কন্টেন্ট

• 2 এর অংশ 2: পিছনে রোল
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 একটি স্পটার খুঁজুন আপনি যদি আগে কখনও পিছনের চাকা ফ্লিপ করার চেষ্টা না করেন, তাহলে আপনার সেরা বাজি হল জিম কোচ বা অন্য পেশাদারদের সাথে জিমে অনুশীলন করা। যাইহোক, যদি আপনি বাড়িতে রিয়ার হুইল রোল করার জন্য যথেষ্ট আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, তাহলে আপনি যখন শুরু করবেন তখন আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি স্পটটার আছে তা নিশ্চিত করতে হবে। স্পটার থাকা আপনাকে আঘাত, মাথা, ঘাড় বা পিঠ এড়াতে সাহায্য করবে।

• আদর্শভাবে, আপনার স্পটারটিও একজন জিমন্যাস্ট বা চিয়ারলিডার হওয়া উচিত যাতে সে কি করতে পারে তার সাথে সে পরিচিত। আপনার স্পটারের একটি হাত আপনার পিঠের নীচে এবং অন্যটি আপনার পোঁদের নিচে রাখা উচিত যখন আপনি পিছনে ঝুঁকে পড়বেন।
• আপনার স্পটারের সামনে আপনার পা এবং হাঁটু প্রায় একসাথে এবং আপনার হাত আপনার সামনে দাঁড়ান।
• প্রথমে, স্পটটারের হাতে একটি "আত্মবিশ্বাস ড্রপ" করুন যাতে সে আপনার ওজন ধরে রাখতে পারে।
• আদর্শভাবে, আপনার পিছনে একটি নরম মাদুর থাকা উচিত যাতে আপনি পড়ে গেলে নিজেকে আঘাত না করেন।
• প্রথমত, আপনার স্পটার আপনার জন্য কিছু কাজ করবে, আপনার পিঠ এবং পোঁদের উপর চাপ দিয়ে আপনার শরীরকে উল্টাতে সাহায্য করবে। যাইহোক, একবার আপনি নিজের থেকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, স্পটটারটি কেবল আপনাকে নিরাপদ বোধ করার জন্য সেখানে থাকা উচিত, আপনাকে সাহায্য করার জন্য নয়।

2 ভাল করে প্রসারিত করুন। আপনি আপনার ব্যাক রোল নিয়ে কাজ শুরু করার জন্য প্রস্তুত হতে পারেন, কিন্তু যে কোন অভিজ্ঞ জিমন্যাস্ট বা চিয়ারলিডার আপনাকে বলবেন যে আপনার সাফল্য এবং নিরাপত্তার জন্য স্ট্রেচিং গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি যদি আপনি শুধু সোমারসাল্ট করছেন। ব্যাক রোল শুরু করার আগে একটু গরম করা এবং রক্ত ​​প্রবাহিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পুরো শরীর প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আপনার পা, হাত এবং ঘাড়, পাশাপাশি কব্জি প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। ব্যাক রোল করার আগে আপনি কিছু ব্যায়াম করতে পারেন:

• ঘূর্ণায়মান হওয়ার আগে আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। তারপরে, একটি প্রসারিত করুন, মেঝেতে কার্লিং করুন এবং আপনার হাঁটুকে আলিঙ্গন করুন যাতে আপনি পিছনে ফিরে যান। অতিরিক্ত পিঠ প্রসারিত করার জন্য, দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন
• আপনার মাথা ঘড়ির কাঁটার দিকে পাঁচবার ঘোরান এবং তারপর ঘড়ির কাঁটার দিকে পাঁচ বার ঘাড় একটু প্রসারিত করুন। আপনি আপনার কাঁধ পিছনে পিছনে মোচড় করতে পারেন।
• আপনার সামনে একটি হাত রাখুন যেন আপনি বলছেন, "থামুন!" এবং তারপরে আপনার অন্য হাত দিয়ে আলতো করে সেই হাতের আঙ্গুলগুলি টানুন। কব্জির গভীর প্রসারিত পেতে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার কব্জি ঘড়ির কাঁটার দিকে পাঁচবার এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে পাঁচবার ঘোরান যাতে সেগুলি প্রসারিত হয়।
• বসুন এবং আপনার গোড়ালি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরান। আপনি এমনকি প্রতিটি পায়ের জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ প্রসারিত বর্ণমালা লিখতে পারেন।

3 একটি নরম পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন। আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে সেরা জিনিসটি হল একটি ঘন জিমন্যাস্টিক মাদুর বাড়িতে আনা, যা আপনাকে গদির মতো ডুবতে না দিয়ে কিছুটা কুশন দেবে।যদি আপনার এটি না থাকে, তাহলে একটি দীর্ঘ কুশন বা গদি ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, যখন এটিতে খুব বেশি ডুবে না যায় - যদি আপনার যথেষ্ট শক্তি না থাকে, তাহলে আপনি একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে ফিরে যেতে পারেন এবং তারপর ডুবে যেতে পারেন মেঝে।উঠার পরিবর্তে।

• আপনি যদি একটি কঠিন পৃষ্ঠ ব্যবহার করার আত্মবিশ্বাস দেওয়ার জন্য আপনার কাছে একটি ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করতে পারেন। শুধু মনে রাখবেন যে ট্রাম্পোলিনে পিছনের দিকে পড়ার সময় আপনার প্রায় ততটা বেগের প্রয়োজন হবে না।
• আপনি যদি আপনার উঠোনের বাইরে একটি পিছন রোল করার চেষ্টা করছেন, তাহলে একটি নরম পৃষ্ঠ, যেমন ঘাস, যা সামান্য নমনীয়, কংক্রিট বা অন্য কোন কঠিন উপাদানের পরিবর্তে বেছে নিন।

2 এর অংশ 2: পিছনে রোল

1. 1 আপনার সামনে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপসে আপনার সামনে দেখুন। আপনার বাহুগুলি যখন আপনার সামনে থাকে তখন মাটির প্রায় সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু একটু বাঁকুন, নিচে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হোন।
   • আপনি মাথার উপরে, আপনার কানের পিছনে, তাদের আবার দোলানোর আগে মাটিতে সমান্তরালভাবে নিচে নামানোর আগে আপনার শুরু হওয়া অবস্থানে দাঁড়াতে পারেন।
2. 2 বসুন এবং আপনার মাথার উপর আপনার হাত নাড়াতে শুরু করুন। এখন আপনি আরও হাঁটু বাঁকতে পারেন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পায়ের উপর রাখুন যাতে আপনি কিছু গতি তৈরি করতে পারেন। আপনি এটি করার সময়, গতি বাড়ানোর জন্য আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দোলানো উচিত, যেন আপনি একটি দোল, পিছনের দিকে আছেন।
   • প্রথম দুটি ভঙ্গি অনুশীলন করা সহায়ক হতে পারে, তাই ব্যাক রোলটি চেষ্টা করার আগে আপনি লজিস্টিক করুন।
   • পর্যাপ্ত গতি তৈরি করা এবং রোলটির জন্য সঠিক আকৃতি বজায় রাখা একটি শক্ত ভিত্তি দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ।
3. 3 আপনার হাত আপনার মাথার উপর দোলানো চালিয়ে যান যেন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে চাপ দিচ্ছেন। এখন আপনার বাহুগুলিকে আপনার মাথার উপরে না হওয়া পর্যন্ত দুলতে দিন যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে চাপ দিচ্ছেন নিজেকে অতিরিক্ত wardর্ধ্বমুখী গতি দিতে। আপনি যতদূর সম্ভব আপনার হাত দিয়ে পিছনে ঝুঁকুন; আপনার পা যেখানে আছে তার ঠিক পাশেই আপনার হাত লাগানোর বিষয়ে চিন্তা করার দরকার নেই, কারণ আপনি একটু ফিরে আসতে পারবেন।
   • আপনার হাত নেওয়ার সময়, সেগুলি আপনার কানের কাছাকাছি রাখতে ভুলবেন না।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ এবং হাতের পেশীগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি আনা হয়েছে এবং আপনার মাথা উপরে এবং আপনার বাহুর মধ্যে রয়েছে।
4. 4 পিছনে পড়তে থাকুন। এটি করার সময়, আপনার পিঠটি খুব বেশি খিলান না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন - আপনি যেখানে শুরু করেন এবং যেখানে আপনি অস্ত্র রাখেন তার মধ্যে কমপক্ষে 2 ফুট হওয়া উচিত। যদি আপনার হাত আপনার পায়ের খুব কাছাকাছি থাকে তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। খুব বেশি পিছনে বাঁকানো একটি ঝাড়ু এবং যখন আপনি অবতরণ করেন তখন আপনার পিঠকে বিচ্ছিন্ন করতে পারে।
   • আপনার পা একই সময়ে আপনাকে পিছনে এবং উপরে পরিচালিত করা উচিত।
   • আপনার পায়ের গোড়ালি জুড়ে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নির্দেশ করুন।
   • আপনি মেঝের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে আপনার মাথা আপনার হাতের মধ্যে রাখুন।
5. 5 মেঝেতে হাত রাখুন। যখন আপনি আপনার পিছনের খিলান দিয়ে পিছনে পড়া শেষ করেন, তখন আপনার হাত সোজা এবং এমনকি আপনার মাথার উপরে রাখা উচিত যাতে আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করে, আপনার মাথা নয়। আবেগ পায়ে থাকে, একই সাথে নিম্ন শরীর থেকে আপনাকে বহন করতে হয়। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মুখ থেকে ভিতরে এবং বাইরে নির্দেশ করুন, আপনার মাথার উভয় পাশে হাতের তালু সমতল।
   • মেঝেতে হাত রাখার সময়, সমস্ত চাপ আপনার কব্জিতে স্থানান্তর করবেন না। পরিবর্তে, সমর্থনের জন্য আপনার নখদর্পণ এবং হাতের তালু ব্যবহার করুন। অন্যথায়, আপনার কব্জিতে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
   • এই মুহুর্তে, আপনার পা এখনও আপনার সামনে হতে পারে, কিন্তু আপনার শরীর শীঘ্রই একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে প্রায় সোজা হয়ে যাবে।
6. 6 আপনার বাহুর উপর আপনার পা দোলান। এখন আপনি এক সেকেন্ডের জন্য আপনার বাহুতে থাকবেন। আপনার পা ওভারহেড দোলানো উচিত যাতে সেগুলি হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে সরাসরি বাতাসে থাকে কারণ তারা নিচের দিকে দুলতে থাকে।যদিও আপনি প্রকৃতপক্ষে অবস্থানটি "ধরে" রাখছেন না কারণ ব্যাক রোল একটি ক্রমাগত নড়াচড়া, আপনি যতক্ষণ ব্যাক রোলটি সম্পন্ন করার দিকে এগিয়ে যাবেন ততক্ষণ আপনার শরীর এই অবস্থানে থাকবে না।
   • আপনার পা একসাথে বা যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার কাঁধকে শক্তিশালী রাখুন।
   • আপনি আপনার হাঁটু লক করতে হবে না, কিন্তু আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা রাখার জন্য কাজ করুন।
7. 7 আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পা আপনার বাহু এবং ধড় উপর দিয়ে দোলানো উচিত এবং মেঝের দিকে সমস্ত পথ নিচে। নিশ্চিত করুন যে তারা দৃly়ভাবে মেঝেতে নিচে আছে এবং উপরের শরীর সোজা থাকে যখন টেনে তোলা হয়। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সরাসরি আপনার সামনে নির্দেশ করে, ঠিক যেমনটি শুরুতে ছিল। আপনি যখন এই ধাপটি সম্পন্ন করবেন তখন আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং সোজা হয়ে নামবে।
   • আপনার পা মেঝের দিকে সরে গেলে, আপনার শরীরের উপরের অংশটি উপরে তোলার জন্য প্রস্তুত হতে হবে। আপনার পা মেঝেতে আঘাত করার সাথে সাথে আপনি আক্ষরিকভাবে "বসন্ত"। আপনার পা এবং মেঝে যেভাবে স্পর্শ করে সেভাবে আপনার বাহু এবং শরীরের উপরের অংশটি উপরের দিকে যেতে হবে।
8. 8 উঠে পড়. যখন আপনি মেঝেতে দাঁড়াবেন, আপনার শরীরটি উত্তোলন করুন এবং আপনার হাত সোজা আপনার সামনে এবং তারপর আপনার মাথার উপরে চূড়ান্ত ভঙ্গি নিন: আপনার মাথার উপরে হাত এবং পা সোজা পিছনে স্পর্শ করুন। যদিও আপনার প্রথম ব্যাক রোলটি আপনি যা আশা করেছিলেন ঠিক তা নাও হতে পারে, অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার এটি সম্পন্ন করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
9. 9 অনুশীলন করতে থাক. ব্যাক রোল করতে অনেক চর্চা লাগে। আপনি একটি স্পটার ছাড়া সহজেই যথেষ্ট পিছনে রোল করার পরে, আপনি একটি আরামদায়ক পৃষ্ঠে বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন। আপনি নিম্নমুখী সমন্বয় কাজ করতে পারেন যাতে আপনি আপনার মাথার উপর একটি বাহুতে পৌঁছাতে পারেন এবং সরানোর জন্য পর্যাপ্ত বসন্ত ফরওয়ার্ড গতি ছাড়াই পিছিয়ে পড়তে পারেন। লক্ষ্য হল দিনে এক ডজন রোল করা এবং আপনি কৌশলটি আয়ত্ত করতে পারেন।
   • ব্যাক রোল নিয়ে একটি সাধারণ সমস্যা হল একপাশে না পড়ে যাওয়া। আপনার পা এবং বাহু সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি বাম বা ডানদিকে না পড়ে এবং একটি অসম ব্যাক রোল দিয়ে শেষ হয়।
   • আপনার পিছনে খিলান করতে মনে রাখবেন, কিন্তু খুব বেশি নয়। পিছনের ফ্লিপগুলির সাথে আরেকটি সাধারণ সমস্যা হল যে আপনি আপনার পিঠটি খিলান করবেন যাতে আপনি যেখানে শুরু করেছিলেন সেখানেই শেষ করেন, এমন একটি আন্দোলন তৈরি করেন যা প্রায় সোমারসলের মতো দেখায় এবং আঘাতের ঝুঁকি থাকে।
   • আপনার নিজের উপর একটি ফালব্যাক রোল করার জন্য যথেষ্ট গতি তৈরি করতে আপনার সমস্যা হতে পারে। যদি তাই হয়, আপনি বৃত্তাকার অনুশীলন করতে পারেন যাতে আপনি বসন্ত আপ অঙ্কুর যথেষ্ট গতি আছে।

পরামর্শ

• নিশ্চিত করুন যে আপনার দাগী জানে যে সে কী করছে যাতে এটি আঘাত না করে বা ব্যাক রোলটি ভুলভাবে শেষ না করে।
• আপনি তাদের উপর বসার সময় আপনার হাত সোজা রাখুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাতে ফিরে পেতে পারেন এবং ভয় পাবেন না এবং তাদের টেনে তোলা আপনার পিঠে পড়ার চেয়ে বেশি আঘাত করতে পারে।
• আপনার শরীর ভালো রাখুন।
• যতক্ষণ সম্ভব আপনার মাথা সোজা রাখুন, যদি তা না হয় তবে আপনাকে আন্ডারকাটিং করতে পারে এবং আপনি যখন আন্ডারকাটিং করছেন তখন এটি সত্যিই কঠিন।
• মাটিতে এটি করার আগে আপনাকে অবশ্যই ট্রাম্পোলিন বা স্প্রিং ডেকে এটি করার চেষ্টা করতে হবে।
• একটি স্পটার আছে যিনি আপনাকে সমস্যা ছাড়াই আপনার পা থেকে দূরে রাখতে পারেন যতক্ষণ না আপনি আপনার অঙ্গবিন্যাস সঠিক করতে পারেন।
• আপনার বাহুতে পতন এড়াতে উপরে এবং পিছনে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
• যদি আপনি নিজে এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না, তাহলে চেষ্টা করে দেখুন না!
• আপনি চাইলে ঘাসের উপর এটি করতে পারেন।
• কীভাবে একটি সেতু তৈরি করতে হয় তা শেখার চেষ্টা করা উচিত, তবে কীভাবে এটি করতে হবে তা আপনার জানা উচিত নয়।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি আত্মবিশ্বাসী না হন বা রোল করতে ভয় পান তবে আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন।