কন্টেন্ট
- ধাপ
- 2 এর পদ্ধতি 1: প্রথম ভাগ: ওজন কমানো
- 2 এর পদ্ধতি 2: দ্বিতীয় অংশ: কটিদেশীয় দৃming়তা অনুশীলন
- পরামর্শ
- সতর্কবাণী
লোয়ার ব্যাক ডিম্পলস, অথবা ভেনাস ডিম্পলস, নীচের পিঠে খাঁজ যাকে অনেকে সৌন্দর্যের বৈশিষ্ট্য বলে মনে করে। যদিও বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, উপস্থিতি বংশগততার দ্বারা নির্ধারিত হয়, অনেকেই বিশ্বাস করেন যে ওজন হ্রাস এবং নির্দিষ্ট শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে এই ডিম্পলগুলি অর্জন করতে সহায়তা করবে। এটি এই কারণে যে অনেক ক্রীড়াবিদ এরকম খাঁজ আছে, যার অর্থ হতে পারে যে তারা একচেটিয়াভাবে বংশগত নয়। এছাড়াও, অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা লক্ষ্য করে যে তাদের ডিম্পলগুলি ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় অনেক বেশি লক্ষণীয় হয়ে ওঠে। শুক্র ডিম্পল পেতে কি করতে হবে তা জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: প্রথম ভাগ: ওজন কমানো
যদি আপনার পিঠের নিচের অংশে ইতিমধ্যেই ডিম্পল থাকে এবং আপনি সেগুলিকে আরও বেশি করে হাইলাইট করতে চান, তাহলে ওজন কমানো আপনাকে এটিতে সাহায্য করবে। কিন্তু যদি আপনি আপনার সুস্থ ওজনে থাকেন এবং আপনার কোন দৃশ্যমান ডিম্পল না থাকে, তাহলে ওজন কমানো পিঠের নিচের অংশে ডিম্পল অর্জনে সাহায্য করবে নাএবং আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের উপর আপনার প্রচেষ্টা ফোকাস করা উচিত।
1 আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করুন। যদি আপনার ওজন বেশি হয় এবং লোয়ার ব্যাক এবং মিডসেকশনে চর্বি জমে থাকে, তাহলে ওজন কমানো আপনাকে পিঠের নিচের অংশে ডিম্পল বিকশিত করতে এবং সেগুলোকে আরও বেশি অভিব্যক্তিতে সাহায্য করবে। শুধু এক জায়গায় ওজন কমানোর কোন উপায় নেই, তাই যদি আপনি পিছনে ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে মোট ওজন কমাতে হবে। - আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার হিসাব রাখা শুরু করুন। লেবেল পড়ুন এবং ড্রেসিং, সস, মশলা এবং পানীয়গুলিতে ক্যালোরি সম্পর্কে ভুলবেন না।
- অনেক প্রাপ্তবয়স্ক, ওজন বা শরীরের ধরন নির্বিশেষে, যদি তারা 1200 ক্যালোরি দৈনিক সীমা মেনে চলেন তবে ওজন হ্রাস পাবে।
- ওজন কমানোর জন্য নিরাপদ সীমা - প্রতি সপ্তাহে 05, -1.5 কেজি। এক সপ্তাহে 1.5 কেজির বেশি হারানোর চেষ্টা করবেন না।
2 আপনাকে পরিপূর্ণ রাখার জন্য ঠিক খান। ওজন কমানোর মানে এই নয় যে আপনি সব সময় ক্ষুধার্ত থাকবেন। শাকসবজি যেমন ব্রকলি, গাজর, সেলারি এবং অ্যাসপারাগাস শরীরের অন্যান্য পুষ্টির তুলনায় ক্ষুধার্ত থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনার ডায়েটে শাকসবজি, ফল, চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন মুরগি, মাছ এবং টফু, আস্ত শস্য এবং দুগ্ধজাত পণ্য থাকা উচিত। - প্রচুর পরিমাণে জল এবং গ্রিন টি পান করা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। পরিবেশন মাপ কমাতে, প্রতিটি খাবারের আগে দুটি পূর্ণ গ্লাস জল পান করুন।
3 কিছু অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। যদিও একা ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, কার্ডিও দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করা আপনার শরীরকে দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে যাতে আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারেন। সপ্তাহে 5 বার অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করুন। - দৌড়, সাইক্লিং, আরোহণ, সাঁতার, নাচ এবং কিকবক্সিং ক্যালোরি-জ্বলন্ত এ্যারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ। আপনি যা পছন্দ করেন তা চয়ন করুন এবং ব্যায়ামকে আপনার রুটিনের একটি অংশ করুন - তারপরে আপনি প্রশিক্ষণকে দায়িত্ব হিসাবে বিবেচনা করবেন না।
4 একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যা খান তা লিখে রাখলে আপনার ওজন কমবে কারণ আপনি কতটা খাবেন সে সম্পর্কে আপনি সচেতন থাকবেন। ক্যালরির হিসাব রাখতে লেবেল পড়ার এবং খাবারের অংশ পরিমাপ করার অভ্যাস পান। - মাই ফিটনেস পাল এবং ক্যালোরি কিং এর মতো সাইটগুলি আপনাকে বিভিন্ন খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করতে, আপনার দৈনন্দিন সীমার উপর নজর রাখতে এবং এমনকি ওজন কমাতে থাকা অন্যদের সাথে বন্ধুত্ব করতে সাহায্য করতে পারে।
2 এর পদ্ধতি 2: দ্বিতীয় অংশ: কটিদেশীয় দৃming়তা অনুশীলন
কটিদেশীয় শক্তির ব্যায়ামগুলি কেবল আপনার সামগ্রিক চেহারা উন্নত করবে না এবং আপনাকে ভেনাস ডিম্পলগুলি পাম্প করতে সহায়তা করবে, এগুলি পিঠের সমর্থন এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করবে, পাশাপাশি ভবিষ্যতের পিঠের ব্যথা এড়াতে সহায়তা করবে।
1 সুপারম্যান ব্যায়াম করুন। এটি এমন একটি ব্যায়াম যার জন্য কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং আপনি আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং কাণ্ডের পেশীগুলি কাজ করে বাড়িতে এটি করতে পারেন। আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বুক, বাহু এবং পা উত্তোলনের জন্য আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন। এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। - এই ব্যায়ামটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2 বিপরীত হাত এবং পা লিফট সঞ্চালন। মেঝেতে হাত এবং হাঁটু, পিছনে সোজা। মেঝে স্পর্শ না করে আপনার ডান হাত এবং বাম পা প্রসারিত করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এখন আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান, স্থির থাকুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। - প্রতিটি পক্ষের জন্য 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 নিতম্ব উত্থাপন সঞ্চালন। আপনার পা বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত আপনার মেঝেতে আপনার হাতের পাশে রাখুন। সহায়তার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার উপরের শরীরের আপনার পায়ের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়। 5 টি গণনা ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। - এক সেটে 15-20 reps করুন।
- এই ব্যায়াম নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
পরামর্শ
- মনে রাখবেন যে কিছু লোকের মধ্যে ডিম্পলগুলি বংশগত, এবং কিছুতে তারা তা নয়। যদি খাদ্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কাজ না করে, তাহলে আপনার শরীরকে আলিঙ্গন করা উচিত এবং আপনার নিজের ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলি খুঁজে বের করা উচিত।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি ইতিমধ্যে স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে থাকেন তবে ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না। টানা 3 দিনের বেশি প্রতিদিন 1200 ক্যালরির কম খাবেন না।
- যেকোন যন্ত্রপাতি ব্যবহার করার সময় সর্বদা সতর্ক থাকুন। ফ্লোর ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার পিঠ রক্ষা করতে এবং আঘাত বা অস্বস্তি রোধ করতে একটি মাদুর ব্যবহার করুন।
