কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

এই নিবন্ধটি আপনাকে m০০ মিটার দৌড় সফলভাবে শেষ করার জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপের মাধ্যমে নির্দেশনা দেবে।

ধাপ

1. 1 আপনার প্রতিযোগিতা এবং গতি খুঁজে বের করুন। আপনি শুরুতে আপনার প্রতিদ্বন্দ্বীদের ছাড়িয়ে যেতে পারেন কিনা তা নির্ধারণ করুন এবং পুরো কোর্স জুড়ে একটি তীব্র প্রতিযোগিতা বজায় রাখুন, অথবা আপনি যদি শেষে যান। দ্বিতীয় বিকল্পটি বেছে নেবেন না। যোগাযোগ হারাবেন না, কিন্তু একই সময়ে, এটি একটি ধ্রুব গতিতে চালানো গুরুত্বপূর্ণ, ত্বরণ এবং হ্রাস হ্রাস। Meters০০ মিটার দৌড়ানো কঠিন হতে পারে, কিন্তু হাল ছাড়বেন না, একসাথে কাজ করার জন্য এবং গতিতে কাজ করার জন্য কাউকে খুঁজুন। নেতারা সাধারণত প্রথম ল্যাপটি 55 সেকেন্ডে এবং দ্বিতীয়টি 61 সেকেন্ডে চালান, কিন্তু কিছু প্রতিযোগিতায়, সমস্ত প্রতিযোগীরা 60 সেকেন্ডের মধ্যে প্রথম ল্যাপ সম্পন্ন করে, এবং তারপর ত্বরান্বিত করে। আপনি প্রথম 200 মিটারে ইতিমধ্যেই এই গতিশীলতা অনুভব করবেন, এবং এটি আপনার নিজের গতি রক্ষণাবেক্ষণ যা আপনাকে পিছিয়ে থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে থাকতে দেবে না।
2. 2 আপনার গতি মসৃণভাবে বিকাশ করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি প্রথম 200 মিটারে একটি ছন্দ পেতে, ধীর না করার চেষ্টা করুন, যদিও এটি অনিবার্য। শেষ পর্যন্ত আপনার শক্তি এবং কৌশল গণনা করার জন্য মার্কগুলিতে ফোকাস করুন (আপনি প্রতি 100 মিটার, এবং কোর্স শেষে প্রতি 50 বা এমনকি 10 মিটার শেষে মার্কারগুলি দেখতে পাবেন)।
3. 3 দ্বিতীয় 400 মিটার প্রসারিত করার সময় সতর্ক থাকুন এবং সেই অনুযায়ী কাজ করুন। যখন আপনি আবার শুরুর লাইন অতিক্রম করবেন তখন আপনার ক্লান্ত বোধ করা উচিত কিন্তু তবুও স্বস্তি বোধ করা উচিত। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি প্রথম 400 মিটারের পরে গতি বাড়াতে পারবেন না (এর অর্থ এই নয় যে আপনার উচিত), তাহলে আপনি খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। প্রথমার্ধে কাটানো সময়টি দ্বিতীয়ার্ধের তুলনায় 5 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়, লম্বা দূরত্বের দৌড়ের জন্য আদর্শভাবে এক থেকে দুই সেকেন্ড এবং 400/800 মিটার দৌড়ের জন্য 3-4 সেকেন্ড ... যদি আপনি প্রথম 400-মিটার প্রসারিত করতে খুব ধীর হন, তাহলে একটি সরলরেখায় যতটা সম্ভব ত্বরান্বিত করার জন্য 300 মিটারে একটি শক্তিশালী ড্যাশ তৈরির পরিকল্পনা করুন।
4. 4 আস্তে আস্তে করবেন না, তবে মনে রাখবেন আপনার কাঁধে চাপ দিবেন না, বরং শেষ 300 মিটার প্রসারিত গতিতে ত্বরান্বিত করুন। এই মুহুর্তে, সেগমেন্টের শেষ 150 মিটার অতিক্রম করার জন্য আপনাকে একটি উপযুক্ত অবস্থান নিতে হবে। এমন একটি অবস্থান চয়ন করুন যেখানে অন্যান্য দৌড়বিদরা আপনার সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারবে না (উদাহরণস্বরূপ, অন্যান্য রানারদের সাথে আপনার কাঁধকে আঘাত করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার গতি কমিয়ে দেয়)। আবার, আপনাকে অবশ্যই দৌড়ের গতিশীলতা বুঝতে হবে এবং বিশ্লেষণ করতে হবে (দৌড়বিদদের সামনের সারির কাছাকাছি দৌড়ানো কি বুদ্ধিমানের, নেতারা ত্বরান্বিত হয়েছে কিনা, এই বিভাগটি আরও ধীরে ধীরে আচ্ছাদিত হবে কিনা, ইত্যাদি)।
5. 5 পালা চলাকালীন, মনে হবে একটি হাতি আপনার কাঁধে ঝাঁপিয়ে পড়েছে। এর কারণ হল ল্যাকটিক অ্যাসিড আপনার পায়ের মাংসপেশীর তন্তুর মধ্যে আরও বেশি করে তৈরি করে। আপনার পোঁদকে সামনে নিয়ে আসুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি আরও বাউন্সি আন্দোলনের জন্য উত্থাপিত হয়েছে, এবং আপনার হাঁটুকে সামনের দিকে যথেষ্ট সামনের দিকে নিয়ে আসার দিকে মনোনিবেশ করুন। (হোম স্ট্রেচে, আপনার পায়ে নয়, আপনার বাহুতে মনোনিবেশ করুন। আপনার হাতগুলি দ্রুত সরান এবং আপনার পাগুলি ছন্দটি গ্রহণ করবে। আমার বিশ্বাস করুন, আপনার পাগুলি কীভাবে তাদের চলাচল করতে জানে)। যদি আপনি ধীর করতে চান, এটি করুন, কিন্তু প্রায়শই দৌড়টি সেই ব্যক্তি জিতে নেয় যিনি সর্বনিম্ন গতি কমিয়ে দেন। আপনার পথ চয়ন করুন এবং যতক্ষণ না আপনি ফিনিস লাইন অতিক্রম করবেন ততক্ষণ চলতে থাকুন।
6. 6 অবশেষে, দৌড়ের পরে অবিলম্বে, একটি শক্তি পানীয় পান করতে ভুলবেন না এবং ব্যয়িত শক্তি পুনরুদ্ধার করতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। হালকা জগিং রক্তকে ত্বরান্বিত করতে এবং পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড নির্মূলের গতি বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে যদি আপনি একই দিনে অন্য দৌড় চালাতে যাচ্ছেন। দৌড়ানোর পর প্রথম ঘন্টা, পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পরামর্শ

• যদি ঠান্ডা বৃষ্টির সময় দৌড় অনুষ্ঠিত হয়, প্রকৃত দৌড়ের আগে অতিরিক্ত ঠাণ্ডা করবেন না।
• আপনি যা করতে সক্ষম তা দেখানোর চেষ্টা করুন, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - মনে রাখবেন, আপনার জীবনে আরও অনেক দৌড় থাকবে যা আপনি জিততে পারেন, এমনকি আজ যদি এমন না হয়।
• শান্ত থাকার চেষ্টা করুন। ফিনিস লাইন অতিক্রম করার সময় অ্যাড্রেনালিনকে কিক করতে দিন। নিশ্চিন্ত থাকার চেষ্টা করুন। সঙ্গীত শোনা আপনার ব্যক্তিত্বের উপর নির্ভর করে এটিকে সাহায্য বা বাধা দিতে পারে।
• আপনার মনোনিবেশ করার ক্ষমতা বিকাশ করুন এবং বিভ্রান্ত না হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ইউনিফর্ম, জুতা ইত্যাদি প্রস্তুত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে সমস্ত শর্ত পূরণ হয়েছে, এবং আপনি এই মুহুর্তে যা করতে পারেন তা করতে পারেন (গান শোনা, কৌতুক ইত্যাদি)।
• আপনার জাতি জন্য সাবধানে প্রস্তুত। যদি এটি মধ্য-মৌসুমের দৌড় হয়, তবে এটি পুনরুদ্ধারের লক্ষ্যে তার আগের দিনটি কাটানো আদর্শ। যদি এই মরসুমের শেষ হয়, তবে সাধারণত ছোট রানগুলির সাথে মিলিয়ে এটি 2-3 দিনের বিশ্রাম নেয়। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ঘুমের দিকে মনোযোগ দিন এবং মানসিক বা শারীরিক চাপের কারণে শক্তি হ্রাস রোধ করার আগে সপ্তাহে প্রচুর জল পান করুন।
• আপনি তাদের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য দৌড়ানোর সময় একাধিক দৃশ্য কল্পনা করুন এবং সেগুলি ঘটলেও স্বচ্ছন্দ থাকুন। ঘুমানোর 15 মিনিট আগে, কল্পনা করুন যে আপনি প্রথম, শেষ, মধ্যম অবস্থানে ইত্যাদি 800 মিটার দৌড়াচ্ছেন। মনে রাখবেন স্বচ্ছন্দ থাকুন এবং সবার পিছনে থাকলেও হতাশ হবেন না।
• রেসের দিন, রেস শুরুর 45৫-60০ মিনিট আগে ওয়ার্ম-আপ করে আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে গরম করুন। 10-25 মিনিট হালকা জগিং (ভাল শারীরিক যোগ্যতা সম্পন্নদের জন্য উপযুক্ত), গতিশীল স্ট্রেচিং, স্কোয়াটস, ফুসফুস এবং 1 থেকে 3 মিনিট জগিং করার জন্য ব্যয় করুন যে গতিতে আপনি দূরত্বটি চালাবেন। রেস শুরুর 10 মিনিট আগে আপনার ঘাম হওয়া উচিত, উষ্ণ পোশাক পরা উচিত এবং শট শুরুর আগে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ থাকা উচিত।
• আপনার রেস টাইমে কাজ করতে ভুলবেন না এবং আপনার নিজের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। তাদের কাছে পৌঁছানোর সময়, আপনি কীভাবে অ্যাকাউন্টে এসেছেন সেদিকে মনোযোগ দেবেন না, কেবল একটি নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।এইভাবে আপনি আরও ভাল হয়ে উঠবেন এবং আপনার জায়গাটি প্রথমটির কাছাকাছি।
• মনে রাখবেন, যদি না আপনি শীর্ষ 5 অলিম্পিক রানারদের মধ্যে একজন না হন, তবে আপনার দৌড়ের বিশ্বব্যাপী প্রভাব পড়ার সম্ভাবনা নেই। অতএব, শিথিল করুন, উপভোগ করুন এবং মনে রাখবেন যে আপনার ভবিষ্যতে এখনও দৌড় থাকবে, আরও দ্রুত দৌড়ানোর সুযোগ থাকবে, আরও ভাল ফলাফল দেখাবে ইত্যাদি।

সতর্কবাণী

• দৌড়ের পরে এবং চলাকালীন, আপনি দুর্বল বা বমি বোধ করতে পারেন। যদি এমন হয়, চলতে থাকুন। এটি সর্বদা সেরা সমাধান নয়, তবে আপনাকে অবশ্যই নিজের সীমা খুঁজে বের করতে হবে। কয়েক চুমুক পানি পান করার পর, ঠান্ডা হয়ে যান, বসুন / শুয়ে থাকুন এবং প্রচুর পরিমাণে তরল এবং খাবার খাওয়ার আগে একটু অপেক্ষা করুন।
• দৌড়ের পথে যাওয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ভাল অনুশীলন করছেন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সফলভাবে ফিনিস লাইনে পৌঁছেছেন।
• দৌড়ের পরপরই গরম গোসল করবেন না।