
4 পার্শ্ব crunches করবেন। সোজা বাতাসে আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের সাথে আপনার পাঁজরে তুলুন, তাই কেবল আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন।
- তোমার হাত তোলো.আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পায়ের কাছে স্পর্শ করুন, কোমরে বাঁকুন। এটা একটু আন্দোলন করা উচিত। প্রতিটি পক্ষের জন্য 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4 এর 4 পদ্ধতি: চতুর্থ অংশ: ডায়েট

1 প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করুন। কম চিনিযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন।
2 কোমল পানীয় এবং অ্যালকোহলকে জল এবং চা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। বেশিরভাগ চিনি পানীয়তে 150-300 ক্যালরি থাকে। এই ক্যালোরিগুলি "খালি" বলে বিবেচিত হয় কারণ এতে পুষ্টি কম থাকে।
3 আপনার প্লেটের অর্ধেক টাটকা শাকসবজি এবং ফল দিয়ে পূরণ করুন। প্লেটের বাকি অর্ধেকটি পাতলা প্রোটিন এবং পুরো শস্য দিয়ে ভরাট করা উচিত।
4 300-600 ক্যালরির মধ্যে সকালের নাস্তা খান। আপনার বিপাক যাতে ধীর না হয় এবং আপনার মধ্যভাগে চর্বি জমতে না পারে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
5 একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। প্রতিদিন 100-500 কম ক্যালোরি খান, এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিনগুলিতে ক্যালোরি সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবেন না।
- বেশিরভাগ ডাক্তার সম্মত হন যে ওজন কমানো এবং ওজন বজায় রাখার জন্য আপনাকে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করতে হবে এবং আপনার অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিমাণ হ্রাস করতে হবে, মৌলিক খাদ্য নয়।