কন্টেন্ট

• 3 এর অংশ 2: পেশী তৈরির কৌশলগুলি ব্যবহার করুন
• 3 এর 3 ম অংশ: পাম্প করার জন্য খান
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 বারবেল স্কোয়াট করুন। এটি সেরা হিপ বৃদ্ধির ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, কারণ এতে পুরো এলাকা জুড়ে বেশিরভাগ পেশী তন্তু জড়িত থাকে। একটি বারবেল নিন যা একটি ওজন দিয়ে লোড করা হয় যা আপনি 10-12 reps এর জন্য তুলতে পারেন।

• পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে একটি অবস্থানে দাঁড়ান।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং স্কোয়াট করুন যাতে আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
• 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• 3 সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2 লেগ কার্ল করুন। একটি ভারী পরিমাণে মেশিনটি লোড করুন যা আপনি 10 বা তার বেশি সেটের জন্য তুলতে পারেন।

• আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং নীচের তক্তার নীচে আপনার পা দিয়ে মেশিনে বসুন।
• আপনার পা সোজা করুন ওজন বাড়াতে এবং সেগুলি কমিয়ে আনতে।
• 3 সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3 স্ট্যান্ডিং লেগ কার্ল করুন। আপনার একটি লেগ কার্ল মেশিনের প্রয়োজন হবে যা আপনাকে আপনার গোড়ালিতে একটি ক্যাবল সংযুক্ত করে ওজন তুলতে দেয়। আপনি 10 reps জন্য তুলতে পারেন যতটা ওজন সঙ্গে মেশিন লোড।

• সেফটি বেল্ট দিয়ে আপনার গোড়ালিতে ক্যাবলটি সংযুক্ত করুন।
• আপনার হাত দিয়ে সাপোর্ট বারটি ধরে রাখুন।
• ওজন উত্তোলনের জন্য আপনার হাঁটু আপনার ধড়ের দিকে বাঁকুন। আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন।
• 3 সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।

4 একটি মিথ্যা লেগ কার্ল করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে একটি ভিন্ন কোণে দোলায়। পর্যাপ্ত ওজন দিয়ে মেশিনটি লোড করুন যা আপনি 10 reps এর জন্য তুলতে পারেন।

• আপনার পা সোজা এবং লিভারের নীচে আপনার পা দিয়ে একটি বেঞ্চে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং লিভারটি আপনার শরীরের দিকে তুলুন।
• 3 সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5 সোজা পা দিয়ে ডেডলিফ্ট করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে কাজ করে আরও বিশাল পা তৈরি করতে। বারটি যথেষ্ট ওজন সহ লোড করুন যা আপনি 10 টি রেপের জন্য তুলতে পারেন।

• আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান।
• আপনার পা সোজা রেখে কোমরের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন।
• আপনার পা টানটান রেখে, আপনার পোঁদের দিকে বারবেলটি টানুন।
• বারবেলটি মেঝেতে নামান।
• 3 সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3 এর অংশ 2: পেশী তৈরির কৌশলগুলি ব্যবহার করুন

1. 1 তীব্রতার উপর ফোকাস করুন। এমনকি যদি আপনি পুরো ব্যায়ামটি ধর্মান্ধ নিয়মিততার সাথে করেন তবে আপনি আপনার পায়ে পেশী লাভ করতে পারবেন না যতক্ষণ না আপনি আপনার ব্যায়ামগুলি যতটা সম্ভব তীব্র করে তুলবেন। আরও দক্ষ পেশী তৈরির জন্য, আপনাকে তন্তুগুলি প্রসারিত করতে হবে এবং সেগুলিকে আরও শক্তিশালী এবং বড় করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে যতবার সম্ভব কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
   • প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, আপনি প্রায় 10 reps জন্য ওজন তুলতে পারেন ব্যবহার করুন। যদি আপনি 15 reps জন্য এই ওজন উত্তোলন করতে পারেন, তাহলে এটি খুব হালকা। যদি আপনি 5 বারের বেশি উত্তোলন করতে না পারেন তবে এটি খুব ভারী।
   • সময়ের সাথে সাথে, তীব্রতা বেশি রাখতে আপনাকে ওজন যোগ করতে হবে। যদি আপনি লোড না বাড়ান, তাহলে আপনার পেশীগুলি স্থির হয়ে যাবে, কারণ তারা শক্তিশালী এবং বৃহত্তর হয়ে উঠবে।
2. 2 বিস্ফোরণের মাধ্যমে ট্রেন। দ্রুত এবং বিস্ফোরক শক্তির সাথে ব্যায়াম করা ধীরে ধীরে ব্যায়ামের চেয়ে পেশী দ্রুত তৈরি করে। আপনি এই ভাবে আরো সেট করতে পারেন। ধীর ব্যায়ামের পরিবর্তে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সেটগুলি করে তীব্রতা বাড়ান।
3. 3 অচল করবেন না। প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচী পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার পেশীগুলি একই ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হয় কারণ তারা বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয়। আপনার পেশীগুলিকে "শক" অবস্থায় রাখা তাদের ছিঁড়ে ফেলার প্রক্রিয়া অব্যাহত রাখতে এবং আরও বৃদ্ধি পেতে এবং শক্তিশালী হয়ে উঠতে বাধ্য করবে।
   • আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে স্কোয়াটস, লেগ কার্লস সহ ভারী ব্যায়াম করেন, তাহলে পরের সপ্তাহে, সোজা পায়ে সারি, প্রবণ লেগ কার্ল এবং স্কোয়াটগুলিতে যান।
   • ওজন যোগ করা একটি মালভূমিকে ঘটতে না দেওয়ার আরেকটি উপায়, তাই আপনার ওজন স্থির নয় তা নিশ্চিত করা খুব সহজ।
4. 4 ব্যায়ামের মধ্যে আপনার পেশী শিথিল করুন। ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলি শিথিল এবং পুনরুদ্ধার করতে সময় নেয়। আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন, কিন্তু এমন কিছু করবেন না যা আপনার পায়ে চাপ দিতে পারে।
   • সাঁতার কাটা, হাঁটা, বাস্কেটবল বা টেনিস খেলার চেষ্টা করুন যদি আপনি লেগ ওয়ার্কআউটের মধ্যে ব্যায়াম করতে চান।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন যাতে আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় থাকে।

3 এর 3 ম অংশ: পাম্প করার জন্য খান

1. 1 উচ্চ-ক্যালোরি, স্বাস্থ্যকর খাবার খান। আপনার পায়ে মাংসপেশীর বৃদ্ধির জন্য আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি প্রয়োজন হবে, যা আপনার শরীরের সবচেয়ে বড়। প্রচুর পরিমাণে উচ্চমানের খাবার খান যা আপনার শরীরকে পুষ্টি দেয় এবং আপনাকে পরিপূর্ণ ও তৃপ্ত মনে করে।
   • মাংস, গোটা শস্য, মটরশুটি, শাকসবজি, ফল এবং বাদাম ভাল খাবার যখন আপনি পেশী তৈরি করছেন।
   • আপনি যা চান তার চেয়ে বেশি খান। একটি তীব্র প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সময়, আপনার প্রচুর ক্যালোরি প্রয়োজন হবে এবং সম্ভবত দিনে অন্তত 5 টি বড় খাবার খেতে হবে।
   • ফাস্ট ফুড, পাই, কুকি, চিপস এবং অন্যান্য স্ন্যাকস থেকে খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে শক্তি বোধ করার পরিবর্তে ক্লান্ত বোধ করে।
2. 2 প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিন সুস্থ পেশী তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি প্রতিটি খাবারের সাথে পরিপূর্ণভাবে পান। গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মেষশাবক, মাছ এবং মুরগি সব ভাল পছন্দ। যারা অনেক মাংস খায় না তাদের জন্য ডিম এবং মটরশুটি ভাল বিকল্প।
3. 3 ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে দেখুন। কিছু লোক বিশ্বাস করে যে ক্রিয়েটিন পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে দ্রুততর করতে সহায়তা করতে পারে।ক্রিয়েটিন একটি জৈব নাইট্রিক অ্যাসিড যা মেরুদণ্ডী প্রাণী দ্বারা উত্পাদিত হয় যা শরীরের সমস্ত কোষে শক্তি সরবরাহ করে, প্রাথমিকভাবে পেশী। এটি অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট গঠন বৃদ্ধি করে এটি করে।
   • ক্রিয়েটিন পাউডার আকারে বিক্রি হয়। আপনি এটি পানিতে মিশিয়ে দিনে 2-3 বার পান করুন।
   • ক্রিয়েটাইন সম্পূর্ণরূপে নিরাপদ বলে বিশ্বাস করা হয় যখন একটি বিস্তৃত সময়ের মধ্যে 20 গ্রাম মাত্রায় নেওয়া হয়। সর্বদা অ্যাপ্লিকেশন ম্যানুয়াল পড়ুন।

পরামর্শ

• সর্বদা সঠিক অবস্থান ব্যবহার করুন এবং যথাসম্ভব কঠোর চাপ দিন। এটি আপনার পাগুলিকে আরও বড় হতে দেবে।
• যদি আপনি আগে কখনও দোলেননি, তাহলে আপনি ধরে নিতে পারেন যে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা নিশ্চিত করবে যে আপনি সঠিক অবস্থানে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।

সতর্কবাণী

• যদি আপনি আগে কখনও ব্যায়াম করেননি, অথবা সম্প্রতি একটি দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা ধরা পড়েছে, তাহলে আপনার পা দোলানো শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার প্রয়োজন হতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় প্রক্রিয়াগুলি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।