কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​শোবার ঘরে একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা
• 3 এর 2 অংশ: শিথিল করুন এবং স্ট্রেস হ্রাস করুন
• 3 এর 3 য় অংশ: সম্পূর্ণ শারীরিক শিথিলতা চাওয়া
• পরামর্শ

বিছানায় থাকার মানে সবসময় এই নয় যে আপনি ঘুমিয়ে আছেন। আপনি শক্তি অর্জনের জন্য সকালে বিশ্রাম নিচ্ছেন, অথবা বিছানার আগে কেবল বিশ্রাম নিচ্ছেন, "বিছানায় শুয়ে থাকা" দিনের বিশ্রামের সেরা সময় হতে পারে। কভারের নিচে আপনার "জাগ্রত" সময় কাটানোর জন্য, আপনাকে টিউন করতে হবে এবং নিজেকে প্রশংসিত করতে হবে। ভালো লাগছে, তাই না? চলুন তাহলে চলতে থাকি।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​শোবার ঘরে একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা

1. 1 সমস্ত বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতি বন্ধ করুন। সকালে বা সন্ধ্যায়, আপনার বিশ্রামের সময়টি কেবল আপনারই হওয়া উচিত (সম্ভবত একটি বই এবং এক কাপ চাও)। অন্য সবকিছু বন্ধ এবং অপসারণ করা প্রয়োজন। অ্যালার্ম ঘড়িটি একপাশে রাখুন, আপনার ফোন, কম্পিউটার বন্ধ করুন এবং দরজা বন্ধ করুন।
   • যখন ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলো কাজ করছে, আমরা সারাক্ষণ টেনশনে থাকি। তারা যে আলো নিmitসরণ করে তা ছাড়া (এটি আমাদের ঘুমের চক্রকেও হস্তক্ষেপ করে), আমাদের কী করা উচিত তা নিয়ে আমরা চিন্তা করা বন্ধ করতে পারি না। তাদের পরিত্রাণ পান, এবং তারপর আপনার মস্তিষ্ক বিশ্রাম নিতে পারে।
   • সবকিছু ঠিক থাকলে, টিভি একমাত্র বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতিই থেকে যায়। পরের বার আমরা আপনাকে বলব কিভাবে এটি দিয়ে সঠিকভাবে কাজ করতে হয়।
2. 2 আলো সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করুন। যদি রবিবার সকাল হয়, পর্দা খুলুন এবং আপনার ঘর প্রাকৃতিক আলোতে উজ্জ্বল করুন। ভিটামিন ডি ভিজিয়ে রাখুন এবং উষ্ণ রশ্মিগুলি আপনার বেডরুমকে উষ্ণ হতে দিন।
   • আপনি যদি সন্ধ্যায় বিশ্রাম নিচ্ছেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বই পড়ুন, বিছানার পাশে বাতি জ্বালান। এটি একটি আবছা আলো নির্গত করা উচিত। আপনি যদি ঘুমাতে না চান তবে আপনি হালকা উজ্জ্বল করতে পারেন, তবে কেবল যাতে এটি আপনার চোখকে জ্বালাতন না করে।
3. 3 তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়তে চান, আপনি তাপমাত্রা 66 ° F (19 C) এ নামিয়ে আনতে পারেন। এটি কেবল শরীরকে শিথিল করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করবে না, এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করবে এবং রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করবে। এটা কি ঘরের তাপমাত্রার উপর নজর রাখার কারণ নয়?
   • আপনি যদি ঘুমাতে না চান, আপনি ডিগ্রী যোগ করতে পারেন, কিন্তু খুব বেশি নয়। সর্বোপরি, আপনি কেবল বিছানায় শুতে চান, কম্বল দিয়ে আচ্ছাদিত না হয়ে ঘুমিয়ে পড়বেন না। প্রায় 69 ° (20 ° C) তাপমাত্রা কাজ করবে।
4. 4 একটি আরামদায়ক ঘ্রাণ দিয়ে ঘরটি পূরণ করুন। অ্যারোমাথেরাপি আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করে। আপনি অ্যারোমা অয়েল কিনতে পারেন, এগুলোকে এ্যারোমা ল্যাম্পে রাখতে পারেন এবং ঘ্রাণ উপভোগ করতে পারেন। ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> কেন আপনার নাককে কাজ করতে দেয় না?
   • ল্যাভেন্ডার, পেটিগ্রেইন, ক্যামোমাইল, জেরানিয়াম, চন্দন এবং গোলাপের সুগন্ধি। যাইহোক, আপনি আপনার পছন্দ মত কোন স্বাদ ব্যবহার করতে পারেন।
5. 5 আরামদায়ক পোশাক পরুন। এমনকি বিশ্রামের জন্য সমস্ত শর্ত তৈরি করা হলেও, আপনি উপযুক্ত পোশাক ছাড়া আরাম করতে পারবেন না। আরামদায়ক পায়জামা বা স্নানের পোশাক, বা আপনার পছন্দের অন্দর পোশাক পরুন।
   • তাপমাত্রা এমন হওয়া উচিত যে আপনি আপনার পছন্দের কাপড়ে আরামদায়ক। আপনি যদি লম্বা হাতা পায়জামা পরে থাকেন, তাহলে তাপমাত্রা কমিয়ে আনা ভালো। আপনি যদি নগ্ন হয়ে শুতে চান, তাহলে উষ্ণ রাখার জন্য তাপমাত্রা বেশি রাখুন।

3 এর 2 অংশ: শিথিল করুন এবং স্ট্রেস হ্রাস করুন

1. 1 একটা ডাইরি রাখ. বেশিরভাগ মানুষ একটি ডায়েরি রাখে, নিজের কাছে শপথ করে যেদিন তারা বেঁচে থাকে তার সমস্ত ঘটনা লিখে রাখার জন্য, এবং তারপর তারা তা ফেলে দেয়। যাইহোক, জার্নালিং স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমাতে পরিচিত। যখন আমরা আমাদের উদ্বেগের বিষয়ে নোট গ্রহণ করি, তখন আমরা আমাদের ভয়কে ছেড়ে দেই এবং জীবন আরও সুন্দর হয়। আপনার নিজের মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনার একটি ডায়েরি রাখা দরকার।
   • আপনি একটি নোটবুক এবং একটি কলম নিয়েছেন, কিন্তু আপনি কি সম্পর্কে লিখতে জানেন না? জানালার বাইরে তাকাও. তুমি কি শুনছো? কি গাছ জন্মে? কি ধরনের পাখি? আপনি কি লক্ষ্য করেছেন যে আপনি আগে লক্ষ্য করেন নি?
2. 2 একটি ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা সমাধান করুন বা একটি বই পড়ুন। সবাই জানে যে বই এবং মনের খেলাগুলি মস্তিষ্কের বিকাশ ঘটায়, তবে তারা চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সহায়তা করে। সম্ভবত আপনাকে নতুন কিছুতে মনোনিবেশ করতে হবে।
   • অবশ্যই, শুধু ক্রসওয়ার্ড পাজল ছাড়া আরো কিছু করুন। আপনি সুডোকু, ধাঁধা, গণিত সমস্যা সমাধান করতে পারেন।
3. 3 নিজেকে অত্যাধিক প্রশ্রয়. আমাদের সকলের মাঝে মাঝে মনে করিয়ে দেওয়া দরকার যে আমাদের যত্ন নেওয়া হচ্ছে, আমরা নিরাপদ। একটি সকাল, বিকেল বা সন্ধ্যায় বেছে নিন যখন আপনি যা চান তা করতে পারেন। আপনি আপনার মুখে একটি অ্যাভোকাডো মাস্ক নিয়ে চেয়ারে বসতে পারেন এবং আপনার নখ আঁকতে পারেন, আপনার চুলে মাস্কটি লাগাতে পারেন বা কেবল বিছানায় শুতে পারেন।
   • কখনও কখনও আমরা আমাদের শরীরের উপর খুব বেশি সময় ব্যয় করি। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয়, তবে বিপরীতভাবে, ভবিষ্যতের জন্য আপনার পরিকল্পনাগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন, একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন এবং সপ্তাহের জন্য আপনার বাজেট গণনা করুন। আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন এবং তাই শিথিল হবেন।
4. 4 আপনি যদি টিভি দেখেন তবে হালকা এবং মজাদার কিছু দেখুন। অবশ্যই, সাধারণভাবে, টেলিভিশন ক্ষতিকর। যাইহোক, অনেকের জন্য, টিভি দেখা মানসিক চাপ মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয়, আপনার প্রিয় গোয়েন্দা গল্প এবং সংবাদ থেকে সহজ কিছুতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। তাহলে আপনার মস্তিষ্কের স্ট্রেনিং বন্ধ হয়ে যাবে। ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • পুরনো কমেডি বা মজার টিভি শো দেখলে ভালো লাগবে। ভয় এবং রাগের মতো নেতিবাচক আবেগ সৃষ্টিকারী প্রোগ্রামগুলি দেখবেন না।
5. 5 বিছানায় একটি গরম কাপ চা আনুন। চা শুধু আরাম দেয় না, উষ্ণতার অনুভূতিও দেয়। ক্যামোমাইল চা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে, গ্রিন টি রাগ দূর করবে।
   • আপনি আপনার চায়ের মধ্যে মধু যোগ করতে পারেন। এটি চাপ এবং উদ্বেগের প্রভাব হ্রাস করে, শান্ত করে এবং শিথিল করে।
6. 6 যদি আপনি crunching পছন্দ করেন, নিজেকে বিনামূল্যে লাগাম দিন। শুধু এটা চূর্ণ করবেন না। আপনি যদি একটি নতুন সুস্বাদু রেসিপি খুঁজছেন, তাহলে কিছু আকর্ষণীয় রেসিপি এখানে পাওয়া যাবে
   • কালো চকলেট শুধু একটু ডার্ক চকোলেট দিয়ে, কর্টিসলের মাত্রা, স্ট্রেস হরমোন কমে যাবে। এটি বিপাক উন্নত করতেও সাহায্য করবে।
   • আম। এই ফলটি লিনালুলে বেশি, যা চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • চুইংগাম. স্বাদ কোন ব্যাপার না, শুধু কয়েক মিনিটের জন্য গাম চিবিয়ে নিন এবং আপনার স্ট্রেসের মাত্রা কমে যাবে।
   • কিছু খসখসে যারা চাপে আছেন তারা কিছু ক্রাঞ্চ করতে চান, যার অর্থ ক্রিস্পি খাবার এবং খাবার স্ট্রেস ব্লক করার ক্ষেত্রে দারুণ। এক মুঠো বাদাম বা একগুচ্ছ সেলারি উদ্বেগের জন্য একটি দুর্দান্ত নিরাময় হতে পারে।
7. 7 আপনার বাচ্চা বা পোষা প্রাণীর সাথে খেলুন। যখন আমরা একটি বিড়ালছানা, কুকুরছানা বা এমনকি একটি বাচ্চাকে ধরে রাখি, তখন আমরা উষ্ণতার অনুভূতিতে ভরে যাই। হৃদয় উষ্ণ হয়, এবং মস্তিষ্ক ভাল জন্য সুর। একই অনুভূতি আমাদের একটি উষ্ণ বিছানায় গ্রাস করে, যখন আমরা আশেপাশের উষ্ণতা এবং সান্ত্বনা থেকে ক্রল করতে চাই না।
   • দেখা যাচ্ছে যে পোষা প্রাণীর স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব রয়েছে। পশমী টেট্রাপোডের মালিকদের রক্তচাপ কম এবং হতাশায় ভোগার সম্ভাবনা কম।
8. 8 আপনার ছুটির পরিকল্পনা শুরু করুন। কখনও কখনও আমাদের কেবল অতীত এবং বর্তমান থেকে নিজেকে মুক্ত করতে হবে। আপনার নোটবুকটি নিন এবং আপনার ভবিষ্যতের ছুটির পরিকল্পনা শুরু করুন। এটা কল্পনা। আপনি কি চান? আপনি কোথায় যেতে চান?
   • এটি ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মতো, আপনাকে কেবল একটি নির্দিষ্ট স্থান সম্পর্কে নয়, সেখানে আপনার সুখের অনুভূতি সম্পর্কেও চিন্তা করতে হবে। এটি অর্থ সঞ্চয় এবং ভবিষ্যতে আত্মবিশ্বাস যোগ করার অনুপ্রেরণা হিসেবেও কাজ করবে।

3 এর 3 য় অংশ: সম্পূর্ণ শারীরিক শিথিলতা চাওয়া

1. 1 আপনার নি .শ্বাস দেখুন। আপনার শরীরের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার এবং আপনার চিন্তাগুলি ক্রম করার একটি ভাল উপায় হল আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা। এটি ধ্যানের প্রথম ধাপ। আরাম করুন, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, তারপরে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ফুসফুস কেমন লাগছে? আপনার ডায়াফ্রাম কি? আপনার নাক এবং গলা? এই ঘনত্ব শান্ত এবং শান্ত করার জন্য চমৎকার। -
   • চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন এবং আটটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এবং তাই কয়েকবার, তারপর আট জন্য শ্বাস, এবং ষোল জন্য শ্বাস ছাড়ুন। যখন শ্বাস প্রশান্ত হয়, তখন হৃদস্পন্দনও হয়।
2. 2 কিছু শিথিলকরণ ব্যায়াম করুন। দুটি প্রধান শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে, বিস্তারিত এখানে পাওয়া যাবে:
   • প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ শুয়ে থাকুন, আপনার শ্বাসে মনোনিবেশ করুন, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে। কিছু করবেন না। তাদের সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন। তারপর গোড়ালি পর্যন্ত আপনার পথ কাজ। আস্তে আস্তে আপনি আপনার শরীরকে সম্পূর্ণ বিশ্রামের অবস্থায় ডুবিয়ে দেবেন।
   • প্রগতিশীল মানসিক চাপ হ্রাস এই ব্যায়ামের জন্য একটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে কিছুটা শিথিল করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আবার চাপ দিন। নড়বেন না। কিন্তু যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, একটু আরাম করুন। এবং তাই যতক্ষণ না পুরো শরীর সম্পূর্ণরূপে শিথিল হয়।
3. 3 প্রার্থনা বা ধ্যানের চেষ্টা করুন। আপনি যদি ধর্মীয় হন, প্রার্থনা আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন, এগুলি শব্দ হতে হবে না, আপনাকে এর মধ্যে নীরবতা শুনতেও শিখতে হবে। -
   • ধ্যানের চেষ্টা করুন। এটি মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা দূর করতে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। আপনাকে সারাদিন মন্ত্র জপ করে বসে থাকতে হবে না। শুধু নি breathশ্বাসে মনোনিবেশ করুন, শুধু দেখুন।
4. 4 কল্পনা করার চেষ্টা করুন। কখনও কখনও আমরা এত ক্লান্ত হয়ে পড়ি যে আমরা কেবল চোখ বন্ধ করে শুয়ে থাকতে চাই। আদর্শ কল্পনা শর্ত। ভাল কিছু কল্পনা করুন, যেমন আপনার স্বর্গের সংস্করণ। স্পষ্টভাবে এবং স্পষ্টভাবে কল্পনা করুন, সবকিছু অনুভব করুন। ছবিটি যত রঙিন এবং বিস্তারিত, তত ভাল। এবং আরো দক্ষ।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি নির্জন সৈকতে আছেন। আপনি কি দাঁড়িয়ে আছেন বা বসে আছেন? তোমার পায়ের নিচে কি বালু আছে? হাওয়া আছে? সে কি জল ফোঁটা বহন করে? পাখি আছে? Theেউ কিভাবে শব্দ করে? তুমি কি মাছের গন্ধ পাচ্ছ? সূর্য কি সেখানে উজ্জ্বলভাবে জ্বলছে?
5. 5 নিজেকে একটি ম্যাসেজ দিন। দেখা যাচ্ছে যে হাতের ম্যাসাজ হৃদস্পন্দন কমাতে পারে, শান্ত করতে পারে। আপনি যদি নিজেকে ম্যাসেজ করেন বা অন্য কেউ আপনাকে দেয় তাতে কিছু আসে যায় না, আপনি এখনও শিথিল হবেন এবং মজা পাবেন।
   • আকুপ্রেশারও কার্যকর। এটি কম নড়াচড়ার সাথে ম্যাসেজ করার মতো। আপনার থাম্ব এবং তর্জনী দিয়ে কিছু চামড়া ধরুন, পিছনে টানুন, তারপর ছেড়ে দিন। আপনার শরীরের চাপ পয়েন্ট আছে, এবং তাদের শিথিল পেশী থেকে চাপ উপশম।
6. 6 আরাম করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করবেন না। এমন লোক আছে যারা আত্মবিশ্বাসী দেখতে চায় কিন্তু ব্যর্থ হয়। এবং সব কারণ তারা তাদের যথাসাধ্য চেষ্টা করেছিল যে দেখতে। শুধু সহজ করে নিতে.আপনার জন্য আরামদায়ক কিছু চয়ন করুন এবং শিথিলতা স্বাভাবিকভাবেই আসবে।
   • তালিকা সেখানে শেষ হয় না। আরাম করার জন্য যদি অন্য কিছু থাকে তবে তা করুন। মূল বিষয় হল এটি আপনাকে ব্যক্তিগতভাবে সাহায্য করে। যা খুশি কর, কেন না।

পরামর্শ

• আপনার যদি ছোট বাচ্চা থাকে তবে তাদের সাথে কথা বলুন। তাদের কাছে বই পড়ুন, তাদের ছবি, রং দেখান। আপনি নিজেই লক্ষ্য করবেন না যে আপনি কীভাবে শান্ত হন এবং কেবল আপনার সন্তানের সাথে যোগাযোগ করা উপভোগ করতে শুরু করেন।