কিভাবে অনেক কিছু খাওয়া শিখতে হয়

ভিডিও: বুদ্ধিমান এই ৫টি অভ্যাস মনে হতে চলুন। কীভাবে একজন প্রতিভাবান হবেন এবং সৃজনশীলভাবে চিন্তা করবেন? SND দ্বারা

কন্টেন্ট

ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়ানো
3 এর 2 অংশ: আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি
3 এর অংশ 3: লাইফস্টাইল পরিবর্তন
অতিরিক্ত নিবন্ধ

ক্ষুধা হ্রাস এবং ওজন হ্রাস স্বাস্থ্য সমস্যা, ওষুধ বা অন্যান্য জীবনের পরিস্থিতিতে হতে পারে। হারানো ওজন ফিরে পেতে বা আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে, আপনাকে আরও বেশি খেতে হতে পারে। আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়ানো সবসময় যতটা সহজ মনে হয় তত সহজ নয়। আপনার ক্ষুধা কম থাকলে এটি বিশেষভাবে কঠিন। যাইহোক, আপনার ক্ষুধা এবং আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করার উপায় এবং কৌশল রয়েছে।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়ানো

1 প্রয়োজনে এমন একজনের উদাহরণ অনুসরণ করুন যিনি সত্যিই খেতে ভালোবাসেন। এটি এমন একজন পরিবারের সদস্য বা বন্ধু হতে পারে যিনি রান্না করতে পছন্দ করেন, বাড়িতে তৈরি বেকড সামগ্রীর একজন বিখ্যাত সহকর্মী, একজন পুষ্টিবিদ ইত্যাদি।
2 বেশি ক্যালোরি খান। আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান, আপনার প্রতিদিন বেশি ক্যালোরি খাওয়া উচিত। ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো সবচেয়ে নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়।
- একটি নিয়ম হিসাবে, ডাক্তাররা নিরাপদ ওজন বৃদ্ধির জন্য আপনার দৈনিক ভাতা 250-500 ক্যালোরি বাড়ানোর পরামর্শ দেন। ফলস্বরূপ, আপনি প্রতি সপ্তাহে 250 থেকে 500 গ্রাম ওজন অর্জন করবেন।
- আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন তা আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। ক্যালরির সঠিক পরিমাণ জানতে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে যোগাযোগ করুন।
- উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, 30 গ্রাম বাদামে 160-190 ক্যালোরি থাকে, যখন 30 গ্রাম প্রিটজেলগুলিতে কেবল 100 ক্যালোরি থাকে।
3 স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি খান। যদিও আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার আরও ক্যালোরি প্রয়োজন হবে, তবে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার খাবারে পর্যাপ্ত পুষ্টি রয়েছে যা আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয়।
- উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ভাল, তবে কম পুষ্টির সাথে খুব বেশি খালি ক্যালোরি খাওয়া অস্বাস্থ্যকর। খুব বেশি বা প্রায়ই মিষ্টি এবং ডেজার্ট, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয়, ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড বা প্রক্রিয়াজাত মাংস খাবেন না বা পান করবেন না।
- চর্বিযুক্ত বা শর্করাযুক্ত খাবার খেলে আপনার ওজন বাড়তে সাহায্য করবে, এবং কখনও কখনও আপনি খাওয়ার সামর্থ্য রাখবেন, কিন্তু আপনার এই ধরনের খাবারের উপর নির্ভর করা উচিত নয়, কারণ তাদের পুষ্টিগুণ কম।
4 আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন। এক গ্রাম চর্বিতে এক গ্রাম প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ক্যালরি থাকে। এইভাবে, আরো স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া আপনাকে আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি এবং ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করার জন্য মহান। এই চর্বিগুলি বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, জলপাই, জলপাই তেল এবং ফ্যাটি মাছের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
- আপনার মোট ক্যালোরি বাড়ানোর পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি হৃদরোগকে সমর্থন করে।
5 পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। প্রোটিন যেকোনো খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তদুপরি, যদি আপনি ওজন বাড়ানোর বা বজায় রাখার চেষ্টা করেন তবে আপনার পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- প্রোটিন বিপাক এবং চর্বিহীন শরীরের ভর সমর্থন করে। যদি আপনার ওজন কম হয় বা ওজন কমে, আপনি কিছু পেশী ভর হারাতে পারেন। পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া এই প্রক্রিয়াটিকে সর্বনিম্ন রাখতে সাহায্য করবে।
- প্রতিটি খাবারের সাথে কমপক্ষে 90-120 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে আপনি প্রোটিনের জন্য আপনার RDA- এর সাথে দেখা করতে পারেন।
- চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং প্রোটিন জাতীয় খাবার বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, পুরো দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, চর্বিযুক্ত মাছ, গা dark় মাংস, বা হাঁস -মুরগি ভাল পছন্দ।
- ভাজা, চর্বিযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত মাংস খাবেন না। এই ধরণের মাংসগুলি সাধারণত অস্বাস্থ্যকর, তাই তাদের যে অতিরিক্ত ক্যালোরি রয়েছে তার জন্য আপনার ঝুঁকি নেওয়া উচিত নয়।
- প্রোটিন পূর্ণতার অনুভূতি বা পেটের "পূর্ণতা" বাড়ায়। আপনি যদি আরো খাবার খেতে চান এবং শুধু আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি না করে থাকেন, তাহলে মনে রাখবেন প্রোটিন তৃপ্তিতে অবদান রাখে।
6 পুরো শস্য খান। যদিও শস্যগুলিতে ক্যালোরি বেশি নয়, তবে এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অপরিহার্য।
- আস্ত শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই পণ্যগুলিতে ব্রান (ভুসি), জীবাণু এবং শস্যের এন্ডোস্পার্ম থাকে।
- অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াও, পুরো শস্যের খাবার শরীরকে পর্যাপ্ত ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
- বার্লি, কুইনো, ব্রাউন রাইস, ওটস, 100% পুরো গমের রুটি এবং পাস্তা জাতীয় খাবার খান।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, পুরো শস্যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, রুটির টুকরোতে জলপাই তেল ছিটিয়ে দিন, অথবা ওটমিলের সাথে সামান্য চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন।
7 ফল এবং সবজি খান। যদিও তারা ক্যালোরি কম, তারা বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করতে হবে।
- এটা সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন ফল এবং সবজি প্রায় 5-9 পরিবেশন আপনার উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আপনি কম পরিবেশন করতে পারেন।
- সবজির একটি পরিবেশন 1 কাপ শক্ত সবজি বা 2 কাপ শাকের সমান। ফলের পরিবেশন হল 1/2 কাপ সূক্ষ্ম কাটা ফল বা 1 টি ছোট ফল।
- এই ক্ষেত্রে, ক্যালোরি সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং ফল এবং সবজিতে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, জলপাই তেল দিয়ে রান্না করা সবজি বা তাদের সাথে সিজন সালাদ ছিটিয়ে দিন।
8 আরো ঘন ঘন খাওয়া। আরও খাওয়ার এবং ওজন বাড়ানোর আরেকটি উপায় হ'ল প্রায়শই জলখাবার এবং বেশি খাওয়া। বেশি ঘন ঘন খাবারের অনুভূতি বাড়ায়।
- এটি বিশেষভাবে দরকারী যখন আপনার ক্ষুধা নেই, কারণ এটি আপনার জন্য পূর্ণ খাবারের পরিবর্তে ছোট খাবার খাওয়া সহজ করে তুলবে।
- আপনার প্রধান তিনটি খাবার ছাড়াও, সারাদিনে কমপক্ষে 2-3 টি হালকা নাস্তার পরিকল্পনা করুন।
- আপনার 3-6 প্রধান খাবার এবং স্ন্যাক্সে প্রোটিন, স্টার্চ, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত। এটি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে।
- গবেষণা প্রচলিত প্রজ্ঞাকে নিশ্চিত করে না যে আরো ঘন ঘন খাবার আপনার বিপাককে "গতি বাড়ায়"।
9 যখন আপনি খেতে পারবেন না তখন পান করুন। যদি আপনার কোন ক্ষুধা না থাকে এবং আপনি আর খেতে চান না, তাহলে আপনি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় থেকে আপনার ক্যালোরি বাড়াতে পারেন।
- উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের মতো, খালি ক্যালোরি (শর্করা সোডা এবং স্মুদি আকারে) খাওয়ার চেয়ে ক্যালোরি এবং পুষ্টি উভয় সমৃদ্ধ পানীয় পান করা ভাল।
- ফল, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, পুরো দুধ এবং চিনাবাদাম মাখন থেকে তৈরি একটি স্মুদি একটি ভাল পানীয়।
- আপনি আপনার স্মুথিতে এক চিমটি গমের জীবাণু, শণ বা চিয়া বীজ যোগ করতে পারেন।
10 গ্যাস সৃষ্টিকারী খাবার এড়িয়ে চলুন। কিছু খাবার গ্যাসিং বাড়ায়।এটি আপনার বেশি খাবার খাওয়ার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট, প্রুন এবং মটরশুটি জাতীয় খাবার খেলে গ্যাস উৎপাদন বাড়তে পারে।
- এই খাবারগুলি খাওয়ার পরে আপনি ফুলে যাওয়া এবং পূর্ণতা অনুভব করতে পারেন। এটি ক্ষুধা হ্রাস বা অকাল তৃপ্তি হতে পারে।

3 এর 2 অংশ: আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি

1 খাওয়ার আগে একটু হাঁটুন। যদি আপনার ক্ষুধা কম থাকে এবং এটি বাড়াতে চান, খাওয়ার আগে একটু হাঁটার চেষ্টা করুন।
- সামান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার ক্ষুধা জাগায় এবং খাওয়ার আগে ক্ষুধা অনুভব করতে সহায়তা করে।
- হাঁটা খুব দীর্ঘ বা তীব্র হতে হবে না। একটি গড় গতিতে 15 মিনিটের হাঁটা যথেষ্ট হবে।
2 খাওয়ার আগে বা খাওয়ার সময় পান করবেন না। যদি আপনার ক্ষুধা কম থাকে তবে খাবারের 30 মিনিট আগে কিছু পান না করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং খাবারের সাথে পান না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- যদি আপনি খাওয়ার ঠিক আগে কিছু পান করেন, আপনার পেট আংশিকভাবে তরলে ভরে যাবে, যা আপনার মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠাবে যে আপনি ক্ষুধার্ত নন, এবং আপনার ক্ষুধা কমে যাবে।
- খাবারের সাথে মদ্যপানেরও অনুরূপ প্রভাব রয়েছে। আপনি তাড়াতাড়ি পূর্ণ বোধ করতে পারেন কারণ আপনার পেটের কিছু অংশ তরল পদার্থে ভরা।
3 সঠিক খাবার বেছে নিন। আপনি যদি বিশেষভাবে ক্ষুধার্ত না হন, তাহলে আপনার পছন্দের খাবার রান্না বা কেনার চেষ্টা করুন।
- প্রায়শই (যদিও সবসময় নয়), এই খাবারগুলিতে একটু অতিরিক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য নিজেকে মাঝে মাঝে শিথিল করার অনুমতি দিন।
- আপনি নতুন রেসিপিগুলিও চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যদি পরিচিত খাবার এবং স্ন্যাক্সে আগ্রহী না হন তবে আপনার ক্ষুধা মেটাতে নতুন রেসিপিগুলি চেষ্টা করুন।
- আপনি যে খাবারটি চেষ্টা করতে চান তার জন্য একটি রেসিপি অনুসন্ধান করুন। এমনকি যদি এটি পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর না হয়, এটি আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণে সাহায্য করতে পারে।

3 এর অংশ 3: লাইফস্টাইল পরিবর্তন

1 কম কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামগুলি আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যা আরও ওজন হ্রাস করতে পারে।
- আপনার হৃদয় সুস্থ রাখতে, আপনি হালকা কার্ডিও ব্যায়াম করতে পারেন। কম তীব্র ব্যায়াম এখনও আপনার উপকার করবে, কিন্তু আপনি কম ক্যালোরি পোড়াবেন।
- হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার, বা যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- কোন অবস্থাতেই আপনার শারীরিক ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, জোরালো খেলাধুলার চেয়ে শুধু হালকা অ্যারোবিক্সই ভালো।
2 আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। অনেক ক্ষেত্রে, ওজন বাড়ার সাথে মানসিক চাপ জড়িত। যাইহোক, কিছু মানুষ মানসিক চাপের কারণে ক্ষুধা হারায়।
- আপনি যদি মানসিক চাপের কারণে ক্ষুধা হারান তাদের মধ্যে একজন, ক্রনিক স্ট্রেস কমানোর চেষ্টা করুন এবং কৌশলগুলি ব্যবহার করুন যা স্ট্রেস উপশমে সাহায্য করে।
- আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে শিথিল এবং বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন: গান শুনুন, হাঁটুন, বন্ধুদের সাথে চ্যাট করুন বা আপনার ডায়েরিতে কিছু সময় দিন।
- যদি আপনার ক্ষুধা এবং শরীরের ওজনের উপর চাপের উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়ে, তাহলে মনোবিজ্ঞানী বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন।
3 একটি মাল্টিভিটামিন নিন। যদি আপনার ক্ষুধা না থাকে এবং খারাপভাবে খায়, তাহলে একটি দৈনিক মাল্টিভিটামিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। সর্বোত্তম ওজন অর্জনের জন্য শরীরের বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রয়োজন।
- যদিও মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স খাবারের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা উচিত নয়, এটি আপনাকে বিভিন্ন পুষ্টির পরিমাণ ন্যূনতম প্রয়োজনীয় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি মাল্টিভিটামিন নিন যা আপনার বয়সের জন্য উপযুক্ত। শিশু, কিশোর, প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্কদের জন্য মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স রয়েছে।