কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 5 এর 1: খাদ্য এবং পুষ্টি
• 5 এর 2 পদ্ধতি: নিয়মিত ব্যায়াম করুন
• 5 এর 3 পদ্ধতি: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
• পদ্ধতি 5 এর 4: ভিটামিন, খনিজ এবং ভেষজ
• 5 টি পদ্ধতি: টেস্টোস্টেরনের অভাব নির্ণয়
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

টেস্টোস্টেরন একটি হরমোন যা যৌনাঙ্গ, বিপাক এবং হাড়ের ক্ষয় নিয়ন্ত্রণ করে; এটি অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপকেও প্রভাবিত করে।পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই টেস্টোস্টেরনের অভাবে ভোগেন। কিছু লোক টেস্টোস্টেরনের অভাবকে একটি গুরুতর রোগ বলে মনে করে, কিন্তু বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রার উপর সবচেয়ে বড় প্রভাব হল একজন ব্যক্তির জীবনধারা: ব্যায়াম, ঘুমের সময়কাল, চাপ এবং অতিরিক্ত ওজন। এই নিবন্ধে, আপনি শিখবেন কিভাবে আপনি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন।

ধাপ

পদ্ধতি 5 এর 1: খাদ্য এবং পুষ্টি

1. 1 আপনার বার্ষিক স্বাস্থ্য পরীক্ষা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার শরীরের ওজনের বিশদ বিশ্লেষণের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে এটি আপনার রক্তে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।
   • একজন স্থূল ব্যক্তির শরীর আরো অ্যারোমাটেজ উৎপন্ন করে, একটি এনজাইম যা টেস্টোস্টেরনকে ইস্ট্রোজেনে রূপান্তর করে। অ্যারোমাটেজ উত্পাদন বাড়ার সাথে সাথে আপনার বিপাক ধীরে ধীরে চলতে থাকবে এবং সমস্যা আরও খারাপ হবে। ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরি করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করুন।
2. 2 আপনার খাদ্য থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন। স্থূলতা এবং কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা একে অপরকে শক্তিশালী করে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতার একটি দুষ্টচক্র হয়। হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন। আপনার খাদ্য থেকে প্রক্রিয়াজাত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন।
3. 3 প্রাকৃতিক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার খাদ্য থেকে চিনি, পশুর চর্বি, প্রিজারভেটিভ ইত্যাদি খাবার বাদ দিন। আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন:
   • বেশি ফল এবং সবজি
   • চামড়া ছাড়া আরো মাছ এবং হাঁস, লাল মাংস বাদ দিন
   • আরো জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন আস্ত শস্য, মসুর ডাল, মটরশুটি এবং সবজি
   • আরও বাদাম এবং বীজ
4. 4 আপনার চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। উচ্চ চিনির খাবার (যেমন উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ) এবং কৃত্রিম মিষ্টি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি মিষ্টি ছাড়া যেতে না পারেন, তাহলে স্টিভিয়া ব্যবহার করুন, একটি bষধি যা একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি যা চিনির চেয়ে 60 গুণ বেশি মিষ্টি।
5. 5 আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ বাড়ান। এর মধ্যে রয়েছে বাদাম, অ্যাভোকাডো, ঠান্ডা চাপা বাদাম তেল, মাছ, ডিমের কুসুম, জলপাই এবং জলপাই তেলে পাওয়া ফ্যাট। স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
6. 6 প্রচুর পানি পান কর. সঠিক পানীয় ব্যবস্থা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, জল ক্ষুধা দূর করতে সাহায্য করে।
7. 7 খিদে পেলেই খাবেন। ছোট, কম ঘন ঘন জলখাবার খান। খিদে পেলেই খাওয়ার চেষ্টা করুন।
8. 8 চরম ডায়েট এড়িয়ে চলুন। গুরুতর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা আপনার শরীরে মিথ্যা সংকেত পাঠাতে পারে যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াবে না। প্রথম সপ্তাহে 15% ক্যালোরি কাটা ভাল।
   • সমস্ত ওজন কমানোর পরিকল্পনা যুক্তিসঙ্গত হওয়া উচিত। আপনার খাদ্যের উন্নতি এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম হারানোর লক্ষ্য রাখুন।
9. 9 ব্যায়ামের পর খান। হুই প্রোটিন, উচ্চ প্রোটিন দই এবং কিছু শাকসবজি আপনাকে পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে। পরিবর্তে পেশী ভর বৃদ্ধি চর্বি বার্ন এবং টেস্টোস্টেরন মাত্রা বৃদ্ধি সাহায্য করবে।

5 এর 2 পদ্ধতি: নিয়মিত ব্যায়াম করুন

1. 1 একটি শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করুন। আপনি যদি আগে কখনো শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন, তাহলে একটি এক্সপেন্ডার এবং মেশিন দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। একজন প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন বা ব্যায়াম থেরাপি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। এই লোকেরা আপনাকে সঠিক কৌশল শেখাবে এবং একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি স্থাপন করবে।
   • আপনি যদি খুব দুর্বল হন, তাহলে একটি এক্সপেন্ডার দিয়ে শুরু করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের এই মৃদু রূপটি আপনাকে আপনার ভারোত্তোলন রুটিন শুরু করার আগে দুর্বল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। প্রথম 3-4 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 2-3 বার ব্যায়াম করুন। যদি আপনার পিছনে এবং যৌথ সমস্যা থাকে তবে আপনাকে ধীরে ধীরে সম্প্রসারণকারীর কঠোরতা বৃদ্ধি করতে হবে এবং শক্তি মেশিনগুলিতে স্যুইচ করতে হবে না।
   • আপনি 11 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 3 বার ভারোত্তোলন করে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 20% বৃদ্ধি করতে পারেন।
   • সন্ধ্যায় শক্তি প্রশিক্ষণ সন্ধ্যায় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। যাইহোক, প্রভাব সাধারণত কম। কিন্তু তিনি এখনও বিদ্যমান।
2. 2 সপ্তাহে 2-3 বার শক্তি মেশিন বা বারবেল এবং ডাম্বেলগুলিতে ব্যায়াম করুন। পুরুষদের এমন একটি ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা উত্তোলন করার সময়, 5 টি পুনরাবৃত্তিতে পেশীগুলিকে ক্লান্ত করবে। 3 সেট করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পেশী ক্লান্তি অনুভব করা উচিত। 24-48 ঘন্টা আপনার পেশী বিশ্রাম করুন।
   • মহিলাদের বা দুর্বল স্বাস্থ্যের মানুষের জন্য সহনশীলতা প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটু হালকা ডাম্বেল ওজন চয়ন করতে পারেন এবং 10-15 reps এর 3 সেট করতে পারেন।
   • সেটের মধ্যে, অর্ধেক সেট করুন। এর মানে হল যে আপনাকে ধীর-টুইচ ফাইবার সহ দ্রুত-টুইচ পেশী তন্তু লোড করতে নীচে থেকে উপরে বা উপরে থেকে অর্ধেক আন্দোলন করতে হবে।
   • মসৃণভাবে ওজন তুলুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং ডাম্বেল বা বারবেল ফেলে দেবেন না, সেগুলি খুব সহজেই তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনা উচিত।
3. 3 ব্যবধান কার্ডিও workouts করুন। সপ্তাহে 5 বার 30 মিনিট কার্ডিও যথেষ্ট হবে।
   • ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য 90 সেকেন্ডের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ, তীব্র ব্যায়াম প্রয়োজন, তারপরে 2-4 মিনিটের মাঝারি ব্যায়াম (শীতল হওয়া)। প্রায় 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন, উষ্ণ হওয়া এবং শীতল হওয়া সহ। বিরতির দৈর্ঘ্য এবং কার্ডিও ব্যায়ামের ধরণ আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে একজন প্রশিক্ষককে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বেছে নিতে সাহায্য করতে বলুন।
   • যদি আপনি ম্যানুয়ালি মান নির্ধারণ করতে না চান এবং সময়ের হিসাব রাখতে না চান তবে আপনি অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের জন্য স্টেপার, স্টেশনারি বাইক, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক এবং ট্রেডমিল সহ কার্ডিও সরঞ্জাম সেট আপ করতে পারেন।
4. 4 ব্যায়াম করুন যাতে আপনি 30 মিনিটের ব্যায়ামের পরে ঘামেন। হালকা ব্যায়ামও উপকারী, কিন্তু কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সক্রিয় কাজের কারণে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এটি শক্তি এবং কার্ডিও লোড উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
   • এটা অত্যধিক করবেন না। আপনি যদি ইতিমধ্যে ভাল অবস্থায় থাকেন, অতিরিক্ত কার্ডিও টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেবে। আপনার লক্ষ্য আপনার বিপাককে উচ্চ রাখা, আপনার শরীরকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রচুর সময় দেওয়া।
   • আপনার ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন। ডিহাইড্রেশনের ফলে ব্যায়ামের পরে কম টেস্টোস্টেরন তৈরি হয়।
   • ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে এবং সহনশীলতা বিকাশ করে।
5. 5 বিরতিহীন রোজা রাখার চেষ্টা করুন। সংক্ষিপ্ত, তীব্র ব্যায়াম এবং বিরতিহীন উপবাসের সংমিশ্রণ পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায় এবং তাদের হ্রাস থেকে বাধা দেয়। রোজার সময়, মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়াম করুন। বিরতিহীন উপবাস হরমোনের মাত্রা সামঞ্জস্য করে, আরও টেস্টোস্টেরন উৎপাদন এবং অতিরিক্ত চর্বি ক্ষয়কে উৎসাহিত করে।

5 এর 3 পদ্ধতি: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা

1. 1 একটি ভাল রাতের ঘুম পান। ডাক্তাররা দিনে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন। কম ঘুম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 10% হ্রাস করতে পারে।
2. 2 একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন। আরও নড়াচড়া করে, আপনি আপনার হরমোনগুলিকে স্বাভাবিক করবেন, নার্ভাস হওয়া বন্ধ করবেন এবং ওজন কমাতে সক্ষম হবেন।
   • একটি পেডোমিটার কিনুন। আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপগুলি করার সময় দিনে কমপক্ষে 10,000 পদক্ষেপ নিন।
3. 3 মানসিক চাপের উৎসগুলি দূর করুন। মানসিক চাপের ফলে শরীর কর্টিসল হরমোন উৎপন্ন করে এবং টেস্টোস্টেরন সহ অন্যান্য হরমোনের উৎপাদন বন্ধ করে দেয়।
   • কাজ এবং অবসর সময়ের মধ্যে একটি ভারসাম্য খুঁজুন। আপনি প্রতিদিন যা উপভোগ করেন তা করার চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয়, আপনার কাজের দিন কমিয়ে 10 ঘন্টা করুন।
   • ধ্যান, গভীর শ্বাস এবং / অথবা যোগ দিয়ে শুরু করুন। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে শান্ত করতে এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার সময় নেই, দিনে ২- 2-3 মিনিট 4 বার ব্যায়াম করুন, এর মধ্যে 25 টি গভীর শ্বাস নিন।
4. 4 সকালে সেক্স করুন। সকালে, আপনার শরীরের টেস্টোস্টেরন স্টোরগুলি তাদের সর্বাধিক, এবং আপনার সেগুলি দ্রুত শেষ হওয়ার সম্ভাবনা কম। অতএব, সকালে নয়, রাতে সেক্স করুন।

পদ্ধতি 5 এর 4: ভিটামিন, খনিজ এবং ভেষজ

1. 1 আরো প্রায়ই রোদে থাকুন। ভিটামিন ডি টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকেও প্রভাবিত করে। সময় রোদে (15 থেকে 30 মিনিট) কাটানোর চেষ্টা করুন। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি মাত্রা বজায় রাখা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 20%বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি যদি সারাদিন কাজ করেন এবং রোদে সময় কাটাতে না পারেন তাহলে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
2. 2 জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট নিন। কম জিঙ্কের মাত্রা কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হতে পারে। দস্তা সম্পূরক গ্রহণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
3. 3 ভেষজ সম্পূরক গ্রহণ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু ভেষজ সম্পূরক টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায় এবং কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রার প্রভাব মোকাবেলা করে। ভেষজ সম্পূরক যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে নেওয়া যেতে পারে:
   • ট্রাইবুলাস টেরেস্ট্রিয়াল যৌন কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে। প্রাণীদের উপর গবেষণা করা হয়েছে। প্রস্তুতকারকের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
   • অশ্বগন্ধা শুক্রাণুর পরিমাণ এবং গুণমান বৃদ্ধি করে। প্রস্তাবিত ডোজ 450 মিলিগ্রাম দিনে চারবার।
   • জিঙ্কগো বিলোবা টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে। 270 মিলিগ্রাম জিঙ্কগো নির্যাস দিনে 4 বার নিন। প্রস্তুতকারকের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
   • ইয়োহিম্বে ইরেকটাইল ডিসফাংশনের চিকিৎসায় এবং সেক্স ড্রাইভ বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। প্রস্তাবিত মাত্রা 5.4 মিলিগ্রাম (দিনে 3 বার) থেকে 10.8 মিলিগ্রাম (দিনে 3 বার) পর্যন্ত। প্রস্তুতকারকের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।

5 টি পদ্ধতি: টেস্টোস্টেরনের অভাব নির্ণয়

1. 1 লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। নিম্ন টেস্টোস্টেরনের মাত্রাগুলির বেশ কয়েকটি লক্ষণ রয়েছে। তাদের মধ্যে:
   • ইরেকটাইল ডিসফাংশন (ইডি), ইমারত হ্রাস সহ
   • অণ্ডকোষের আকার হ্রাস
   • শুক্রাণুর সংখ্যা কমে যাওয়া
   • পেশী ভর হ্রাস, শক্তি এবং ধৈর্য হ্রাস
   • কোলেস্টেরল এবং লিপিডের মাত্রায় পরিবর্তন।
   • অস্টিওপেনিয়া (হাড়ের খনিজ ঘনত্ব এবং হাড়ের ভর হ্রাস) এবং অস্টিওপোরোসিস (হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস)
   • জোয়ার
   • বিভিন্ন তীব্রতার স্তন্যপায়ী গ্রন্থির আকার বৃদ্ধি
2. 2 মানসিক স্বাস্থ্যের পরিবর্তনের দিকে মনোযোগ দিন। শারীরিক উপসর্গ ছাড়াও, যাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে তারা মেজাজ পরিবর্তন করতে পারে। এছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন:
   • যৌন ড্রাইভ হ্রাস (কামশক্তি)
   • ক্লান্তি
   • মেজাজ পরিবর্তন, বিষণ্নতা, বিরক্তি এবং উদ্বেগ
   • স্মৃতি, একাগ্রতা এবং আত্মবিশ্বাসের সমস্যা
3. 3 বিশ্লেষণের জন্য রক্ত ​​দান করুন। আপনার লক্ষণগুলি পরীক্ষা করার পাশাপাশি, আপনার ডাক্তার আপনাকে রক্ত ​​পরীক্ষা করার পরামর্শ দিবেন। একটি নিয়ম হিসাবে, এই বিশ্লেষণ সকালে দেওয়া হয়। দিনের এই সময়ে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সর্বোচ্চ।
   • লক্ষণ এবং ল্যাবরেটরির ফলাফল কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা নির্দেশ করলে একজন ডাক্তার নির্ণয় করতে সক্ষম হবেন।

পরামর্শ

• আপনি যদি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে চান কিন্তু ব্যথা উপশমকারী, অ্যানাবলিক স্টেরয়েড, বা প্রেডনিসোন গ্রহণ করছেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এই ওষুধগুলি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে। যাইহোক, আপনার ডাক্তারের অনুমোদন ছাড়া এগুলি গ্রহণ বন্ধ করা উচিত নয়।
• ধৈর্য্য ধারন করুন. টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানো এবং সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হ্রাস করা কিছুক্ষণ সময় নিতে পারে।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি ভেষজ ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে একজন ভেষজ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। ডাক্তার আপনাকে ভেষজ প্রতিকারের প্রয়োজনীয় ডোজ চয়ন করতে সাহায্য করবে।

তোমার কি দরকার

• ডাক্তার
• ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক / ফিজিওথেরাপিস্ট
• স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার
• জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার
• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
• বিস্তারকারী
• শক্তি মেশিন বা বিনামূল্যে ওজন
• জল
• ব্যবধান workouts
• স্বপ্ন
• পেডোমিটার
• বিনামূল্যে সময় বিনোদন
• ধ্যান / যোগ
• ভিটামিন ডি