কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 5 এর 1: অন্যান্য মানুষের উপস্থিতিতে প্রস্রাবের প্রক্রিয়াটিকে আরও আরামদায়ক করুন
• 5 এর পদ্ধতি 2: আপনার প্যারেজ আছে কিনা তা নির্ধারণ করুন
• 5 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: প্যুরেসের চিকিত্সা করা
• পদ্ধতি 4 এর 4: পদ্ধতিগতভাবে সংবেদনশীলতা পান
• 5 এর 5 নম্বর পদ্ধতি: শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করুন

এমনকি অন্যান্য লোকের সামনে প্রস্রাব করার চিন্তা করেও অনেকে অস্বস্তি বোধ করে। যদি একজন ব্যক্তি অন্য মানুষের উপস্থিতিতে প্রস্রাব করতে ভয় পায়, তাহলে সম্ভবত তার প্যারেসিস আছে। Paruresis কখনও কখনও "সংকুচিত মূত্রাশয়" সিন্ড্রোম হিসাবে উল্লেখ করা হয়। প্যারুরেজ সামাজিক ফোবিয়ার তালিকায় রয়েছে জনসাধারণের কথা বলার ভয় এবং অনুরূপ ব্যাধিগুলির সাথে। উপরন্তু, এই সিন্ড্রোমের তীব্রতার বিভিন্ন ডিগ্রী থাকতে পারে। কিছু লোক খুব কমই ভয়ের সম্মুখীন হয়, অন্যরা কেবল বাড়িতে প্রস্রাব করতে পারে।

ধাপ

পদ্ধতি 5 এর 1: অন্যান্য মানুষের উপস্থিতিতে প্রস্রাবের প্রক্রিয়াটিকে আরও আরামদায়ক করুন

1. 1 নিজের এবং অন্যান্য মানুষের মধ্যে মুক্ত স্থান তৈরি করুন। আপনি যদি অন্য মানুষের সামনে প্রস্রাব করতে অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে নিজেকে বিশ্বাস করতে বাধ্য করুন যে বিশ্রামাগারে আর কেউ নেই। এটি করার জন্য, অন্য ব্যক্তির কাছ থেকে একটি দূরত্বে অবস্থিত একটি টয়লেট বা মূত্রনালী নিন, উদাহরণস্বরূপ, যেটি তার থেকে এক পথে অবস্থিত তা চয়ন করুন।
   • যদি আপনি আপনার সঙ্গীর সামনে প্রস্রাব করতে অস্বস্তিকর মনে করেন, আপনি যখন টয়লেটের দরজা রাখেন তখন এটি বন্ধ করুন অথবা আপনার সঙ্গীর অন্য রুমে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
2. 2 আপনার আইপডে গান শুনুন। প্রায়শই না, মানুষ প্রস্রাবের শব্দ শুনে বিব্রত বোধ করে। যাইহোক, যদি আপনি এই শব্দটি না শুনেন, তাহলে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না। পাবলিক টয়লেটে, গান শোনার জন্য হেডফোন ব্যবহার করুন। আপনার আইপডটিকে একটি ভলিউম স্তরে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনি আপনার চারপাশে কী ঘটছে তা শুনতে না পারেন।
   • আপনার পায়খানাতে একটি রেডিও বা স্পিকার ইনস্টল করুন। যখন আপনি বিশ্রামাগারে যান তখন সঙ্গীত বাজানোর অভ্যাস পান। মূত্রত্যাগের শব্দ থেকে সঙ্গীত আপনাকে বিভ্রান্ত করবে। এছাড়াও, আপনার সঙ্গী আপনাকে কী বিরক্ত করছে তা শুনবে না।
3. 3 কথা বন্ধ করুন. পাবলিক টয়লেটে থাকা অবস্থায় কিছু লোক কথা বলা বন্ধ করে না। মূত্রনালীর কাছে দাঁড়িয়ে থাকা পুরুষদের ক্ষেত্রে এটি বেশি দেখা যায়। আপনি যদি অন্য লোকদের চোখের বাইরে লিখতে পছন্দ করেন, তাহলে প্রস্রাবের পরিবর্তে একটি টয়লেট স্টল ব্যবহার করুন।
   • বাড়িতে, তবে, আপনি আপনার সঙ্গীর সাথে কথা বলতে পারেন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি প্রস্রাবকে একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া হিসাবে বিবেচনা করবেন।
4. 4 আপনি একা না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে বা রেস্তোরাঁয় থাকেন এবং আপনার পর্যাপ্ত সময় থাকে, তখন পর্যন্ত বিশ্রামাগারে একজন ব্যক্তিও অবশিষ্ট না থাকা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। এমনকি যদি এটি একটি পাবলিক টয়লেট হয়, তবে এতে আর কেউ না থাকলে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। যদি টয়লেটে কেউ থাকে তবে তা ছেড়ে দিন এবং পরে ফিরে আসুন।
   • যদি আপনি অপেক্ষা করতে না চান বা পরে ফিরে আসতে চান, আপনার সময় নিন, ভান করুন যে আপনি আপনার মেকআপ ঠিক করছেন বা আপনার হাত ধোয়ার প্রয়োজন। যখন সমস্ত লোক বিশ্রামাগার ছেড়ে চলে যায়, তখন ব্যবসায় নেমে পড়ুন।
5. 5 এগিয়ে পরিকল্পনা. জনাকীর্ণ স্থানে (যেমন স্টেডিয়াম, আখড়া, কনভেনশন বা শপিং মল), সাধারণত বিশ্রামাগার কোথায় আছে তা দেখানো মানচিত্র রয়েছে। কখনও কখনও এই ধরনের মানচিত্র অনলাইনে পাওয়া যায় - একটি বিশেষ কেন্দ্রের ওয়েবসাইটে। কিছু শহরে, আপনি শহরের ভবন, পার্ক ইত্যাদিতে পাওয়া সমস্ত পাবলিক টয়লেটের মানচিত্র খুঁজে পেতে পারেন। যাত্রা শুরু করার আগে, যেখানে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন পাবলিক টয়লেটগুলি খুঁজে বের করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি একটি অপ্রীতিকর পরিস্থিতি এড়াতে পারবেন।
   • আপনি আপনার পছন্দ মতো বিশ্রামাগারেও যেতে পারেন। কিছু টয়লেট কিউবিকেল, পার্টিশন দিয়ে সজ্জিত, অথবা এক ব্যক্তির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
6. 6 টয়লেট ফ্লাশ করুন। হ্যাঁ, বিকল্পটি সেরা নয়, বিশেষত যখন প্রাকৃতিক সম্পদ সংরক্ষণের কথা আসে, তবে শেষ উপায় হিসাবে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি পাবলিক টয়লেটে প্রস্রাবের শব্দ শুনে ঘাবড়ে যান, প্রস্রাব করার সময় টয়লেট ফ্লাশ করার চেষ্টা করুন। পানির শব্দ মূত্রত্যাগের শব্দকে ডুবিয়ে দেবে।
   • আপনি অন্য কেউ টয়লেট ফ্লাশ করার জন্য অপেক্ষা করতে পারেন বা আপনার হাত ধোয়ার জন্য পানির কল চালু করতে পারেন।

5 এর পদ্ধতি 2: আপনার প্যারেজ আছে কিনা তা নির্ধারণ করুন

1. 1 আপনার একটি পেরেজ আছে কিনা তা নির্ধারণ করুন। প্যারারিসিসের লোকেরা খুব লাজুক এবং সংবেদনশীল হয়। তারা অন্যদের কাছ থেকে সমালোচনা এবং রায় শব্দ ভয় পায়। যাদের গুরুতর প্যারেসিস রয়েছে তাদের নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে একটি বা একাধিক হতে পারে:
   • বিশ্রামাগার ব্যবহার করার সময় সম্পূর্ণ গোপনীয়তার প্রয়োজন।
   • ভয় পায় যে অন্য লোকেরা প্রস্রাবের শব্দ শুনতে পারে।
   • আশঙ্কা যে অন্যরা প্রস্রাবের গন্ধ পাবে।
   • প্রস্রাব করার সময় নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করা (যেমন আমি এমন বোকা, আমি আর কখনও এখানে আসতে পারি না)।
   • পাবলিক টয়লেটে প্রস্রাব করতে অক্ষমতা, অন্য মানুষের বাড়িতে ল্যাট্রিন বা কর্মক্ষেত্রে।
   • অন্য কেউ বিশ্রামাগারে থাকলে বা বিশ্রামাগারের বাইরে অপেক্ষা করার সময় বাড়িতে প্রস্রাব করতে অক্ষমতা।
   • বাথরুমে যাওয়ার চিন্তা মাত্র উদ্বেগ
   • পাবলিক টয়লেট ব্যবহার করার ভয়ে অতিরিক্ত তরল পান করা থেকে বিরত থাকুন।
   • ভ্রমণ এবং ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যার জন্য আপনাকে একটি পাবলিক টয়লেট ব্যবহার করতে হবে।
2. 2 মনে রাখবেন, প্যারেসিস কোন শারীরিক সমস্যা নয়। অন্য মানুষের সামনে প্রস্রাব করতে না পারা কোনো শারীরিক সমস্যা নয়। প্যারেসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কিডনি, মূত্রাশয় বা মূত্রনালীর সমস্যা নেই। পারুরেজ একটি নিউরোটিক সমস্যা। যখন একজন ব্যক্তি উদ্বিগ্ন এবং উদ্বিগ্ন হন, তখন তার পেশী শক্ত হয়ে যায় এবং মূত্রনালীর স্ফিংক্টারের স্প্যাম হয়, যা প্রস্রাব করা অসম্ভব করে তোলে।
   • এই কারণে যে একজন ব্যক্তি স্বাভাবিকভাবে প্রস্রাব করতে পারে না, সে আরও বেশি ভয়ের সম্মুখীন হতে শুরু করে এবং প্রবল ভয়ের কারণে প্রস্রাবের প্রক্রিয়া স্থগিত হয়ে যায়। এটি একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করে।
   • এটা সম্ভব যে আপনার অতীতে একটি বিশেষ ঘটনা সমস্যা সৃষ্টি করেছে।
3. 3 আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদিও প্যারেসিস একটি শারীরিক সমস্যা নয়, তবুও আপনার শারীরিক অসুস্থতা থাকতে পারে যা আপনার অবস্থা আরও খারাপ করে তোলে। আপনার গুরুতর প্যাথলজি নেই তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • একটি শারীরিক অসুস্থতার উদাহরণ যা প্যারেসিসের লক্ষণীয় হতে পারে তা হল প্রোস্টাটাইটিস, যা পুরুষদের মধ্যে একটি সাধারণ অবস্থা।
4. 4 আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত ওষুধ গ্রহণ করুন। যদিও প্যারেসিস একটি শারীরিক সমস্যা নয়, আপনার ডাক্তার আপনার জন্য নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ লিখে দিতে পারেন। তিনি অন্যান্য মানুষের উপস্থিতিতে প্রস্রাব করার সময় আপনার উদ্বেগের মাত্রা কমাতে উদ্বেগ-বিরোধী ওষুধ, এন্টিডিপ্রেসেন্টস বা ট্রানকুইলাইজার লিখে দিতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে এই ওষুধগুলি প্যারেসিসের চিকিত্সা করে না, তাই যথাযথ সাহায্য নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি পরে ওষুধ ছাড়াই পরিচালনা করতে পারেন।
   • খুব গুরুতর ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার স্ব-ক্যাথেটারাইজেশনের পরামর্শ দিতে পারেন। সেলফ-ক্যাথেটারাইজেশন এমন একটি প্রক্রিয়া যেখানে রোগী মূত্রনালীর মাধ্যমে একটি ক্যাথেটার byুকিয়ে মূত্রাশয়টি পর্যায়ক্রমে খালি করে।

5 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: প্যুরেসের চিকিত্সা করা

1. 1 অনলাইন সম্প্রদায়গুলিতে যান যেখানে আপনি এই সমস্যা সম্পর্কিত তথ্য পেতে পারেন। আপনি প্যারেজ সম্পর্কে প্রাসঙ্গিক তথ্য পেতে সক্ষম হবেন এবং প্রয়োজনীয় সহায়তাও পাবেন। এটি আপনার জন্য অপ্রীতিকর সিন্ড্রোম মোকাবেলা করা সহজ করে তুলবে।
   • আপনি http://paruresis.ucoz.ru ওয়েবসাইটে তথ্যটি ব্যবহার করতে পারেন, যা পুরোপুরি পারুরেসিসের সমস্যার জন্য নিবেদিত।
2. 2 সমর্থন পেতে. Http://paruresis.ucoz.ru সাইটে আপনি এই সমস্যার আলোচনায় অংশ নিতে পারেন। উপরন্তু, আপনি এই সমস্যা সম্পর্কে যারা স্বচক্ষে জানেন তাদের সাথে দেখা করতে সক্ষম হবেন। আপনি দরকারী সুপারিশ পাবেন, আপনার আগ্রহের একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে সক্ষম হবেন এবং এই সমস্যা কাটিয়ে ওঠার উপায় সম্পর্কে জানবেন।
3. 3 একজন সাইকোথেরাপিস্ট দেখুন। একজন যোগ্য সাইকোথেরাপিস্ট খুঁজে বের করার অনেক উপায় আছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ইন্টারনেটে পর্যালোচনা দ্বারা পরিচালিত একজন মনোবিজ্ঞানীর অনুসন্ধান ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার পিসিপিকে একজন সাইকোথেরাপিস্টের পরামর্শ দিতেও বলতে পারেন। এছাড়াও, আপনি একটি নিউরোসাইকিয়াট্রিক ক্লিনিকে যেতে পারেন যেখানে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় বিশেষজ্ঞ খুঁজে পেতে পারেন।
   • চিকিত্সা প্রক্রিয়া চালিয়ে যাওয়ার আগে, আপনার থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন যদি তাদের প্যারারিসিস রোগীদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা থাকে।
4. 4 জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি পান। কাউন্সেলিং সেশনে, একজন জ্ঞানীয় থেরাপিস্ট রোগীকে পাবলিক টয়লেট এবং প্রস্রাব প্রক্রিয়া সম্পর্কে তাদের অনুভূতি এবং মনোভাব পরিবর্তন করতে সহায়তা করে।
5. 5 টয়লেটে থাকার সময় শব্দ করুন। যেহেতু প্যারুরিসিসের লোকেরা চিন্তিত যে অন্যরা প্রস্রাব করার সময় তাদের করা শব্দ শুনবে, প্রস্রাব করার সময় শব্দ দিয়ে আড়াল করার চেষ্টা করুন। আপনি জল দিয়ে ট্যাপ খুলতে পারেন, টয়লেট নিষ্কাশন করতে পারেন, সঙ্গীত চালু করতে পারেন। আপনার ক্ষেত্রে কী কার্যকর হবে তা চয়ন করুন।

পদ্ধতি 4 এর 4: পদ্ধতিগতভাবে সংবেদনশীলতা পান

1. 1 একজন সাইকোথেরাপিস্টের সাহায্য নিন। যদিও আপনি নিজে পদ্ধতিগতভাবে সংবেদনশীলতার সমস্ত ধাপ অতিক্রম করতে পারেন, তবে একজন থেরাপিস্টের সাহায্যে এটি করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। বিশেষজ্ঞ আপনাকে সঠিক উপায়ে আপনার থেরাপি সংগঠিত করতে সাহায্য করবে, সঠিক সঙ্গী নির্বাচন করবে যিনি আপনাকে প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করবেন এবং আপনার সাথে থেরাপির ফলাফল নিয়ে আলোচনা করবেন।
2. 2 নিম্নলিখিত ক্রমে বিশ্রামাগারগুলির তালিকা করুন: আপনার জন্য সহজ থেকে সবচেয়ে অসুবিধাজনক। থেরাপি শুরু করার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন বিশ্রামাগারের একটি তালিকা তৈরি করতে হবে। এই তালিকায় বিভিন্ন টয়লেট থাকা উচিত, যেগুলোতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, সেইসাথে যেখানে আপনি খুব অস্বস্তিকর।আপনি যে অস্বস্তি অনুভব করছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার তালিকায় থাকা বিশ্রামাগারগুলি সাজান - সর্বনিম্ন থেকে সর্বোচ্চ পর্যন্ত।
3. 3 আপনাকে সমর্থন করার জন্য একজন সঙ্গী বেছে নিন। যেহেতু প্রধান সমস্যা হল অন্য মানুষের সামনে প্রস্রাব করা, তাই সমস্যা কাটিয়ে ওঠার জন্য আপনাকে বন্ধু বা আত্মীয়ের সাহায্য নিতে হবে।
4. 4 আপনার নিজের টয়লেট দিয়ে শুরু করুন। সম্ভাবনা আছে, আপনার বাড়ি বা অ্যাপার্টমেন্টের টয়লেট এমন একটি জায়গা যেখানে আপনি অস্বস্তি বোধ করবেন না। যেহেতু আপনি আপনার পায়খানাতে আরামদায়ক, তাই আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার সঙ্গীর উপস্থিতি গ্রহণ করা।
   • আপনার পাশের সঙ্গীর উপস্থিতিতে প্রস্রাব করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রস্রাব করুন এবং তারপরে থামুন।
   • কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন এবং তারপর টয়লেটে ফিরে যান। এই সময়, আপনার সঙ্গীর আপনার কাছাকাছি থাকা উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আবার প্রস্রাব করুন এবং তারপরে থামুন।
   • আপনার সঙ্গী আপনার কাছাকাছি চলে আসার সাথে সাথে এই প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান।
   • আপনার সঙ্গীর উপস্থিতিতে আপনি নিরাপদে প্রস্রাব করার আগে বেশ কয়েকটি সেশন লাগতে পারে।
5. 5 প্রস্রাব করার সময় শব্দ করুন। যদি আপনি আপনার সঙ্গীর উপস্থিতিতে আপনার বাড়ি বা অ্যাপার্টমেন্টে প্রস্রাব করেন, প্রস্রাব করার সময় পর্যাপ্ত শব্দ আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি প্রস্রাব করার সময় উপস্থিত শব্দ দ্বারা বিভ্রান্ত হন, উদ্দেশ্যমূলকভাবে এই ধরনের শব্দ তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পানিতে প্রস্রাবের আওয়াজ শুনে খুব ঘাবড়ে যান, তাহলে প্রস্রাব করার সময় ইচ্ছাকৃতভাবে সেই শব্দ করার চেষ্টা করুন।
   • সময়ের সাথে সাথে, আপনি এই শব্দে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং আপনি বিব্রত বোধ করবেন না। মূত্রত্যাগ করার সময় যে আওয়াজ হয় তাতে আপনার প্রতিক্রিয়া না জানার প্রয়োজন।
6. 6 আপনার তালিকায় উল্লিখিত পরবর্তী বিশ্রামাগারে যান। আপনি বাড়িতে আপনার সঙ্গীর সামনে প্রস্রাব করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার পরে এবং প্রস্রাব করার সময় আপনি যে শব্দ করেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না, আপনার তালিকার পরবর্তী বিশ্রামাগারে যান। পরবর্তী বিশ্রামাগারটি একটি শান্ত পাবলিক বিশ্রামাগার বা আপনার বন্ধুর বাড়িতে বিশ্রামাগার হতে পারে।
   • আপনি বাড়িতে যা করেন তাই করুন। প্রথমে টয়লেটের দরজায় দাঁড়ান। তারপর ধীরে ধীরে টয়লেটের কাছাকাছি চলে যান।
   • একবার আপনি এই বিশ্রামাগারে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে শুরু করলে, আপনার তালিকায় উল্লিখিত পরবর্তী স্থানে যান।
   • শেষ পর্যন্ত, আপনাকে তালিকায় উল্লেখ করা সবচেয়ে কঠিন স্থানটি দেখতে হবে এবং আপনি দেখতে পাবেন যে এমন একটি শোরগোল পাবলিক টয়লেট যেখানে অনেক লোক রয়েছে সেখানে আপনার প্রস্রাব করা মোটেও কঠিন নয়।
   • কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন তবে ফলাফল আসতে বেশি সময় লাগবে না - এতে 12 টি সেশন লাগবে।
7. 7 প্রতিটি সেশনের আগে প্রচুর পানি পান করুন। আপনি যদি প্রতিটি সেশনের সাথে ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে আপনার মূত্রাশয়কে তরল পদার্থে ভরা রাখার আগের দিন প্রচুর পানি পান করুন। আপনার সঙ্গীর সাথে প্রতিটি সেশনের আগে এটি করুন।

5 এর 5 নম্বর পদ্ধতি: শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করুন

1. 1 বাড়িতে আপনার শ্বাস ধরে রাখার অভ্যাস করুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল রক্তে কার্বন-ডাই-অক্সাইডের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে, যার ফলে আরাম এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। প্রস্রাব করার সময় এই কৌশলটি ব্যবহারের আগে, বাড়িতে কীভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখুন।
   • 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন তা মূল্যায়ন করুন।
   • প্রতিবার শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়কাল 5-10 সেকেন্ড বাড়ান। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে আপনার অবস্থা মূল্যায়ন করুন। যদি আপনার শরীর ভালো না থাকে তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। এই কৌশলটি আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে।
   • বিভিন্ন জায়গায় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করুন।
   • আপনি 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে শিখে যাওয়ার পরে, বিশ্রাম ঘরে এই ব্যায়ামটি করার চেষ্টা করুন।
2. 2 আপনার জন্য আরামদায়ক জায়গা থেকে আপনার অনুশীলন শুরু করুন। এটি আপনার বাড়িতে টয়লেট বা খালি পাবলিক রেস্টরুম হতে পারে।
   • বিশ্রামাগারে দাঁড়ান বা বসুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
   • শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, আপনার মোট ফুসফুসের পরিমাণ থেকে 75% বাতাস বের করে।
   • 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। প্রয়োজনে নাক াকুন।
   • 45 সেকেন্ডের পরে, আপনি প্রস্রাব শুরু করতে পারেন।
   • প্রস্রাব প্রক্রিয়া বন্ধ হয়ে গেলে আপনাকে আবার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল করতে হতে পারে।
3. 3 ব্যায়াম। এই পদ্ধতি কেবল তখনই কাজ করে যদি আপনি এটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে এবং জায়গায় অনুশীলন চালিয়ে যান। আপনি এই কৌশলটি কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমন্বয় করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাথরুমে যাওয়ার সময় এই কৌশলটি শুরু করতে পারেন।