কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: নির্দেশিত ধ্যান
• 3 এর 2 পদ্ধতি: ঘুমের জন্য প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ
• 3 এর 3 পদ্ধতি: মনোনিবেশ ধ্যান
• পরামর্শ

আমরা জানি যে ঘুম আমাদের মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু কখনও কখনও ঘুমিয়ে পড়া একটি গুরুতর সমস্যা। আপনার শরীরকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য ধ্যান একটি দুর্দান্ত উপায়।এর জন্য অনেক ধরণের ধ্যান রয়েছে এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে সেগুলি বেশ কার্যকর। এই নিবন্ধটি ধ্যানের বেশ কয়েকটি কৌশল বর্ণনা করে যা মানুষকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে। সবকিছু চেষ্টা করুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত যে একটি চয়ন করুন!

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: নির্দেশিত ধ্যান

1. 1 গাইডেড মেডিটেশন কি? এটি একটি অডিও রেকর্ডিং যেখানে আপনি ধ্যানের ধাপগুলি শুনেন এবং সেগুলি অনুসরণ করুন। এটি বিশেষ করে তাদের জন্য ভাল কাজ করে যারা কখনও ধ্যান করেননি এবং কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না।
2. 2 ঘুমন্ত ধ্যানের একটি রেকর্ডিং খুঁজুন। আপনি ইন্টারনেট বা ইউটিউবে অনেক ফ্রি অডিও ফাইল খুঁজে পেতে পারেন। আপনি একটি বড় বইয়ের দোকান থেকে একটি সিডি কিনতে বা অনলাইনে অর্ডার করতে পারেন।
   • ভাল রিভিউ সহ একটি সিডি বা ফাইল দেখুন, অথবা এমআইটি মেডিকেলের মত একটি সম্মানিত উৎস থেকে, যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন ধ্যানের অডিও ফাইল সরবরাহ করে।
   • যদি আপনি একটি ফ্রি ফাইল ডাউনলোড করে থাকেন, তাহলে এটি বিছানায় পাঠানোর আগে একবার এটি শোনার একটি ভাল ধারণা যাতে এটি দূষিত না হয় বা শেষের দিকে কোনও বিজ্ঞাপনের মতো কোনও লুকানো চমক বহন করে।
3. 3 আপনার অডিও কাস্টমাইজ করুন। বিছানার জন্য প্রস্তুতি নিন এবং আপনার বিছানার পাশে টার্নটেবল রাখুন। অগ্রিম ভলিউম সামঞ্জস্য করুন।
   • স্লিপ বা পাওয়ার সেভিং মোড সেট করুন যাতে রেকর্ডিং চালানোর পর ডিভাইসটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যায়।
   • এই ধরনের ধ্যানের জন্য হেডফোন ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় না, কারণ রেকর্ডিং শেষ হওয়ার আগে আদর্শভাবে আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন, এবং আপনি ঘুমানোর সময় তারে জড়িয়ে পড়তে চান না।
4. 4 প্রস্তুত হোন এবং রেকর্ডিং শুরু করুন। আপনার পাজামা পরুন, লাইট বন্ধ করুন এবং টেপ শোনার আগে বিছানায় আরামদায়ক হোন। তারপরে বিশ্রাম নিন এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হন! রেকর্ডিং শোনার পর যদি আপনি এখনও জেগে থাকেন, তবে কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং রেকর্ডিংটি আবার চালু করুন।

3 এর 2 পদ্ধতি: ঘুমের জন্য প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

1. 1 ঘুমের জন্য প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কী? এটি এমন একটি কৌশল যেখানে শরীরের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী পর্যায়ক্রমে উত্তেজিত এবং শিথিল হয়, যার ফলে শিথিলতা আসে। সাধারণ বিশ্রামের জন্য প্রগতিশীল বিশ্রাম দিন বা রাতে করা যেতে পারে, তবে এটি বিশেষভাবে বিছানার আগে সহায়ক। সম্পূর্ণ প্রগতিশীল শিথিলকরণ সম্পূর্ণ হতে 10 থেকে 15 মিনিট সময় লাগবে।
2. 2 পিছনে বস. আপনার পায়জামা পরুন এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হোন। আলোগুলি কমিয়ে দিন এবং বালিশ এবং কম্বলের ব্যবস্থা করুন যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
3. 3 আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আরাম শুরু করুন। ভিতরে এবং বাইরে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মনকে শান্ত করুন। আপনার শরীরে মনোনিবেশ করুন এবং নিজেকে শিথিল করতে বলুন।
4. 4 আপনার পেশী শক্ত করুন এবং শিথিল করুন। আপনার মাথার শীর্ষে শুরু করুন এবং বর্ণনা অনুযায়ী আপনার কাজ করুন। আপনার পেশী শক্ত করুন যাতে আপনি টান অনুভব করেন, তবে ব্যথা নয়। 5 সেকেন্ডের পরে, উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি শিথিল করুন (কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে এটি একটি মানসিক বার্তা বা ভয়েস কমান্ডের সাহায্যে শরীরের উত্তেজিত অংশকে "শিথিল" করতে পারে)। 10 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে, পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যান এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • কপাল। আপনার কপাল কুঁচকে দিন বা আপনার ভ্রু উপরে তুলুন যেন আপনি অবাক হচ্ছেন, তারপর শিথিল করুন।
   • চোখ ও নাক। আপনার চোখ বন্ধ করুন যাতে আপনার চোখ চেরা হয়ে যায়, এবং তারপর শিথিল হয়।
   • মুখ, গাল এবং চোয়াল। আপনার মুখ খুলুন যেন আপনি হাঁটছেন, অথবা কেবল একটি বড় মুখ তৈরি করুন এবং তারপরে শিথিল করুন।
   • অস্ত্র। আপনার মুষ্টি আঁকড়ে ধরুন, তারপর তাদের ছেড়ে দিন এবং শিথিল করুন।
   • কব্জি এবং অগ্রভাগ। আপনার বাহু ধরে রাখুন যেন আপনি একটি অদৃশ্য প্রাচীর এবং টান টান করছেন, তারপর শিথিল করুন।
   • উপরের বাহুগুলো. আপনার বাইসেপগুলি শক্ত করুন, তারপরে শিথিল করুন।
   • কাঁধ। আপনার কাঁধ আপনার কানে তুলুন, তারপরে শিথিল করুন।
   • পেছনে. আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান, তারপর শিথিল করুন।
   • পেট. আপনার পেটের পেশীগুলিকে টেনে এনে শক্ত করুন, তারপরে শিথিল করুন।
   • নিতম্ব এবং নিতম্ব। আপনার glutes চেপে, তারপর শিথিল।
   • পোঁদ। আপনার হাঁটুর উপরে আপনার উরুর পেশী শক্ত করুন, তারপরে শিথিল করুন।
   • গোড়ালি এবং পা। আপনার পা বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তারপরে শিথিল করুন।
   • পায়ের আঙ্গুল.আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব চেপে ধরুন, তারপরে শিথিল করুন।
5. 5 যে পেশীগুলি এখনও টানটান রয়েছে তার জন্য পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি কোনও পেশী গোষ্ঠী এখনও শিথিল না হয় তবে উত্তেজনা এবং শিথিলকরণ প্রক্রিয়াটি 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 6 শিথিলতার অনুভূতি উপভোগ করুন এবং আপনার শরীরকে ঘুমিয়ে পড়তে দিন। যদি আপনি এখনও চাপ অনুভব করেন বা ঘুমাতে অক্ষম হন, তাহলে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার মাথার শীর্ষে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত কাজ করুন।

3 এর 3 পদ্ধতি: মনোনিবেশ ধ্যান

1. 1 কনসেন্ট্রেশন মেডিটেশন কি? এই ধ্যানের সময়, আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করার জন্য আপনাকে আপনার সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে। ধ্যানের সময় আপনার মাথায় যে ভাবনা এবং অনুভূতি দেখা যায় তা বিশ্লেষণ না করা গুরুত্বপূর্ণ; শুধু তাদের এড়িয়ে যান বিছানায় শুয়ে আপনি বর্তমানে যে শারীরিক অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন তার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
2. 2 শুয়ে পড়ুন এবং নিজেকে আরামদায়ক করুন। বিছানার জন্য প্রস্তুত হও, লাইট নিভিয়ে দাও।
3. 3 শ্বাস। 5 টি গভীর শ্বাস দিয়ে শুরু করুন - আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন এবং অনুভব করুন আপনার বুক প্রসারিত হয়েছে এবং আপনার ফুসফুস বাতাসে ভরে গেছে। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, কল্পনা করুন কিভাবে দিনের ঘটনা এবং চিন্তা বাতাসের সাথে বেরিয়ে যায়।
4. 4 অনুভূতি শুনুন। শরীর এবং মনের সংবেদন সম্পর্কে সচেতন হতে একটু সময় নিন। আপনার সময় নিন এবং কোন চিন্তা আপনাকে বিরক্ত করবেন না, শুধু তাদের ভাসতে দিন।
   • এখন কোন সমস্যা সমাধানের প্রয়োজন নেই। যদি কিছু আপনাকে বিরক্ত করে, এটি একটি বিচ্ছিন্নতার সাথে দেখুন এবং এগিয়ে যান। আপনি বিশ্রাম নেওয়ার পরের দিন সমস্যা সমাধানে কাজ করুন।
5. 5 আপনার শারীরিক শরীরের উপর ফোকাস করুন। আপনার শরীর এবং বিছানার মধ্যে যোগাযোগের স্থানে শুরু করুন। আপনার ওজন কি সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে? আপনার মাথা বালিশের উপর এবং পায়ের উপর কম্বল রাখার উপায় সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস সহ আপনার শরীরের কথা শুনুন। ঘরের তাপমাত্রা এবং আপনার মুখের চারপাশে কীভাবে বাতাস চলাচল করে সেদিকে মনোযোগ দিন।
6. 6 আপনার শরীর সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন তা নিয়ে ভাবুন। এটা হালকা না ভারী? আপনি কি টেনশন বা ব্যথা অনুভব করেন? মাথা থেকে পা পর্যন্ত মানসিকভাবে আপনার শরীর পরীক্ষা করুন, যদি কোথাও টান অনুভূত হয়, বিশেষ করে শরীরের সেই অংশে টান পড়ে, এবং তারপর পেশী ধ্যানের মতো শিথিল হয়। আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে শিথিল করার জন্য এটি প্রয়োজন হিসাবে কয়েকবার করুন।
7. 7 আপনার শ্বাসের দিকে আবার মনোযোগ দিন। শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের ছন্দে মনোযোগ দিন। আপনার শ্বাসের শারীরিক অনুভূতি এবং আপনার শ্বাসের শব্দগুলিতে ফোকাস করুন। যদি আপনার চিন্তা ঘুরপাক খেতে শুরু করে, তাহলে আপনার বুক কিভাবে উঠে যায় এবং পড়ে যায় সেদিকে আবার মনোযোগ দিন।
8. 8 কাঠামোগত উপায়ে দিনের ঘটনাগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। সকাল থেকে এখন পর্যন্ত দিনের ঘটনা পর্যালোচনা করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। পুরো দিন, ঘটনা, কথোপকথন পর্যালোচনা করুন, কিন্তু সেগুলো বিশ্লেষণ করবেন না।
9. 9 আপনার মনোযোগ শরীরের দিকে ফিরিয়ে আনুন। আপনি যখন বিছানায় শুয়ে আছেন সেই দিনটিকে পুনরায় ঘুরে দেখার পরে, আপনার শরীর এবং শ্বাসের সংবেদনগুলিতে ফিরে আসুন।
10. 10 শরীরের সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন। আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন, শরীরের প্রতিটি অংশ সম্পর্কে একটি মুহূর্তের জন্য চিন্তা করুন, এবং এটি বেরিয়ে যেতে বা ঘুমিয়ে পড়ার অনুমতি দিন। কোমর পর্যন্ত সরান, এবং তারপর অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন। তারপর আঙুল দিয়ে শুরু করে, প্রতিটি হাতের ধড়, এবং ঘাড়ের দিকে কাজ করুন। আপনার মাথা এবং মুখ দিয়ে শেষ করুন।
11. 11 শিথিলতার অনুভূতি উপভোগ করুন এবং নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে দিন। যখন শরীর বিশ্রামে থাকবে, তখন শীঘ্রই মন এতে যোগ দেবে। আপনার চিন্তা চুপচাপ ভেসে উঠুন এবং জানুন যে আপনি সতেজ এবং স্বস্তিতে জেগে উঠবেন।
    • অনেকেই এই শেষ ধাপের অনেক আগে ঘুমিয়ে পড়ে। যদি আপনি ব্যর্থ হন, চিন্তা করবেন না। মনে রাখবেন, আপনার শরীর আপনার মত ঘুমাতে চায়, এবং শীঘ্রই এটি ঘটবে। আরাম করুন এবং জোর করে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করবেন না।

পরামর্শ

• ঘুমিয়ে পড়ার মাধ্যম হিসেবে ধ্যানকে ব্যবহার করার সময়, চূড়ান্ত লক্ষ্য হিসেবে ঘুমের উপর মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং ধ্যান প্রক্রিয়ার দিকে মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ।ঘুম আসবে, কিন্তু ঘুমিয়ে পড়া নিয়ে উদ্বেগ এই প্রক্রিয়াটিকে বিলম্বিত করতে পারে।
• যদি ধ্যান কাজ না করে, তাহলে আপনার ঘুমানোর জায়গাটি আরও ভাল করে বিবেচনা করুন। একটি অন্ধকার, শীতল এবং শান্ত ঘর ঘুমের জন্য আদর্শ। আপনি যদি ফোনের চার্জার থেকে উজ্জ্বল আলোতে জেগে উঠেন, তাহলে নির্দেশককে আঠালো টেপ দিয়ে coverেকে দিন।
• যদি ধ্যান পরিবেষ্টিত শব্দ দ্বারা বিরক্ত হয়, একটি সাদা শব্দ রেকর্ডিং ব্যবহার করুন।