কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: একটি রান করার জন্য প্রস্তুতি
• 3 এর 2 পদ্ধতি: কার্যকর চালানোর কৌশল
• পদ্ধতি 3 এর 3: ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

দীর্ঘ, শক্তিশালী রান প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ, কিন্তু তাদের কিছু প্রস্তুতি, প্রাথমিক উষ্ণতা এবং সঠিক চালানোর কৌশল সম্পর্কে জ্ঞান প্রয়োজন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলির মধ্যে একটি হল আপনার দীর্ঘ দূরত্বের দূরত্বটি সর্বোত্তম। এটি আপনাকে নিজের জন্য একটি স্পষ্ট, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে দেবে। আপনি অ্যাথলেটিক্স প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে চান কিনা, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উৎস হিসাবে দৌড়ানো উপভোগ করুন, অথবা কেবল খেলাধুলায় আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করুন, এই নিবন্ধের সুপারিশগুলির মাধ্যমে আপনি শিখবেন কিভাবে দ্রুত দূরত্ব অতিক্রম করতে হয়।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: একটি রান করার জন্য প্রস্তুতি

1. 1 জলের ভারসাম্য রক্ষণাবেক্ষণে নিয়মিত নজর রাখুন। শরীরের পানির ভারসাম্য বজায় রাখার গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা যায় না, যেহেতু জল আমাদের দেহকে শক্তি দেয়, তার স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করে। আপনার দৌড়ের কমপক্ষে শেষ দুই দিন প্রতি ঘন্টায় 120-240 মিলি জল পান করুন, এবং আপনার শরীরকে কম জল হারাতে সাহায্য করার জন্য কলা এবং লবণযুক্ত খড়ের মতো ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ খাবার খান। প্রতিযোগিতার এক ঘণ্টা আগে প্রায় 500 মিলি জল পান করুন এবং শুরু না হওয়া পর্যন্ত জল চুমুক দিতে থাকুন।
   • আপনার তৃষ্ণা নিবারণ না করে এক গ্লাসে পানি পান করার পরিবর্তে সর্বদা আপনার সাথে একটি পানির বোতল রাখা এবং এটি থেকে ক্রমাগত পান করা ভাল।জলের ভারসাম্য অবিরাম রক্ষণাবেক্ষণ শরীরের ধৈর্যের জন্য বিস্ময়কর কাজ করে।
2. 2 আপনার দৌড়ের 1-2 ঘন্টা আগে সহজ, কম ফাইবারযুক্ত খাবারের আয়োজন করুন। আপনার এমন খাবারের প্রয়োজন যা আপনার শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হবে এবং আপনাকে কিছু শক্তি সরবরাহ করবে। নিজেকে ফলের জেলি, সামান্য ফলের সাথে ওটমিল, জলপাইয়ের তেল এবং চর্বিযুক্ত মুরগির মাংস, বা দই দিয়ে সিরিয়াল দিয়ে টোস্ট স্যান্ডউইচ তৈরি করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার কার্বোহাইড্রেট, সহজ শর্করা এবং অল্প পরিমাণে প্রোটিনের হালকা মিশ্রণ দরকার।
   • দুগ্ধজাত এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার, পাশাপাশি শক্ত ক্যান্ডি এবং ক্যান্ডিতে পাওয়া খালি শর্করা এড়িয়ে চলুন।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   টাইলার কোরভিল

   
   
   পেশাদার রানার টাইলার কারভিল সালমন রানিং এর ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর। ইউএসএ এবং নেপালে 10 টি আল্ট্রা ম্যারাথন এবং পর্বত প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছে। 2018 সালে ক্রিস্টাল মাউন্টেন ম্যারাথন জিতেছে।

   টাইলার কোরভিল
   পেশাদার রানার

   কিছু ক্রীড়াবিদ তাদের দৌড়ের পরে খেতে পছন্দ করে। রানার টাইলার কারভিল (সুপারম্যারাথন এবং পর্বত দৌড়) বলেছেন: “আমি সকালে দৌড়াতে পছন্দ করি, তাই যখন আমি ঘুম থেকে উঠি তখন আমার কাছে এক কাপ কফি থাকে এবং তারপর দৌড়াতে যাই। রাতের খাবারের আগে দৌড়ানোও একটি ভাল ধারণা, কারণ এর জন্য সংগ্রাম করার কিছু আছে। আসন্ন রাতের খাবারের কথা চিন্তা করা সাধারণত আমাকে শেষ মাইল পেতে সাহায্য করে। "

3. 3 হাল্কা, শ্বাস -প্রশ্বাসের পোশাক পরুন, এই ভেবে যে আপনার শরীরের তাপমাত্রা শীঘ্রই দৌড় থেকে বেড়ে যাবে। বেশিরভাগ মানুষের শরীরের তাপমাত্রা চলার সময় বেশ কয়েক ডিগ্রি বেড়ে যায়, তাই ধরে নিন যে বাইরের বর্তমান তাপমাত্রা পাঁচ ডিগ্রি উষ্ণ, এমনকি যদি এটি আসলে শীতল হয় এবং আপনাকে গরম করতে হয়। সুতির পোশাক পরিহার করার চেষ্টা করুন। শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছে, সিনথেটিক্স আরও কার্যকরভাবে আর্দ্রতা দূর করবে এবং আপনার আরামের জন্য শুষ্ক থাকবে। ভেজা তুলা শুধু শরীরেই লেগে থাকে না এবং এটি আবার উষ্ণ হয়, কিন্তু এটি বেশ ভারী হয়ে ওঠে।
   • প্রতিযোগিতা বা গুরুতর ইভেন্টের জন্য, গরম কাপড়ে গরম করুন, যদি আপনি ঘামতে শুরু করেন তবে সেগুলি সরান। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে সাহায্য করবে, তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।
4. 4 প্রথম 5-10 মিনিটের জন্য, আপনার সর্বোচ্চ গতির এক তৃতীয়াংশের সমান গতিতে সহজ গতিতে চালান। আপনার সর্বাধিক চলমান গতিতে সরাসরি ঝাঁপিয়ে পড়বেন না, তবে আপনার পেশীগুলিকে দীর্ঘ সময়ের চাপের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য কিছু সময় দিন। একটি ধীর, হালকা জগ আপনার পেশী প্রসারিত এবং উষ্ণ করতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
   • অনেক দৌড়বিদ 5-10 মিনিটের জন্য হালকাভাবে দৌড়াতে পছন্দ করেন এবং তারপর দৌড়ের আগে থামেন এবং প্রসারিত করেন, যা তাদের শুরুর পরপরই তাদের স্বাভাবিক চলমান গতিতে ফিরে যেতে দেয়।
5. 5 দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নিতে, একটি উষ্ণতাশীল গতিশীল ওয়ার্ম-আপ করুন, স্ট্যাটিক স্ট্রেচ নয়।. গবেষণার মতে, ক্লাসিক্যাল স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং নিজেই পেশীর কর্মক্ষমতা কমাতে পারে। যাইহোক, গতিশীল প্রসারিত, আরো ঘনিষ্ঠভাবে বাস্তব চলমান অনুকরণ, আঘাত এড়ায় এবং দক্ষতা সর্বাধিক। 30-60 সেকেন্ডের জন্য নীচের ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন, ব্যথা এড়াতে প্রতি 10-15 সেকেন্ডের শেষে হালকাভাবে প্রসারিত করুন। করুন:
   • ফুসফুস;
   • অতিরিক্ত লোড ছাড়া squats;
   • হাঁটু বাড়ানো এবং নীচের পা ওভারল্যাপ করা;
   • জাম্পিং দড়ি;
   • পাশের ফুসফুস;
   • পিছনে দৌড়াচ্ছে।

3 এর 2 পদ্ধতি: কার্যকর চালানোর কৌশল

1. 1 আপনার সর্বোচ্চ গতির 50-60% এ বেশিরভাগ দূরত্ব চালানোর জন্য প্রস্তুত হন। এমনকি যদি আপনি দৌড়ের শুরুতে দুর্দান্ত বোধ করেন, তবে আপনাকে শক্তি সঞ্চয় করতে হবে যাতে ভবিষ্যতে ক্লান্ত না হয়। আপনি যতক্ষণ দৌড়াতে থাকবেন, তত আরামদায়ক আপনি নিজের গতিতে এগিয়ে যাবেন যখন আপনি নিজেকে ধাক্কা দিতে পারবেন এবং শেষ নিক্ষেপের জন্য শক্তি ছেড়ে দিতে পারবেন।আপনি যদি চান, আপনার কাছে এখনও শক্তি থাকলে এবং আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার এবং কাজটি জটিল করার সিদ্ধান্ত নিলে অতিরিক্ত কিলোমিটার দূরত্ব বাড়ানো সবসময় সম্ভব হবে।
   • ছন্দ বজায় রাখতে সঙ্গীত একটি চমৎকার সহায়ক হতে পারে। দৌড়ানোর সময় সঙ্গীত শুনুন এবং আপনার ছন্দের সাথে মানানসই গানের প্রতি মনোযোগ দিন, তারপর যখন আপনি বাড়িতে আসবেন তখন অনুরূপ গানের একটি প্লেলিস্ট রচনা করুন।
2. 2 মাধ্যাকর্ষণকে আরও ভালভাবে প্রতিরোধ করতে এবং শক্তি সংরক্ষণ করতে আপনার পায়ের বলগুলিতে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার পা যতটা সম্ভব মাটিতে রাখার চেষ্টা করুন। এটিকে মাথায় রাখতে, আপনার বর্তমান পিভট পা দিয়ে মাটিতে আঘাত করার পর আপনি কীভাবে মাটিটি ধাক্কা দেন তার একটি ছবি কল্পনা করার চেষ্টা করুন, সেই ধাক্কায় বিশেষ মনোযোগ দিন যা আপনাকে সর্বাধিক শক্তি দেবে এবং হতাশার ফলে , নিশ্চিত করুন যে শিনটি প্রায় নিতম্বের ওভারল্যাপ হয়ে গেছে।
   • দৌড়ানোর সময় আপনার পায়ের বলগুলিতে নিজেকে সমর্থন করার জন্য, সোজা অবস্থানের পরিবর্তে হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো অবস্থায় আপনার পা মাটিতে রাখুন।
   • বাউন্স না করার চেষ্টা করুন, কারণ এটি এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির অপচয়। প্রতিবার, আপনার সমর্থনকারী পাটি নীচের দিকে না ধাক্কা দেওয়ার জন্য ব্যবহার করুন (এগিয়ে যাওয়ার জন্য, উপরের দিকে নয়)।
   • কোন অবস্থাতেই সোজা করার জন্য আপনার পুরো পা কমাবেন না এবং কেবল তখনই ধাক্কা দিন। এটি এড়ানোর জন্য, আপনার পাগুলি প্যাডের চেয়ে একটু এগিয়ে মাটিতে নামান এবং ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে মসৃণভাবে ঘোরান।
3. 3 প্রতি মিনিটে প্রায় 180 টি ধাপের গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন, যা গণনা করা সহজ হওয়া উচিত। আপনার গতি নির্ধারণ করতে, 1 মিনিট টাইমার ব্যবহার করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে আপনি যে পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করেন তা গণনা করুন। এক মিনিট পর, প্রাপ্ত মান দ্বিগুণ - আপনি আপনার রান গতি পাবেন। সর্বাধিক দক্ষ চলার জন্য, গতি প্রতি মিনিটে প্রায় 175-185 পদক্ষেপ হওয়া উচিত। খুব ধীরগতির একটি টেম্পো সম্ভবত ইঙ্গিত দেয় যে আপনি প্রতিটি ধাপের সাথে একটি উল্লম্ব দিক (উপরে এবং নীচে) খুব বেশি এগিয়ে যাচ্ছেন এবং আপনাকে আপনার পদক্ষেপগুলি অনুভূমিক দিকে আরও কিছুটা প্রসারিত করতে হবে।
   • দশজন দৌড়ের মধ্যে আটজন খুব দীর্ঘ পথ পাড়ি দেয়, যা তাদের গতি কমিয়ে দেয়। আপনি স্বাভাবিকভাবে ধাপগুলি কমাতে এবং আপনার গতি বাড়ানোর জন্য কিছুটা এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • ধীরে ধীরে প্রয়োজনীয় স্তরে গতি বাড়ান, এটি প্রতিটি পরবর্তী রানের সাথে প্রতি মিনিটে 2-3 ধাপ বৃদ্ধি করে।
   • লক্ষ্য করুন যে একটি সাংবিধানিক সম্পর্কও রয়েছে: ছোট দৌড়বিদরা দ্রুত দৌড়ানোর প্রবণতা রাখে।
4. 4 শক্তিকে দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে এবং শক্তি সংরক্ষণ করতে, সঠিক অঙ্গবিন্যাস-সমর্থনকারী পেশী গোষ্ঠী বজায় রাখার সময় আপনার ধড়কে শিথিল করার চেষ্টা করুন। চিবুক উঁচু করা উচিত, কাঁধ পিছনে রাখা উচিত, এবং বাহুগুলি মুক্ত এবং শিথিল হওয়া উচিত। এই বিষয়টির জন্য, ধড়ের পেশীগুলিকে গোষ্ঠীভুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন, কারণ এটি আপনাকে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং দক্ষতার সাথে শক্তি বিতরণ করতে দেবে। যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন, পিছনে ঝুঁকে না বা সোজা না হওয়ার চেষ্টা করুন, সোজা থাকুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলি অতিরিক্ত বাড়াবেন না।
   • আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনার অ্যাবস এবং কোর পেশীগুলিতে যথাযথ মনোযোগ দিন। দৌড়ানোর সাথে সরাসরি জড়িত না থাকলেও, এই পেশীগুলি মসৃণ, দক্ষ দূরপাল্লার দৌড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
5. 5 নিয়মিত পানি পান চালিয়ে যান, বিশেষ করে minutes০ মিনিটের বেশি দৌড়ে। যদি আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন এবং আপনার গলা শুকিয়ে যায়, তাহলে আপনি খুব বেশি সময় ধরে পান করছেন না। আপনার লক্ষ্য হল তৃষ্ণার্ত না হয়ে পানি পান করা, এইভাবে আপনার শরীরকে দক্ষতার সাথে চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ পানি সরবরাহ করা। আপনি আপনার সাথে পানির বোতল রাখতে পারেন অথবা ইচ্ছাকৃতভাবে পানীয় ঝর্ণার পাশে আপনার পথ চলাচল করতে পারেন (কিন্তু এটি সবসময় পাওয়া যায় না)। কিছু ডেডিকেটেড রানার অ্যাপ জিপিএস ফাংশনের মাধ্যমে পানীয় ঝর্ণার অবস্থানও প্রদর্শন করতে পারে।
   • যদি আপনি একটি বোতল নিয়ে দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন, তবে একটি গলপে পানি গিলে ফেলার পরিবর্তে পরিমাপে অনেক ছোট চুমুক নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি পানির ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ক্র্যাম্পিং এড়াতে সহায়তা করবে।
6. 6 আপনার নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, একটি ধ্রুবক শ্বাসের ছন্দ বজায় রাখুন। আপনি যদি এই সাধারণ নির্দেশনাগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনার নিয়মিত শ্বাস -প্রশ্বাস বজায় রাখা সহজ হবে। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি একটি সামান্য অনুশীলন লাগে, কিন্তু আপনি এই শ্বাসের উপকারিতা প্রায় সঙ্গে সঙ্গে অনুভব করবেন। লক্ষ্য হল শান্ত রাখা, এমনকি শ্বাস নেওয়া এবং অগভীর শ্বাস এড়ানো, এমনকি যখন আপনি ক্লান্ত থাকেন।
   • আপনার মাথা উঁচু করে রাখুন এবং ক্লান্ত হয়েও আপনার বুক এগিয়ে রাখুন। এটি আপনাকে আরও গুরুত্বপূর্ণ অক্সিজেন পেতে দেবে।
   • পরিমাপ করা শ্বাস -প্রশ্বাস বজায় রাখুন এবং অসুবিধা হলে দৌড়ানোর ছন্দের সঙ্গে শ্বাস -প্রশ্বাসের ছন্দকে সম্পর্কযুক্ত করার চেষ্টা করুন।
7. 7 চলার 45-60 মিনিট পরে একটি জলখাবার নিন, যেমন একটি এনার্জি বার বা এনার্জি জেল। আপনি প্রতি সেকেন্ডে চালান, আপনার শরীর ক্যালোরি হারায়, এবং যদি আপনি কিছু দিয়ে ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ না করেন, তাহলে শরীর স্ব-ধ্বংস করতে শুরু করতে পারে। পানির ভারসাম্য বজায় রাখার মতো, আপনার লক্ষ্য হ'ল হঠাৎ শক্তি হ্রাসের অপেক্ষা না করে এই প্রক্রিয়াটি রোধ করা। যদি আপনি শুধুমাত্র এক ঘন্টা বা তারও কম দৌড়াতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার নাস্তার প্রয়োজন নেই, তবে দীর্ঘ রান কার্যকরভাবে চালানোর জন্য পুনরায় পূরণ প্রয়োজন। এটি একটি জলখাবার হিসাবে চেষ্টা করুন:
   • স্পোর্টস ক্যান্ডি এবং জেলগুলি বিশেষভাবে দৌড়বিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে;
   • অর্ধ শক্তি বার;
   • কলা;
   • অর্ধ পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ।
8. 8 দীর্ঘ, ক্লান্তিকর দৌড়ের সময় নিজেকে নিরাপদ রাখতে আপনার শরীরের ইঙ্গিতগুলি শুনুন। এটি প্রতিযোগিতামূলক এবং নিয়মিত রেস উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। শুধুমাত্র আপনি নিজেই আপনার নিজের স্বাস্থ্য এবং শক্তির মজুদ মূল্যায়ন করতে সক্ষম, তাই আপনার রানের গতি এবং সময়কাল নির্বাচন করার সময় আপনার শরীরের কথা শুনুন। যদি আপনার পেশীগুলি কাঁপছে, মাথা ঘোরাচ্ছে, বা বমি বমি ভাব হচ্ছে, অবিলম্বে ছায়ায় ফিরে যান এবং কিছু জল পান করুন। যদি আপনার পেশীগুলি সামান্য ব্যথা শুরু করে বা আপনার শ্বাস ভারী হয়ে যায়, তবে আপনি এখনও এগিয়ে যেতে সক্ষম হন, একটু ধীর করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন যে শক্তির নতুন geেউ আছে কিনা।
   • যদিও পরিকল্পনা করা এবং নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা সর্বদা বুদ্ধিমান, নমনীয় হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি দুর্দান্ত বোধ করেন তবে দূরত্বটি এক কিলোমিটার বা তারও বেশি বাড়ান। কিন্তু যদি আপনি আরও দৌড়ানো খুব কঠিন মনে করেন, তবে বাড়িতে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আরেকবার অসুবিধা বাড়ান।
   • হালকা ব্যথা গুরুতর বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা থেকে স্পষ্টভাবে আলাদা। এই বৈশিষ্ট্যগুলির জ্ঞানের সাথে, শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক হওয়ার জন্য, আপনাকে নির্দিষ্ট কঠিন সময়ে কীভাবে নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে তা শিখতে হবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান

1. 1 আপনার নিজের শক্তি দ্রুত গড়ে তুলতে, সহজ এবং কঠিন সমন্বয়ের নিয়মটি ব্যবহার করুন। অনেক শিক্ষানবিস ট্র্যাক এবং ফিল্ড ক্রীড়াবিদ প্রতিবার প্রায় একই লোডের অধীনে অভিন্ন জাতিগুলির সাথে প্রশিক্ষণ নিতে থাকে। কিন্তু পেশাদার দৌড়বিদরা খুব সহজ রান এবং হার্ড রানের মধ্যে পরিবর্তনের প্রবণতা অনুভব করে, তারা বুঝতে পারে যে খুব কঠিন রানেই তারা তাদের শক্তি তৈরি করে। শুরু করার জন্য, আপনার পছন্দের কয়েকটি রুট প্রস্তুত করা ভাল ধারণা: একটি সহজ এবং একটি কঠিন; এবং তারপর, আপনার নিজের ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে, ধীরে ধীরে কঠিন বৃদ্ধি এবং সহজ দূরত্ব কমাতে।
2. 2 আপনার শরীরের বিস্ফোরক শক্তি বাড়াতে প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার করুন, যার ফলে প্রতিটি লেগ কিকের কার্যকারিতা সর্বাধিক হয়। যদিও নন-প্রফেশনাল দৌড়বিদরা বিশ্বাস করেন যে তারা কেবল ভাল হওয়ার জন্য দৌড়াতে পারে, অভিজ্ঞ ট্র্যাক এবং ফিল্ড ক্রীড়াবিদ জানেন যে উচ্চ শক্তি চালানোর গতি বজায় রাখতে এবং সুস্থ থাকার জন্য নির্দিষ্ট শক্তি প্রশিক্ষণই মূল চাবিকাঠি।প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম হচ্ছে এমন ব্যায়াম যার জন্য শক্তির কিছু আবেগ প্রয়োগের প্রয়োজন হয়, যা দৌড়কে আরও শক্তিশালী এবং দক্ষ করতে সাহায্য করে। নিম্নলিখিত ধরণের ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
   • একটি স্ট্যান্ডে জাম্পিং (উভয় এক এবং দুই পায়ে);
   • শাটল রান;
   • স্কোয়াট থেকে লাফানো (প্রথমে অতিরিক্ত লোড ছাড়াই নিয়মিত স্কোয়াট করুন, এবং তারপর স্কোয়াট থেকে উপরে এবং পাশে লাফ দিন);
   • এক পায়ে লাফানো (আপনি মাটি থেকে প্রতিটি ধাক্কা দিয়ে লাফের সম্ভাব্য উচ্চতা অনুমান করতে পারবেন)।
3. 3 লম্বা রানের জন্য আপনার যে গতি প্রয়োজন তা বিকাশের জন্য স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করুন। সেরা দৌড়বিদরা স্প্রিন্ট নিশ্চিত, এমনকি যদি তারা কখনও তাদের নিজস্ব প্রতিযোগিতায় সেই উচ্চ গতি ব্যবহার না করে। এটি এই কারণে যে স্প্রিন্টিং আপনাকে আপনার শরীরকে অনেক কম সময়ের মধ্যে শক্তির উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির দিকে ঠেলে দিতে দেয়। নিচে কিছু সম্ভাব্য স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট দেওয়া হল।
   • ব্যবধান চলমান। 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন এবং তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন। আরাম করার জন্য, এক মিনিটের জন্য জগ করুন, এবং তারপর স্প্রিন্টগুলি আরও 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন আপনার শক্তি বাড়ান, ধীরে ধীরে আপনার জগিং পিরিয়ড 30 সেকেন্ডে কমানোর চেষ্টা করুন। ব্যায়াম করার পরে 5-10 মিনিটের জন্য শীতল করুন।
   • দৌড়ে সিঁড়ি বেয়ে উঠছে। 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, তারপরে আপনার সর্বোচ্চ গতির প্রায় 90% পর্যন্ত সিঁড়ির ফ্লাইট চালান। সুস্থ হওয়ার জন্য পরবর্তী ফ্লাইট জগ করুন। পরবর্তী, স্প্রিন্ট গতিতে দুটি ফ্লাইট করুন। সুস্থ হওয়ার জন্য একটি ফ্লাইট জগ করুন। আপনি আর শক্তিশালী না হওয়া পর্যন্ত লোড বাড়ানো চালিয়ে যান, তারপরে 5-10 মিনিটের জন্য শীতল করুন।
4. 4 আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত তেল, চর্বি এবং চিনি কমিয়ে দিন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া আপনার দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর ক্ষমতার উপর দীর্ঘমেয়াদী ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যদি আপনি ইঞ্জিনকে আবর্জনা দিয়ে খাওয়ান, যা আপনার ক্ষেত্রে মিষ্টান্ন, চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার এবং কার্বনেটেড পানীয় থেকে খালি ক্যালোরি, আপনার পক্ষে সেই খাদ্যটিকে কার্যকরভাবে শক্তিতে রূপান্তর করা আরও কঠিন হবে। যদিও আপনাকে অলিম্পিক ডায়েট কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে না, আপনি এর কিছু বৈশিষ্ট্যের সুবিধা নিতে পারেন:
   • পাতলা প্রোটিন খাওয়া (মাছ, মুরগি, মটরশুটি, আস্ত শস্য পাস্তা, ইত্যাদি);
   • নিশ্চিত করুন যে ফল এবং সবজি আপনার খাবারে একটি চিত্তাকর্ষক অংশ তৈরি করে;
   • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস (ফল, কম চর্বিযুক্ত লবণযুক্ত খড়, দই এবং সিরিয়াল) পান এবং মিষ্টি এড়িয়ে চলুন।
   • সারা দিন পানি পান করুন (এটি সবসময় আপনার শরীরকে আরো দক্ষতার সাথে চালাতে সাহায্য করে)।
5. 5 আপনার কোর, তির্যক এবং পেটের পেশী তৈরির জন্য সপ্তাহে 2-3 দিন উৎসর্গ করুন। উল্লিখিত হিসাবে, এই ক্রিয়াকলাপগুলির সময় মূল পেশীগুলি কার্যকর, পরিমাপ করা এবং আরামদায়ক ভঙ্গির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এর অর্থ এই নয় যে আপনার অবশ্যই ছয়টি অভিব্যক্তিযুক্ত কিউব থাকতে হবে, তবে আপনার এখনও নীচে নির্দেশিত অনুশীলনে মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার আসলে খুব বেশি প্রয়োজন নেই, কেবলমাত্র নিম্নলিখিত ব্যায়ামের দুটি বা তিনটিকে 10 মিনিটের ওয়ার্কআউটে একত্রিত করার চেষ্টা করুন, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের মধ্যে নিজেকে 30 সেকেন্ড বিরতি দিন:
   • squats;
   • শরীরকে হাঁটুর কাছে তোলা;
   • মোচড়;
   • রেখাচিত্রমালা;
   • পার্শ্ব রেখাচিত্রমালা;
   • সেতু
6. 6 ব্যায়াম করার সময় নিজের শরীরের উপর বিশ্বাস রাখুন, সর্বশেষ কয়েক মিনিটে অতিরিক্ত কষ্টের সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করুন। আপনি শুধুমাত্র আপনার দক্ষতা উন্নত করতে পারেন যদি আপনি নিজের সীমা অতিক্রম করার চেষ্টা করেন। হালকা প্রশিক্ষণ রান বাদে, আপনার সামনে চ্যালেঞ্জ আরো কঠিন করার চেষ্টা করতে ভুলবেন না। অসুবিধাগুলি অতিক্রম করার ক্ষমতা আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে এবং ভবিষ্যতে আপনার পক্ষে দীর্ঘ দূরত্ব মোকাবেলা করা এত কঠিন হবে না।
   • আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের শেষের দিকে ভাল বোধ করেন তবে শেষ পাঁচ মিনিটের মধ্যে আপনার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন, এইভাবে আপনার নিজের জন্য দৌড় শেষ করা আরও কঠিন করে তুলুন।
   • যাইহোক, ব্যথার মধ্য দিয়ে দৌড়ানো এবং সাময়িক অসুবিধা কাটিয়ে ওঠার মধ্যে একটি লক্ষণীয় পার্থক্য রয়েছে। যদি আপনি গুরুতর ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা বমি বমিভাব অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে থামাতে হবে এবং কিছু পানি পান করতে হবে।

পরামর্শ

• আপনার চলমান সঙ্গে তাল রাখা সঙ্গীত ব্যবহার করুন। অনেক দৌড়বিদ নিখুঁত চলমান ছন্দ অর্জন করতে 180 বিপিএম সঙ্গীত পছন্দ করে। অ্যাথলেটিক্স ফোরামে এই জাতীয় সঙ্গীত সহ প্লেলিস্টগুলি অনুসন্ধান করুন, সেইসাথে কেবল নেটে।

সতর্কবাণী

• তীব্র ব্যথা, বিশেষ করে যেটি হঠাৎ করে আসে, তা উপেক্ষা করা যায় না। সমস্যা নির্ণয়ের জন্য অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। যদি আপনার অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যাওয়ার সুযোগ না থাকে, আঘাতের দিন, ফোলা কমানোর জন্য প্রতি ঘণ্টায় 20 মিনিটের জন্য কালশিটে বরফ লাগান।