দূরপাল্লার দৌড়ের জন্য কিভাবে প্রস্তুতি নিতে হয়

ভিডিও: ম্যারাথন দৌড়ের প্রস্তুতি বিষয়ক জরুরী পরামর্শ

কন্টেন্ট

ধাপ
3 এর পদ্ধতি 1: কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরি করতে হয়
3 এর 2 পদ্ধতি: এটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায়
3 এর পদ্ধতি 3: আপনার রান করার জন্য কিভাবে প্রস্তুত করবেন
পরামর্শ
সতর্কবাণী
তোমার কি দরকার

দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো আপনাকে ঘামাবে, ক্লান্ত করবে, কিন্তু অনেক মজাও করবে। সঠিক শৃঙ্খলা এবং প্রচেষ্টার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরকে তার ধারণক্ষমতার বাইরে কাজ করতে পারেন। যাইহোক, দূরপাল্লার দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া সহজ প্রক্রিয়া নয় যার জন্য শারীরিক এবং মানসিক উভয় প্রস্তুতি প্রয়োজন। যথাযথ পরিকল্পনা, মৃদু প্রসারিত এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে, আপনি আপনার প্রথম দূরপাল্লার দৌড়ের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন।

ধাপ

3 এর পদ্ধতি 1: কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরি করতে হয়

1 আপনার লক্ষ্য কি হবে তা স্থির করুন। যদি ক্রস আপনার স্কুলের মানদণ্ডে না থাকে, তাহলে আপনি নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি কত দূরত্ব চালাবেন। দূরপাল্লার দৌড়কে তিন কিলোমিটার থেকে ম্যারাথন (kilometers০ কিলোমিটার) এবং অতি-ম্যারাথন (kilometers০ কিলোমিটারের বেশি) দৌড়ানোর সংজ্ঞা দেওয়া হয়েছে। আপনার ফিটনেস স্তর সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি নিজের জন্য কোন লক্ষ্য নির্ধারণ করতে ইচ্ছুক।
- আপনি যদি বসে থাকেন তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। একসাথে, আপনি একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন যা আপনার শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি বিবেচনা করে।
- সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনার শরীরের সীমাবদ্ধতাগুলিও বিবেচনা করা উচিত (যেমন হাঁপানি বা আঘাত)।
- কাছাকাছি নিরাপদ জগিং এলাকা আছে কিনা তা বিবেচনা করুন।
2 একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করুন। আপনি সম্ভবত সময় নষ্ট করতে চান না, তবে আপনার শরীরকে আপনার দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করার জন্য সময় দেওয়া অপরিহার্য। ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, একজন শিক্ষানবিশ হাফ ম্যারাথনের প্রস্তুতি নিতে 3 থেকে 6 মাস এবং ম্যারাথনের প্রস্তুতি নিতে 6 থেকে 12 মাস সময় নিতে পারে। আপনি ধীরে ধীরে আপনার স্ট্যামিনা তৈরি করবেন, তাই শুরুতে অতিরিক্ত পরিশ্রম করার দরকার নেই।
- যদি আপনাকে খুব দীর্ঘ দূরত্ব (হাফ ম্যারাথন থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত) পথ অতিক্রম করতে হয়, তাহলে একজন পেশাদার দ্বারা তৈরি পদ্ধতি অনুসারে প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে। আপনি ইন্টারনেটে নির্দেশাবলী খুঁজে পেতে পারেন। আপনি আপনার স্থানীয় রানিং বা স্পোর্টস স্টোরে গিয়ে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলতে পারেন।
- প্রতিদিন দৌড়ানোর দরকার নেই। এমনকি এটি না করা ভাল। সপ্তাহে 3-4 বার চালানোর চেষ্টা করুন। এই দিনগুলির একটিতে (উদাহরণস্বরূপ, একটি সাপ্তাহিক ছুটির দিনে), আপনি বেশি সময় চালাতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে আপনি দৌড়ানোর আগে প্রশিক্ষণে পুরো দূরত্ব চালাতে পারবেন না। ম্যারাথন দৌড়বিদরা শুধুমাত্র ম্যারাথনের দিনে সম্পূর্ণ দূরত্ব চালায়!
3 ধীরে চালান। এটি বিপরীত মনে হতে পারে, কিন্তু এটি করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কয়েক কিলোমিটার দ্রুত চালাতে পারবেন না, তাই চেষ্টাও করবেন না। আপনার সময় নিন - আপনি আপনার ব্যায়ামের শেষের দিকে আপনার গতি বাড়াতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কিভাবে একটি সময়ে একটি দীর্ঘ দূরত্ব কভার করতে হয় তা শেখা।
4 ছোট ছোট পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতি ঘন্টায় ধাপের সংখ্যাকে বলা হয় ক্যাডেন্স। পেশাদার দৌড়বিদ সংক্ষিপ্ত অগ্রগতিতে দৌড়ায়, কিন্তু অগ্রগতিগুলি আরও ঘন ঘন হয়। ছোট পদক্ষেপগুলি আপনার পাকে চাপ এবং আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
- আদর্শ ফ্রিকোয়েন্সি হবে প্রতি ঘন্টায় 180 ধাপ। এই ফ্রিকোয়েন্সি এ যাওয়ার জন্য আপনাকে কতবার পা নাড়াতে হবে তা বোঝার জন্য, স্টপওয়াচ দিয়ে ট্রেডমিল চালান। ধাপগুলির মধ্যে সময় বরাদ্দ করুন যাতে আপনি প্রতি সেকেন্ডে তিনটি পদক্ষেপ নিতে পারেন।
5 স্প্রিন্ট দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনুন। আপনি একই গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়াতে ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। আপনি যখন এক সময়ে দীর্ঘ দূরত্ব কাটিয়ে উঠতে শুরু করেন, তখন একবারে ত্বরান্বিত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 500-700 মিটার স্প্রিন্ট গতিতে চালান, এবং তারপর আপনার স্বাভাবিক গতিতে কিলোমিটার বা দেড় কিলোমিটার এগিয়ে যান।
6 উচ্চ গতিতে দৌড় শেষ করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যেই দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানো পরিচালনা করেন এবং দ্রুত গতি এবং ধীর গতিতে শিখে থাকেন, তাহলে দ্রুত দৌড় শেষ করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করুন।গত কয়েক কিলোমিটারে, গতি তুলুন যাতে আপনার শরীর দৌড়ের শেষের দিকে বর্ধিত লোড সহ্য করতে শিখবে।
- এটি প্রতিটি অনুশীলন করবেন না - বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সংরক্ষণ করুন। এটি সপ্তাহে একবারের বেশি না করা ভাল।
7 একটি চলমান ক্লাবে যোগ দিন। আপনি যদি প্রতিক্রিয়া পেতে চান, অনুপ্রেরণার উৎস খুঁজুন এবং নতুন বন্ধু তৈরি করুন, আপনার শহরে একটি চলমান ক্লাবের সন্ধান করুন। অনেকগুলি চলমান ক্লাব রয়েছে এবং এগুলি বিভিন্ন স্তরের ফিটনেসের জন্য উপযুক্ত। চলমান ক্লাবগুলি প্রায়শই বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে অংশ নেয় বা হোস্ট করে। আপনার এলাকায় ব্যান্ড খুঁজুন, অথবা একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কাউকে আপনার জন্য একটি ক্লাব সুপারিশ করতে বলুন।
- চলমান ক্লাবগুলি প্রেরণা বাড়ায়। চালানোর জন্য কিছু সময় বরাদ্দ করলে আপনার সময়সূচী মেনে চলা আপনার জন্য সহজ হবে।
- চলমান ক্লাবের আরেকটি সুবিধা হল যে আপনি অবশ্যই সেখানে বিরক্ত হবেন না। এছাড়াও, অন্যদের সাথে প্রতিযোগিতা করা আপনার জন্য উপকারী হবে।

3 এর 2 পদ্ধতি: এটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায়

1 স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। আপনাকে জিমন্যাস্টের মতো বাঁকতে হবে না - কয়েকটি সহজ স্ট্রেচিং ব্যায়াম যথেষ্ট। তারা আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে। আপনার হাত এবং পা উভয় প্রসারিত করুন, কারণ আপনার কাঁধও ক্র্যাম্প করতে পারে। প্রতি দৌড়ের আগে এবং পরে এবং জেগে ওঠার পরে প্রসারিত করুন। প্রসারিত হওয়ার আগে পেশীগুলি উষ্ণ করতে ভুলবেন না - আপনাকে কেবল উষ্ণ পেশীগুলি টানতে হবে।
- অ্যাকিলিস টেন্ডন টানুন। মেঝেতে বসুন, আপনার সামনে একটি পা প্রসারিত করুন, অন্যটি হাঁটুতে বাঁকুন যাতে হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে এবং পা অন্য পায়ের হাঁটু স্পর্শ করে। আপনার বাঁকানো পায়ের দিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং এই অবস্থানে স্থির থাকুন।
- আপনার চতুর্ভুজ টানুন। এক পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার অন্য পায়ের গোড়ালি ধরুন। আলতো করে পিছনে টানুন। যদি আপনার এক পায়ে দাঁড়াতে অসুবিধা হয় তবে আপনার পেট শক্ত করুন।
- আপনার কাঁধের পেশী প্রসারিত করতে, আপনার হাতটি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে আপনার কনুই উপরে রাখুন। আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার পিছনের পিছনের হাতটি ধরুন এবং আলতো করে টানুন।
2 প্রয়োজনে একটি ধাপে যান। একটি সমান ছন্দ রাখা সহায়ক, কিন্তু আপনি থেমেও যেতে পারেন এবং সময়ে সময়ে হাঁটতে পারেন। এটি পেশী এবং শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য ভাল। উপরন্তু, যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনাকে পানি পান করতে থামতে হবে।
3 জলপান করা. এটি আপনাকে কেবল দীর্ঘশ্বাস ছাড়াই দীর্ঘ সময় চালানোর অনুমতি দেবে না, এটি খিঁচুনির সম্ভাবনাও হ্রাস করবে। সোনার মান প্রতিদিন 8 গ্লাস জল, কিন্তু প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা। আপনার শরীরের জন্য কি কাজ করে তা দেখতে প্রতিদিন বিভিন্ন পরিমাণে পানি পান করার চেষ্টা করুন।
- এটা অত্যধিক করবেন না। অতিরিক্ত জল ফুসকুড়ি সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনাকে ধীর করে দেয়। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং পানি পান করবেন না যদি আপনার মনে হয় যে এর জন্য আর কোন জায়গা নেই।
4 প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান। দৌড়ানোর কয়েক ঘন্টা আগে আপনার শরীরকে জ্বালানি দিন। কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য আদর্শ জ্বালানী। সঠিক কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীর দ্বারা ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া করা হবে, যা আপনাকে চালানোর জন্য পর্যাপ্ত শক্তি দেবে। আপনি আপনার প্রি-রেস খাবারে কিছু চর্বি যোগ করতে পারেন (যেমন জলপাই তেল বা চিনাবাদাম মাখন), কিন্তু পরবর্তীতে স্টেক বা টফুর মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখুন।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভালো, অর্থাৎ যেগুলো আপনাকে শক্তি দেবে এবং আধা ঘণ্টা পর আপনাকে ক্ষুধার্ত মনে করবে না। আস্ত শস্য (পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, বাদামী চাল), মূল শাকসবজি (যেমন মিষ্টি আলু), এবং লেবু (মটর, মসুর) খান।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (হাই-সুগার ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, ডোনাট) খাবেন না।
5 ভালো অভ্যাস গড়ে তুলুন। দূরপাল্লার দৌড়বিদরা তাদের শরীরে অনেক চাপ দেয়। দেহকে যেভাবে কাজ করতে হবে তার জন্য, এটির যত্ন নেওয়া উচিত। এমন জিনিসগুলি করা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে ফিট রাখে এবং এমন অভ্যাসগুলি ছেড়ে দেয় যা আপনাকে আঘাত করে।
- ধূমপান করবেন না. ধূমপান শ্বাস -প্রশ্বাসকে দ্রুত করে তোলে এবং রক্তনালীগুলোকে সঙ্কুচিত করে।
- পরিমিত পরিমাণে পান করুন (বা অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন)। অ্যালকোহল শরীরকে পানিশূন্য করে।যখন অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করা হয়, তখন অ্যালকোহল শরীরের খাদ্য থেকে প্রোটিন শোষণে হস্তক্ষেপ করে। এর অর্থ হল পেশী ভর তৈরির জন্য আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
- যথেষ্ট ঘুম. ঘুম শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে এবং চেতনা পরিষ্কার করে। সব মানুষই আলাদা। প্রায় 8 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন। এই সময়টি সামঞ্জস্য করুন যদি 8 ঘন্টা আপনার জন্য খুব বেশি বা খুব কম হয়।

3 এর পদ্ধতি 3: আপনার রান করার জন্য কিভাবে প্রস্তুত করবেন

1 দৌড়ানোর আগে নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। আপনি দৌড়ের প্রাক্কালে চেক করতে চাইতে পারেন যে আপনি প্রয়োজনীয় দূরত্ব চালাতে পারেন কিনা। এটা করো না! দৌড়ের জন্য যতটা সম্ভব শক্তি রাখার জন্য নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- যদি আপনার কাছে মনে হয় যে আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই পাগল হয়ে যাচ্ছেন, যোগ করুন, স্ট্রেচ করুন, নাচ করুন।
- ভাল ঘুমাতে ভুলবেন না।
2 প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান। আপনি যদি এমন একটি শহরে বাস করেন যা প্রতি বছর একটি উল্লেখযোগ্য প্রতিযোগিতার আয়োজন করে, আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে ইভেন্টের প্রাক্কালে রেস্তোরাঁয় অনেক পাস্তার খাবার উপস্থিত হয়। দৌড়ের আগের দিন, আপনি কার্বোহাইড্রেটে নিজেকে যতটা অনুমতি দেবেন ততটা খেতে পারেন। খাবার জ্বালানি, এবং পাস্তাও সুস্বাদু।
- যদি আপনি একটি দলে দৌড়াচ্ছেন, প্রতিযোগিতার আগের দিন একসাথে পাস্তা খান এবং একে অপরের জন্য শুভ কামনা করুন।
3 ঘুম থেকে ওঠার পর চলা শুরু করুন। হাঁটার মাধ্যমে আপনার দিন শুরু করুন। একসঙ্গে পা দিয়ে দুটো গতিশীল প্রসারিত করুন এবং লাফ দিন, পা আলাদা করুন। যে কোনও ব্যায়াম যা আপনার রক্ত সঞ্চালনকে জোরালো করে তোলে তা করবে। কিন্তু নিজেকে অভিভূত করবেন না। দৌড়ের জন্য আপনার শক্তি সংরক্ষণ করুন।
4 আন্তরিকভাবে সকালের নাস্তা করুন। ফাইবার এবং তরল সমালোচনামূলক হবে। আপনি যদি সাধারনত সকালের নাস্তা না খান, তবুও আপনার কিছু খাওয়া উচিত। জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং অল্প পরিমাণে প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর প্রাত breakfastরাশ, এক গ্লাস জলের সাথে মিলিত, আপনাকে দ্রুত চালাতে সাহায্য করবে।
- প্রাত breakfastরাশের জন্য, চিনাবাদাম মাখনের সাথে ওটমিল, কয়েকটি বাদাম সহ একটি কলা, খেজুর এবং প্রোটিন পেটের সাথে টোস্ট খাওয়া ভাল।
- সকালের নাস্তায় ডোনাট বা মাফিন খাবেন না কারণ এগুলি আপনাকে চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে না।
5 পর্যাপ্ত পানি পান করুন। দৌড়ের এক ঘণ্টা আগে একটি বড় গ্লাস পানি (200-250 মিলিলিটার) পান করা সহায়ক। ডিহাইড্রেশন খুবই বাস্তব এবং পরিমিত পরিমাণে পানি পান করে এড়ানো যায়। এছাড়াও জল খাওয়ার জন্য দৌড়ানোর সময় স্টপ করার পরিকল্পনা করুন, কিন্তু খুব বেশিবার থামবেন না। যদি আপনি খুব বেশি পানি পান করেন, তাহলে আপনি আরও ধীরে ধীরে চলবেন।
- আপনার রুটে পানির সাথে পয়েন্ট থাকবে কিনা তা সন্ধান করুন। যদি না হয়, আপনার সাথে একটি ছোট বোতল নিন।
6 আপনার শরীরকে উষ্ণ করুন এবং আপনার মনকে শান্ত করুন। একটি দীর্ঘ দূরত্ব দৌড় একটি বড় ঘটনা, তাই আপনি কয়েক ঘন্টা আগে নার্ভাস হতে পারে। নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনার ধ্যান বা ঘুমানো উচিত নয় এমন একটি কারণ রয়েছে। আপনি যদি খুব বেশি শিথিল হন তবে আপনার দৌড়ানোর সম্ভাবনা কম। অতএব, শারীরিক এবং মানসিকভাবে শান্ত থাকার চেষ্টা করুন, কিন্তু একই সাথে যে কোনো সময় প্রস্তুত হওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
- গভীর শ্বাস এবং মৃদু প্রসারিত ব্যায়াম আপনার শরীর এবং মনকে চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত করবে।
- প্রথমে ইতোমধ্যেই উত্তেজনাপূর্ণ পেশীকে টান দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং তারপরে তাদের শিথিল করুন।
- এটি শুনতে পারে, কিন্তু হাসি সত্যিই আপনার মেজাজ পরিবর্তন করতে পারে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে পারে। শুধু হাসার চেষ্টা করুন!
7 চেষ্টা করুন। আপনি সপ্তাহ বা মাস ধরে অনুশীলন করছেন এবং আপনি আপনার দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য প্রস্তুত। যাই হোক না কেন, নিজেকে নিয়ে গর্ব করুন! আপনি নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন এবং এটিতে কঠোর পরিশ্রম করেছেন। এটা সম্ভব যে আপনি আপনার প্রথম দৌড়কে এতটাই উপভোগ করবেন যে আপনি দীর্ঘ দূরত্ব এবং তার পরেও চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন।

পরামর্শ

আপনার দৌড়ের আগে টয়লেট ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
দৌড়ানোর সময়, আপনি আপনার নাক এবং মুখ উভয় দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত এমন বিকল্পটি বেছে নিন।
দৌড়ানোর পরে, আপনি অবিলম্বে থামাতে পারবেন না। দৌড়ানোর পরে কুল ডাউন এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি করা না হয়, হৃদয় উল্লেখযোগ্য চাপের শিকার হবে।
যখন আপনার বাম পা মাটি স্পর্শ করে তখন শ্বাস ছাড়ুন। এটি চলার সময় ক্র্যাম্প এড়াতে সাহায্য করবে।
আপনার পেটের পেশীতে কাজ করুন। ক্রাঞ্চগুলি অ্যাবস এবং ধৈর্য উভয়ের জন্যই উপকারী হবে।
ব্যায়াম। সপ্তাহে অন্তত তিনবার চালান।
যদি আপনার পা ক্র্যাম্প হয়, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং যতটা সম্ভব কঠিন শ্বাস ছাড়ুন। মাথা ঘোরা না হওয়া পর্যন্ত আবার শ্বাস নেবেন না।
সামনের রাস্তা সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং অপ্রয়োজনীয় চিন্তায় আপনার মাথা ভরে যাবেন না।
আপনার যদি লম্বা চুল থাকে তবে এটি একটি রাবার ব্যান্ড দিয়ে বেঁধে দিন।

সতর্কবাণী

এটি কেবল সামনের দিকে নয়, আপনার পায়ের নীচেও দেখা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে শিকড়ের উপর দিয়ে না যায়।
দৌড় শুরু করার আগে খুব বেশি কথা বলবেন না, অথবা আপনি সময়ের আগেই ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।