কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: কি করতে হবে
• 2 এর পদ্ধতি 2: কি খাবেন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনি যেই হোন না কেন, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা আপনার সর্বোত্তম স্বার্থে। আজকের সমাজে, এটি যতটা শোনাচ্ছে তার চেয়ে বেশি কঠিন হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা শুরু করতে নিম্নলিখিত টিপস ব্যবহার করুন।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: কি করতে হবে

1. 1 আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণ করুন। আপনার বয়স, ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনার অস্তিত্বের জন্য আপনার আরও বা কম ক্যালোরি প্রয়োজন হতে পারে। আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানা আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি কাটাতে পারে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি ইন্টারনেটে এই তথ্যটি খুঁজে পেতে পারেন বা এটি নিজেই গণনা করতে পারেন। বরাবরের মতো, পেশাদার সাহায্য নেওয়া ভাল - আপনার ডাক্তার নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনার কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
   • আপনি যদি আপনার ডায়েটকে প্রতিদিন 1,700 ক্যালোরি পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করে থাকেন তবে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। তারা হয়তো অনেক ক্যালোরি পোড়াবে না, কিন্তু এটি আপনাকে আরও খাওয়ার সুযোগ দেবে। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে শুরুতে আপনার কেবল ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এবং গণনা প্রয়োজন, শীঘ্রই খাওয়ার অভ্যাসগুলি স্বয়ংক্রিয়তার জন্য কাজ করবে।
2. 2 একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন। আপনি যা খাচ্ছেন তার বিস্তারিত নোট নেওয়া আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং কোন খাদ্য গোষ্ঠীগুলো থেকে বাদ পড়তে পারে তা বুঝতে সাহায্য করবে। পানীয় অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না!
   • একটি পুষ্টি পত্রিকা সম্পর্কে আরেকটি দুর্দান্ত বিষয় হল এটি আপনাকে জবাবদিহি করে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখে। আপনি কি খাচ্ছেন তা একবার দেখে নিতে হবে, এবং এটি আপনাকে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে বাধ্য করতে পারে। যদি আপনার মতামত আপনার জন্য যথেষ্ট না হয়, তাহলে একজন বন্ধুর সাহায্য নিন। আপনি সঠিক পথে আছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে তিনি সপ্তাহে কয়েকবার আপনার খাবারের লগ পর্যালোচনা করবেন। এটি আপনাকে অবশ্যই থাকতে সাহায্য করবে।
     • আপনার তৈরি স্বাস্থ্যকর প্রতিস্থাপনগুলি রেকর্ড করুন (যেমন কুকিজের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত দই) বা একটি জার্নালে বিশেষ করে ভাল সিদ্ধান্ত। কি লাভ হয়েছিল? কি না? আপনি কোন নিদর্শন লক্ষ্য করেছেন?
3. 3 পরিবেশন আকার হ্রাস করুন। আপনি যদি খাবারে ভরা একটি বড় প্লেট পছন্দ করেন তবে এটিকে সুস্বাদু সালাদ বা বাষ্পযুক্ত শাকসবজি দিয়ে পূরণ করুন (যতক্ষণ না এটি আপনার ক্যালোরি ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনার সাথে বিরোধ করে)।
   • রেস্তোঁরাগুলিতে অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করা বিশেষত কঠিন। আপনি যত খুশি খাবার অর্ডার করতে পারেন, কিন্তু আপনাকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট পরিবেশন আকার খেতে হবে (উদাহরণস্বরূপ, ফল একটি টেনিস বলের আকারের হতে হবে, শাকসবজি একটি বেসবলের আকারের হতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেটের মাপ হতে হবে একটি পক)। WebMD মিশ্র খাবার সহ অংশগুলি মাপের জন্য একটি সহজ হাতিয়ার প্রদান করে। আপনি যা অর্ডার করুন, অবশিষ্টাংশ প্যাক করুন এবং বাড়িতে নিয়ে যান। এটি আপনার অর্থও সাশ্রয় করবে!
4. 4 আস্তে খাও. আপনার মস্তিষ্ক তৃপ্তি সংকেত পাওয়ার 20 মিনিট আগে। আপনি যদি ধীরে ধীরে খান, আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন। আস্তে আস্তে খাওয়া আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখে।
   • ধীরে ধীরে খাওয়া শুধু আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমায় না, বরং আপনাকে আপনার খাবারের স্বাদ উপভোগ করতে দেয়। প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন এবং আপনি সন্তুষ্টি সঙ্গে সুর হবে।
5. 5 অনুপ্রেরণা বজায় রাখুন এবং ইতিবাচক চিন্তা চর্চা করুন। এই ক্ষেত্রে, একটি ভাল খাদ্য একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য মানে না। আপনাকে আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করতে হবে যা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে পরিণত হবে। আপনি আপনার জীবন ক্যালোরি গণনা এবং প্রতিটি ওজন-ভয়ে ভীত হতে চান না। ইতিবাচক চিন্তাভাবনা আপনাকে অন্য যে কোন প্রেরণার চেয়ে ভালো সাহায্য করবে।
   • অ-খাদ্য পুরস্কার নিয়ে আসুন। খাওয়ার পরিবর্তে নিজেকে ম্যাসেজ বা স্নানের মাধ্যমে পুরস্কৃত করুন, অথবা আপনার বাড়ির জন্য কেবল ফুল কিনুন। আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম উপভোগ্য করার উপায় খুঁজুন।

2 এর পদ্ধতি 2: কি খাবেন

1. 1 অস্বাস্থ্যকর খাবার থেকে মুক্তি পান। সাধারণভাবে, প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি এবং চর্বি বেশি থাকে। প্রকৃতপক্ষে, কার্যত অন্য কিছুর চেয়ে বেশি। এটি কেবল আপনার কোমররেখাকেই নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি করে।
   • এবং, সত্য বেশ বিরক্তিকর। সাইট্রাসের রস, যা মনোনিবেশ থেকে তৈরি হয় না, যা আপনি ফ্রিজে সংরক্ষণ করেন, কয়েক মাস ধরে তাদের কারখানায় ট্যাঙ্কে পড়ে থাকেন। কোম্পানিগুলি সবসময় নতুন সংযোজন সম্পর্কে দায়ী সংস্থাগুলিকে অবহিত করে না, তাই কিছু উপাদান একেবারেই জানা যায় না। দুর্ভাগ্যক্রমে, এমনকি প্রতিদিন একটি সাধারণ হ্যাম স্যান্ডউইচ উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার নাইট্রেট এবং মাংসের অন্যান্য রাসায়নিক প্রিজারভেটিভ থেকে হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়। যদি এটি আপনাকে সন্তুষ্ট না করে তবে কিছুই আপনাকে সন্তুষ্ট করবে না।
2. 2 জল বা H2O পান করুন। সব ধরনের সোডা, জুস এবং এনার্জি ড্রিংকস প্রায়ই আপনার প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালোরি ধারণ করে, যা পরিমিত ব্যায়ামের সাথে থাকে, তাই এগুলি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। জল, কম চিনিযুক্ত ফলের পানীয় এবং চা সবচেয়ে ভালো। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন - এটি কেবল শরীরকে ডিহাইড্রেট করে এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করে। আপনি খাওয়া শুরু করার আগেও আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি খাবারের আগে দুই গ্লাস পানি পান করুন।
   • জল দুটো মন্দ থেকে কম নয়; এর উপকারিতা বিস্ময়কর। এটি পেশীগুলিকে সাহায্য করে, ত্বক পরিষ্কার করে, ক্ষুধা কমায়, কিডনির সাথে কাজ করে এবং অন্ত্রের চলাচলে সহায়তা করে। তুমি কি এখনো এটা কিনো না? 500 মিলি ঠান্ডা পানি পান করার পর মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে আপনার বিপাক 30% বাড়িয়ে দিতে পারে। একটি পৃথক গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা যারা তাদের পানির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করেছেন তারা তিন মাসের মধ্যে 7 কেজিরও বেশি হারিয়েছেন (তারা তাদের ক্যালোরি গ্রহণও ট্র্যাক করেছেন)। আপনার সাথে পানির বোতল নিয়ে যাওয়ার অভ্যাস করুন।
3. 3 ফল ও সবজির উপর ছড়িয়ে দিন। আপনি যদি বেশি পানি পান করতে আগ্রহী না হন, ফল এবং শাকসবজি তরলের একটি ভাল বিকল্প উৎস। এগুলি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা বেশিরভাগ জল দিয়ে তৈরি। কিন্তু সবচেয়ে আকর্ষণীয় জিনিস কি? এগুলি ভিটামিন এবং পুষ্টিতেও পরিপূর্ণ।
   • ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ফল এবং শাকসবজি প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং অন্যান্য পদার্থ সরবরাহ করে যা সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং একটি কোমর কোমরে অবদান রাখে।
   • আপনি যদি জানেন না যে আপনার কতগুলি ফল এবং সবজি খাওয়া দরকার, একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।একটি নিয়ম হিসাবে, আমাদের সকলের আরও বেশি প্রয়োজন।
4. 4 কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং চর্বিযুক্ত মাংস যোগ করুন। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যত বেশি দুগ্ধ খায়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে মোট ক্যালরির শতাংশ বেশি (অবশ্যই ভালো নয়)। এবং অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল মাংসের একটি খাবার হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। উত্তর কি? জোঁক এবং ঝুঁকে যান।
   • কিছু দুগ্ধজাত পণ্যে আমাদের প্রয়োজনীয় দুটি পুষ্টির চিত্তাকর্ষক মাত্রা থাকে: ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন। স্কিম দুধ, দই, কুটির পনির এবং পনির প্রতিটি পরিবেশন প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম উচ্চ। কম চর্বিযুক্ত কেফিরের এক গ্লাস আপনাকে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালসিয়ামের এক তৃতীয়াংশ এবং 17% প্রোটিন দেবে।
   • মাংস, হাঁস, বা মাছের প্রোটিন অংশগুলি আপনার তালুর আকার এবং বেধ হওয়া উচিত। পশুর প্রোটিনের বিপরীতে, বেশিরভাগ উদ্ভিদ প্রোটিন অসম্পূর্ণ, অর্থাত তাদের অ্যামিনো অ্যাসিডের কিছু বিল্ডিং ব্লকের অভাব রয়েছে। সম্মিলিত (যেমন ভাত এবং মটরশুটি বা পিটা রুটি সহ হুমমাস) এগুলি পূর্ণ এবং পশুর প্রোটিনে পাওয়া সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
5. 5 আপনার ডায়েটে ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। খারাপ খাবার থেকে সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ লাভজনক হতে পারে, কিন্তু শরীরের চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। আসলে বেঁচে থাকার জন্য আমাদের চর্বি দরকার। এটি আমাদের শক্তি দেয়, ত্বককে উজ্জ্বল করে এবং শরীরে নির্দিষ্ট ভিটামিন সরবরাহ করে। যখন কার্বোহাইড্রেটের কথা আসে, সেগুলিতে ফাইবার বেশি থাকে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি আমাদের সিস্টেম দ্বারা ধীরে ধীরে শোষিত হয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা এড়াতে সাহায্য করবে।
   • অসম্পৃক্ত চর্বি যা আপনার প্রয়োজন। ক্যানোলা, আখরোট এবং অলিভ অয়েল, সেইসাথে বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই এবং লেবুতে স্যুইচ করুন।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন। সাদা থেকে বাদামী চয়ন করুন: পুরো শস্য, ওট, বাদামী চাল এবং কুইনো।

পরামর্শ

• স্বাস্থ্যকর খাওয়া একটি জীবনধারা এবং আজীবন পছন্দ, কয়েক মাসের মধ্যে পরিবর্তন নয়। এখনই আপনার খাদ্যের উন্নতি করুন যাতে এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয় এবং অদূর ভবিষ্যতে আপনার জীবনকে আরও উন্নত করে তোলে। কয়েক বছরের মধ্যে, আপনার পছন্দ একটি কম ক্যালোরি বাড়িতে তৈরি পিজ্জা হবে, একটি চর্বিযুক্ত নয়।
• আপনার ডায়েটে কোন উল্লেখযোগ্য বা নাটকীয় পরিবর্তন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সতর্কবাণী

• নিজেকে ওভারলোড করবেন না। আমরা প্রায়ই ওজন কমাতে খুব কষ্ট করে থাকি, কিন্তু যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হন তবে এটি ক্ষতিকর।
• আপনি যাই করুন না কেন, নিজে না খেয়ে থাকবেন না। আপনার শরীর সব কাজকে ধীর করে দেবে।