কন্টেন্ট

• পদ্ধতি 2 এর 4: শিম প্রোটিন শেক
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পুষ্টিকর প্রোটিন শেক
• 4 এর 4 পদ্ধতি: টফু দিয়ে প্রোটিন শেক
• পরামর্শ

1 জাম্বুরা থেকে রস বের করে নিন। আঙ্গুর ফল অর্ধেক করে কেটে নিন এবং সমস্ত রস একটি ব্লেন্ডারে চেপে নিন। এটি খুঁজে পাওয়া কঠিন, এটি কমলার রস বা নারকেল জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

2 ফল এবং সবজি কেটে নিন। প্রথমে সব উপকরণ ভালো করে ধুয়ে ফেলুন, ডালপালা, পাতা, বীজ, কল, আপেল এবং সেলারি ছোট টুকরো করে কেটে ব্লেন্ডারে রাখুন।

3 অন্যান্য সব উপাদান যোগ করুন। ব্লেন্ডারে শণ বীজ, হিমায়িত আমের ভাজ, নারকেল তেল, পুদিনা পাতা এবং বরফের কিউব যোগ করুন। হিমায়িত আমটি ঝাঁকুনিকে সুন্দর করে তোলে, তবে আপনি আরও কিছুটা বরফ কিউব যোগ করে তাজা আম ব্যবহার করতে পারেন।

4 উচ্চ গতিতে সবকিছু মেশান। বাটিতে সমস্ত উপাদান যুক্ত করার পরে, উচ্চ গতিতে ব্লেন্ডারটি চালু করুন এবং সমস্ত উপাদান মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন (যেমন সমস্ত টুকরো কাটা)। যদি ককটেলটি মোটা দেখায়, কিছু জল যোগ করুন এবং মিশ্রণ চালিয়ে যান।

5 পান করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ককটেল উপভোগ করুন। এই ঝাঁকে রয়েছে 17 গ্রাম প্রোটিন, 12 গ্রাম ফাইবার। এটি ভিটামিন সি এবং এ, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এই রেসিপিটি প্রায় 3 কাপ ককটেলের জন্য, তাই এটি একটি বড় গ্লাস থেকে পান করুন বা বেশ কয়েকটি স্ন্যাক্সে বিভক্ত করুন।

পদ্ধতি 2 এর 4: শিম প্রোটিন শেক

1. 1 কালো preto মটরশুটি প্রস্তুত। আপনি যদি টিনজাত মটরশুটি ব্যবহার করে থাকেন তবে কেবল আধা কাপ মটরশুটি পরিমাপ করুন এবং একটি ব্লেন্ডারে রাখুন। আপনি যদি শুকনো মটরশুটি ব্যবহার করেন তবে সেগুলি প্রচুর পরিমাণে পানিতে রান্না করতে ভুলবেন না। আপনি চুলার উপরে বা চুলায় একটি সসপ্যানে মটরশুটি রান্না করতে পারেন। এটি হয়ে গেলে, এটি একটি ব্লেন্ডারে স্থানান্তর করুন।
   • মটরশুটি রান্না করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্রথমে সেগুলো ভিজিয়ে না দিয়ে একটি সসপ্যানে। কেবল প্রিটো কালো মটরশুটি ধুয়ে ফেলুন, একটি সসপ্যানে রাখুন, প্রতি 450 গ্রাম মটরশুটিতে 6 কাপ জল যোগ করুন এবং 4-6 ঘন্টা রান্না করুন। মটরশুটি হয়ে গেলে, অতিরিক্ত জল নিষ্কাশন করুন এবং ঝাঁকুনির জন্য ব্যবহার করুন!
   • এটা অদ্ভুত মনে হতে পারে যে ককটেল রেসিপিতে মটরশুটি রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, মটরশুটি ঠিক পালং শাকের মতো - যখন অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশে যায়, তখন তারা ভিন্ন স্বাদ পায় না - প্রিটো মটরশুটি কেবল ঝাঁকুনিতে পুষ্টি যোগ করে!
2. 2 কলা খোসা ছাড়িয়ে কেটে নিন। একটি পাকা কলা নিন, খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন, তারপর ব্লেন্ডারে রাখুন। আপনি হিমায়িত কলাও ব্যবহার করতে পারেন, যা শেককে ঠান্ডা এবং ক্রিমি এবং ঘন করে তুলবে।
3. 3 বাদাম দুধ, শণ বীজ, এবং কোকো যোগ করুন। একটি মিশ্রণকারী সব উপাদানগুলো একত্রিত। ভর অবশ্যই সমজাতীয় হতে হবে। আপনি যদি এই ঝাঁকুনিতে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়াতে চান, তাহলে বাদামের দুধকে নিয়মিত দুধের সাথে ন্যূনতম চর্বিযুক্ত উপাদান (প্রায় 1%) দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এটি শেকের প্রোটিনের পরিমাণ 7 গ্রাম বাড়িয়ে দেবে।
4. 4 একটি চকলেট বিন প্রোটিন শেক উপভোগ করুন। এই শেকটিতে প্রায় 17 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং নিয়মিত দুধের সাথে রেসিপিতে বাদামের দুধ প্রতিস্থাপন করে আপনি প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে 24 গ্রাম করতে পারেন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পুষ্টিকর প্রোটিন শেক

1. 1 একটি ব্লেন্ডারে সয়া দুধ andালুন এবং চিয়া বীজ, বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন। যদি আপনি বাদাম মাখনের জন্য চিনাবাদাম মাখন প্রতিস্থাপন করছেন, তবে সমস্ত প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন ব্যবহার করতে ভুলবেন না এবং এটি চিনি মুক্ত।
2. 2 একটি সমৃদ্ধ স্বাদ জন্য কলা, কোকো, বা আগাব সিরাপ যোগ করুন। আপনি যদি আপনার শেকের মধ্যে একটি মিষ্টি পানীয় বা এমনকি আরো প্রোটিন চান, আপনার পছন্দের অতিরিক্ত উপাদান যোগ করুন। আপনি একটি কলা, এক টেবিল চামচ কোকো, অথবা এক টেবিল চামচ অ্যাগেভ সিরাপ (বা অন্যান্য সিরাপ) যোগ করতে পারেন।
3. 3 সব কিছু দ্রুত গতিতে মিশিয়ে পান করুন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশিয়ে পান করুন! এই স্বাস্থ্যকর ঝাঁকিতে প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, তবে অন্যান্য উপাদান যোগ করলে সেই পরিমাণ 20 গ্রাম পর্যন্ত বাড়তে পারে।

4 এর 4 পদ্ধতি: টফু দিয়ে প্রোটিন শেক

1. 1 কলা খোসা ছাড়িয়ে কেটে নিন। ফ্রিজার থেকে কলা সরিয়ে খোসা ছাড়িয়ে নিন। কলা ছোট টুকরো করে কেটে নিন। এটি অন্যান্য উপাদানের সাথে এটি মিশ্রিত করা অনেক সহজ করে তোলে। একটি ব্লেন্ডারে কলার টুকরো রাখুন।
2. 2 সয়া দুধ, টফু এবং চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন। এই সমস্ত উপাদান একটি কলা ব্লেন্ডারে রাখুন এবং মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত উচ্চ গতিতে ব্লেন্ড করুন।
   • টোফু যে কোনও ঝাঁকুনির জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে কারণ এটি একটি প্রোটিনের উৎস এবং কম ক্যালোরি। এছাড়াও, টফুতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে। একটি ককটেলের জন্য টফু ব্যবহার করতে, কেবল ফ্রিজ থেকে এটি সরান এবং প্যাকেজিংটি সরান।
3. 3 একটি স্বাস্থ্যকর ককটেল উপভোগ করুন। এই ঝাঁকে প্রায় 17 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ভিটামিন এ এবং সি এর একটি ভাল উৎস এবং ক্যালসিয়াম এবং আয়রনেও সমৃদ্ধ।

পরামর্শ

• সমস্ত উপাদান পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিশ্রিত করতে একটি মানের ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন।
• অতিরিক্ত পরিমাণে প্রোটিন অস্বাস্থ্যকর হতে পারে।আপনি যদি প্রচুর প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার নিয়মিত এবং প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম করা উচিত।
• আপনি যদি প্রস্তাবিত ককটেলের স্বাদ পছন্দ না করেন তবে আপনি সর্বদা কিছু উপাদান পরিবর্তন করতে পারেন। এই রেসিপিগুলি কেবল নির্দেশিকা বা ধারণা, এবং আপনি সহজেই এমন উপাদানগুলি পরিবর্তন করতে পারেন যা আপনি পছন্দ করেন না বা পছন্দ করেন না।