কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 দিন 1: 30 মিনিটের রোয়িং, 25 টি ক্রাঞ্চ এবং 15 টি বাঁকানো নিতম্ব একটি প্রবণ অবস্থান থেকে উত্থাপন করে। শক্তির প্রশিক্ষণে যাওয়ার আগে আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ পেতে কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন। ব্যায়ামের এই সংমিশ্রণ চর্বি পোড়াবে, আপনার তির্যক টোন করবে, এবং আপনার পোঁদ এবং তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

• যদি আপনার অ্যাবস বা পোঁদ দ্রুত ক্লান্ত বা উত্তেজিত হয়ে পড়ে, প্রতিটি দিকে একাধিক সেটে কাজ করুন, প্রতিটি দিকে 15 বা 25 টার্গেট পর্যন্ত কাজ করুন।
• পুরুষরা যদি যথেষ্ট জোরালো হয় তবে তাদের প্রতিটি দিকে অতিরিক্ত 10 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

2 দিন 2: উপবৃত্তাকার ব্যায়াম 30 মিনিট, এবং বিকল্পভাবে Pilates corkscrew ব্যায়াম 10 মিনিট এবং Pilates penknife ব্যায়াম 10 মিনিট। Pilates রুটিন আপনাকে পেশী নিয়ন্ত্রণ এবং ধীর, মননশীল আন্দোলনের উপর মনোযোগ দিতে বাধ্য করবে যা শক্তিশালী, পাতলা পেশী তৈরি করে।

• কর্কস্ক্রু এবং জ্যাকনাইফ উভয়ই আপনার অ্যাবস এবং পিঠের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করে, যা আপনার অ্যাবসকে টোন করতে এবং আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে, আঘাত রোধ করতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করবে।
• ধীরে ধীরে এবং সাবধানে ব্যায়াম করুন যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন; তারপরে আপনার গতি কিছুটা বাড়ান, প্রতিটি আন্দোলনের সাথে আপনার পেট এবং পিছনের পেশী শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার প্রতিনিধি বাড়ান। খেয়াল রাখবেন যাতে আপনার ঘাড়, পিঠ বা কাঁধে আঘাত না লাগে।

3 দিন 3: running০ মিনিট দৌড়ান, তারপরে ball০ বলের কার্ল এবং leg০ পা বাড়ানো। এই পেটের ব্যায়ামগুলি আপনার কোর এবং নিচের পেট, পাশাপাশি আপনার পিঠের নীচে কাজ করবে। বিকল্পভাবে, 10 টি সেটে ব্যায়াম বন্ধ না করে যতক্ষণ না সমস্ত 40 টি রিপ সম্পন্ন হয়।

• সঠিক আকৃতি এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সম্ভব হলে পুরুষদের অতিরিক্ত 10 থেকে 20 টি রেপ যোগ করা উচিত।
• আপনার সময় নিন: আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার পেশী শক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।

4 দিন 4: একটি স্থির বাইকে 30 মিনিট করুন, তারপরে বল দিয়ে 12 টি কাঁচির 2 সেট এবং 15 টি স্কোয়াটের 3 সেট দিয়ে শেষ করুন। যদি আপনি শারীরিকভাবে অতিরিক্ত স্কোয়াট করতে সক্ষম বোধ করেন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুইকে বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করুন যখন আপনার কোর অ্যাবস ছাড়াও আপনার পাশের পেটের পেশীগুলি কাজ করার জন্য, এই 15 টির 1 থেকে 2 টি সেট করুন squats।

5 দিন 5: একটি ট্রেডমিলের উপর 30 মিনিট চালান, তারপর Pilates থেকে 20 বুমেরাং এবং Pilates থেকে একশ থেকে 3 মিনিট করুন। অনেক Pilates ব্যায়াম মত, এই আন্দোলন একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে, আপনার পুরো কোর শক্তিশালী এবং আপনার পেশী নিয়ন্ত্রণ উন্নত।আপনি যদি পারেন তবে "বুমেরাং" এর অতিরিক্ত একটি সেট এবং "শত শত" আরেকটি মিনিট করুন।

6 দিন 6 এবং 7: আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন। কার্ডিও থেকে প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 বিশ্রামের দিন এবং ব্যায়াম থেকে 2 দিনের বিশ্রাম দিন যা আপনার পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার জন্য সপ্তাহ জুড়ে আপনার বিশ্রামের দিনগুলি পরিবর্তিত করুন। মাংসপেশীর অতিরিক্ত কাজ করার ফলে আঘাত হতে পারে। প্রতিদিন অ্যাবস ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করবেন না। কার্যকর এবং নিরাপদ ব্যায়ামের জন্যও ভালো ঘুম প্রয়োজন। যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনি আসলে আপনার পেশী ভেঙে ফেলেন, এবং যদি আপনি তাদের নিরাময় এবং রিফুয়েল করার সঠিক সময় দেন (বাম্প অ্যাবডোমিনালদের ডায়েট অনুসরণ করে), তারা আগের চেয়ে আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবে। আপনি প্রাপ্তবয়স্ক হলে 7-8 ঘন্টা ঘুম এবং যদি আপনি কিশোর বয়সে থাকেন তবে 8-10 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন।

পরামর্শ

• আপনার অগ্রগতি এবং লক্ষ্যগুলির উপর নজর রাখুন। আপনি কেন অ্যাবস পাওয়ার চেষ্টা করছেন এবং আপনার সাফল্য রেকর্ড করছেন তা জানা আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং অনুপ্রাণিত করবে। একটি ট্র্যাকার বা জার্নাল আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনার সময়সূচী কি করতে হবে তার একটি লিখিত অনুস্মারক প্রদান করে।
• ওজন কমানো এবং পেশী প্রশিক্ষণ সম্পর্কে মতামত ভিন্ন। দিনের শেষে, আপনাকে এমন কিছু খুঁজে বের করতে হবে যা আপনি উপভোগ করেন এবং আপনি সময়ের সাথে বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। আপনি উপযুক্ত ফলাফল অর্জন না করা পর্যন্ত আপনি সর্বদা এটি পরিবর্তন করতে পারেন।
• আপনার শরীরের একটি ফটো ডায়েরি করুন, কিন্তু খুব বেশিবার অঙ্কুর করবেন না (মাসে একবার ঠিক হয়)। আপনার ফটোগ্রাফগুলিতে চিন্তা করবেন না, কারণ আপনি যদি পার্থক্যটি এখনই দেখতে পান তবে আপনি অনুপ্রেরণা হারাতে পারেন। আপনি যদি আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হন তবে আপনার মাসিক ভিত্তিতে পরিবর্তনগুলি দেখা উচিত। আপনি স্পষ্টতই প্রতিদিন আয়নাতে পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন না, কারণ যে কোনও পরিবর্তন খুব ছোট উন্নতি হবে।
• মনে রাখবেন, ডায়েট আপনার অ্যাবস প্ল্যানের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই ব্যায়ামগুলি করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সঠিক খাবার খাচ্ছেন।
• প্রতিটি ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন। হালকা প্রসারিত চিহ্ন গুরুত্বপূর্ণ; তারা প্রশিক্ষণের আগে মাংসপেশীকে ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করে, এবং পরে বাধা, ব্যথা এবং ব্যথা কমানোর জন্য তাদের দীর্ঘায়িত করে।
• আপনার অ্যাবস পেতে আপনার গ্যাজেট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের প্রয়োজন নেই। আপনার ABS অর্জনের জন্য কোন যন্ত্রপাতি, প্রযুক্তি, ডিভাইস বা প্রশিক্ষকের প্রয়োজন নেই। প্রতিরোধের বিন্দুতে প্রশিক্ষণ এবং সাধারণ এব ব্যায়াম, চর্বি হ্রাসের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মিলিত হওয়া, যা প্রয়োজন।
• এবিসের প্রধান কাজ হল কোরকে স্থিতিশীল করা, যার অর্থ হল পেটের হাইপারট্রফির ক্ষেত্রে মৌলিক ফ্লেক্স এবং পুল-আপ ব্যায়ামগুলি সর্বোত্তম নয়। সম্পূর্ণ উদ্দীপনা এবং দক্ষতার জন্য, আপনার workouts মধ্যে squats, deadlifts, এবং অতিরিক্ত ওজন অন্তর্ভুক্ত, সেইসাথে crunches হিসাবে flexion ব্যায়াম।
• আপনার সিস্টেমে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ আপনার মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করবে এবং আপনার চর্বি হারানোর সাথে সাথে পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করবে।
• আপনি যদি অন্য কারণে আপনার ওজনের হিসাব না রাখেন, তাহলে স্কেলের রিডিংগুলো উপেক্ষা করুন। আপনি শরীরের চর্বি কমাতে পারেন, কিন্তু আপনি পেশী তৈরি করার সময় আপনার ওজন একই (বা এমনকি বৃদ্ধি) থাকতে পারে। পেশীর টিস্যু চর্বির চেয়ে ঘন, তাই একই পরিমাণ চর্বির চেয়ে ভারী। জলের ওজনও আপনার পড়াকে আশ্চর্যজনকভাবে বড় পরিমাণে পরিবর্তন করতে পারে।
• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট কার্ডিও করুন। এমন কোন প্রমাণ নেই যে দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি স্বল্পমেয়াদী কার্ডিও ওয়ার্কআউটের চেয়ে অনেক ভাল। সপ্তাহে কয়েকবার লম্বা রান বা প্রতিদিন 10 বা 15 মিনিটের জন্য কয়েকটি মিনি সেশন কার্ডিওভাসকুলার কার্যকারিতা অর্জনে সমানভাবে কার্যকর হয় যদি আপনি সম্পূর্ণ হার্ট রেটে কাজ করেন।আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করতে হবে এবং আপনি যদি প্রতিদিন একই কার্ডিও ওয়ার্কআউট করেন তবে আপনি এটি করতে পারবেন না। কার্যকর কার্ডিও কার্যকলাপ দৌড়, সাইক্লিং, এবং নাচ অন্তর্ভুক্ত। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি ভিন্ন বিকল্প করছেন এবং আপনার শরীরকে অভ্যস্ত হতে রাখতে প্রতি 2 থেকে 4 সপ্তাহে আপনার 5 দিনের কার্ডিও প্ল্যান পরিবর্তন করুন।

সতর্কবাণী

• যে কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রামের মতো, আপনার ব্যায়ামের রুটিনে বড় পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকে।
• আপনি কেবল পেটের ব্যায়াম করে এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউট বাদ দিয়ে অ্যাবস পেতে পারেন না। Crunches, squats, ab মেশিন, এবং তীব্র abs workouts আপনি কিউব একটি গুচ্ছ করতে যথেষ্ট নয়। Crunches এবং squats আপনার অভ্যন্তরীণ পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, যখন কার্ডিও পেশীগুলিকে আবৃত করে এমন চর্বি পুড়িয়ে দেয়।
• নিজেকে অতিরিক্ত কাজ করবেন না এবং সর্বদা বিশ্রাম নিন যদি আপনি মনে করেন যে ব্যায়ামটি খুব চাপযুক্ত। আপনার প্রয়োজন এবং সামর্থ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা ভাল।
• পিঠের নিচের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য কিছু ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয় না। যে কোন ব্যায়ামের জন্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। যদি আপনার সন্দেহ হয় বা আপনার পিঠের ব্যথা কম থাকে, আপনার পিঠের চাপ কমানোর জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম রুটিন বা বিকল্প ব্যায়ামের জন্য একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
• আপনি যতই পেটের ব্যায়াম করুন না কেন, আপনি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি হারাতে পারবেন না। প্লাস্টিক সার্জারি ছাড়া শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি হারানোর উপায় নেই।