কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: কর্মক্ষেত্রে উদ্বেগ কীভাবে মোকাবেলা করবেন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: অভিজ্ঞতার সাথে মানসিকভাবে কীভাবে সামলাতে হয়
• 3 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: কাজের উদ্বেগ মোকাবেলার জন্য সৃজনশীল উপায় খুঁজুন

আমরা প্রত্যেকেই আমাদের দৈনন্দিন জীবনে চাপের মুখোমুখি হই। আপনার যদি স্ট্রেসফুল কাজ এবং অনেক দায়িত্ব থাকে, তাহলে আপনি হয়তো কাজ-সংক্রান্ত চাপে ভুগছেন। এমনকি যদি আপনার একটি মোটামুটি সোজা কাজ থাকে, আপনি সম্ভবত সময়ে সময়ে উদ্বিগ্ন হন। আপনার কাজের চাপের স্তর নির্বিশেষে, এর সাথে সম্পর্কিত উদ্বেগ মোকাবেলা করার উপায় রয়েছে।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: কর্মক্ষেত্রে উদ্বেগ কীভাবে মোকাবেলা করবেন

1. 1 কিছুক্ষণের জন্য আপনার উদ্বেগ সরিয়ে রাখুন। সিরিজের তুলনায় এটি বলা সহজ হতে পারে, কিন্তু যখন আপনি কর্মক্ষেত্রে থাকবেন, তখন আপনার সমস্ত উদ্বেগ একপাশে রাখার চেষ্টা করুন। কর্মক্ষেত্রে, আপনার যতটা সম্ভব কাজে মনোনিবেশ করা উচিত, ব্যক্তিগত উদ্বেগের দিকে নয়।
   • এই কৌশলটি আপনাকে কর্মক্ষেত্রে দুশ্চিন্তার অভ্যাস থেকে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে, কারণ আপনাকে পরের জন্য দুশ্চিন্তা স্থগিত করতে হবে, এবং কেবল সেগুলি উপেক্ষা করবেন না। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ যদি উপেক্ষা করা হয়, দুশ্চিন্তা জমতে পারে এবং শুধুমাত্র বৃদ্ধি পেতে পারে, এবং যদি আপনি পরবর্তী সময় পর্যন্ত উদ্বেগ স্থগিত করেন, তাহলে আপনি পুরোপুরি কাজে মনোনিবেশ করতে পারেন।
   • যদি আপনি নিজেকে সব সময় আপনার উদ্বেগের দিকে ফিরতে দেখেন, তবে নিজেকে বলুন যে আপনি পরে সমস্যার দিকে ফিরে আসবেন, এবং এখন আপনাকে কাজটি সম্পন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।
   • উদ্বেগ উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার উত্পাদনশীলতা হ্রাস করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক কর্মপ্রবাহে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
2. 2 অ্যালার্মের একটি তালিকা তৈরি করুন। কাজ করার সময় আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করার একটি উপায় হল কাগজে সবকিছু লিখে রাখা। যখনই কোন সমস্যা মনে আসে, আপনার বিশেষ তালিকায় রাখুন। এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি কাগজে উদ্বেগ লিখুন, এটি আপনার চিন্তা থেকে তাড়িয়ে দিন, পরে এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
   • এই তালিকাটি এক ধরনের মানসিক পরিস্কার পদ্ধতি হিসেবে কাজ করতে পারে - এটি আপনাকে উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে, কারণ আপনি দেখতে পাবেন এটি কাগজে আছে।
   • আপনি হাতে তালিকা লিখতে পারেন, আপনার কম্পিউটারে একটি নথি তৈরি করতে পারেন, অথবা আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে একটি নোট তৈরি করতে পারেন। শুধু আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন পদ্ধতি বেছে নিন।
3. 3 ইতিবাচক মনোভাবের সাথে কাজের দায়িত্ব নিন। আপনি যদি একটি উপস্থাপনা বা কর্মক্ষেত্রে অন্য পরিস্থিতি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তবে কেবল ইতিবাচক হোন। খুব প্রায়ই, যখন আপনি একটি পরিস্থিতি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তখন আপনি নেতিবাচক, উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনার সাথে যোগাযোগ করেন। ইতিবাচক মনোভাব নিয়ে এটির বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি গুরুত্বপূর্ণ উপস্থাপনার আগে সকালে নিজেকে বলুন, "আপনি এই বিষয়ে কঠোর পরিশ্রম করেছেন। আপনি একেবারে প্রস্তুত। আপনি সবকিছু নিখুঁতভাবে পরিচালনা করতে পারেন। " এটি আপনাকে পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে সহায়তা করবে।
4. 4 চিন্তার কারণ সমাধান করা যায় কিনা তা নির্ধারণ করুন। অনেক মানুষ এমন কিছু নিয়ে চিন্তিত থাকেন যা একটু চেষ্টা করে সমাধান করা যায়। আপনার চাকরি এবং কর্মসংস্থানের বিস্তৃত প্রসঙ্গে আপনার উদ্বেগগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
   • এই একটি সমস্যা আমি সম্মুখীন হয়, নাকি এটি একটি সম্ভাব্য সমস্যা?
   • যদি এটি একটি সম্ভাব্য সমস্যা হয়, তাহলে এটি হওয়ার সম্ভাবনা কত?
   • এটা সমাধান করার জন্য আমি কি কিছু করতে পারি?
   • যদি না হয়, আমি কি এমন কাউকে চিনি যিনি এই কাজটি করতে পারেন?
   • আমার কি আদৌ এ নিয়ে চিন্তিত হওয়া উচিত?
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   চাদ হার্স্ট, সিপিসিসি

   
   
   মাইন্ডফুলনেস কোচ চ্যাড হার্স্ট একজন হারবালিস্ট এবং সান ফ্রান্সিসকো স্বাস্থ্য কেন্দ্রের হার্স্ট ওয়েলনারের সিনিয়র কোচ, যা মন-শরীরের সংযোগে বিশেষজ্ঞ। আকুপাংচার, হারবাল মেডিসিন এবং যোগ শিক্ষায় অভিজ্ঞতার সাথে স্বাস্থ্য শিল্পে 25 বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একটি কোঅ্যাক্টিভ প্রফেশনাল কোচ (CPCC) হিসাবে স্বীকৃত।

   চাদ হার্স্ট, সিপিসিসি
   মাইন্ডফুলনেস ট্রেনার

   উত্তেজনা পরিস্থিতিকে বস্তুনিষ্ঠভাবে মূল্যায়ন করা কঠিন করে তুলতে পারে। ক্যারিয়ার এবং লাইফস্টাইল কোচ চ্যাড হার্স্ট বলেছেন: "প্রায়শই, যখন লোকেরা তাদের কাজে অসন্তুষ্ট হয়, এটি তাদের ব্যক্তিগত জীবন, সম্পর্ক এবং স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। তাদের আসলে কী মোহিত করবে সে সম্পর্কে তাদের স্পষ্ট ধারণা নেই, কারণ এই মুহুর্তে তারা যা করে তা অন্য দিনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছে। "

5. 5 যারা আপনাকে চিন্তিত করে তাদের সাথে সময় কাটানো বন্ধ করুন। কখনও কখনও সহকর্মীরা থাকে যা আপনাকে আরও চিন্তিত করে তোলে। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে কর্মক্ষেত্রে একজন ব্যক্তি আছেন যা আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন এবং আরও উদ্বিগ্ন করে তোলে, তার সাথে যতটা সম্ভব কম সময় কাটানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে এর নেতিবাচক প্রভাব থেকে রক্ষা করবে।
   • আপনি যদি এই ব্যক্তির সঙ্গ এড়াতে না পারেন, তাহলে আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে অকপটে কথা বলার চেষ্টা করুন। প্রথম ব্যক্তির মধ্যে সবকিছু বলুন এবং আপনার উদ্বেগের জন্য একজন সহকর্মীকে দোষ দেবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কর্মচারী আপনাকে ক্রমাগত সমস্যার কথা মনে করিয়ে দেয়, তাকে বলুন: "এই পর্যায়ে, আমি জীবনে আরও ইতিবাচক হওয়ার চেষ্টা করি এবং কম দুশ্চিন্তা করি, তাই আমি আমার উদ্বেগের কারণ সম্পর্কে কথা বলা এড়িয়ে যাই।" সুতরাং, আপনি নিজের দিকে মনোনিবেশ করেন এবং আপনার উদ্বেগের উত্স হিসাবে কোনও সহকর্মীকে নির্দেশ করেন না।
6. 6 আপনার কর্মস্থলকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক করুন। কর্মক্ষেত্রে উদ্বেগ মোকাবেলার একটি উপায় হল একটি কাজের পরিবেশ তৈরি করা যা আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক। এটি আপনাকে অবশ্যই আপনার উদ্বেগের দিকে কম মনোযোগ দিতে এবং কর্মস্থলে বাড়িতে অনুভব করতে সহায়তা করবে। আপনি আপনার আশেপাশে যত খুশি, আপনার চিন্তার সম্ভাবনা তত কম।
   • বন্ধুদের বা পরিবারের ছবি, আপনার প্রিয় কাপ, খেলনা বা প্রিয় ট্রিঙ্কেট আনুন। আপনি সারা দিন আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখতে অনুপ্রেরণামূলক উদ্ধৃতি বা কৌতুক যোগ করতে পারেন।
7. 7 আপনার কাজের জন্য কৃতজ্ঞ থাকুন। কর্মক্ষেত্রে সবসময় চিন্তার কিছু থাকলেও, আপনার যে চাকরি আছে তার জন্য আপনাকে কৃতজ্ঞ হতে হবে। আপনি সর্বদা নিজেকে খারাপ পরিস্থিতিতে খুঁজে পেতে পারেন বা কোনও কাজ করতে পারেন না।
   • সর্বদা নিজেকে এটি মনে করিয়ে দিন, বিশেষত যখন আপনি উত্তেজনায় অভিভূত হন।

3 এর 2 পদ্ধতি: অভিজ্ঞতার সাথে মানসিকভাবে কীভাবে সামলাতে হয়

1. 1 চিন্তায় সময় নিন। প্রতিদিন কাজের পর একটি নির্দিষ্ট সময় আলাদা করে রাখুন যখন আপনি কাজ সংক্রান্ত সব সমস্যা নিয়ে ভাবতে পারেন। আপনার এই সুযোগ আছে এই ধারণাটি আপনাকে কাজের প্রক্রিয়া চলাকালীন উদ্বেগ দ্বারা বিভ্রান্ত না হতে সাহায্য করবে। এই সময়ে, উদ্বেগের পুরো তালিকাটি মনে রাখবেন এবং সেগুলি সাবধানে চিন্তা করার চেষ্টা করুন।
   • এই সময়কাল 20-30 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • আপনি যদি প্রতিদিন এর জন্য সময় দিতে না চান, তাহলে আপনি এই অনুশীলনটি প্রতি অন্য দিন নির্ধারণ করতে পারেন। যদি আপনার একটি ভাসমান সময়সূচী থাকে, তাহলে আপনি প্রতিদিন আপনার চিন্তার সময়সূচী একটি ভিন্ন সময়ে নির্ধারণ করতে পারেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে প্রক্রিয়াটি 20-30 মিনিটের বেশি সময় নেয় না।
   • এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি বিছানার ঠিক আগে আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। ঘুমানোর আগে দুশ্চিন্তায় মাথা ভরাতে হয় না। আপনি হয় দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমানোর চেষ্টা করবেন, অথবা এর পরে আপনি মোটেও ঘুমাবেন না।
2. 2 আপনার উদ্বেগ গ্রহণ করুন। এটি প্রথমে একটি কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার উদ্বেগ মোকাবেলা করার একটি উপায় হল তাদের গ্রহণ করা। যখন আপনি আপনার উদ্বেগের প্রতিফলন করেন, তখন আপনাকে চিন্তার জন্য দোষী বা খারাপ মনে করার দরকার নেই। আপনার অনুভূতিগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং সেগুলো অনুভব করার অধিকার আপনার আছে।
   • একবার আপনি আপনার উদ্বেগ এবং তাদের সাথে যুক্ত আবেগ গ্রহণ করলে, আপনি তাদের উপর কাজ শুরু করতে পারেন।
3. 3 বর্তমানের দিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে কী ঘটতে পারে তা নিয়ে ক্রমাগত উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে আপনি বর্তমান সময়ে যা ঘটছে তাতে জড়িত নন। আপনার অভিজ্ঞতার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরিবর্তে, আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার দিকে মনোনিবেশ করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি চিন্তিত হতে শুরু করেন, আপনার ফোকাস আপনার শরীরের সংবেদনগুলিতে, আপনার চারপাশের শব্দগুলিতে এবং আপনার শ্বাসের তালের দিকে স্যুইচ করুন।
   • এটি একটি মাইন্ডফুলনেস টেকনিক যা আপনাকে বর্তমান থাকতে সাহায্য করবে।
4. 4 কর্মক্ষেত্রে অনিশ্চয়তা মেনে নিন। কর্মক্ষেত্রে আপনি যেসব বিষয় নিয়ে চিন্তিত হন তার অনেকগুলি অনিশ্চয়তার কারণে হতে পারে। অজানা বা পরিবর্তিত হতে পারে এমন কিছু মোকাবেলা করা প্রায়শই কঠিন, তবে এই জিনিসগুলির কারণে আপনার চিন্তা করা উচিত নয়।
   • যদি এমন কিছু থাকে যা আপনি কর্মক্ষেত্রে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না, তাহলে সেগুলো নিয়ে চিন্তার কোনো কারণ নেই। যাইহোক আপনি এটি সম্পর্কে কিছু করতে পারেন না।
   • যদি এটি আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তাহলে নিজের কাছে বারবার বলতে থাকুন যে জীবনের সবকিছুতে আত্মবিশ্বাসী হওয়া অসম্ভব, এবং আপনি যা কিছু ঘটুক না কেন আপনি সবকিছু মোকাবেলা করতে সক্ষম।
5. 5 শুধু শ্বাস নিন। যদি আপনি চিন্তিত হতে শুরু করেন, শুধু শ্বাস নিন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং তাড়াহুড়োকে গলে যেতে দিন। কিছু গভীর শ্বাস নিন, তারপর আপনার চোখ খুলুন এবং কর্মক্ষেত্রে আপনার দিন চালিয়ে যান।
   • এটি আপনাকে শান্ত করবে যাতে আপনি কাজ চালিয়ে যেতে পারেন।
   • আপনি এমনকি কল্পনা করতে পারেন যে আপনি বাতাসের সাথে আপনার সমস্ত উদ্বেগ এবং উদ্বেগ ছাড়িয়েছেন। কল্পনা করুন যে তারা আপনার কাছ থেকে বাতাসে ভেসে যাচ্ছে।
6. 6 আপনি ভাল বোধ না হওয়া পর্যন্ত ভান করুন। যদিও মনে হতে পারে যে আপনি কেবল আপনার উদ্বেগগুলি দমন করছেন, এটি আসলে আপনার উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করার জন্য একটি খুব কার্যকর কৌশল। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি চিন্তিত হতে শুরু করেছেন, ভান করুন সবকিছু ঠিক আছে। আপনার দৈনন্দিন কাজে এমনভাবে যান যেন কিছুই হয়নি। আপনি যতক্ষণ ভান করবেন আপনি ঠিক আছেন, ততই আপনি ভাল বোধ করবেন।
   • বাড়িতে আপনার অভিজ্ঞতা প্রকাশ করার চেষ্টা করুন, কিন্তু কর্মক্ষেত্রে ইতিবাচক থাকুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার মস্তিষ্ক এই আচরণের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে।

3 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: কাজের উদ্বেগ মোকাবেলার জন্য সৃজনশীল উপায় খুঁজুন

1. 1 কাজের নিয়োগকে একটি খেলায় পরিণত করুন। আপনি যদি কাজ নিয়ে চিন্তিত হন তবে এটি সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করুন এবং কাজের কাজগুলিকে এক ধরণের খেলায় পরিণত করুন। এটি কর্মক্ষেত্রে আপনার দৈনন্দিন কাজগুলিকে আরও উপভোগ্য করে তুলবে এবং আপনার উদ্বেগ থেকে দূরে সরিয়ে দেবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি পর্যালোচনা করার জন্য আপনার কাছে এক টন রিপোর্ট থাকে, তাহলে আপনার পাস করা প্রতি তিনজনের জন্য একটি ট্রিটের কথা ভাবুন। আপনি কত দ্রুত কিন্তু দক্ষতার সাথে আপনি কাজটি সম্পন্ন করেন তার জন্য আপনি নিজেকে পয়েন্ট দিতে পারেন।
2. 2 কাজের পরে একটি আকর্ষণীয় সময় কাটান। অনেকে মনে করেন যে বাড়িতে যাওয়া এবং কেবল বিশ্রামই কাজের চাপ মোকাবেলার সর্বোত্তম উপায়। কিন্তু বাস্তবে, এটি আরও বেশি চাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে। বন্ধু বা পরিবারের সাথে আকর্ষণীয় ক্রিয়াকলাপে সময় দেওয়া ভাল।
   • এটি কাজের সাথে সম্পর্কিত সমস্ত অভিজ্ঞতাকে সুখী স্মৃতি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে সহায়তা করবে।
3. 3 কাজের আগে বা পরে ব্যায়াম করুন. ব্যায়াম দুশ্চিন্তা দূর করতে, উদ্বেগ কমাতে এবং আপনার সুস্থতার উন্নতি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়াম শরীরে এন্ডোরফিন নিasesসরণ করে, যা ভালো মেজাজের প্রাকৃতিক উৎস। আপনি আপনার দিনের একটি ভাল শুরুর জন্য কাজের আগে শারীরিক পরিশ্রমের চেষ্টা করতে পারেন, অথবা আপনার দিনের চাপ কমানোর জন্য কাজের পরে।
   • এটি হাঁটা, জগিং, যোগব্যায়াম, নাচের পাঠ, বা আপনার পছন্দ মতো ব্যায়াম হতে পারে।
   • খুব কঠিন দিনে, আপনি লাঞ্চের সময়ও একটু ব্যায়াম করতে পারেন।
   • ব্যায়ামের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে।
4. 4 আপনার উদ্বেগ থেকে একটি লটারি তৈরি করুন। উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাওয়ার আরেকটি উপায় হল এটিকে একটি খেলায় পরিণত করা। খেলার কার্ড তৈরি করুন যার উপর আপনার সমস্ত অভিজ্ঞতা এবং চাপ লেখা হবে।এটি আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে কিছুটা দূরে সরিয়ে অন্য কিছুতে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি কম পরিশ্রমী কর্মচারীর জন্য, একটি বসের সমালোচনার জন্য, অথবা অভদ্র ক্লায়েন্টের জন্য একটি বাক্স আঁকুন। যখনই আপনি এই যে কোন কারণে চাপ অনুভব করতে শুরু করেন, এই বাক্সটি অতিক্রম করুন। যখন আপনি একটি সম্পূর্ণ সারি অতিক্রম করবেন, তখন নিজেকে এক ধরণের পুরস্কারের সাথে বিবেচনা করুন।
5. 5 আপনার অভিজ্ঞতা থেকে গল্প রচনা করুন। আপনার যদি বিশেষ করে কঠিন এবং চাপের দিন থাকে তবে কেবল বাড়িতে গিয়ে নেতিবাচকতায় ডুব দেবেন না। পরিবর্তে, চাপপূর্ণ পরিস্থিতি সম্পর্কে একটি গল্প লিখুন। এইভাবে আপনি পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার অভ্যন্তরীণ অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করতে পারেন এবং একই সাথে আপনার সৃজনশীলতা প্রদর্শন করতে পারেন।
   • গল্পটি অতিরঞ্জিত করার চেষ্টা করুন এবং এটিকে বাস্তব পরিস্থিতির চেয়ে বেশি আবেগময় করে তুলুন। তারপর পরের বার যখন এটি ঘটবে, আপনি আরও ভয়ঙ্কর এবং চরম পরিস্থিতির কথা মনে করতে পারেন, যা আপনাকে প্রকৃত সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করবে। তদুপরি, আপনি জানতে পারবেন যে পরিস্থিতি আরও খারাপ হতে পারে।