কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

ডায়েট এবং ব্যায়াম দুটি কারণ যা শরীরের গঠন নির্ধারণ করে। আপনার যদি মনে হয় আপনার বাহুতে খুব বেশি চর্বি রয়েছে বা আপনার হাতগুলি টোন করতে চান তবে আপনি এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য অনুশীলন করতে পারেন। মনে রাখবেন যে আপনার দেহের নির্দিষ্ট কোনও ক্ষেত্রে এক-পয়েন্ট অনুশীলন বা ওজন হ্রাস কোনও বাস্তববাদী লক্ষ্য নয়। ওজন হারাতে শরীরের মোট ফ্যাট হ্রাস করতে পারে, তাই বাহুগুলি আরও ছোট এবং দৃmer় হয়। ফিটনেস-বাড়ানো ওয়ার্কআউট পদ্ধতির সংমিশ্রণ, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য ভাল যে কার্ডিও অনুশীলনগুলি আপনাকে একটি টোনড শরীর এবং পাতলা অস্ত্র পেতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: বাহুতে পেশী বিকাশ

1. 

   বাইসপসের জন্য অনুশীলন করুন। এটি একটি পেশী গোষ্ঠী যা বাইসেপসের সামনের অংশে দুটি অংশ নিয়ে গঠিত এবং কাঁধটি কনুইয়ের জোড়কে সংযুক্ত করে। বাইসপস আপনাকে আপনার সামনের অংশটিকে উপরে এবং নীচে কার্ল করতে সহায়তা করে। এই শক্ত করার পেশী উপরের বাহুতে টোনড চেহারা তৈরি করবে। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
   • বাইসপস রোল। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার কনুইগুলি আপনার দেহ এবং হাতের তালুর মুখের কাছে রাখুন। আপনার বাইসপগুলি অবিচলিত রাখার জন্য, আপনার বাহুর পেশীগুলি চুক্তি করে আপনার দেহের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলুন। কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি উপরে তোলা চালিয়ে যান। আপনার হাত আপনার পোঁদে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি নিচে ছেড়ে দিন।
   • হাতুড়ি রোল। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। ডান পাম শরীরের মুখোমুখি। কাঁধের উচ্চতায় এগিয়ে ডাম্বেলগুলি বাড়ান। আস্তে আস্তে আপনার পোঁদে নীচে হাত ছেড়ে দিন।

2. 

   
   
   বাইসপস কর এটি বাইসপসের পিছনে অবস্থিত তিনটি অংশের একটি পেশী গোষ্ঠী, কাঁধের পিছনটি কনুইয়ের জয়েন্টের সাথে সংযোগ স্থাপন করা। বাইসপস আপনার বাহুগুলিকে উপুড় করে বা পিছনের দিকে এগিয়ে যেতে সহায়তা করে। এই শক্তিশালী পেশী অস্ত্রগুলি পাতলা এবং "চর্বি" নয় বলে দেখতে সাহায্য করবে। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
   • পিছনে বাইসপস ধাক্কা আপ। এই ব্যায়ামটি কনুইয়ের অবস্থান ব্যতীত নিয়মিত পুশআপের সমান। কাঁধের নীচে প্রসারিত অস্ত্র সহ একটি তক্তা প্রবেশ করান। আপনার বুকটি মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি না হওয়া অবধি আপনার দেহটি নীচু করুন। কনুই এবং বাহু দুটি পাশের সাথে সমতল হওয়া উচিত। আপনার অবস্থান শুরুর অবস্থানের দিকে ব্যাক আপ করুন। অনুশীলনের সময় আপনার অ্যাবস এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত।
   • পুশ-আপ। কাঁধের নীচে প্রসারিত অস্ত্র সহ একটি তক্তা প্রবেশ করান। আপনার বুকটি মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি না হওয়া অবধি আপনার দেহটি নীচু করুন। কনুই শরীর থেকে ইশারা করছে। আপনার অবস্থান শুরুর অবস্থানের দিকে ব্যাক আপ করুন। অনুশীলনের সময় আপনার অ্যাবস এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত।
   • বাইসপ্স কার্ল আপনার পিছনে দৃ firm় বেঞ্চ বা চেয়ারের মুখোমুখি হয়ে, চেয়ারের বাইরে আপনার আঙ্গুলগুলি চেয়ারের প্রান্তে রাখুন the অস্ত্র সোজা এবং জায়গায় রাখা উচিত। আপনার বাইসপগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান। কনুই অবশ্যই শরীরের কাছাকাছি থাকতে হবে। আপনার বাহুটিকে শুরু করার স্থানে সোজা করার জন্য আপনার ট্রাইসপসের সাহায্যে আপনার শরীরকে পিছনে চাপুন।
   • আপনার বাইসপস প্রসারিত করুন। আপনার সামনে দুটি ডাম্বেল ধরে রাখার সময় একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে শুয়ে থাকুন। বাহু পুরোপুরি সোজা এবং মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত। হাতের তালুটি কাঁধে নির্দেশিত এবং কনুই শরীরের কাছাকাছি বন্ধ করা উচিত। ডাম্বেলগুলি আপনার কানের কাছে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি নীচে নামান। অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি ব্যাক আপ করুন।

3. 

   
   
   আমার কালো পেশী টোন করা। এই পেশীটি কাঁধের উপরের অংশে সংযুক্ত থাকে এবং বাইসপসের মাঝখানে যায়।এটি আপনাকে আপনার বাহুগুলি পাশে, সামনের দিকে বা পিছনে তুলতে সহায়তা করে। কালো পেশী শক্ত করা উপরের বাহুতে দৃ look় চেহারা তৈরি করে। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
   • পাশের ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন। শরীরের মুখের তালু দিয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পোঁদের উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকানোর কথা মনে রাখবেন। আপনার বাহু মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুর সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে। আপনার পোঁদে ফিরে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি কম করুন।
   • আপনার সামনে বারবেলটি টানুন। শরীরের মুখের তালু দিয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার শরীর থেকে কনুই দূরে আপনার চিবুক পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন। আন্দোলন করার সময় ডাম্বেলগুলি আপনার দেহের নিকটে রাখুন। আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি নীচে থেকে নীচের দিকে শুরু করুন to
   • পুশ-আপ।

4. 

   
   
   বুকে ব্যায়াম একত্রিত করুন। আপনার বুকের কাছাকাছি অবস্থিত, আপনার বগলের কাছাকাছি অঞ্চলের জন্য প্রচুর পুশ আপগুলি এবং তক্তাগুলি করা দুর্দান্ত। বাহুর চারপাশে সমস্ত পেশী শক্ত করা ব্যায়ামের পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করতে এবং আরও ভাল দেহ পেতে সহায়তা করবে। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
   • বুক সংকোচনের কাজ করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিছনে শুই। আপনার পোঁদের দিকে মেঝেতে বাহুতে প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি সিলিংয়ের মুখের দিকে। অস্ত্রগুলি প্রায় পুরোপুরি সোজা (কনুই স্ল্যাক) রাখার সময়, অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে আপনার সামনে হাত না দেওয়া পর্যন্ত একে অপরের মুখোমুখি করুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি পাশের দিকে ছেড়ে দিন।
   • বুকের ধাক্কা। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিছনে শুই। বাহুগুলি সোজা এবং দৃ keeping় রেখে কাঁধের প্রস্থে পৃথকীকরণ করুন। আপনার বুকের কাছে আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার শরীর থেকে আপনার পা এবং কনুইয়ের দিকে তালু ঘুরিয়ে নিন। তারপরে অস্ত্র পুরোপুরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি আবার উপরে উঠান।
   • বুকডান দাও.
   বিজ্ঞাপন

4 অংশ 2: একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম বিকাশ

1. 

   হালকা ওজন সহ একাধিক অনুশীলন করুন। যেহেতু আপনার লক্ষ্য আপনার বাহুর পেশী খুব বেশি না বাড়িয়ে ফ্যাট হ্রাস করা, তাই তুলনামূলকভাবে হালকা ওজন নিয়ে কাজ করা ভাল। প্রতিটি অনুশীলনের সাথে আপনাকে অবশ্যই খুব ক্লান্ত বা ক্লান্ত বোধ না করে কমপক্ষে 15-20 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই অনুশীলনটি ধৈর্য বাড়ায়, তাই আপনার শরীর পেশী না হয়ে টোন হয়ে যাবে।

2. 

   সেশনগুলির মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। আপনার লক্ষ্য হ'ল স্বাস্থ্যকর তবে চর্মসার নয়, তাই নিজেকে নিজের সীমা ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি এক মিনিটেরও বেশি সময় বিশ্রামের প্রয়োজন বোধ করেন, ওজন হ্রাস করুন।

3. 

   প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 2 থেকে 3 ওয়ার্কআউট করুন। সাধারণ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি দু'বার বাইসপ কার্ল অনুশীলন করতে পারেন, প্রতিবার 20 বার, এবং তারপরে বাইসপস বাইসপস 2 বার, 20 বার করে একবার করতে পারেন। আপনি যদি আরও কিছুটা পেশী গঠনের বিষয়ে উদ্বিগ্ন না হন, তবে ভারী ওজন সহ আপনি 2 টি reps (15 reps) বা 3 বার (12 reps) করতে পারেন।

4. 

   প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে আপনার সময় ভাগ করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীটি সপ্তাহে দু'বার কাজ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার বাইসেপস এবং বাইসপস অনুশীলন করুন, বুধবারে বাইসপস এবং ডাইসেপস অনুশীলন করুন, শুক্রবার বাইসপস এবং বাইসপস কাজ করুন।

4 এর 3 অংশ: বাহুগুলির সাথে অন্যান্য অনুশীলনের সংমিশ্রণ

1. 

   শিক্ষানবিশ ওয়েটলিফ্টিং ক্লাস বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি সেশনের জন্য সাইন আপ করুন। সঠিকভাবে ওজন কীভাবে তুলতে হয় তা শিখতে খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ভঙ্গিটি সঠিক কিনা তা আপনি নিশ্চিত না থাকলে আপনার একটি বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে শেখা উচিত।
   • অনেক জিম সদস্যদের জন্য বিনামূল্যে ক্লাস আছে। ওজন প্রশিক্ষণ ক্লাসে যাওয়ার আগে একটি পরিচিতি সেশনে অংশ নিন। এই ক্লাসগুলি নতুনদের জন্য এবং সেখানে একটি ফিটনেস বিশেষজ্ঞ রয়েছে লাইভ নির্দেশনা দেওয়ার জন্য।
   • আপনার জিমটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে সেশনও সরবরাহ করতে পারে। এমনকী এমন সময় আসে যখন আপনি সদস্য হিসাবে নিবন্ধন করার সময় কিছু বিনামূল্যে সেশনে যোগ দিতে পারেন। তবে কাউন্সেলিংয়ের আকারে এমন অনেক ব্যক্তিগত কোচ উপলব্ধ রয়েছে, যারা জিম, বাড়িতে বা অন্য কোনও সুযোগে আপনাকে নিজেরাই সহায়তা করতে পারেন।

2. 

   প্রতি সপ্তাহে উপযুক্ত কার্ডিও অনুশীলনের সময় যুক্ত করুন। শরীরের নির্দিষ্ট জায়গায় ওজন হ্রাস করা অসম্ভব। তবে নিয়মিত কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, শরীরের মেদ হ্রাস করতে এবং পাতলা বাহুতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • আরও চর্বি পোড়াতে বা ওজন দ্রুত হ্রাস করতে আপনার আরও বেশি অনুশীলন করা বা তীব্রতা বাড়াতে হবে।
   • ব্যায়ামগুলি যেমন: হাঁটা, জগিং / জগিং, চলমান, সাঁতার কাটা বা বায়বীয় অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • আপনার আগ্রহী কার্ডিও অনুশীলনগুলি বেছে নিন, যেমন জগিং, সাঁতার, সাইকেল চালানো বা বাড়িতে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের মধ্যবর্তী ওয়ার্কআউটগুলি। অনুপ্রাণিত এবং টোনড থাকার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনি যে অনুশীলনগুলি সত্যই উপভোগ করেন তা চয়ন করা।

3. 

   একই সাথে চর্বি পোড়াতে এবং পোড়া করতে শরীরের ভর ব্যবহার করে এমন অনুশীলনগুলি বিবেচনা করুন। আপনার বাহু, কোমর, পোঁদ, পা এবং অন্য কোথাও চর্বি হারাতে আপনার গতিশীল অনুশীলনগুলির সাথে মাঝে মাঝে বাইরে কাজ করা উচিত যা আপনার পুরো শরীরকে কাজ করতে বাধ্য করে। এছাড়াও, বিরতি প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়াতে পারে, শরীরের সামগ্রিক মেদ হ্রাস করতে পারে এবং ছোট অস্ত্রগুলিতে অবদান রাখতে পারে। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি 15-30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 1-2 মিনিটের ব্যবধানের জন্য ভাল:
   • লাফালাফি। এই উচ্চ-প্রভাব ব্যায়ামের জন্য দড়িটি লাফানো এবং ক্র্যাঙ্ক করা প্রয়োজন, যার অর্থ আপনার শরীর প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াবে। 20 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের সময় বাড়িয়ে 1 মিনিট বা তারও বেশি করুন। বিশ্রাম এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি।
   • বার্পি কর বাতাসে হাত বাড়িয়ে দাঁড়াও। আপনার পায়ের সামনে হাত রাখুন এবং তারপরে আবার তক্তায় ঝাঁপুন। একটি স্কোয়াটিং পজিশনে ফিরে যান এবং তারপরে উঠে দাঁড়ান, অস্ত্রগুলি উত্থিত। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, বিশ্রাম করুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরও বেনিফিট পেতে, আপনার দেহটি তক্তা অবস্থায় থাকার সময় একটি চাপ দিন।
   বিজ্ঞাপন

৪ র্থ অংশ: টোনড অস্ত্রের জন্য ডায়েট

1. 

   ক্যালোরি বা অংশের আকার ট্র্যাক করুন। যদি আপনি মনে করেন যে ওজন হ্রাস করা আপনার বাহুগুলিকে আরও ছোট করতে সহায়তা করে, আপনি যে ক্যালোরিগুলি এবং অংশের আকারগুলি অর্জন করতে চান তার উপর নজর রাখা উচিত।
   • ওজন হারাতে কম খাওয়া বা মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের উপর নজর রাখা প্রয়োজন।
   • স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করার ব্যবস্থা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কেজি হয়। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি হ্রাস বা বার্ন করতে হবে।
   • আপনার অংশের আকার হ্রাস করতে, একটি ছোট প্লেট বা প্লেট ব্যবহার করুন। সঠিক পরিবেশন করার আকারটি নিশ্চিত করতে আপনি একটি পরিমাপের কাপ বা খাবার স্কেল পাওয়া আরও সুবিধাজনক বলে মনে করছেন।

2. 

   সুষম খাদ্য. স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস একটি সুষম ডায়েটে নির্ভর করে। একটি স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের জন্য সপ্তাহের বেশিরভাগ খাবারের মধ্যে পাঁচটি খাবারের গ্রুপকে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • খাবার এবং স্ন্যাক্সে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। চর্বিযুক্ত প্রোটিনের একক পরিবেশন (যেমন পোল্ট্রি, শুয়োরের মাংস, সীফুড, দুগ্ধজাতীয় পণ্য বা তোফু) প্রায় 90-120 মিলি বা 1/2 কাপ।
   • ফল এবং সবজি 5-7 পরিবেশন খাওয়া। ফলের পরিবেশন হ'ল 1/2 কাপ বা 1 টি ছোট ছোট ফল এবং সবজির পরিবেশন 1 বা 2 কাপ সবুজ শাকের শাক।
   • আপনার ডায়েটে পুরো শস্যের খাবারগুলি বেছে নেওয়ার সময় পুরো শস্য খেতে চেষ্টা করুন। সমস্ত শস্যগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায় তবে পুরো শস্যগুলি পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর। প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন (30 মিলি বা 1/2 কাপ / পরিবেশন) খান।

3. 

   স্ন্যাকসের জন্য স্বাস্থ্যকর নাস্তা বেছে নিন। স্ন্যাকস স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হতে পারে তবে এটি পর্যবেক্ষণ করা উচিত - বিশেষত যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়।
   • যদি লক্ষ্যটি ওজন হ্রাস করতে হয় তবে স্ন্যাকসের প্রতি সেশনে প্রায় 100-150 ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত।
   • আপনার প্রয়োজন হলে স্ন্যাকসই খান। উদাহরণস্বরূপ, কোনও ওয়ার্কআউটের আগে বা আপনি যদি খুব ক্ষুধার্ত হন তবে এটি খাওয়ার আগে কমপক্ষে 3 ঘন্টা হবে।
   • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে: 1/4 কাপ বাদাম, 30 মিলি পুরো শস্য ক্র্যাকার এবং চিনাবাদাম মাখন, বা 1/2 কাপ কুটির পনির এবং ফল।

4. 

   পর্যাপ্ত জল পান করুন। স্বাস্থ্যকর খাদ্য, ওজন হ্রাস এবং ব্যায়ামের জন্য তরলগুলি গুরুত্বপূর্ণ। ডিহাইড্রেশন ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং মোটর কর্মক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
   • প্রত্যেকের পানির প্রয়োজন ভিন্ন, তবে থাম্বের সাধারণ নিয়মটি হ'ল দিনে 2 লিটার বা 8 গ্লাস জল পান করা। আদর্শভাবে, আপনি সারা দিন ধরে তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন না এবং আপনার প্রস্রাব গভীর বা সন্ধ্যায় পরিষ্কার হবে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• এটি আপনার জন্য নিরাপদ তা নিশ্চিত করার জন্য একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনি যদি ব্যায়ামের সময় ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।