কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 1 এর 2: অতিরিক্ত ব্যাক ফ্যাট হারানোর ব্যায়াম করুন
• 2 এর পদ্ধতি 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
• পরামর্শ

ওজন কমানোর সময়, পিঠটি টনিং এবং অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত জায়গা। দুর্ভাগ্যক্রমে, "পয়েন্টওয়াইজ" ওজন কমানো অসম্ভব। আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম সাধারণত আপনার পুরো শরীরের পেশী টোন এবং সামগ্রিক ওজন হ্রাস উপর ফোকাস করা উচিত। শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশকে আকৃতি দেওয়া এবং একটি নির্দিষ্ট স্থানে ওজন কমানো অসম্ভব। আপনার পিঠ সহ সামগ্রিক চর্বি হ্রাসের জন্য সঠিক খাদ্য এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ব্যবহার করা আপনার পক্ষে আরও কার্যকর হবে।আপনার ডায়েটকে একটু সামঞ্জস্য করে এবং সঠিক কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ে যোগদান শুরু করে, আপনি সাফল্যের সাথে অতিরিক্ত চর্বি হারাতে পারেন।

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 2: অতিরিক্ত ব্যাক ফ্যাট হারানোর ব্যায়াম করুন

1. 1 কাজ শুরু কার্ডিও ব্যায়াম. সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার সপ্তাহে 3-4 বার প্রতি সেশনে কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করা উচিত।
   • নিম্নলিখিত ধরণের কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষভাবে দরকারী: রোয়িং, বক্সিং এবং সাঁতার।
   • অন্যান্য দরকারী কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দৌড়, হাঁটা, সাইক্লিং, নাচ এবং উপবৃত্তাকার ব্যায়াম।
   • কার্ডিও শুধু আপনার পিঠের মাংসপেশিগুলিকে টোন করতে সাহায্য করবে তা নয়, এটি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাবে, হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করবে, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাবে, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাবে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করবে।
   • ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, আপনি আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট স্থানে "পয়েন্টওয়াইজ" ওজন কমাতে পারবেন না। আপনার আগ্রহের শরীরের এলাকায় অতিরিক্ত চর্বি ভর হ্রাস লক্ষ্য করার জন্য আপনাকে সাধারণভাবে ওজন হ্রাস করতে হবে। এবং কার্ডিও আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
2. 2 ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য যান. ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি দ্রুত পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি কেবল আপনার পিঠই টোন করবে না, সারা শরীরে চর্বি জমাও কমাবে।
   • তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনাকে অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে এবং সমস্ত ব্যায়ামের পরে শরীরের চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটিকে গতি দেয়।
   • এক ধরনের ব্যবধান প্রশিক্ষণ চলতে পারে। কয়েক মিনিটের জন্য একটি উচ্চ গতিতে চালান, তারপর 5 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি চলমান গতিতে ফিরে আসুন, এবং তারপর কয়েক মিনিটের জন্য আবার ত্বরান্বিত করুন। 15-20 মিনিটের জন্য এই অনুশীলন চালিয়ে যান।
   • উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান workouts 30 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট স্থায়ী একটি ভারী লোড গ্রহণ এবং 1-2 মিনিটের বিশ্রামের সাথে এই লোড পরিবর্তন বা কম তীব্রতা ব্যায়াম জড়িত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ আছে শক্তিশালী প্রচলিত কার্ডিও প্রশিক্ষণের চেয়ে শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব। তারা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থার উন্নতি করতে পারে এবং আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে।
3. 3 আপনার নিজের শরীরের ওজন তুলতে ব্যায়াম করুন। বেশ কয়েকটি নির্দিষ্ট পিঠ শক্তিশালী করার ব্যায়াম রয়েছে যা মেশিনের ব্যবহার ছাড়াই করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামের অনেকগুলি বাড়ির ব্যবহারের জন্য উপলব্ধ।
   • ডোরকনবে এক্সপেন্ডার টেপ বেঁধে দিন। দরজা বন্ধ করুন এবং দরজা থেকে 60 সেমি দূরে নিজের জন্য একটি চেয়ার রাখুন। প্রতিরোধের ব্যান্ডের প্রান্তগুলি ধরুন এবং আপনার কনুই 90 বাঁকুন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনতে আপনার বাহুগুলি সরান। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর শিথিল করুন। 7-10 পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এক্সপেন্ডার টেপের পর্যাপ্ত প্রতিরোধের অনুভূতি না অনুভব করেন, তাহলে চেয়ারটি দরজা থেকে আরেকটু সামনে সরান বা মোটা এক্সপেন্ডার টেপ ব্যবহার করুন।
   • লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচের মতো একটি ব্যায়াম আপনার পিঠের ওই অংশের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আপনার জিন্সের কোমরবন্ধে ঝুলন্ত বিরক্তিকর চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে। ব্যায়াম শুরু করার জন্য, মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার ধড় যতটা সম্ভব উঁচু করুন। শুরুর জন্য, দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট যথেষ্ট হবে।
   • ব্রিজটি করতে, আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু 90 Be বাঁকুন, কিন্তু আপনার পা মেঝেতে দৃ flat়ভাবে সমতল রাখুন। আপনার নিতম্ব তুলুন যাতে আপনার পিছন এবং উপরের পাগুলি লাইনে থাকে। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে হিমায়িত করুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীর মেঝেতে নামান। অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পুরো পিঠ এবং ধড়কে সুর করার জন্য, তক্তাগুলি করুন। আপনার সামনের হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরকে কাঁধ থেকে হিল পর্যন্ত এক লাইনে সোজা করুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন। আরাম করুন এবং অনুশীলনটি আরও 1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বাহু, বুকে এবং পিঠে টোন করার জন্য পুশ-আপগুলি দরকারী। এগুলি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম যা পিছনের পেশীগুলির একটি পরিসীমা কাজ করতে পারে। আপনি মেঝে থেকে ক্লাসিক বা সরলীকৃত হাঁটু পুশ-আপ করতে পারেন। পুশ-আপগুলির 10 টি পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন, অথবা যতটা সম্ভব পুশ-আপগুলি করুন।
4. 4 বিনামূল্যে ওজন এবং শক্তি মেশিন দিয়ে ব্যায়াম করুন। বিনামূল্যে ওজন এবং শক্তি মেশিন এছাড়াও আপনার পিছনের পেশী টোন সাহায্য করতে পারে। কার্ডিও এবং অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে, তারা খুব দ্রুত আপনার আকৃতি ফিরে পাবে।
   • আপনার জন্য আরামদায়ক সরঞ্জাম দিয়ে শুরু করুন। আপনি এটি অনায়াসে তুলতে সক্ষম হওয়া উচিত। অন্যদিকে, যদি আপনি বিনা প্রচেষ্টায় ডাম্বেল তুলেন, তবে আপনি তাদের সাথে আপনার পেশীগুলি কাজ করতে পারবেন না।
   • একটি opeাল মধ্যে dumbbells প্রজনন আপনি আপনার উপরের পিছনের পেশী পাম্প করতে পারবেন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং শ্রোণীতে বাঁকুন। আপনার বাহুগুলি বাহুতে ছড়িয়ে দিন যাতে তারা কাঁধের স্তরে পৌঁছায় এবং তারপরে তাদের আবার নীচে নামান। 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
   • ব্লক সিমুলেটরের বুকে একটি উল্লম্ব ব্লক টানতে, প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে আপনার মাথার উপরে ক্রসবারটি ধরুন। আপনার খপ্পরে থাকা নাকগুলি মুখোমুখি হওয়া উচিত। সমর্থনের নিচে আপনার পা রাখুন এবং তাদের সোজা করুন। যখন আপনি বারে পৌঁছান, এটি আপনার নাগালের মধ্যে হওয়া উচিত। যদি না হয়, মেশিনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন। একটি মসৃণ আন্দোলনের সাথে, বারটি আপনার চিবুকের দিকে টানুন (আপনার পিঠ সোজা রেখে), আপনি যখন এটি করবেন তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত হওয়া উচিত। আস্তে আস্তে বারটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। কিছু পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ডাম্বেল চাপুন। দুটি ডাম্বেল নিন (প্রতিটি হাতে একটি)। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে কানের স্তরে রাখুন। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত সোজা করুন। তারপর আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে নামান। ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির 1-3 সেট করুন, অথবা বেঞ্চ প্রেসটি যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ডাম্বেল সারি বেন্ট-ওভার করুন। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। কোমরে সামান্য বাঁকুন (প্রায় 45 °) আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন, তালু একে অপরের মুখোমুখি। আপনার পেটের দিকে ডাম্বেলগুলি টানুন যাতে আপনার কনুই আপনার পিঠের সাথে সমান হয়। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি শুরুর অবস্থানে নামান। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির 1-3 সেট সম্পাদন করুন, অথবা এই ব্যায়ামটি যতবার সম্ভব করুন।
5. 5 ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। আপনি যদি শুধু আপনার ব্যায়াম শুরু করছেন বা অতিরিক্ত পরামর্শের প্রয়োজন হয়, তাহলে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা সহায়ক হতে পারে। তিনি পিছনের চর্বি কমাতে এবং আপনার পিঠের পেশীগুলিকে টোন করার জন্য আপনার অনুশীলনগুলি অনুকূলভাবে করতে সক্ষম হবেন।
   • একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক একজন ফিটনেস পেশাদার যিনি বিভিন্ন ব্যায়াম জানেন। এই ধরনের ব্যক্তির সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন এবং তাকে জিজ্ঞাসা করুন কোন ধরনের ব্যায়াম আপনার পিঠ টোন করার জন্য এবং সামগ্রিক ওজন কমানোর জন্য আপনার জন্য উপযুক্ত হবে।
   • যখন আপনি প্রথম কোনো জিমে সাইন আপ করেন তখন অনেক জিম একটি বিনামূল্যে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সেশন অফার করে। ভবিষ্যতে, সম্ভবত, আপনাকে প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাসের জন্য একটি নির্দিষ্ট খরচ দিতে হবে, যা ক্লাসের সময়ের উপর নির্ভর করবে।
   • আপনি ইন্টারনেটে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের নিয়মিত ব্লগ এবং ভিডিও ব্লগও খুঁজে পেতে পারেন, যেখানে আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম কিভাবে করবেন তার বিস্তারিত তথ্য পেতে পারেন।

2 এর পদ্ধতি 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 1 আপনার ক্যালোরি কমিয়ে দিন। আপনি যদি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 500 ইউনিট কমিয়ে নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় অর্ধ কেজি অতিরিক্ত ওজন কমাবেন। ওজন কমানো আপনাকে পিঠের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি দিতেও সাহায্য করবে।
   • আপনার সাধারণ ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 500 দ্বারা কমানোর জন্য, একটি কাগজ বা ইলেকট্রনিক খাদ্য ডায়েরি অনলাইনে রাখুন।
   • ক্যালোরি কাউন্টারের সাথে মিলিত অনলাইন খাবারের ডায়েরি আপনাকে ওজন কমাতে যে পরিমাণ ক্যালোরি লাগবে তার একটি অনুমান দিতে পারে। সমস্ত মানুষের চাহিদা আলাদা, তাই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলির জন্য আরো সঠিক নির্দেশিকা প্রদান করবে।
   • খুব বেশি ক্যালোরি কাটবেন না। এটি ওজন হ্রাসকে ধীর করতে পারে, পুষ্টির ঘাটতির দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং আপনাকে ক্লান্ত বা অতিরিক্ত পরিশ্রমের অনুভূতি দেয়। সাধারণভাবে, পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেন।
   • ক্যালোরি কাটা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যতীত, আপনার পেশীগুলি টোন হবে না। সেরা ফলাফল পেতে একই সময়ে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
2. 2 একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. এমনকি অতিরিক্ত পিঠের চর্বি কমানোর জন্য ক্যালোরি কমানোর সময়ও, একটি সুষম খাদ্য খাওয়া অপরিহার্য।
   • সমস্ত পুষ্টির গ্রুপ থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া আপনাকে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ গ্রহণ করতে দেবে। একটি খারাপ, ভারসাম্যহীন খাদ্য আপনার লক্ষ্যগুলির বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন খান। প্রোটিন আপনার খাদ্যের জন্য একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। পোল্ট্রি, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু, সামুদ্রিক খাবার বা টফু থেকে প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। প্রতি খাবারে 85-115 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন।
   • প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি খান। এই খাবারে ক্যালোরি কম কিন্তু পুষ্টির পরিমাণ বেশি, এটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। ওজন কমানোর জন্য, আপনি যে কোন খাবারের অর্ধেক ফল বা শাকসবজিতে আছে তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।
   • পরিশেষে, স্বাস্থ্যকর শস্য যেমন রুটি, ভাত বা পাস্তা খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শস্যজাতীয় পণ্যগুলি শরীরকে ফাইবার এবং বি ভিটামিন সরবরাহ করে, যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পারেন তবে পুরো শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এতে আরও পুষ্টি রয়েছে।
3. 3 ক্ষুধা অনুভব না করার জন্য, এমন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ মনে করে। যখন একজন ব্যক্তি ওজন কমাতে এবং ক্যালোরি কাটার চেষ্টা করছেন, তখন তার জন্য ক্ষুধা মোকাবেলা করা কঠিন হতে পারে। ক্রমাগত ক্ষুধা খাওয়া কঠিন করে তোলে।
   • কিছু খাবারের সংমিশ্রণ এবং প্রতিটি খাবারের সাথে কিছু খাবার খাওয়া, সেইসাথে স্ন্যাক্স, আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে পারে এবং আপনার ক্ষুধার তীব্রতা কমাতে পারে।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার ওজন কমানোর ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। চর্বি কার্বোহাইড্রেট খাবারের চেয়ে হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং আপনাকে বেশি সময় ধরে পরিপূর্ণ মনে করতে দেয়। প্রতিদিন এক বা দুটি খাবারের সাথে স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই উদ্দেশ্যে জলপাই তেল, জলপাই, অ্যাভোকাডোস, বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন, ফ্লেক্সসিড, সালমন, টুনা, সার্ডিন, বা ম্যাকেরেল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বি ছাড়াও, প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে। স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন সামুদ্রিক খাবার, হাঁস-মুরগি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, লেবু বা টফুর সাথে বিশুদ্ধ প্রোটিন বা প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বস যেমন স্টার্চি শাকসবজি, ফল, মটরশুটি, বাদাম এবং পুরো শস্য যোগ করুন।
4. 4 আপনার ডায়েট থেকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় বাদ দিন। মানুষ প্রায়ই তাদের তরল ক্যালোরি সম্পর্কে ভুলে যায়। জল এবং ক্যালোরি মুক্ত পানীয় দিয়ে সোডা এবং রস প্রতিস্থাপন করুন।
   • জল, ডেকাফ কফি এবং চা, বা জল ভিত্তিক অ পুষ্টিকর পানীয় হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। প্রত্যেকেরই আলাদা পরিমাণে তরল প্রয়োজন, তবে শুরু করার জন্য প্রতিদিন 1.8 লিটার খাওয়ার চেষ্টা করা ভাল ধারণা।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
   • নিয়মিত সোডা থেকে ক্যালোরি-মুক্ত সোডাগুলিতে স্যুইচ করা আপনাকে স্বল্পমেয়াদে ক্যালোরি কাটতে সাহায্য করবে, তবে এটি স্থূলতা এবং এর সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করবে কিনা সে বিষয়ে এখনও কোন প্রমাণ নেই। ...
5. 5 আপনার প্রাপ্ত আচরণ এবং পুরস্কারের পরিমাণ সীমিত করুন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হল মাঝে মাঝে আচরণ বা পুরষ্কার গ্রহণ করা। যাইহোক, যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তখন আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করতে হবে এবং কঠোরভাবে এই আচরণগুলির ফ্রিকোয়েন্সি পর্যবেক্ষণ করতে হবে।
   • আপনি যদি নিজেকে খুব ঘন ঘন লিপ্ত করেন তবে আপনি অনেক বেশি ক্যালোরি খাওয়া শুরু করতে পারেন। এটি আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং এমনকি বন্ধ করতে পারে।
   • আপনি যদি সত্যিই একটি ট্রিট চান, তাহলে সারা দিন বা সপ্তাহে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে ক্যালোরিগুলির ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে ট্রিটটি ভালভাবে প্রাপ্য হয়। একটি ট্রিট জন্য, আপনি আপনার workouts প্রসারিত বা জলখাবার এড়িয়ে যেতে চাইতে পারেন।

পরামর্শ

• একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
• লক্ষ্য করুন যে শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর তৈরি করে আপনার পিঠের চেহারা উন্নত করতে পারে, তবে এটি আপনাকে "চর্বি" বন্ধ করতে সহায়তা করবে না।
• যখন অতিরিক্ত পিঠের চর্বি আসে, তখন সব কার্ডিও ব্যায়াম সমানভাবে তৈরি হয় না। আপনার পিঠের অতিরিক্ত চর্বি দ্রুত চলে যাবে যদি আপনি রোয়িংয়ের মতো এক ধরণের কার্ডিও ক্রিয়াকলাপে জড়িত হন, যা আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে দেয়।