কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

দুধ খুবই স্বাস্থ্যকর। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে গ্রহণযোগ্য পরিমাণে দুধ পান করে তাদের ওজন কম হয়। দুধে অনেক পুষ্টি থাকে, এবং দিনে এক কাপ উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে। দুধে রয়েছে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন বি 12, ভিটামিন এ, জিংক, রিবোফ্লাভিন, ফোলেট, ভিটামিন সি এবং অতি পরিচিত ভিটামিন ডি।

উপরন্তু, দুধ পান করা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর কারণে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।অন্য গবেষণা এই ধারণা সমর্থন করে যে দুধ পান করলে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় এবং হৃদরোগ এবং টাইপ 1 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

এতে কোন সন্দেহ নেই যে দুধের উপকারিতা অসুবিধার চেয়ে অনেক বেশি। এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার দুগ্ধ খাদ্য বুঝতে এবং আপনার দুধ খাওয়ার অভ্যাসকে ক্রমানুসারে সাহায্য করবে।

দ্রষ্টব্য: দুধ স্বাস্থ্যকর হলেও স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার জন্য এটি খাওয়ার প্রয়োজন নেই। আপনি যদি দুধ পান করতে না চান, তাহলে আপনার বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত।

ধাপ

1. 1 আপনার বর্তমান খাদ্য মূল্যায়ন করুন। আপনি কতটুকু দুধ খান? দিনে কমপক্ষে 1 থেকে 2 কাপ পান করার চেষ্টা করুন, যা আপনাকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করবে, স্বাদের আনন্দ উল্লেখ না করে। নিজের জন্য এমন একটি ডায়েট বেছে নিন যা আপনাকে আপনার দুধের ডোজ খাওয়ার অনুমতি দেবে। যদি আপনি এমন একটি খাবার খান যা দুধ যোগ করার ক্ষমতা রাখে, তাহলে তা করুন, অন্যথায়, আপনি প্রতিদিন কতটুকু দুধ পান করতে চান তার উপর নির্ভর করে খাবারের মধ্যে এক গ্লাস দুধ পান করুন।
2. 2 আপনার ক্যালোরি গ্রহণের উপর নজর রাখুন। 1% দুধের এক গ্লাসে প্রায় 110 ক্যালোরি থাকে। সুতরাং, যদি আপনি 3 কাপ দুধ খাওয়ার ইচ্ছা করেন, তাহলে আপনার খাদ্যে 330 ক্যালরির জায়গা থাকবে। যদি আপনার পর্যাপ্ত জায়গা না থাকে, তাহলে আপনার ডায়েটে সম্পূর্ণ উপযোগী নয় এমন কিছুকে দুধ দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, দিনে 3 গ্লাস দুধ পান করার প্রয়োজন নেই, এবং আরও বেশি, আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে দুধের বদল করা উচিত নয়, কারণ এটি মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
   • যদি আপনার দুধের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা না থাকে, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকায় আপনার খুব কম ক্যালোরি থাকতে পারে, অথবা আপনি খুব বেশি কিছু খাচ্ছেন। এছাড়াও, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সম্ভাবনা রয়েছে যা নিরাপদে দুধের সাথে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
3. 3 একটি ডায়েট বিবেচনা করুন যা আপনাকে প্রতিদিন কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে দুধ খাওয়ার অনুমতি দেবে, উদাহরণস্বরূপ, দিনে 3 গ্লাস। সকালের নাস্তায় 1 গ্লাস দুধ, দুপুরের খাবারে 1 টি, এবং রাতের খাবারে আরেকটি পান করুন। কিন্তু যদি আপনি এত বেশি দুধ পান করার মত মনে না করেন, অথবা যদি এটি আপনার খাদ্যের মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাবার প্রতিস্থাপন করে, তাহলে শুধু এত দুধ পান করবেন না।
   • ইচ্ছেমতো স্বাদের জন্য স্ট্রবেরির রস বা চকলেট সিরাপ যোগ করুন। যদি আপনি নিয়মিত দুধের স্বাদ পছন্দ না করেন তবে স্বাদ পরিবর্তন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে সতর্ক থাকুন এবং আপনার ব্যবহৃত সমস্ত দুধকে মিষ্টি করবেন না, কারণ সিরাপে চিনি এবং চর্বি থাকে, যা সম্ভব হলে এড়ানো যায়।
   • কলা এবং ভ্যানিলা বার্ধক্যও কাজ করবে।
   • আপনি যদি নিয়মিত দুধের স্বাদ পছন্দ না করেন, তাহলে সয়া দুধের কী হবে, যা বিভিন্ন স্বাদেও আসে।
4. 4 সহজে দুধ খাওয়ার জন্য আপনার স্মুদিতে দুধ যোগ করুন। আপনি সহজেই সমস্ত পুষ্টি পাবেন। প্রাকৃতিক ফল ককটেল শিশুদের জন্য একটি চমৎকার এবং স্বাস্থ্যকর বিকেলের নাস্তা।
5. 5 বছরের বিভিন্ন সময়ে দুধ উপভোগ করুন:
   • শীতকালে - কম ক্যালোরিযুক্ত দুধ গরম করুন এবং এটি দিয়ে গরম চকলেট তৈরি করুন। আপনার তুষারময় অভিযানের পরে এটি একটি দুর্দান্ত পানীয়।
   • বসন্ত - বিছানায় দুধের সাথে আপনার মায়ের গরম কফি এনে 8 ই মার্চ উদযাপন করুন। এটি তার জন্য আপনার উদ্বেগ এবং উদ্বেগ প্রদর্শন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। কফি দুধ থেকে কোন পুষ্টি অপসারণ করে না, তাই নির্দ্বিধায় সেখানে যোগ করুন।
   • গ্রীষ্মকাল - গরমের সঙ্গে মানিয়ে নিতে দুধের সাথে একটি সতেজ ফল স্মুদি তৈরি করুন। এই বিশেষ রেসিপির জন্য ইন্টারনেটে রেসিপি এবং বই দেখুন।
   • পতন - একটি গরম কাপ কফি এবং চকলেট সিরাপ দিয়ে আন্তর্জাতিক ছাত্র দিবস উদযাপন করুন।
6. 6 আপনার প্রতিদিনের 9 টি পুষ্টি যোগ করতে আপনার কফিতে দুধ ালুন। কফি, চায়ের বিপরীতে, দুধ যোগ করার সময় তার বৈশিষ্ট্য হারায় না।
   • আপনি চায়ের সাথে দুধও মিশাতে পারেন, কিন্তু মনে রাখবেন দুধ চায়ের উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিকে ব্লক করতে পারে।
7. 7 চকোলেট দুধ পান করুন। আপনার বাচ্চাদের জন্য চকোলেট দুধ তৈরি করুন। তারা এই উপাদেয়তা পছন্দ করবে, যা অনেক দরকারী ভিটামিন বহন করে। সম্ভব হলে এই পানীয়ের জন্য স্কিম মিল্ক ব্যবহার করুন। কিন্তু শুধু জানুন কখন থামতে হবে এবং এই পানীয়টি খুব বেশি পান করবেন না। এমনকি অর্ধেক পরিবেশন করা চকোলেট সিরাপ বা পাউডার দারুণ স্বাদ যোগ করবে। আপনি যদি দুধের ঝোল পছন্দ করেন তবে নন-ফ্যাট ক্রিম যোগ করুন।
8. 8 সন্দেহ হলে জিজ্ঞাসা করুন। একটি রেস্তোরাঁয়, ওয়েটারকে জিজ্ঞাসা করুন এই বা সেই পানীয়তে দুধ আছে কিনা। এমনকি আপনি আপনার পছন্দের যে কোন জায়গায় দুধ যোগ করতে চাইতে পারেন। সবসময় জিজ্ঞাসা!
   • এছাড়াও, রেস্তোরাঁকে জিজ্ঞাসা করুন তাদের দুধ পাস্তুরাইজড কিনা। পাস্তুরাইজেশন কাঁচা দুধে থাকা ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করে, তাই কাঁচা দুধ খাওয়া বিপজ্জনক।
   • পণ্যের লেবেল পড়ুন। নিরাপদ দুধ, অর্থাৎ, পাস্তুরাইজড দুধ, প্যাকেজে একটি উপযুক্ত লেবেল বা লেবেল থাকবে। আপনি যদি এই লেবেলটি না দেখেন তবে এই পণ্যটিতে কাঁচা দুধ থাকতে পারে।
   • বিক্রেতাদের জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না যদি দুধ পাস্তুরাইজড হয়। রাস্তার বিক্রেতাদের কাছ থেকে দুধ কেনা এড়িয়ে চলুন, কারণ দুধটি নিরাপত্তার মান পূরণ করে কিনা তা পরীক্ষা করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে।

পরামর্শ

• যদি আপনি দুধে অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন: ব্রকলি, মটরশুটি, ওকরা, পালং শাক, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি। এছাড়াও ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার খান: গরুর লিভার, সালমন, ডিম (কুসুম), সার্ডিন, টুনা, মাছের তেল।
• দুধে সত্যিই অনেক উপকারী পদার্থ রয়েছে, কিন্তু সম্পূর্ণ সুখের জন্য আপনার দৈনিক শারীরিক ব্যায়াম করা উচিত। সপ্তাহে 4 বার মাত্র 30 মিনিটের হাঁটার জন্য যান, যা আপনার স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতি করবে। প্রয়োজনে একটু শুরু করুন।
  • প্রশিক্ষণের পরে, এক গ্লাস দুধ পান করুন, যার মধ্যে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে - পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট।
• আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে আপনি সয়া দুধ, বাদামের দুধ বা চালের দুধ পান করতে পারেন।
• দুধের সাথে খাবার প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করবেন না, কারণ আমাদের শরীরের কঠিন খাবার থেকে পদার্থের প্রয়োজন হয়। তরমুজ বা সালাদ প্রতিস্থাপনের চেয়ে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি দুধ পান করার কোনও অর্থ নেই। নবজাত শিশুরা শুধু দুধ পান করে তার মানে এই নয় যে আপনি এই ধরনের খাদ্যে বেঁচে থাকতে পারেন।
• নিয়মিত দুধের চেয়ে জৈব দুধের দাম বেশি।
• দুধে পাওয়া পুষ্টি পরীক্ষা করুন।
  • ক্যালসিয়াম: হাড় ও দাঁতকে শক্তিশালী করে এবং আপনার শরীরকে সুস্থ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
  • প্রোটিন: শক্তির একটি ভাল উৎস - পেশী টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করে। ওয়ার্কআউটের পরে দরকারী।
  • পটাশিয়াম: সুস্থ রক্তচাপ সমর্থন করে।
  • ফসফরাস: হাড় মজবুত করে এবং শক্তি যোগায়।
  • ভিটামিন ডি: হাড় মজবুত করে এবং নিরাময় করে।
  • ভিটামিন বি 12: লোহিত রক্তকণিকা নিরাময় করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করে।
  • ভিটামিন এ: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, দৃষ্টিশক্তি শক্তিশালী করে এবং ত্বককে পুনরুজ্জীবিত করে।
  • নিয়াসিন: বিপাককে উন্নত করে। অ্যারোবিক্সের আগে দুধ পান করুন।
• গ্রোথ হরমোন খাওয়ানো গরুর দুধ না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি ওজন কমাতে চান, আপনার খাদ্যতালিকায় দুগ্ধজাত দ্রব্যের একটিকে 1% দুধ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
• জৈব দুধ কিনুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে জৈব দুধ নিয়মিত দুধের চেয়ে স্বাস্থ্যকর (এবং বেশি ব্যয়বহুল)। জৈব দুধের সুবিধা হল এটি গরু দ্বারা উত্পাদিত হয়েছিল যা শিশির হরমোন খাওয়ানো হয়নি এবং দুধে কোন কীটনাশক যোগ করা হয়নি।
  • জৈব দুধে অ্যান্টিবায়োটিক নেই। অ্যান্টিবায়োটিকের অতিরিক্ত মাত্রা গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। কৃষিতে আজ অনেক বেশি অ্যান্টিবায়োটিক ব্যবহার করা হয়। জৈব দুধ গরু থেকে আসে যা এই ওষুধ খাওয়ানো হয়নি, তাই আপনি ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধের সমস্যা তৈরি করবেন না।
  • জৈব দুধে রয়েছে প্রচুর সংযোজিত লিনোলিক অ্যাসিড, যা একটি স্বাস্থ্যকর ধরনের চর্বি যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। দুধ টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
  • জৈব দুধের আরেকটি সুবিধা হল এটি 137 ডিগ্রি সেলসিয়াসে উত্তপ্ত হয়, যা এটি 2 মাস পর্যন্ত তাজা থাকতে দেয়, যখন নিয়মিত দুধ শুধুমাত্র 62 ডিগ্রি পর্যন্ত উত্তপ্ত হয়, যার ফলে শেলফ লাইফ অনেক কম হবে। এই ভাবে, যদি আপনি প্রতিদিন একটু দুধ পান করেন তাহলে আপনি অর্থ সাশ্রয় করতে পারবেন।
  • বুঝুন যে এভাবেই আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং পরিবেশ বজায় রাখেন। যেসব গাভী জৈব দুধ উৎপাদন করে তারা বাইরে থাকে, কারখানার গরু যা নিয়মিত দুধ উৎপাদন করে। সর্বোপরি, গরুগুলিকে সারাজীবন কারখানায় আটকে রাখা খুবই নিষ্ঠুর, যা পরিবেশগত এবং নৈতিক মানেরও পরিপন্থী।
• গর্ভবতী মহিলাদের দুধ পান করা প্রয়োজন যেমন তাদের ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
• একটি চকলেট সিরাপ মিল্কশেক তৈরি করুন, তবে এটি সীমিত পরিমাণে পান করুন।
• আপনি যদি সত্যিই সুস্বাদু কিছু খেতে চান, তাহলে এক কাপ আইসক্রিমে দুধ যোগ করুন। আইসক্রিমে ক্যালসিয়ামও থাকে, কিন্তু এই উপাদেয়তার সাথে ভেসে যাবেন না, কারণ এতে প্রচুর চর্বি, ক্যালোরি এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থ রয়েছে।
• যদি সত্যিই আপনার মিষ্টি কিছু খাওয়ার প্রয়োজন হয়, তাহলে কমপক্ষে কম ক্যালোরি বা কম চর্বিযুক্ত খাবার খান।
• আপনি ভিটামিন ডি ট্যাবলেটও নিতে পারেন অথবা রোদে বাইরে যেতে পারেন। যারা খুব কমই রোদে বের হয় এবং যাদের ভিটামিন কম থাকে তাদের মৃত্যুর সম্ভাবনা প্রায়শই সূর্যের বাইরে যাওয়ার চেয়ে 2 গুণ বেশি।
• স্কিম মিল্কের অনেক ব্র্যান্ড রয়েছে যার সমৃদ্ধ, ক্রিমি স্বাদ রয়েছে।

সতর্কবাণী

• চিনি এবং চর্বির কারণে দুধের বদলে আইসক্রিমের বিকল্প করবেন না।
• এত দুধ পান করার চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে ভাল এবং অসুবিধা সম্পর্কে কথা বলুন, কারণ এই শাসনটি সবার জন্য নয়।
• স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য দুধের বিকল্প করবেন না। দুধ শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে উপকারী। দুধের অপব্যবহার স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে নিয়ে যাবে।
• আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হলে দুধ পান করবেন না।
• কিছু লোক বিশ্বাস করে যে আপনি কেবল এক কাপ দুধ দিয়ে সকালের নাস্তা করতে পারেন। এটি সত্য নয়, যেহেতু আপনার শরীরের সকালের একটি পরিপূর্ণ খাবারের প্রয়োজন, যা আপনার বিপাককে উন্নত করবে, দ্রুত ওজন কমানোকে উৎসাহিত করবে এবং আপনার সারাদিনের জন্য প্রচুর শক্তিও থাকবে।
• কাঁচা বা অস্পষ্ট দুধ পান করবেন না। যদিও দুধ অনেক পুষ্টিতে পরিপূর্ণ, কাঁচা দুধে অনেক অণুজীব রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক হুমকি। কাঁচা দুধে সালমোনেলা, ই.কোলি এবং লিস্টেরিয়া সহ বিভিন্ন ধরণের ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে, যা সম্ভাব্য মারাত্মক রোগের বিকাশ ঘটাতে পারে। কাঁচা দুধ বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলা, শিশু, বৃদ্ধ এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্নদের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
• যদি আপনি গর্ভবতী হন তবে আনপাস্টুরাইজড দুধ পান করবেন না।