কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর অংশ 1: ​​দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট
• 2 এর 2 অংশ: দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন
• পরামর্শ

অনেকেই কয়েক পাউন্ড হারাতে চান।এটি কোন গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টের আগে বিশেষ করে সত্য, এটি একটি পুনর্মিলন, একটি ছুটির দিন বা একটি বিবাহ। যদিও দ্রুত ওজন কমানোর জন্য সাধারণত সুপারিশ করা হয় না, আপনি আরো আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে বা আপনার প্রিয় কাপড়গুলি আপনার জন্য খুব টাইট না রাখার জন্য একটু অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারেন। আপনি 5 দিনের মধ্যে 2 কিলোগ্রাম হারাতে পারবেন না, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, সঠিক ডায়েট এবং ব্যায়াম আপনাকে কিছুটা ওজন কমাতে এবং পাতলা বোধ করতে দেয়।

ধাপ

2 এর অংশ 1: ​​দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট

1. 1 আপনার ক্যালোরি হ্রাস করুন। ওজন কমাতে, আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে।
   • একটি নিয়ম হিসাবে, প্রায় 500 ক্যালোরি দ্বারা দৈনিক খাদ্য হ্রাস আপনি প্রতি সপ্তাহে আধা কেজি-কিলোগ্রাম হারাতে পারবেন। যাইহোক, যদি আপনি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারাতে চান, তাহলে আপনার দৈনন্দিন খাদ্য আরো ক্যালোরি দ্বারা হ্রাস করা উচিত।
   • বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 1200 এর নিচে ক্যালোরি না কমানোর পরামর্শ দেন। কম ক্যালোরি থাকলে, আপনার শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হবে।
   • যাইহোক, মাত্র কয়েক দিনের জন্য খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া সম্ভবত কোন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করবে না।
   • খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (প্রতিদিন প্রায় 800-1000 ক্যালোরি) ক্লান্তি, ক্লান্তি, মাথাব্যথা, অস্পষ্ট চিন্তাভাবনা এবং শক্তির অভাব অন্তর্ভুক্ত করে। ডায়েট শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাবেন না।
2. 2 আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েট আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই খাদ্যগুলি আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং শরীরের অপ্রয়োজনীয় তরল কমাতে সাহায্য করে।
   • লো-কার্ব ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন খাবারের পরিমাণ হ্রাস করে। এগুলি প্রাথমিকভাবে শস্য, মাড়যুক্ত শাকসবজি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ফল।
   • কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সব খাবার অস্বাস্থ্যকর বলে এড়িয়ে চলা বোকামি। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে 4 বা 5 ধরনের খাবার ছেড়ে দিতে হবে, এবং আপনার শরীর গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হবে যা সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন।
   • যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ কিন্তু অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ কম সেগুলি সীমিত করুন। এগুলি শস্য এবং মাড়যুক্ত সবজি। তাদের মধ্যে থাকা পুষ্টি অন্যান্য খাবারেও পাওয়া যায়।
   • যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট না দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে তাদের ব্যবহার দিনে 1-2 খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। 30 গ্রাম শস্য (½ কাপ), আধা কাপ ফল, বা 1 কাপ স্টার্চযুক্ত শাকসবজি প্রতিদিন যথেষ্ট।
3. 3 কম চর্বিযুক্ত খাবার এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। দ্রুত ওজন কমাতে, "পাতলা এবং সবুজ" খাবারের উপর মনোযোগ দিয়ে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন। এর মানে হল আপনার খাদ্য বেশিরভাগ পাতলা প্রোটিন এবং সবুজ, স্টার্চবিহীন সবজি হবে।
   • প্রতিটি খাবারে পাতলা প্রোটিন সহ এক বা দুটি ছোট খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। সাধারণত এ জাতীয় একটি থালা আকারে কার্ডের ডেকের মতো এবং ওজন 80-110 গ্রাম।
   • পাতলা প্রোটিন ডিম, মুরগি, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস, বাদাম এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং শাকসবজিও এই জাতীয় প্রোটিনের উত্স, তবে সেগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত, কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
   • আপনার খাদ্যের বাকি অর্ধেকটি স্টার্চবিহীন সবজি থাকা উচিত। প্রতিটি খাবারে 1-2 টি ছোট সবজির খাবার খান। এমনই একটি খাবার হল 1-2 কাপ সবুজ শাকসবজি।
   • "পাতলা এবং সবুজ" খাদ্যের মানদণ্ড পূরণকারী খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পালং শাকের সাথে ভাজা সালমন, তেলে ভাজা শাকসব্জির সাথে মুরগি, কাটা জুচিনিযুক্ত মাংসের বল।
4. 4 প্রচুর তরল পান করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার শরীরে তরলের অভাব নেই, বিশেষ করে যদি আপনি দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন।
   • সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য তরল স্যাচুরেশন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তরল শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ রক্ষা করে এবং এমনকি জয়েন্টগুলোতে লুব্রিকেট করে।
   • বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 8-13 গ্লাস জল বা অন্যান্য তরল পান করার পরামর্শ দেন। এই পরিমাণ আপনার বয়স, লিঙ্গ, এবং শারীরিক কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
   • শরীরে সঠিক তরলের মাত্রা বজায় রাখার পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ক্ষুধা কমাতে এবং অংশ কমাতে, খাবারের আগে 1-2 গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • স্বাস্থ্যকর, ক্যালোরি মুক্ত পানীয় যেমন পরিষ্কার বা স্বাদযুক্ত জল, ডেকাফ কফি এবং চা পান করুন। জুস, স্পোর্টস ড্রিংকস, এনার্জি ড্রিংকস, সোডা এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
5. 5 খাবারের মাঝে জলখাবার খাবেন না। আপনি যদি 5 দিনে 2 পাউন্ড হারাতে চান, তাহলে স্ন্যাকিং এড়িয়ে যান বা উল্লেখযোগ্যভাবে এটি সীমিত করুন।
   • যদিও খাবারের মধ্যে হালকা স্ন্যাকস একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে, তারা আপনাকে 5 দিনে 2 পাউন্ড হারাতে দেবে না।
   • আপনি যদি স্ন্যাকস না দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে সেগুলি "পাতলা এবং সবুজ" রাখার চেষ্টা করুন। প্রোটিন বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম এমন খাবার বেছে নিন।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি স্ন্যাকের জন্য 150 ক্যালরির বেশি খাবেন না। সুতরাং, আপনি ক্যালোরি সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন এবং নির্ধারিত সীমা অতিক্রম করবেন না।
   • উপযুক্ত স্ন্যাক্সের মধ্যে রয়েছে 1 টি শক্ত সিদ্ধ ডিম, 80 গ্রাম গরুর মাংস, 50 গ্রাম পনির, অথবা 1 টি প্রোটিন বার বা শেক।
6. 6 গ্যাস উৎপাদনকারী খাবার সীমিত করুন। কিছু খাবার অন্যদের তুলনায় বেশি গ্যাস এবং ফুলে যাওয়া। যদিও এটি অগত্যা ওজন হ্রাস রোধ করে না, এই খাবারগুলি এড়ানো আপনাকে পাতলা মনে করবে।
   • কিছু খাবার হজম হলে প্রচুর গ্যাস সৃষ্টি করে। এটি ফুলে যাওয়ার দিকে পরিচালিত করে, টাইট পোশাক পরা কঠিন করে তোলে।
   • এর মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট, লেবু (মটরশুটি, মসুর ডাল, মটরশুটি এবং এর মতো), পেঁয়াজ এবং রসুন।
   • চুইংগাম এবং সোডা এছাড়াও অবাঞ্ছিত গ্যাস এবং ফুসকুড়ি হতে পারে।

2 এর 2 অংশ: দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন

1. 1 প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট কার্ডিও উৎসর্গ করুন। ক্যালোরি সংখ্যা কমানোর পাশাপাশি কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।
   • এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে ব্যয় করুন, অথবা সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
   • মাঝারি তীব্রতায় প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। একই সময়ে, ব্যায়ামের সময়, আপনার ঘাম হওয়া উচিত এবং একটু দ্রুত শ্বাস নেওয়া উচিত এবং প্রশিক্ষণের পরে ক্লান্ত বোধ করা উচিত। আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে অনেক মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম রয়েছে।
   • আপনি হাঁটা, জগিং (জগিং বা দ্রুত), সাঁতার, উপবৃত্তাকার বা রোয়িং মেশিন ব্যায়াম, অ্যারোবিক্স বা নাচ করতে পারেন।
   • সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সীমা প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট বা তার বেশি বাড়াতে পারেন - এই বিষয়ে কোন উচ্চ সীমা নেই। যাইহোক, যদি আপনি খুব কঠোর বা খুব কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে থাকেন, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণের আগে বা কিছুক্ষণ পরে ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। আপনি যদি আপনার খাদ্যের এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াটি খুঁজে পান তবে বিচক্ষণ এবং সতর্ক থাকুন। যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
2. 2 আপনার দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান। কার্ডিও প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরো সক্রিয় হতে পারেন। আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর জন্য আপনি অনেকগুলি সহজ কাজ করতে পারেন।
   • স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (যেমন কাজ বা হাঁটা) অনেক ক্যালোরি প্রয়োজন হয় না। যাইহোক, যদি আপনি সারা দিন সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনি প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
   • আপনি কীভাবে আরও সক্রিয় হতে পারেন এবং আরও সরাতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার গন্তব্য থেকে আরও দূরে পার্ক করতে পারেন, লিফট এড়িয়ে যেতে পারেন, টিভি বিজ্ঞাপনের সময় ব্যায়াম করতে পারেন, অথবা পড়তে পড়তে দাঁড়াতে পারেন।
3. 3 ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। এটি একটি জনপ্রিয় নতুন ব্যায়াম। এই ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে অপেক্ষাকৃত কম সময়ে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে এবং দেহে বিপাকের হার বাড়ানোর অনুমতি দেয়।
   • সাধারণত, অন্তর প্রশিক্ষণ নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের চেয়ে কম সময় নেয় (যেমন জগিং)। ব্যবধান প্রশিক্ষণ উচ্চ এবং মাঝারি তীব্রতা শারীরিক কার্যকলাপ পর্যায়ক্রমে অন্তর্বর্তী গঠিত।
   • অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ তাদের জন্য উপযুক্ত যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং স্বল্পমেয়াদী উচ্চ বোঝা সামলাতে শারীরিকভাবে ফিট থাকেন।
   • ব্যবধান প্রশিক্ষণ অনেক কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্রেডমিলের উপর, আপনি ক্রমানুসারে জগিং থেকে স্প্রিন্ট বা পাহাড়ি দৌড়, এবং আবার ফিরে যেতে পারেন।
4. 4 বাষ্প কক্ষে আরাম করুন। অনেক জিম বাষ্প কক্ষ বা সৌনা প্রদান করে। সেখানে আপনি প্রশিক্ষণের পরে কেবল শিথিল এবং সুস্থ হতে পারবেন না, তবে কিছু ওজনও হ্রাস করতে পারেন।
   • আপনি যখন ঘামেন তখন আপনার ওজন কমে। এটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে এবং হালকা এবং প্রফুল্ল বোধ করতে সাহায্য করে।
   • 10-20 মিনিটের জন্য বাষ্প ঘরে বিশ্রাম নিন। বাষ্প কক্ষে বেশি দিন থাকা আপনার শরীরকে পানিশূন্য করতে পারে।
   • বাষ্প কক্ষ ব্যবহার করার সময় সতর্ক থাকুন, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। বাষ্প কক্ষের সাথে ওজন কমানোর চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তাই এটি যত্ন সহকারে ব্যবহার করুন।
   • উপরন্তু, অতিরিক্ত ঘাম ডিহাইড্রেশন হতে পারে, যা অনিরাপদ। নিজেকে তৃষ্ণার্ত বোধ থেকে বাঁচাতে বাষ্প ঘরে যাওয়ার আগে মাতাল হয়ে যান।

পরামর্শ

• যথেষ্ট ঘুম. আপনি ঘুমানোর সময় আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ায়। ভাল ঘুম আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করবে এবং আপনার জন্য জিনিসগুলি সহজ করে তুলবে।
• কাজের জন্য সাইকেল চালানো, সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা এবং বাড়িতে উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো ছোটখাটো জিনিসও লক্ষ্যে অবদান রাখে।
• আপনি যদি পরিবার বা রুমমেটদের সাথে থাকেন, তাহলে তাদের লঙ্কার মধ্যে জাঙ্ক ফুড নিক্ষেপ করতে বলুন, অথবা অন্তত এটি লুকান। অতিরিক্ত প্রলোভন আপনার জন্য একেবারেই অকেজো।
• কোন চরম খাদ্য বা ব্যায়াম পদ্ধতি গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। এটি আপনার জন্য সঠিক কিনা এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকি আছে কিনা তা আপনার ডাক্তার নির্ধারণ করবেন।