কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​খাদ্য পরিবর্তন
• 3 এর অংশ 2: অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ
• 3 এর 3 ম অংশ: চার মাস পর ফলাফল মূল্যায়ন
• পরামর্শ

অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে চার মাস যথেষ্ট সময়। এই সময়ের মধ্যে, আপনার ওজন কমানো, শরীরের উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সময় থাকবে। ওজন কমানোর পাশাপাশি, চার মাসে নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করতে পারেন। ধীরে ধীরে খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের পরিবর্তন শুরু করে, এই সময়ে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস গড়ে তুলবেন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​খাদ্য পরিবর্তন

1. 1 আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং অংশের আকার হ্রাস করুন। ক্যালোরি এবং খাবারের সংখ্যা সীমাবদ্ধ করে আপনি চার মাসে উল্লেখযোগ্য ওজন কমাতে সক্ষম হবেন।
   • প্রতিদিন 500 কম ক্যালোরি গ্রহণ করে, আপনি প্রতি সপ্তাহে 450-900 গ্রাম ওজন কমাতে পারেন। এর মানে হল যে চার মাসের মধ্যে আপনি প্রায় 7-14 কিলোগ্রাম হারাবেন।
   • আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর আরেকটি উপায় হল আপনার অংশের আকার সীমিত করা। বড় খাবারের ক্ষেত্রে, আপনি হয়তো প্রতিরোধ করতে পারবেন না এবং খুব বেশি খেতে পারবেন না, যার ফলে শরীরে ক্যালরির পরিমাণ বেড়ে যায়।
   • অংশ পরিমাপ করুন যাতে তারা 1-2 কাপ (250-500 মিলিলিটার) ভলিউমে থাকে। এটি অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়াই আপনার ক্ষুধা মেটাবে।
2. 2 আপনার ডায়েট ভারসাম্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনি কত পাউন্ড হারাতে চান এবং আপনার ডায়েটে কত ক্যালোরি কাটেন তা বিবেচনা না করেই, আপনার ডায়েটটি সুষম হওয়া উচিত।
   • সুষম খাদ্য মানে সব ধরনের প্রধান খাবার থেকে নিয়মিত খাবার খাওয়া। উপরন্তু, আপনার যথাযথ অংশের মাপ মেনে চলা উচিত, যাতে নিশ্চিত করা যায় যে এতে সব ধরণের খাবার রয়েছে।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে প্রায় 85 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। এই প্রোটিনগুলি নিম্নলিখিত খাবারে পাওয়া যায়: হাঁস, ডিম, টফু, লেবু, সামুদ্রিক খাবার এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য। এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনার খাবারের অর্ধেক শাকসবজি এবং ফল রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিটি খাবারের সাথে 1 কাপ সবজি বা 2 কাপ সবুজ সালাদ অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ডায়েটে ফল এবং সবজি যোগ করে, আপনি আপনার ক্যালরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি না করে আপনার খাবার বাড়িয়ে তুলতে পারেন। ডেজার্টের জন্য, আপনি 1/2 কাপের সমান ফল খেতে পারেন।
   • প্রায় ১/২ কাপ প্রতিটি 100% পুরো শস্য ব্যবহার করুন। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে এই ধরনের একটি বা দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করবেন।
3. 3 স্ন্যাকিং সীমিত করুন। অবশ্যই, মাঝে মাঝে মাঝে মাঝে জলখাবার আপনাকে ওজন কমানো থেকে বিরত রাখবে না। যাইহোক, একই সময়ে, আপনি তাদের অপব্যবহার করবেন না এবং সঠিক খাবার নির্বাচন করুন, মনে রাখবেন যে ওজন কমানোর জন্য বরাদ্দ করা 4 মাস এত দীর্ঘ সময় নয়।
   • সময়মতো এবং সুপরিকল্পিত জলখাবার এমনকি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তারা আপনার শরীরকে তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি, পুষ্টি এবং শক্তি সরবরাহ করে।
   • যদি, ওজন কমানোর সময়, আপনি খাবারের মধ্যে জলখাবার করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি নাস্তায় 150 ক্যালরির বেশি খাবেন না। এইভাবে, আপনি নিজেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে বাঁচাতে পারবেন এবং চার মাসের মধ্যে আপনার ওজন হ্রাস করতে পারেন।
   • এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে স্ন্যাকসে প্রোটিন আছে এবং ফল এবং শাকসবজি রয়েছে। প্রোটিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সংমিশ্রণ আপনার শরীরকে শক্তি সরবরাহ করবে এবং ক্ষুধা ভালভাবে মেটাবে।
   • আপনার যখন প্রয়োজন তখনই খাবেন, যখন আপনার সত্যিই ক্ষুধা লাগবে। শুধু একঘেয়েমি বা মানসিক চাপ কমাতে খাবেন না।
   • ভাল হালকা স্ন্যাকসের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: গ্রিক দই একটি ছোট পরিবেশন; 1 ফল এবং কম চর্বিযুক্ত পনিরের একটি ছোট টুকরো; 1/4 কাপ শুকনো ফল এবং বাদামের মিশ্রণ 1 টি শক্ত সিদ্ধ ডিম 30 গ্রাম বাদাম এবং 1/2 কাপ আঙ্গুর।
4. 4 উচ্চ-ক্যালোরি প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি চার মাসের মধ্যে ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার নির্দিষ্ট কিছু খাবার গ্রহণ করা সীমিত করা উচিত অথবা সেগুলি সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলা উচিত। আপনি যদি নিয়মিত বা বিপুল পরিমাণে খাবার গ্রহণ করেন যা গভীর প্রক্রিয়াকরণ হয়েছে, এটি ওজন হ্রাস করতে পারে বা এমনকি এটি পুরোপুরি বন্ধ করতে পারে।
   • অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে, যোগ করা চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রিজারভেটিভ এবং অন্যান্য সংযোজন। এই জাতীয় খাবারের ব্যবহার সীমিত করে, আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়িয়ে চলবেন এবং আপনার খাদ্যকে আরও পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর করে তুলবেন।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন যা ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যেমন মিষ্টি পানীয় (সোডা, কফি এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, ডাবের ফলের রস), বেকড পণ্য, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি এবং কেক, টার্ট, হিমায়িত খাবার, সুবিধাজনক খাবার, ভাজা খাবার, আইসক্রিম ফাস্ট ফুড, চিপস এবং ক্র্যাকার, টিনজাত খাবার।
5. 5 প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। ওজন কমানোর সময়, জল একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পর্যাপ্ত তরল পান করা আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অপরিহার্য।
   • বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস তরল (প্রায় 2 লিটার) পান করার পরামর্শ দেন। যাইহোক, যদি আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনার দৈনিক ১ glasses গ্লাস লাগতে পারে।
   • আপনার শরীর হাইড্রেটেড থাকে যদি আপনি সারাদিন তৃষ্ণার্ত না হন এবং আপনার প্রস্রাব দিনের শেষে হালকা হলুদ হয়।
   • ওজন কমানোর জন্য পানিও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি সারা দিন ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, খাবারের আগে একটি বড় গ্লাস জল পান করা আপনাকে ছোট অংশে সীমাবদ্ধ রাখতে সহায়তা করতে পারে কারণ আপনার পেট আংশিকভাবে তরলে ভরে যাবে।

3 এর অংশ 2: অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ

1. 1 প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের কার্ডিও লক্ষ্য করুন। ডায়েটের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম (বিশেষ করে কার্ডিও) ওজন কমানোর জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি চার মাসের মতো ব্যায়াম করলে আপনি সহজেই ওজন কমাতে পারবেন।
   • সপ্তাহজুড়ে নিয়মিত কার্ডিও আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়।
   • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট (আড়াই ঘন্টা) এরোবিক এবং কার্ডিও ব্যায়াম করুন। এইভাবে আপনি কেবল ওজন কমাবেন না, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিও করবেন।
   • আপনার রুটিনে মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম যেমন জগিং, নাচ, সাইক্লিং বা ওয়াটার অ্যারোবিক্স অন্তর্ভুক্ত করুন।
2. 2 আপনার ওয়ার্কআউটে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। তাদের সপ্তাহে 1-3 বার করুন। কার্ডিও ছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণও উপকারী, যা আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
   • সপ্তাহে 1-3 বার শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য 20 মিনিট উৎসর্গ করুন। এইভাবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে পারেন এবং আপনার বিপাককে গতি দিতে পারেন।
   • আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি হিসাবে, আপনার শরীর বিশ্রামে আরো ক্যালোরি বার্ন হবে। চার মাসের মধ্যে, আপনি পাতলা পেশী ভর লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি করতে এবং আপনার বিপাককে গতিশীল করতে সক্ষম হবেন।
3. 3 আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ বাড়ান। ওজন কমানোর সময়, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে কম ভূমিকা পালন করে না। উল্লিখিত হিসাবে, বর্ধিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে 4 মাসে চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে দেবে।
   • দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি ইতিমধ্যে আপনার দৈনন্দিন জীবনে করেন। এটি, উদাহরণস্বরূপ, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, কাছের দোকান বা ডাকঘরে যাওয়া, বাড়ির কাজ।
   • অনেক গবেষণার মতে, দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম।
   • আপনি কীভাবে আপনার দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে তুলতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার কাজের জায়গা থেকে আরও দূরে গাড়ি পার্ক করতে পারেন। দুপুরের খাবারের সময়, আপনি 10 মিনিট হাঁটা বা যোগব্যায়াম করতে পারেন। আপনি লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠতে পারেন। এই এবং অনুরূপ ব্যবস্থাগুলি আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করবে এবং আপনাকে সারা দিন আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।
4. 4 সপ্তাহে এক বা দুই দিন বিশ্রামের জন্য রাখুন। চার মাসের মধ্যে, আপনি কেবল ওজন কমানোর ক্ষেত্রেই নয়, আপনার শারীরিক গঠন উন্নত করতেও উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, আপনার দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এবং আঘাত এড়াতে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত বোঝা না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক হওয়া উচিত।
   • আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগী হওয়া প্রয়োজন, এটি রোজার দিনে বিশ্রাম নেওয়ার এবং পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেয়।
   • মনে রাখবেন যে আসলে, শক্তি এবং পেশী ভর প্রশিক্ষণের সময় নয়, বরং বিশ্রামের সময় তাদের মধ্যে বিরতিতে অর্জন করা হয়। এছাড়াও, আরও ব্যায়ামের আগে আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং সুস্থতা প্রয়োজন।
   • উপরন্তু, রোজার দিনগুলির অনুপস্থিতি ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকে ধীর বা এমনকি সম্পূর্ণ ধীর করে দিতে পারে।

3 এর 3 ম অংশ: চার মাস পর ফলাফল মূল্যায়ন

1. 1 একটা ডাইরি রাখ. এটি ওজন কমাতে অনেক সাহায্য করে। একটি ডায়েরি বিশেষভাবে দরকারী যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ওজন কমাতে যাচ্ছেন, যেমন চার মাস।
   • একটি ডায়েরিতে, আপনি লক্ষ্যগুলি লিখতে পারেন এবং সেগুলি অর্জনের অগ্রগতি চিহ্নিত করতে পারেন।
   • এছাড়াও, এই জাতীয় ডায়েরিতে আপনি যে খাবার এবং পানীয় খাবেন তা রেকর্ড করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ এবং সামঞ্জস্য করতে দেবে।
2. 2 আপনার ওজন এবং অন্যান্য পরিমাপ গ্রহণ করে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। বরাদ্দকৃত চার মাসে, ওজন কমানোর প্রক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করতে ভুলবেন না।
   • ওজন এবং অন্যান্য পরিমাপ আপনাকে আপনার কাজগুলি কতটা কার্যকর তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
   • নিজেকে সপ্তাহে প্রায় 1-2 বার ওজন করুন। সপ্তাহের একই দিনে একই কাপড়ে (বা কাপড় নেই) নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন। এই ভাবে আপনি আরো সঠিক ফলাফল পেতে পারেন।
   • ওজন ছাড়াও, অন্যান্য পরিমাপ করা যেতে পারে। আপনার কোমর, শ্রোণী, নিতম্ব বা বাইসেপ পরিমাপ করুন। পরিবর্তনটি অনুভব করতে মাসে একবার এই পরিমাপগুলি নিন।
3. 3 আপনার পরিকল্পনায় পরিবর্তন আনুন। চার মাস পরে, চক্রের শেষে, আপনার সাফল্যের মূল্যায়ন করুন এবং ভবিষ্যতের জন্য আপনার পরিকল্পনাগুলি পুনর্বিবেচনা করুন।
   • সম্ভবত চার মাসের মধ্যে আপনি যে ফলাফল অর্জন করেছেন তাতে আপনি খুশি হবেন। যদি এমন হয়, এই চার মাসে আপনার যে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি গড়ে উঠেছে তা চালিয়ে যান। যদি আপনি তাদের সম্পর্কে ভুলে যান এবং আপনার আগের জীবনযাত্রায় ফিরে যান, আপনি সম্ভবত হারানো ওজন ফিরে পাবেন।
   • আপনি যদি ওজন হারানো উপভোগ করেন এবং আরো কিছু ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম চালিয়ে যান।
   • যদি, আপনার প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আপনি এখনও ওজন কমাতে চান, আপনার পরিকল্পনা পুনর্বিবেচনা করুন। আপনি কি যথেষ্ট ব্যায়াম করেছেন? আপনি কি আপনার চেয়ে বেশি বার জলখাবার করেছেন? আপনার পুষ্টি এবং ব্যায়াম লগ পর্যালোচনা করুন এবং আপনার প্রোগ্রামে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করুন। এর পরে, আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আবার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• পদ্ধতিগতভাবে ওজন কমানো শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।
• ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং চিকিৎসা নিন।
• যদিও আপনি চার মাসের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন কমাতে পারেন, তবে তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের মধ্যে খুব নাটকীয়ভাবে (14 কিলোগ্রামের বেশি) ওজন হ্রাস করা অবাঞ্ছিত। আপনি যদি আরও পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনার ডায়েটটি আরও দীর্ঘ করুন।