কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 নিজেকে প্রস্তুত করুন. প্রসারিত করার জন্য একটি বিশেষ এলাকা আলাদা করে রাখুন, এবং যদি এমন কোন জায়গা না থাকে, তাহলে কেবল সেই বস্তুর চারপাশে সরান যা আপনার সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, ভঙ্গুর চীন, ব্যয়বহুল জিনিস)। আরামদায়ক পোশাক যেমন ট্র্যাকসুট, সাইক্লিং শর্টস, বডি স্যুট বা টাইট-ফিটিং লেওটার্ডস পরুন। আপনার যদি লম্বা চুল থাকে তবে এটি একটি পনিটেইল বা বান দিয়ে বেঁধে রাখুন যাতে এটি আপনার পথে না আসে।

2 আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার অঙ্গুষ্ঠ স্পর্শ করুন। যদি আপনি এটি করার সময় ব্যথা অনুভব করেন, আপনার পাগুলি আপনার হাঁটুর দিকে সামান্য বাঁকুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন। এই ব্যায়াম আপনাকে বিভক্তির জন্য আপনার হ্যামস্ট্রিং প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।

3 বারবেল অনুশীলনে এগিয়ে যান। আপনার পা মেশিনে প্রসারিত করুন, আপনার পিছনে খিলান না করে আপনার পায়ের বিরুদ্ধে আপনার বুক টিপুন।হাঁটুতে আপনার পা বাঁকুন, উরুর ভিতরের দিক দিয়ে এটিকে ঘুরিয়ে মেশিনে রাখুন যাতে হাঁটু এবং গোড়ালি মেশিনটিকে স্পর্শ করে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। বারে অনুদৈর্ঘ্য সুতা সঞ্চালন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

4 একটি জ্যাজ স্প্লিট করুন (একটি পা বাড়ানো, অন্যটি হাঁটুর পেছনে বাঁকানো), আপনার পায়ের বিরুদ্ধে আপনার বুক টিপুন (যদি আপনি না পারেন, যতটা সম্ভব নিচু হতে পারেন), তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার পিঠটি মসৃণভাবে বাঁকুন । আপনার পেশী প্রসারিত অনুভব করুন। প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করার দুই সপ্তাহ পরে, আপনি বাম এবং ডান উভয় পা দিয়ে স্প্লিট করতে সক্ষম হবেন।

5 আপনার ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য কয়েকটি পিরোয়েট করুন। উপরের দিকে প্রসারিত করুন - কল্পনা করুন যে আপনার মাথার থেকে ছাদ পর্যন্ত একটি সুতো টানছে, যা আপনাকে আপনার মাথা নিচু করতে দেয় না।

6 মেঝে থেকে আপনার হিল সঙ্গে squat। তারপরে, অতিরিক্ত চাপ এড়িয়ে আপনার সমস্ত ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলে সরান। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পা কলা আকৃতির না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন এই ব্যায়ামটি করুন। :)

7 বাম এবং ডান পা দিয়ে একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন করুন, তারপর ক্রস করুন। মনে রাখবেন আপনার মোজা টানুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

8 প্রাচীর বরাবর উল্লম্বভাবে প্রসারিত করুন। প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

9 দাঁড়ান, তারপর মেঝেতে বাঁকুন যাতে আপনার হাত মাটি স্পর্শ করে (আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন)। মেঝে থেকে আপনার হাত না সরিয়ে, ধীরে ধীরে উপরে উঠুন, উরুর পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং যতটা সম্ভব সোজা করার চেষ্টা করুন।

10 আপনার হাঁটুর উপর, তারপর আপনার হিলের উপর বসুন। এক পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, অন্য পায়ে বসে থাকা অবস্থায় যতটা সম্ভব সোজা করুন এবং পায়ের আঙ্গুল টানুন। দুই হাত পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছান। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

11 আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা উপরে প্রসারিত করুন। আপনার পা একপাশে গোড়ালিতে ক্রস করুন, তারপর অন্য দিকে, তারপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার পা দুটি বিভক্ত করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

12 এক পা দিয়ে ফুসফুস করুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে।

পরামর্শ

• প্রসারিত করার সময় বসন্ত করবেন না। ব্যায়ামের সময় বসন্তের চলাচল প্রসারিত হতে পারে।
• যদি আপনি ব্যথা, অস্বস্তি বা বমি বমি ভাব অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থামুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার হাত, পা এবং শরীরের সঠিক অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে সর্বদা আয়নার সামনে ব্যায়াম করুন। নিতম্ব কাঁধের সাথে সমান হওয়া উচিত।
• স্ট্রেচ করার আগে সবসময় কার্ডিও দিয়ে গরম করুন। উষ্ণতা ছাড়াই প্রসারিত করা একটি রান্না করা পাস্তাকে কাঁটাচামচ করার চেষ্টা করার মতো।
• আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা গড়ে তুলুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বিভাজন করার সময়, 10 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন, কিন্তু 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং নিচের প্রতিটি সময় আরও বেশি করে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। তারপর একটি সম্পূর্ণ বিভক্ত করা।
• একটি ভাল, প্রশস্ত অধ্যয়ন এলাকা খুঁজুন। এটি শুধুমাত্র স্ট্রেচিং এর জন্য ব্যবহার করুন। পথে বা ভাঙতে পারে এমন কোন বস্তু সরান।
• আপনার ব্যালে শিক্ষককে আপনার দৈনন্দিন অনুশীলনের ব্যায়াম সম্পর্কে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। ওভারলোডিং এড়িয়ে চলুন। কেউই নিখুঁত নয়। প্রতিদিন ব্যায়াম করুন, কিন্তু আপনার ক্ষতির জন্য নয়। যদি আপনি এক বা দুই দিনের জন্য কাজ না করে থাকেন, তাহলে পরের বার অতিরিক্ত কাজের সাথে এটির ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না - আপনাকে সময় সময় বিশ্রাম নিতে হবে।
• ব্যালে উপভোগ করুন। নাচ কোন কাজ বা খেলা নয়, এটি একটি শিল্পকর্ম এবং আত্মপ্রকাশের অন্যতম উপায়।
• এটা অত্যধিক করবেন না।

সতর্কবাণী

• ’বাড়াবাড়ি করো না। ' আপনার পিঠ, পা এবং পেশীতে আঘাত এড়াতে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সময় সতর্ক থাকুন। আপনার অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হন।
• ভুলভাবে করা হলে ব্যায়াম ক্ষতিকর হতে পারে। সর্বদা আপনার কোচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।