কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

এমনকি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের বাছুরের পেশী প্রশিক্ষণ ও নির্মাণে সমস্যা ছিল, যা অনেক বডি বিল্ডারদের জন্য মাথাব্যথা, বিশেষত আধুনিক যন্ত্র ব্যবহার না করে। এই নিবন্ধে, আপনি কীভাবে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে ব্যয়বহুল সরঞ্জাম ব্যবহার না করে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেবেন তা খুঁজে পাবেন। আপনি যদি নিচের ব্যায়ামগুলো সাবধানে করেন, তাহলে আপনি শীঘ্রই নিচের পায়ের পিছনের পাথুরে এবং শক্তিশালী বাইসেপস পেশী উপভোগ করবেন।

ধাপ

1. 1 স্বাস্থ্যকর খাবার খান। যেকোনো ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি এবং ফল আপনার শরীরকে একটি সফল ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করে। মটরশুটি, মসুর ডাল, কুইনো, ডিম, সাদা মাংস, সাদা মাছ, বাদাম এবং পনিরের মতো খাবার প্রোটিনে ভরপুর যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। মনে রাখবেন একটি সুন্দর এবং সুস্থ শরীর রান্নাঘরে শুরু হয়, জিমে নয়।
2. 2 তোমার পা সরাও! বেড়াতে যান বা দৌড়ান। নিকটবর্তী পার্কে যান, এবং যদি বাইরে বৃষ্টি হয় তবে বাড়িতে বেড়াতে যান।সাধারণভাবে, আপনার পায়ের যে কোন ব্যায়াম করুন। আপনি যদি বহুতল ভবনে থাকেন, তাহলে লিফটের অস্তিত্ব ভুলে যান এবং সিঁড়ি বেয়ে উপরে যান। আপনার workouts প্রতিদিন আরো এবং আরো লোড যোগ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি লোড যোগ না করেন, তাহলে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না।
3. 3 তোমার সাইকেল চালাও! হ্যাঁ, বাইকটি এক টুকরো যন্ত্রপাতি, কিন্তু সত্যি কথা বলতে, বেশিরভাগ পরিবারেই ভ্রমণের এই বিলাসিতা রয়েছে। বাইকটি আপনার বাছুরের পেশীর উপর অনেক চাপ দেবে, কারণ আপনি গিয়ার পরিবর্তন করতে পারেন, চড়াইতে যেতে পারেন বা কম আরামদায়ক পৃষ্ঠে যেমন ঘাস বা আলগা মাটিতে যেতে পারেন।
4. 4 বাছুর পালন পালন করুন। একটি বিশেষভাবে কার্যকর বাছুরের ব্যায়াম হল পায়ের আঙ্গুল বাড়ানো।
   • সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়াও, সিমগুলিতে অস্ত্র।
   • তারপরে, মেঝে থেকে হিল তুলে এবং শরীরের ওজন পায়ের আঙ্গুলগুলিতে স্থানান্তর করে বাছুরের পেশীতে একটি বোঝা তৈরি করুন।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর স্থির করুন।
   • পুনরাবৃত্তি করুন 20 বা ততোধিক বাছুর উত্থাপন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরের পেশীতে ক্লান্তি এবং ব্যথা অনুভব করেন, যার অর্থ শক্তিশালী এবং নতুন, বৃহত্তর পেশীগুলির উপস্থিতি।
   • প্রতিদিন এবং প্রতিবার আরো সেট এবং reps করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামে, আপনি পেশী পাম্প করার জন্য আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করেন।
   • একবার আপনি এই ব্যায়ামটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আয়ত্ত করে নিলে, সহজেই অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি এবং পন্থা অবলম্বন করে, তারপর এক পায়ে একই কাজ শুরু করুন।
   • একটি প্রাচীরের কাছে দাঁড়ান এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি প্রাচীরের বিরুদ্ধে রাখুন।
   • এক পা উপরে তুলুন, সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরের ওজন সমর্থনকারী পায়ে স্থানান্তর করুন। এক পায়ে দাঁড়িয়ে বাছুরকে বড় করা শুরু করুন। উভয় পা সমানভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে উভয় বাছুরের পেশী সমানুপাতিক হয়। ব্যায়াম এবং যতটা সম্ভব reps এবং সেট করা চালিয়ে যান।
5. 5 পায়ের আঙুলে লাফানো। আপনি দৌড় এবং সাইক্লিং দ্বারা আপনার বাছুরের পেশী উষ্ণ করার পরে, পায়ের আঙ্গুলের কিছু সেট করার পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে লাফানো শুরু করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মাটি ধাক্কা দিন, যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানোর লক্ষ্য রাখুন। তারপরে, কার্ব বা অন্য কোনও আরামদায়ক উচ্চতায় লাফানো শুরু করুন। আপনার জাম্পগুলি এক মিনিটে শুরু করে এবং ভবিষ্যতে মিনিটের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
6. 6 ক্লান্ত পেশীর যত্ন নিন। আপনার বাছুরগুলিকে ম্যাসাজ করুন, গরম এবং ঠান্ডা সংকোচন প্রয়োগ করুন এবং গরম স্নান করুন। প্রতিদিন নয়, সপ্তাহে 3 বা 5 বার ব্যায়াম করে আঘাত এড়ানোর চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• ব্যায়ামের পরে যদি আপনি আপনার বাছুরগুলিতে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব না করেন, তাহলে এর অর্থ হল আপনি হয় ভুলভাবে ব্যায়াম করেছেন বা অপর্যাপ্ত পরিশ্রমের সাথে বিষয়টি নিয়ে এসেছেন।
• ধৈর্য্য ধারন করুন. আপনি আপনার বাছুরের পেশীর ভর বাড়াবেন, কিন্তু এতে সময় লাগবে, তাই হাল ছাড়বেন না এবং কাজ চালিয়ে যান।
• আপনার ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করুন, যা আপনার পেশীগুলিতে আরও অপ্রত্যাশিত শক তৈরি করবে এবং সেগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।
• গ্লুটস, উরু এবং পেটের মাংসপেশির ব্যায়াম করা পায়ে বাছুরের আয়তনকে শক্তিশালী এবং বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। স্কোয়াট, ফুসফুস, লেগ রাইস এবং এরকম করতে দ্বিধা করবেন না।
• নিজেকে নতুন লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন!

সতর্কবাণী

• আপনার পেশী সমানভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
• যদি আপনি তীক্ষ্ণ এবং ক্রমাগত ব্যথা অনুভব করেন, আপনার ডাক্তারকে দেখুন।