কন্টেন্ট

• 3 এর 2 অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান
• 3 এর 3 ম অংশ: নিয়মিততা বজায় রাখুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 আপনার শরীরকে ওজন কমানোর জন্য প্রস্তুত করতে প্রতিদিন সক্রিয় থাকুন। আপনার পেশীগুলিতে গুরুত্ব সহকারে কাজ শুরু করার আগে, আপনাকে মৌলিক আকারে আসতে হবে। যদি আপনি হঠাৎ করে তীব্র ব্যায়াম করা শুরু করেন, আপনি সম্ভবত অভিভূত বোধ করবেন এবং ব্যায়াম বন্ধ করবেন, অথবা এমনকি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন। আপনার ধৈর্যের প্রশিক্ষণ শুরু করুন: পালঙ্ক থেকে নামুন এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও সক্রিয় হয়ে উঠুন।

• আপনার যদি পছন্দ থাকে, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন।আপনি যদি কম্পিউটার ব্যবহার করেন বা পড়াশোনা করেন, তাহলে দাঁড়ানোর সময় এটি করুন, বসা নয়। আপনার যদি এক কিলোমিটারের বেশি দূরে কোথাও যাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে গাড়িতে উঠার পরিবর্তে হাঁটুন। আরাম করার জন্য, টিভির সামনে বসার চেয়ে হাঁটুন বা দৌড়ান। আপনার দৈনন্দিন জীবনে সক্রিয় থাকার অনেক উপায় আছে, এমনকি ব্যায়াম ছাড়াও।

2 আপনার ধৈর্য বাড়ানোর জন্য মৌলিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। সহজ ব্যায়াম ব্যবহার করে আপনার পেশী টোন করা শুরু করুন। এটি আপনার স্ট্যামিনা বাড়াবে এবং আপনাকে ভাল আকৃতিতে সাহায্য করবে যাতে আপনি আরও লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়ামের সাথে একটি সুন্দর শরীর গঠনে এগিয়ে যেতে পারেন।

• দৌড়, সাইক্লিং, বা সাঁতার চেষ্টা করুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলির বেশিরভাগই সস্তা বা বিনামূল্যে, এবং আপনি ব্যয়বহুল জিম সদস্যতা বা সরঞ্জাম ছাড়াই আপনার নিজের প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
• এই মৌলিক ব্যায়ামগুলি এক বা দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন তিন ঘণ্টা পর্যন্ত নিতে হবে।

3 বানর হাতে কর। বানর হাত বাহু এবং শরীরের উপরের অংশের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল দিয়ে এটি করুন। শুরুর অবস্থানে, ডাম্বেলগুলিকে বগলে তুলুন, আপনার কনুই দুদিকে নির্দেশ করুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন এবং তাদের কাঁধের স্তরে তুলুন। আপনার কনুই আবার বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি বগলের নীচে থাকে এবং পুনরাবৃত্তি হয়।

• আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে, আপনি ঠকতে পারেন এবং খাবারের ক্যান বা অন্যান্য ভারী ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু খুব ভারী বস্তু নয়।
• একটি সম্পূর্ণ শরীরের লোড জন্য squats সঙ্গে এই ব্যায়াম একত্রিত করুন।

4 একটি fitball উপর শ্রোণী উত্থাপন সঞ্চালন। ঘন ঘন প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহের পরে, আপনি আরও তীব্র অনুশীলনে যেতে পারেন। এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি জিমন্যাস্টিক বল (ফিটবল) লাগবে, কিন্তু পুরো শরীরের পেশিতে কাজ করার জন্য এটি দারুণ। শুরুর অবস্থান - ধাক্কা -আপগুলির জন্য, তবে আপনার পা মেঝেতে রাখবেন না, তবে ফিটবলে আপনার শিন্স রাখুন। আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বলের উপর না হওয়া পর্যন্ত বলটি আপনার পায়ে নামান। তারপর নিজেকে নিচু করুন যাতে বলটি আস্তে আস্তে আপনার শরীরের উপরে উঠে যায় এবং আপনার পোঁদে পৌঁছায়। আপনার শরীর খাড়া থাকা উচিত এবং প্রোফাইলে উল্টানো V এর মতো দেখতে হবে।

• একটি ফিটবল খুব ব্যয়বহুল নয়, তবে আপনি খেলনার দোকান থেকে একটি বড় রাবার বল কিনে আরও বেশি সঞ্চয় করতে পারেন।

5 বার্পি ব্যায়াম করুন। Burpee, অথবা একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে লাফ, কঠিন দেখায়, কিন্তু একবার আপনি আন্দোলন করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, এটি সঞ্চালন করা বেশ সহজ হবে। পুরো শরীরের মাংসপেশি ব্যবহারের জন্য এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম। একটি শুরু অবস্থান দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে নামান, একটি পুশ-আপ অবস্থানে ফিরে যান এবং একটি পুশ-আপ করুন। তারপর সামনের দিকে লাফ দিন যাতে আপনার পা আবার আপনার হাতের পাশে থাকে, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনি পুশ-আপগুলি এড়িয়ে যেতে পারেন বা লাফিয়ে উঠতে পারেন, কিন্তু এটি সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি তাদের সাথে অনেক বেশি কার্যকর হবে।

6 তক্তা ব্যায়াম করুন। তক্তা হল অন্যতম কার্যকরী ব্যায়াম যা অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় অনেক কম সময়ে কোর এবং পায়ের শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে পান। তারপর মেঝেতে আপনার কনুই বিশ্রাম করে আপনার শরীর কম করুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার পিঠ এবং পা সোজা রেখে এই অবস্থানে থাকুন।

• যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন, তবে আপনার জানা উচিত যে এই অবস্থানটি এক মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে রাখার জন্য, আপনার অ্যাবস অবশ্যই খুব শক্তিশালী হতে হবে। দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রেখে শুরু করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের বিরতি নিন, তাই দশ মিনিটের জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে হোল্ডিং টাইম ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিটে বাড়ান।

7 স্কোয়াট করুন। স্কোয়াটগুলি অ্যাবস এবং পায়ের পেশীগুলি কাজ করে; তারা এমনকি আপনার হাতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে যদি আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল ধরে বসে থাকেন। স্কোয়াটগুলি দাঁড়ানো অবস্থানে সঞ্চালিত হয় যেখানে পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা থাকে। স্কোয়াট করুন যেন আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করার জন্য আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

• যদি আপনি স্কোয়াটিং করার জন্য নতুন হন, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি চেয়ার বা টেবিল ব্যবহার করুন, যা ব্যায়ামকে সহজ করে তুলবে।

8 আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ যেন ওজন না কমায় সেটাই আশা করুন। এমন কোন ব্যায়াম নেই যা শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ থেকে চর্বি অপসারণ করতে পারে। নির্দিষ্ট পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে ব্যায়াম রয়েছে, কিন্তু যদি আপনি দ্রুত আকৃতি পেতে চান, তাহলে উপরের সুপারিশকৃত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে আপনার পুরো শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করা ভাল। শরীরের মাত্র একটি অংশে ফোকাস করা এবং কিছু ব্যায়াম করা (যেমন অনেক ওজন উত্তোলন করা) শক্ত করার পরিবর্তে পেশী বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যেতে পারে।

3 এর 2 অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান

1. 1 আপনার ক্রিয়াকলাপের জন্য উপযুক্ত খাবারের অংশ খান। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ব্যবহার করে সমস্ত অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো শুরু করা উচিত। আপনার ওজন যাই হোক না কেন, আপনার কার্যকলাপ অনুযায়ী খাওয়া সঠিক পছন্দ। আপনার ওজন, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালরির পরিমাণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ক্যালোরি গণনা alচ্ছিক, তবে আপনার প্রয়োজনীয় খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সাধারণ ধারণা পেতে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ব্যবহার করুন। আপনি হয়তো খুব বেশি খাচ্ছেন, কিন্তু অন্যদিকে, আপনি অপুষ্টিতে থাকতে চান না।
   • বেশিরভাগ মানুষের জন্য, চর্বি পোড়ানো শুরু হয় যখন তারা বেশি ক্যালোরি (এক ধরনের শক্তি) খরচ করে। যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন থাকে যা আপনাকে আরও ফিট দেখানোর জন্য হারাতে হবে, তাহলে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কিছুটা কম ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। যাইহোক, রূপান্তর খুব আকস্মিক করবেন না। যদি আপনি খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, আপনার শরীর "মনে করে" যে ক্ষুধা আসন্ন এবং যতটা সম্ভব চর্বি সঞ্চয় করতে শুরু করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, ষোল বছরের গড় মেয়ে, যার ওজন প্রায় 50 কেজি এবং সপ্তাহে একবার খেলাধুলা করে, তার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রায় 1,800 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। যদি সে ওজন কমাতে চায়, তাহলে তার প্রায় 1300-1350 ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   মিশেল ডোলান

   
   
   সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল ডোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়া ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যা ব্রিটিশ কলম্বিয়া রিক্রিয়েশন অ্যান্ড পার্কস অ্যাসোসিয়েশন (বিসিআরপিএ) দ্বারা প্রত্যয়িত। ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করছেন।

   মিশেল ডোলান
   সার্টিফাইড ফিটনেস প্রশিক্ষক

   মিশেল ডোলান, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, সুপারিশ করেন: "পেশী গঠনের জন্য, আপনার শরীরের একটি খাদ্য প্রয়োজন যেখানে কমপক্ষে 20% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে।"

2. 2 জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে চর্বি পোড়ানোর জন্য, আপনার জাঙ্ক ফুডগুলি এড়িয়ে চলা উচিত যা উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত এবং পুষ্টির মূল্য নেই। এটি প্রায়শই আমাদের প্রিয় খাবার যা আমাদের অতিরিক্ত খায়।
   • সাধারণভাবে বলতে গেলে, আপনার অস্বাস্থ্যকর চর্বি (স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাট), শর্করা এবং কার্বোহাইড্রেট এড়ানো উচিত যা পুষ্টিগুণে কম। এর মধ্যে রয়েছে: মাখন, চিপস, ফ্রাই, বাণিজ্যিক বেকড পণ্য, ক্যান্ডি, পিৎজা, মেয়োনিজ, সোডা, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং সাদা রুটি।
   • আপনার কিছু "স্বাস্থ্যকর" খাবারের সাথেও সতর্ক হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ককটেলগুলি প্রায়শই চিনিতে বেশি থাকে।এমনকি কিছু ফাস্ট ফুড আউটলেটে দেওয়া স্বাস্থ্যকর শেক অপশনে 24 পাউন্ড চিনি সমান থাকে, যদি আপনি একটি শেক পান করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে এটি চিনিমুক্ত এবং প্রধানত সবজি, সয়া বা বাদামের দুধ রয়েছে। ফলের পরিমাণ ন্যূনতম রাখতে হবে।
3. 3 পুষ্টিকর খাবারে অগ্রাধিকার দিন। জাঙ্ক ফুড খাওয়ার পরিবর্তে পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন। শাকসবজি, গোটা শস্য এবং পাতলা প্রোটিন আপনাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে এবং কিছু ফল এবং দুগ্ধজাত পণ্যও খুব উপকারী হতে পারে।
   • স্বাস্থ্যকর সবজি: বাঁধাকপি, সুইস চার্ড, ব্রকলি, পালং শাক, সবুজ মটরশুটি, গাজর, ব্রাসেলস স্প্রাউট, মটর।
   • স্বাস্থ্যকর গোটা শস্যের মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, কুইনো, ওটমিল, বুলগুর, বকুইট এবং বার্লি।
   • স্বাস্থ্যকর প্রোটিন: পাতলা প্রোটিন যেমন সালমন, টার্কি, অ্যাঙ্কোভি, সার্ডিন, সয়া বাদাম (এবং অন্যান্য সয়া খাবার), বাদাম, আখরোট এবং মসুর।
   • স্বাস্থ্যকর ফল: লেবু / চুন, কমলা, জাম্বুরা, কিউই, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি এবং নাশপাতি।
   • স্বাস্থ্যকর দুগ্ধজাত পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে কুটির পনির, কম চর্বিযুক্ত দই এবং ডিম। আমরা প্রায়ই দুগ্ধজাত দ্রব্যকে ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস হিসেবে বিবেচনা করি, কিন্তু অন্যান্য অনেক খাবারেও ক্যালসিয়াম বেশি এবং চর্বিযুক্ত (যেমন বাঁধাকপি এবং মটরশুটি) কম পরিপূর্ণ।
4. 4 প্রচুর পানি পান করুন এবং অস্বাস্থ্যকর পানীয় পরিহার করুন। আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য জলের প্রয়োজন, কিন্তু যদি আপনি ব্যায়াম করেন, আপনার শরীরের পেশী তৈরির জন্য দ্বিগুণ পানির প্রয়োজন। পর্যাপ্ত জল খাওয়াও আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কফি, এনার্জি ড্রিংকস, সোডা এবং জুস খাওয়া বন্ধ করুন এবং এর বদলে বেশি করে পানি পান শুরু করুন। এটি আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড থাকতে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে।
   • আপনার প্রয়োজনীয় পানির পরিমাণ আপনার শরীরের চাহিদার উপর নির্ভর করে। প্রতিদিন প্রস্তাবিত আট গ্লাস জল একটি সাধারণ হিসাব। একটি পরিষ্কার বা হালকা রঙের প্রস্রাব একটি ভাল নির্দেশক যে আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করছেন। যদি আপনার প্রস্রাব উজ্জ্বল হলুদ বা গা dark় হয়, তাহলে এর মানে হল যে আপনাকে আরো পানি পান করতে হবে।
   • ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে আপনার ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা বাড়াতে হবে, কিন্তু ধরে নেবেন না যে আপনার একমাত্র উৎস শক্তি পানীয়। ইলেক্ট্রোলাইট আসলে পানিতে দ্রবীভূত লবণ। উদাহরণস্বরূপ, পর্যায় সারণির প্রথম বা দ্বিতীয় গোষ্ঠীর (যেমন, সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম) উপাদান ধারণকারী প্রায় যেকোনো জিনিসই পানির সাথে ইলেক্ট্রোলাইট হিসেবে কাজ করবে। টেবিল সল্ট (সোডিয়াম ক্লোরাইড), কলা (পটাসিয়াম) এবং খনিজ সমৃদ্ধ সবজি (বাঁধাকপি) এ জাতীয় লবণ পাওয়া যায়। ব্যায়াম করার সময়, উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি কলা এবং কিছু লবণাক্ত বাদাম খেতে পারেন (পানি পান করতে ভুলবেন না) - এটি খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়, যা প্রয়োজনীয় ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখবে, পাশাপাশি মিষ্টি এবং কৃত্রিম রং এড়িয়ে চলবে ।
5. 5 অদ্ভুত খাদ্যের উপর নির্ভর করবেন না। ইন্টারনেটে এবং ম্যাগাজিনে, আপনি অনেক বিজ্ঞাপন "চিৎকার" খুঁজে পেতে পারেন যে এই বা সেই খাদ্য আপনাকে দুই সপ্তাহের মধ্যে একজন চলচ্চিত্র তারকার মতো দেখতে সাহায্য করবে। যাইহোক, এই ধরনের খাবারগুলি সর্বোত্তম এবং সবচেয়ে খারাপ সময়ে বিপজ্জনক নয়। রোজা অবশ্যই একটি বিকল্প নয়। হ্যাঁ, আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া উচিত, তবে আপনার পুরোপুরি খাওয়া বন্ধ করা উচিত নয়। আপনার এমন খাবারগুলিও এড়ানো উচিত যা কিছু খাদ্য গোষ্ঠী সম্পূর্ণভাবে নিষিদ্ধ করে, যেমন অ্যাটকিনস ডায়েট। আপনার শরীরের বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির প্রয়োজন, এবং এটি বিভিন্ন ধরণের খাবার যা আপনাকে সুস্থ এবং শক্তিমান রাখতে সাহায্য করবে।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাই হোক না কেন, আপনার প্রতিদিন 1000 ক্যালরির কম খাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি পিত্তথলির মতো স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

3 এর 3 ম অংশ: নিয়মিততা বজায় রাখুন

1. 1 একটি অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন। আপনার সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা উচিত, সেইসাথে আপনি আপনার শরীরের উপর চাপের প্রতি মনোযোগী হোন। যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি প্রশিক্ষণ নেন বা ব্যায়াম ব্যবহার করেন যা শুধুমাত্র আপনার পাকে লক্ষ্য করে, উদাহরণস্বরূপ, এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে ধীরে ধীরে শুরু করুন, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার সেরা শারীরিক অবস্থায় না থাকেন। আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম দিন, এবং কখনোই তীব্র ব্যায়ামে ব্যস্ত না হয়ে দুই ঘন্টার বেশি সময় ধরে চলুন। আপনি যে পেশী গোষ্ঠীকে লোড দিচ্ছেন তা পরিবর্তন করুন, যেমন আপনার পা প্রশিক্ষণ, তারপর আপনার বাহু, তারপর আপনার এবিস ইত্যাদি। এটি আপনাকে খুব ক্লান্ত না হতে সাহায্য করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, সকালে আধা ঘণ্টার জন্য বানরের হাতের ব্যায়াম চেষ্টা করুন, লাঞ্চের সময় আধা ঘণ্টা সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে হাঁটুন এবং সন্ধ্যায় আধা ঘণ্টা সাঁতার কাটান।
   • ওয়ার্কআউটের সময়সূচীর আরেকটি উদাহরণ হল স্কুল বা কাজের পথে আধা ঘণ্টা সাইকেল চালানো, প্রতিদিন জিমে হাঁটা, সন্ধ্যায় ত্রিশ মিনিটের জন্য বার্পি এবং বিছানার আগে পনের মিনিটের তক্তা ব্যায়াম।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে তিন থেকে চার দিন আপনার সময়সূচী মেনে চলুন, আপনার প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সিটি দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন বাড়িয়ে দিন। আপনি একটি সময়সূচী বা উপরের উভয় বিকল্প বেছে নিতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি নিজের ডিজাইন করতে পারেন। প্রতিদিন এক থেকে দুই ঘণ্টা প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন, এটি আপনাকে মাত্র এক মাসের মধ্যে আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে দেবে।
2. 2 ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টির জন্য সময় রাখুন। আপনি ব্যায়াম করতে অনীহা মোকাবেলা করতে পারেন যদি আপনি একটি সময়সূচী অনুসরণ করার অভ্যাস তৈরি করেন। যেমন আপনি প্রতিদিন আপনার দাঁত ব্রাশ বা ব্রেকফাস্ট করার জন্য সময় নির্ধারণ করেন, তেমনি একটি স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ এবং ব্যায়াম প্রস্তুত করার জন্য সময় নিন। এটিতে অভ্যস্ত হতে কিছুটা সংকল্প লাগবে, কিন্তু যখন এই জীবনধারা একটি রুটিন অভ্যাসে পরিণত হবে, তখন আপনার সময়সূচী অনুসরণ করা সম্পূর্ণরূপে প্রথাগত হয়ে উঠবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, ঘুমানোর আগে আধা ঘন্টা ব্যায়াম রাখুন। আপনি গোসল এবং দাঁত ব্রাশ করার আগে, আধ ঘন্টা ব্যায়াম করুন, যেমন দড়ি লাফানো।
   • নির্দিষ্ট সময়রেখা পূরণ করতে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহের জন্য যে আপনি পরিকল্পিত সময়সূচী মেনে চলেন, নিজেকে একটি উপহার দিন - বন্ধুর সাথে সিনেমা দেখতে যান। আপনি এমনকি খাবারের মাধ্যমে নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন, যেমন একটি কুকি (একটি দামী কুকি কিনুন একটি অভিনব দোকান থেকে যাতে আপনি একাধিক খেতে প্রলুব্ধ না হন), একদিকে, আপনি নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন, এবং অন্যদিকে, আপনি সবকিছু থেকে বঞ্চিত বোধ করবে না। এমনকি বেশ কয়েকটি অ্যাপ রয়েছে যা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময়ে ফলাফল অর্জনে সাহায্য করতে পারে। ইন্টারনেটে তাদের সন্ধান করুন।
3. 3 আপনার জীবনধারা অনুসারে অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। আরেকটি উপায় হল ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া যা আপনি উপভোগ করেন এবং আপনার শখ হয়ে ওঠে, এমন কিছু যা আপনি প্রতিদিন করতে পারেন কারণ এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ। এটি এমন পর্বতারোহীদের দ্বারা করা হয় যারা সপ্তাহে অন্তত একবার জিমে যান এবং প্রতি সপ্তাহান্তে পাহাড়ে যান, অথবা দৌড়বিদরা যারা প্রতিদিন জগিং করে শুরু করেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি মার্শাল আর্টে আগ্রহী। আপনি জুডো অনুশীলন শুরু করতে পারেন। আপনার শহরে একটি জুডো বিভাগ চয়ন করুন এবং প্রতিদিন প্রশিক্ষণে যোগ দিন।
4. 4 অনুপ্রাণিত থাকুন। ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল প্রচুর পরিমাণে ব্যায়ামের সঙ্গে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সমন্বয় করা। এর মানে হল যে আপনার শরীরকে শক্ত করার সর্বোত্তম উপায় একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা গোপন উপাদান নয়, বরং অনুপ্রাণিত থাকার উপায় খুঁজে বের করা। আপনাকে এমন একটি কারণ খুঁজে বের করতে হবে যা আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করে এবং আপনার ডায়েটে লেগে থাকবে। নিজেকে অনুপ্রাণিত করার অনেক উপায় আছে।আপনি নিম্নলিখিতগুলি চেষ্টা করতে পারেন:
   • আপনি যে ব্যায়ামটি উপভোগ করেন তা করুন এবং আপনার পছন্দের খাবারটি খান। আপনি যে ব্যায়ামগুলি উপভোগ করেন তা করুন এবং আপনার স্বাদ অনুসারে খাবারের সংমিশ্রণগুলি সন্ধান করুন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যে ব্যায়ামগুলি করতে আগ্রহী তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি সেগুলি সবচেয়ে কার্যকর না হয়। আপনি দীর্ঘদিন ধরে এই ওয়ার্কআউটগুলি করছেন এবং এগুলি বন্ধ না করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • অন্যান্য মানুষের সাথে ট্রেন করুন। একটি গ্রুপ রান শুরু করুন, অথবা একটি স্থানীয় ক্লাবে আপনার মায়ের সাথে যোগের জন্য সাইন আপ করুন। অন্য কারও সাথে অধ্যয়ন আপনাকে আরও দায়িত্বশীল বোধ করতে সহায়তা করবে এবং আপনি যখন পড়াশোনা করতে ক্লান্ত বা অলস হয়ে পড়বেন তখনও চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
5. 5 দীর্ঘমেয়াদী সমাধানের দিকে মনোনিবেশ করুন। সমুদ্র সৈকত seasonতু আসছে এবং আপনি আপনার সাঁতারের পোষাকে দুর্দান্ত দেখতে চান। আমরা জানি. কিন্তু এটা উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে দ্রুত ফিক্স করা যেমন এক মাসে ওজন কমানোর দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব নেই। আপনি যদি আপনার জীবনযাত্রায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন না করেন, আপনার ওজন ফিরে আসবে এবং আপনি পেশী স্বর হারাবেন। এইভাবে ওজন কমানো এবং বৃদ্ধি আপনার স্বাস্থ্যের উপর খুব নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, সেইসাথে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং হরমোনের ব্যাধি হতে পারে। সঠিক পছন্দ হল দীর্ঘমেয়াদী সিদ্ধান্তের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা এবং জীবনের লক্ষ্য স্থির করা, শুধু আপনার ভাইয়ের বিয়েতে ভালো লাগার দিকে মনোনিবেশ করা নয়।

পরামর্শ

• প্রচুর পানি পান কর. জল পেশী ঘনত্ব হ্রাস করবে এবং তাদের দ্রুত পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করবে।
• হারানো পাউন্ডের সংখ্যার দিকে মনোনিবেশ করবেন না, পেশীর ওজন চর্বি থেকে বেশি।
• স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
• প্রোটিন খান, কিন্তু অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না। মাছ, ডিম, বাদাম এবং মুরগি প্রোটিনের ভালো উৎস।
• আপনি চাইলে সাইক্লিং বা সাঁতার দিয়ে কয়েকদিন দৌড়ানোর বিকল্প করতে পারেন।
• আরামদায়ক পোশাক পরুন।
• আপনার প্রাথমিক পরিকল্পনায় অটল থাকাই সফল হওয়ার একমাত্র উপায়।
• আপনার নিজের ওয়ার্কআউট ডিজাইন করুন যদি উপরেরগুলি আপনার জন্য খুব কঠিন বা খুব সহজ হয়। যদি অনুশীলনগুলি খুব কঠিন হয়, তাহলে আপনি নিজেকে আহত করার এবং খেলাধুলাকে ঘৃণা করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। যদি তারা খুব সহজ হয়, তাহলে আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন না।
• প্রশিক্ষণের পরপরই খাবেন না; ব্যায়ামের আগে খাওয়া পেটে খিঁচুনি এবং ব্যথা হতে পারে।
• আপনার বন্ধুদের সাথে খেলাধুলা করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তিমূলক সময়সূচীর একঘেয়েমি এড়াতে সাহায্য করবে।

সতর্কবাণী

• স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের সাথে মিলিত হলে ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর।
• প্রশিক্ষণের আগে ভালভাবে গরম করুন এবং পরে প্রসারিত করুন।
• স্মার্ট হও. আপনার ফিটনেস রুটিনে নৈমিত্তিকতা আনুন।
• স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
• রিসাইকেল করবেন না।
• যদি আপনি মাথা ঘোরা, মারাত্মকভাবে শ্বাসকষ্ট, বা খুব ক্লান্ত বোধ করেন তাহলে চিকিৎসা নিন।