কিভাবে একটি সহজ ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি এবং অনুসরণ করবেন

ভিডিও: ব্যবসা টিকিয়ে রাখার ১০টি চমৎকার কৌশল

কন্টেন্ট

ধাপ
2 এর অংশ 1: কীভাবে একটি ব্যায়াম সেট ডিজাইন করবেন
2 এর 2 অংশ: কিভাবে অনুশীলনে অনুপ্রেরণা বজায় রাখা যায়
পরামর্শ

আপনার পছন্দ মতো একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম খোঁজা, যা আপনার জীবনযাত্রার সাথে মানানসই, এবং যেটি আপনি দীর্ঘদিন ধরে রাখতে পারেন তা সহজ নয়। অনেকগুলি বিভিন্ন অনুশীলন, প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং আনুষাঙ্গিক রয়েছে, সেরা প্রোগ্রামগুলি সম্পর্কে প্রচুর তথ্য রয়েছে। এই নিবন্ধটি আপনাকে একটি সহজ ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপস প্রদান করবে যা আপনি দীর্ঘদিন ধরে রাখতে পারেন।

ধাপ

2 এর অংশ 1: কীভাবে একটি ব্যায়াম সেট ডিজাইন করবেন

1 আপনার লক্ষ্য লিখুন। আপনি যদি একটি সহজ ব্যায়াম পরিকল্পনা নিয়ে আসতে চান এবং এটি অনুসরণ করতে চান, তাহলে কাগজে স্পষ্ট লক্ষ্য থাকা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন অনুসারে ব্যায়ামের একটি সেট বিকাশ করতে সহায়তা করবে।
- আপনি কেন পড়াশোনা করতে চান তা ভেবে দেখুন। ওজন কমাতে? আপনার পেশী পাম্প আপ? অথবা আপনি কি আরও সক্রিয় ব্যক্তির মতো অনুভব করতে চান?
- আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে পরিষ্কার থাকুন। নিম্নলিখিত মানদণ্ড আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলিকে আরও বাস্তবসম্মত করতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার লেখা উচিত "আমি প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম করতে চাই না", কিন্তু "আমি সপ্তাহে তিনবার 35 মিনিট জগিং করতে চাই এবং সপ্তাহে দুবার 20 মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করতে চাই"।
- আপনার লক্ষ্য এবং আপনার ব্যায়ামের সাথে আপনি কী অর্জন করতে চান তা জানা আপনাকে ব্যায়ামের একটি সহজ সেট বিকাশে সহায়তা করবে।
2 প্রথমে, একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এটি কীভাবে সংহত করা যায় সে সম্পর্কে আপনি যদি চিন্তা না করেন তবে আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে, সপ্তাহের জন্য একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন। এটি আপনাকে আপনার পরিকল্পনা পূরণ করতে এবং নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে।
- সপ্তাহের জন্য একটি ক্লাস সময়সূচী লিখুন। আপনার ডায়েরিতে সপ্তাহের সময় পরিকল্পনা করা প্রতিটি অনুশীলন লিখুন। আপনার ওয়ার্কআউটে সময়, স্থান এবং আপনি ঠিক কী করতে যাচ্ছেন তা লিখুন।
- আপনার সাপ্তাহিক পরিকল্পনার এক ঝলক দেখলে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি 150 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং 40 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জন করছেন কিনা। প্রয়োজনে লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
- আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী ট্র্যাকে রাখা এবং এটি আপনার পরিকল্পনাকারীর কাছে লিখে রাখা আপনাকে এটি নিয়মিত করতে সাহায্য করবে।
- এখানে সপ্তাহের জন্য একটি সাধারণ ব্যায়াম প্রোগ্রামের কিছু উদাহরণ দেওয়া হল: দিনে তিনবার 10 মিনিট হাঁটা, সপ্তাহে পাঁচ দিন, পাশাপাশি দুটি হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং সেশন; অথবা সপ্তাহে তিনবার 45 মিনিটের জন্য জগিং এবং জিমে 60 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ; অথবা 60 মিনিটের দুটি কিকবক্সিং ওয়ার্কআউট এবং 60 মিনিটের দ্রুত হাঁটার পাশাপাশি প্রতি সপ্তাহে দুটি ওজন কমানোর সেশন।
3 আপনি জিমে বা বাড়িতে ব্যায়াম করবেন কিনা তা স্থির করুন। আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি লিখে রাখার পরে এবং আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচী পর্যালোচনা করার পরে, আপনি কোথায় অনুশীলন করতে চান তা নিয়ে চিন্তা করুন। আপনি কোনটি পছন্দ করেন: জিমে যাওয়া বা বাড়িতে ব্যায়াম করা?
- জিমে অনেক সুবিধা রয়েছে।সেখানে আপনি বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও বা ওজন কমানোর মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, সেইসাথে বিভিন্ন ধরনের গ্রুপ ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করতে পারেন। কিছু জিম এমনকি একটি পুল আছে এবং সস্তা এক থেকে এক ক্লাস অফার।
- তবুও, আপনাকে জিমের জন্য মাসিক ফি দিতে হবে। যদি কোন স্পোর্টস ক্লাবের সদস্যপদ আপনার জন্য সঠিক না হয় বা আপনি জিমে যেতে পছন্দ করেন না, তাহলে বাড়িতে বা আপনার বাড়ির কাছাকাছি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- বাড়িতে বা আঙ্গিনায় বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করা যেতে পারে। যদি আপনার বাড়ির আশেপাশের এলাকা নিরাপদ থাকে, আপনি হাঁটতে বা জগ করতে যেতে পারেন। বাড়িতে, আপনি ডিস্ক বা অনলাইন প্রোগ্রাম ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে পারেন।
- আপনি যদি আপনার সাপ্তাহিক পরিকল্পনাটি দেখে থাকেন এবং লক্ষ্য করেন যে আপনার পর্যাপ্ত অবসর সময় নেই, তবে বাড়িতে ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য আরও উপযুক্ত।
4 প্রতি সপ্তাহে কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন। এমনকি যদি আপনি চান যে আপনার প্রোগ্রাম যতটা সম্ভব সহজ হোক, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। উভয় ধরণের প্রশিক্ষণের বিভিন্ন থেরাপিউটিক এবং প্রফিল্যাকটিক প্রভাব রয়েছে এবং এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
- কার্ডিও হল যে কোন ধরনের ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের হার বৃদ্ধি করে। এই ধরনের ব্যায়াম সাধারণত ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায় এবং মেজাজ এবং ঘুমের মান উন্নত করে এবং একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখে বলে বিশ্বাস করা হয়।
- কার্ডিও লোডগুলি এমন কোন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনাকে একটু ঘামায়, উদাহরণস্বরূপ: নাচ, সাঁতার, হাঁটা, হাঁটা, ব্যায়াম বাইক, ট্রেডমিল, বিভিন্ন ব্যায়ামের সরঞ্জাম, উপবৃত্তাকার। তাদের জন্য সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট বরাদ্দ করুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণের অন্যান্য থেরাপিউটিক এবং প্রফিল্যাকটিক প্রভাব রয়েছে, যেমন হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস এবং পেশী ভর বৃদ্ধি। ওজন উত্তোলন, ওজন কমানোর ব্যায়াম এবং একটি সম্প্রসারণের মতো ব্যায়ামের জন্য সপ্তাহে 40 মিনিট আলাদা রাখুন।
5 কিছু ট্রায়াল ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করুন। আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি লিখে রেখেছেন, আপনি কোথায় করবেন তা সিদ্ধান্ত নিয়েছেন এবং কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেছেন। আপনার জীবনযাত্রার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখার জন্য এখন বিভিন্ন ব্যায়াম করার চেষ্টা করার সময়।
- এক বা দুই সপ্তাহ, দিনের বিভিন্ন সময়ে এবং বিভিন্ন জায়গায় বিভিন্ন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে দেখতে সাহায্য করবে যে আপনি আসলে কি উপভোগ করেন এবং আপনি আপনার জীবনে বাস্তবিকভাবে কি অর্জন করতে পারেন।
- 30 মিনিট তাড়াতাড়ি উঠার চেষ্টা করুন এবং একটি ছোট হাঁটা বা দৌড়াতে যান। যদি এটি আপনার জন্য কাজ না করে, আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে 30 মিনিটের হাঁটার চেষ্টা করুন, অথবা কাজের ঠিক পরে জিমে আঘাত করুন।
- পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি হয়তো ট্রেডমিলের উপর দৌড়াতে পছন্দ করেন না, কিন্তু রাস্তায় জগিং করতে ভালো লাগে। বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও সরঞ্জাম চেষ্টা করুন, অভ্যন্তরীণ বা বহিরঙ্গন ব্যায়াম, ব্যক্তিগত এবং গোষ্ঠী সেশনগুলি চেষ্টা করুন।

2 এর 2 অংশ: কিভাবে অনুশীলনে অনুপ্রেরণা বজায় রাখা যায়

1 প্রিয়জনের সাথে ক্রিয়াকলাপের সময়সূচী করুন। আপনি কার সাথে পড়াশোনা করেন, বন্ধু, আপনার পরিবারের কেউ বা এমনকি গ্রুপ ক্লাসে যাচ্ছেন তা কোন ব্যাপার না, কিন্তু অন্যদের প্রতি অঙ্গীকার করা আপনাকে আরও অধ্যবসায় বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- অন্যান্য মানুষের সাথে একসাথে কাজ করা কেবল শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার জন্য নয়, সামাজিকীকরণ এবং মজা করারও একটি দুর্দান্ত সুযোগ।
- একটি গ্রুপ জিম সেশনে সাইন আপ করার চেষ্টা করুন, অথবা বন্ধু, পরিবার বা সহকর্মীদের একসাথে কাজ করার জন্য আমন্ত্রণ জানান।
2 আপনার প্রোগ্রাম আপডেট করুন। প্রায়শই, লোকেরা একঘেয়েমি থেকে তাদের অনুশীলন ছেড়ে দেয়। আপনি প্রতি সপ্তাহে একই কাজ করতে করতে বিরক্ত হতে পারেন।
- আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করেন তা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম অগত্যা জগিং সম্পর্কে নয়। আপনার পছন্দ মতো কয়েকটি ভিন্ন কার্ডিও ওয়ার্কআউট যোগ করুন। এমনকি আপনি ব্যায়াম ভিত্তিক ভিডিও গেম খেলতে পারেন।
- এছাড়াও, অধ্যয়নের স্থান পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। যখন বাইরে ঠান্ডা বা বৃষ্টি হচ্ছে, জিমে কাজ করা ভাল। কিন্তু ভাল আবহাওয়াতে কিছু নৈসর্গিক হাইকিং ট্রেইল ধরে হাঁটতে দারুণ লাগবে।
3 নিশ্চিত করুন যে আপনার ব্যায়ামটি মজাদার। আপনি যদি প্রশিক্ষণ উপভোগ না করেন, তাহলে আপনি এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য করবেন না।
- অনেক মজাদার এবং উত্তেজনাপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা প্রশিক্ষণের সাথে সমান হতে পারে। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা শারীরিক অনুশীলন নয়, তবে এটি আপনাকে সক্রিয় রাখবে। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহান্তে, আপনি হাইকিং বা কায়াকিং যেতে পারেন।
- খেলাধুলা খেলাও সম্ভব। আপনি যদি ফুটবল বা বাস্কেটবল খেলা উপভোগ করেন, তাহলে কর্মস্থলে বা আপনার স্থানীয় শহর দলে যোগদানের চেষ্টা করুন।
4 মনে রাখবেন নিজেকে উৎসাহিত করুন। অনুপ্রাণিত থাকার জন্য, আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জন করেন বা সময়ের সাথে বিশ্বস্তভাবে প্রোগ্রামটি অনুসরণ করেন তবে আপনি কীভাবে নিজেকে পুরস্কৃত করবেন তা বিবেচনা করুন।
- কি ব্যায়াম আপনি আকৃষ্ট করতে পারে সম্পর্কে চিন্তা করুন। এটি হতে পারে একটি নতুন ট্র্যাকসুট, নতুন গান যা আপনি চালানোর সময় শুনতে পারেন, অথবা নতুন স্নিকার্স হতে পারে।
- অভ্যন্তরীণ প্রণোদনা সম্পর্কেও চিন্তা করুন। প্রশিক্ষণের পরে, আপনি কতটা ভাল বোধ করেন, আপনার স্বাস্থ্যের উপর এটি কোন ইতিবাচক প্রভাব ফেলেছে তা নিয়ে চিন্তা করুন। এটি প্রশিক্ষণে নিয়মিততা বজায় রাখতেও অবদান রাখে।

পরামর্শ

একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, এটি আপনার জন্য নিরাপদ এবং সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
যদি আপনি ব্যথা, অস্বস্তি, বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং চিকিৎসা নিন।