কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: আপনার ওজন কমানোর গতি বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম ব্যবহার করুন
• 3 এর মধ্যে 2 পদ্ধতি: দ্রুত ওজন কমানোর অধিকার খান
• পদ্ধতি 3 এর 3: ওজন কমানো বজায় রাখুন
• সতর্কবাণী

কিছু লোকের জন্য দীর্ঘ সময় ধরে ধৈর্য ধরে রাখা খুব কঠিন হতে পারে যখন তারা ওজন কমাতে চায়। বেশিরভাগ ডায়েটাররা দ্রুত ফলাফলের স্বপ্ন দেখে। প্রতিটি ওজন-এর সাথে, আপনি স্কেলে একটি ছোট সংখ্যা দেখতে চান বা আপনার পোশাকগুলি যেভাবে ফিট করে তার মধ্যে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করুন। কিছু ডায়েট বা ওজন কমানোর পণ্য দ্রুত এবং সহজে ওজন কমানোর বিজ্ঞাপন দেয়। যাইহোক, সেগুলি ক্ষতিকারক ওষুধ ধারণ করতে পারে বা ঝুঁকিপূর্ণ খাদ্যাভ্যাসকে উৎসাহিত করতে পারে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।পরিবর্তে, আপনার খাদ্য, ব্যায়াম পদ্ধতি এবং জীবনধারাতে কিছু পরিবর্তন করুন, এবং আপনি প্রাকৃতিক এবং নিরাপদ উপায়ে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারেন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে দ্রুত পৌঁছাতে সাহায্য করবে।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: আপনার ওজন কমানোর গতি বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম ব্যবহার করুন

1. 1 এরোবিক ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই আপনাকে বিভিন্ন ধরণের এবং বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে। মনে রাখবেন, ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে চর্বি পোড়াতে হবে এবং পেশী তৈরি করতে হবে।
   • অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রধানত হার্ট রেট বাড়াতে এবং তাত্ক্ষণিকভাবে ক্যালোরি পোড়াতে ব্যবহৃত হয়। এর মধ্যে রয়েছে: দৌড়ানো, হাঁটা, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো।
   • স্ট্রেন্থ ট্রেনিং আপনার মেটাবলিজমকে গতিশীল করতে সাহায্য করে - যখন পেশী সংকোচন করে, তখন তারা বিশ্রামের চেয়ে অনেক বেশি শক্তি জ্বালায়। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধি করে, যা একটি ত্বরিত বিপাক বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনার যত বেশি পেশী ভর থাকবে, আপনি বিশ্রাম নেওয়ার সময়ও তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে পারবেন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে ওজন উত্তোলন, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস।
2. 2 ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। ব্যবধান প্রশিক্ষণ, যা উচ্চ এবং মাঝারি তীব্রতা উভয় স্তর অন্তর্ভুক্ত করে, আপনার বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে গতি দিতে পারে।
   • অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের পরেও (24 ঘন্টা পর্যন্ত) মেটাবলিজমকে সর্বোচ্চ দক্ষতায় কাজ করার জন্য অক্সিজেন ব্যবহার করতে হবে।
   • অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের সাথে খুব উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত। এটি স্থিতিশীল স্টেট কার্ডিও ওয়ার্কআউটের চেয়ে অল্প সময়ে সঞ্চালিত হয়।
3. 3 আপনার জীবনধারা আরও সক্রিয় করুন। সারা দিন বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর আরেকটি সহজ উপায় হল আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ বৃদ্ধি করা। এইগুলি আপনি ইতিমধ্যে প্রতিদিন করছেন, যেমন আপনার গাড়িতে যাওয়া এবং যাওয়া, অথবা গজ কাজ করা (যদি আপনি একটি ব্যক্তিগত বাড়িতে থাকেন)।
   • আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করা আপনার প্রতিদিন ক্যালোরি পোড়ানোর একটি সহজ এবং দ্রুত উপায়। আপনার পুরো দিনটি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং এমন জায়গাগুলি সন্ধান করুন যেখানে আপনি আরও সরাতে পারেন বা আরও পদক্ষেপ নিতে পারেন।
   • সারাদিন সক্রিয় থাকা পরিকল্পিত ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, কারণ এটি আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি ব্যয় বৃদ্ধি করে।
   • আরও পার্ক করার চেষ্টা করুন, আপনার গন্তব্যে হেটে যান যদি এটি নিরাপদ এবং শারীরিকভাবে সম্ভব হয়, সর্বদা স্বেচ্ছায় কুকুর হাঁটুন বা সিঁড়ি আরোহণ করুন।
4. 4 নিয়মিত আপনার ব্যায়ামের বিকল্প করুন। শরীর আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে সময়ের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে, তা একই গতিতে চলছে বা প্রতিবার একই পরিমাণ ওজন তুলছে। এটি ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে কম কার্যকর করে তোলে। আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টা জুড়ে একটি উচ্চ বিপাকীয় হার বজায় রেখে নতুন প্রোগ্রামটি বিভিন্ন পেশীগুলিকে টার্গেট করতে থাকবে।
   • আপনি একটি ব্যায়ামে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ট্রেডমিলে 20 মিনিট ব্যয় করুন এবং তারপরে 45 মিনিটের জন্য ওয়াটার অ্যারোবিক্স করুন।
   • আপনাকে প্রতিদিন আলাদা ব্যায়াম করতে হবে না। যাইহোক, কয়েক সপ্তাহ পরে বৈচিত্র্য যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • বিকল্প ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে কেবল ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, এটি ব্যায়াম করার সময় আপনাকে একঘেয়েমি থেকে দূরে রাখতেও সহায়তা করবে। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটে বিরক্ত হন, তবে আপনি সেগুলি ত্যাগ করার সম্ভাবনা বেশি।

3 এর মধ্যে 2 পদ্ধতি: দ্রুত ওজন কমানোর অধিকার খান

1. 1 বেশি প্রোটিন খান। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য ওজন হ্রাস প্রচার করে এবং ওজন হ্রাস উদ্দীপিত করে। উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের ডায়েট বা খাওয়ার ধরন প্রাকৃতিক ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে দ্রুত গতিতে সাহায্য করতে পারে।আপনি যদি ওজন কমাতে চান, যা আসলে শরীরের চর্বি (পেশী নয়), আপনাকে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করে পেশী ভর বজায় রাখতে হবে।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ মনে করতে সাহায্য করবে কারণ এটি কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের তুলনায় ধীরে ধীরে হজম হয়। এইভাবে, আপনি সারা দিন কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সক্ষম হবেন। চর্বিহীন প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে দুগ্ধ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, লেবু, পাতলা গরুর মাংস এবং টফু।
   • প্রোটিন থার্মোজেনেসিস বাড়ায় (খাবার হজম করার সময় শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়)। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য সঙ্গে, আপনি প্রাকৃতিকভাবে আরো ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
2. 2 আপনার খাবারের অর্ধেক ফল এবং শাকসবজি হওয়া উচিত। ফল এবং সবজি, যা ফাইবার এবং পানিতে বেশি, ক্যালোরি গ্রহণ কম করার সময় আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে। এই খাবারগুলি পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ যা একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অপরিহার্য।
   • প্রতি সপ্তাহে প্রচুর ফল এবং সবজি খান। একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে সাহায্য করে।
   • প্রতিদিন দুই থেকে তিনটি পরিবেশন ফল খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন (প্রায় 1/2 কাপ বা 1 টি ছোট টুকরো এক পরিবেশন সমান) এবং চার থেকে ছয়টি শাকসবজি (1 বা 2 কাপ শাকের শাক এক পরিবেশন সমান)।
3. 3 আপনার শস্যের পরিমাণ সীমিত করুন। রুটি, ভাত এবং পাস্তার মতো খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। এবং যখন তারা একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার সামগ্রিক ভোজন হ্রাস আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • শস্যের একটি পরিবেশন 30 গ্রাম বা 1/2 কাপ। আপনার মোট ভোজন প্রতিদিন এক থেকে দুইটি পরিবেশন রাখুন।
   • যদি আপনি সমস্ত সিরিয়াল-ভিত্তিক খাবার এড়িয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত না হন তবে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ গোটা শস্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • সঠিকভাবে কাজ এবং কাজ করার জন্য শরীরের কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। ফল, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং স্টার্চি শাকসবজি থেকে অন্যান্য খাবার থেকে আপনার কার্বস পাওয়ার প্রত্যাশা করুন। এই খাবারে শুধু কার্বোহাইড্রেট নয়, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মতো আরও অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
4. 4 আপনার ডায়েটের বেশিরভাগ অংশ শুধুমাত্র প্রোটিন, ফল এবং সবজি দিয়ে পূরণ করুন। এই খাদ্য গোষ্ঠীর উপর মনোনিবেশ করা ত্বরিত ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে সমর্থন করবে।
   • এই খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে আপনার মেটাবলিজম দ্রুত হবে এবং খাবার হজম করার সময় আপনার পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি পাবে।
   • স্বাস্থ্যকর খাবার এবং নাস্তার উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: ফল এবং বাদাম সহ গ্রীক দই; কাঁচা সবজি, বেরি এবং ভাজা মুরগির সাথে পালং শাকের সালাদ; সবজি দিয়ে ভাজা টফু; গরুর মাংস, মটরশুটি এবং সবজি দিয়ে মরিচ; ছোট গাজর সহ হ্যাম এবং পনিরের দুটি রোল।
5. 5 খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক বা খাবার পরিহার করুন যা বিপাকীয় বৃদ্ধির প্রতিশ্রুতি দেয়। অনেক ওজন কমানোর পণ্য অল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত বা উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। একটি নিয়ম হিসাবে, এটি সব প্রতারণা, এবং এই ধরনের পণ্য বিপাক বা ওজন কমানোর হার বৃদ্ধি করবে না।
   • যে কোনও ওজন কমানোর পরিপূরক যা "সত্য হতে খুব ভাল" মনে হয় তা এড়ানো উচিত।
   • "এক সপ্তাহে 4.5 কেজি হ্রাস করা" বা আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা উচিত নয় এমন বিবৃতি সাধারণত ওজন কমানোর জন্য কার্যকর নয়।

পদ্ধতি 3 এর 3: ওজন কমানো বজায় রাখুন

1. 1 আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ করুন। ওজন কমানোর সময় নিয়মিত ওজন নির্ধারণের মাধ্যমে, আপনি কেবল ট্র্যাকে থাকতে পারবেন না, তবে দীর্ঘমেয়াদে নতুন পাউন্ডও অর্জন করতে পারবেন না।
   • সপ্তাহে একবার বা দুবার নিজেকে ওজন করুন। এটি সময়ের সাথে আপনার ওজন কীভাবে ওঠানামা করেছে তার একটি সঠিক চিত্র সরবরাহ করবে।
   • দিনের একই সময়ে এবং একই কাপড় (বা ছাড়া) দিয়ে নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন। এটি স্বাভাবিক ওজনের ওঠানামা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।
2. 2 আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কোন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম, খাদ্য পরিবর্তন, বা ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার লক্ষ্যগুলি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা তিনি বলতে সক্ষম হবেন।
   • আপনি আপনার ডাক্তারকে ডায়েটিশিয়ানের কাছে রেফারেল চাইতে পারেন। এই পুষ্টিবিদ আপনাকে গাইডেন্স দিতে পারেন অথবা আপনাকে প্রাকৃতিক ওজন কমানোর খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
   • যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি ওজন হারাচ্ছেন না বা ওজন কমাতে অসুবিধা হচ্ছে, আপনার ডাক্তারকে বলুন। বিরল ক্ষেত্রে, স্বাস্থ্যের অবস্থা ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে এবং একজন ডাক্তারকে অবশ্যই এটি মোকাবেলা করতে হবে।
3. 3 7-9 ঘন্টা ঘুমান। প্রস্তাবিত সময়ের জন্য ভাল ঘুম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব বিপাকীয় বাধা সৃষ্টি করে এবং ওজন বৃদ্ধি বা ওজন কমাতে অসুবিধা হতে পারে।
   • আপনি কখন ঘুম থেকে উঠবেন এবং কখন ঘুমাতে যাবেন তা ভেবে দেখুন যাতে আপনি সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম পান।
   • এছাড়াও, আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য সমস্ত লাইট, শব্দ যা যন্ত্র এবং ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করে দেয়। এটি আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে।
4. 4 একটি সাপোর্ট গ্রুপ তৈরি করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে সাপোর্ট গ্রুপগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়ায় না। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তাহলে একটি সাপোর্ট গ্রুপ খোঁজা খারাপ ধারণা নয়।
   • শুরু করার জন্য, আপনি সহজেই পরিবার, বন্ধু বা সহকর্মীদের কাছ থেকে সহায়তা পেতে পারেন। আপনি যদি আরামদায়ক হন, তাহলে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য সম্পর্কে তাদের সাথে কথা বলুন।
   • আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করে এমন অন্যান্য লোকদের সাথে অনলাইনে সহায়তা গোষ্ঠী এবং ফোরামগুলিও খুঁজে পেতে পারেন। এটি কেবল সমর্থনের জন্যই নয়, রেসিপি বা অন্যান্য জীবনধারা পরিবর্তনের ধারণাগুলির জন্যও হতে পারে যা ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়।

সতর্কবাণী

• যে কোন ওজন কমানোর কর্মসূচী শুরু করার আগে, বিশেষ করে যেটি উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম বা খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার জন্য নিরাপদ।