কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 4 এর 4: দ্রুত শান্ত করা
• 4 এর 2 পদ্ধতি: উদ্বেগ মোকাবেলা
• পদ্ধতি 4 এর 3: একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য
• 4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: কীভাবে প্যানিক অ্যাটাক চিনতে হয়
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

সমস্ত মানুষ সময়ে সময়ে উদ্বেগ অনুভব করে, কিন্তু একটি বাস্তব প্যানিক আক্রমণ একজন ব্যক্তিকে আরও বেশি চিন্তিত করে তুলতে পারে। কয়েকটি সহজ কৌতুকের সাহায্যে, আপনি প্যানিক আক্রমণের সময় নিজেকে শান্ত করতে এবং আপনার শরীরের উপর নিয়ন্ত্রণ পেতে সাহায্য করতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি উদ্বেগ আক্রমণ আসছে মনে, নিজেকে বর্তমান মুহূর্ত ফিরে পেতে এবং গভীরভাবে শ্বাস শুরু করার চেষ্টা করুন। আক্রমণের পুনরাবৃত্তি রোধ করতে, অন্তর্নিহিত কারণগুলির সাথে কাজ করুন। যদি আপনার নিজের উপর এই আক্রমণগুলি মোকাবেলা করা কঠিন মনে হয়, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা সাইকোথেরাপিস্ট দেখুন।

ধাপ

পদ্ধতি 4 এর 4: দ্রুত শান্ত করা

1. 1 বাস্তবে ফিরতে এবং নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য একটি বিশেষ ব্যায়াম করুন। আপনার উদ্বেগ থেকে আপনার মনোযোগ বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার চারপাশের দিকে মনোনিবেশ করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি উদ্বেগ আক্রমণের দৃষ্টিভঙ্গি অনুভব করেন, থামুন এবং আপনার সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন: আপনি যা অনুভব করেন, দেখুন, শুনুন, সেইসাথে গন্ধ এবং স্বাদে।
   • আপনার হাতে একটি ছোট বস্তু (চাবির গুচ্ছ, একটি চাপ-বিরোধী বল) নিন এবং বিভিন্ন দিক থেকে এটি স্পর্শ করুন। এর ওজন এবং পৃষ্ঠের জমিনে মনোযোগ দিন।
   • যদি আপনার হাতে কোল্ড ড্রিঙ্ক থাকে তাহলে আস্তে আস্তে চুমুক দিন। গ্লাসটি আপনার হাতে কেমন লাগে এবং পানীয়টি আপনার মুখে প্রবেশ করলে আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
   • আপনি কে এবং আপনি এখানে এবং এখন কি করছেন তা মনে করিয়ে দেওয়া আপনার পক্ষে সহায়কও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে বলুন, "আমি ক্রিস্টিনা, আমার বয়স 22 বছর, আমি আমার রুমে বসে আছি। আমি সবেমাত্র কাজ থেকে বাড়ি ফিরেছি।"
2. 2 দীর্ঘশ্বাস নিনশান্ত থাকা. আপনার যদি প্যানিক অ্যাটাক হয়, আপনি সম্ভবত হাইপারভেন্টিলেটিং করছেন। এমনকি যদি না হয়, স্ট্রেস উপশম করতে এবং মস্তিষ্কে অক্সিজেন প্রবাহ উন্নত করতে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে ফোকাস করার সুযোগ দেবে। যখন প্যানিক অ্যাটাক আসছে, থামুন এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে এবং নিয়মিত আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন।
   • যদি সম্ভব হয়, সোজা হয়ে বসে থাকুন অথবা এক হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন। আস্তে আস্তে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পেট প্রসারিত বোধ করুন। তারপরে আপনার পেটের পেশীগুলি বাতাসকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ব্যবহার করুন।
   • প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়েন তখন পাঁচটি গণনা করার চেষ্টা করুন।
3. 3 আপনার চিন্তা এবং অনুভূতির উপর ফোকাস করুন। প্যানিক আক্রমণের সময়, আপনার চিন্তা বিভ্রান্ত হতে পারে। আপনি সম্ভবত একবারে সবকিছু খুব বেশি অনুভব করেন, যা আপনাকে অভিভূত করে তোলে। আপনার শরীরে এবং আপনার মাথায় আসলে কী চলছে তা নিয়ে চিন্তা করুন। এটি আপনাকে আপনার অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করার অনুমতি দেবে। চুপচাপ বসে থাকুন এবং আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাকে মূল্যায়ন না করে মানসিকভাবে বর্ণনা করার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ: "আমার হৃদয় খুব দ্রুত স্পন্দিত হচ্ছে। আমার হাত ঘামছে। আমি ভয় পাচ্ছি আমি বেরিয়ে যাব।"
   • নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এই সমস্ত লক্ষণগুলি উদ্বেগের কারণে। এই উপসর্গগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে নিজেকে জোর করবেন না - এটি কেবল আতঙ্ক বাড়িয়ে তুলতে পারে। নিজেকে বলুন যে এই লক্ষণগুলি অস্থায়ী এবং শীঘ্রই চলে যাবে।

   উপদেশ: আপনি যেখানে পারেন সেখানে থাকুন এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন তা নিয়ে ভাবুন। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার মস্তিষ্ককে বুঝতে সাহায্য করবে যে পরিস্থিতি বিপজ্জনক নয়। এই পরিস্থিতি থেকে পালানোর চেষ্টা করা পরিস্থিতি এবং আতঙ্কের মধ্যে মস্তিষ্কের সংযোগকে শক্তিশালী করতে পারে।

   
   
4. 4 কৌশলগুলি আয়ত্ত করুন প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা. এই অনুশীলনের অংশ হিসাবে, আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে ধারাবাহিকভাবে চাপ এবং শিথিল করতে হবে। এটি আপনাকে দুটি লক্ষ্য অর্জন করতে দেয়: অন্য কিছুতে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার সমস্ত পেশী শিথিল করুন। আপনার মুখের পেশী দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার সমস্ত পেশী কাজ না করা পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।
   • প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে 5-10 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন এবং তারপরে শিথিল করুন। আপনি একই পেশী গোষ্ঠীতে ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে একবার যথেষ্ট হবে।
   • শরীরের নিম্নলিখিত অংশগুলিকে শক্ত করা এবং শিথিল করা গুরুত্বপূর্ণ: চোয়াল, মুখ (স্বাভাবিকভাবে ভ্রূকুটি), বাহু, তালু, পেট, নিতম্ব, উরু, বাছুর, পা।

4 এর 2 পদ্ধতি: উদ্বেগ মোকাবেলা

1. 1 স্বীকার করুন যে আপনি উদ্বেগ অনুভব করছেন। যদিও আপনি আপনার উদ্বেগের উপসর্গগুলি সহজ করার চেষ্টা করছেন, এটি উপেক্ষা করার চেষ্টা করবেন না। আবেগকে উপেক্ষা করা এবং দমন করা তাদের তীব্র করে তুলতে পারে এবং তাদের আরও ভয় দেখাতে পারে। স্বীকার করুন যে আপনি ভয় পেয়েছেন এবং এতে কোন ভুল বা খারাপ কিছু নেই।
   • আপনার অনুভূতিগুলি লিখতে চেষ্টা করুন বা বন্ধুর সাথে উদ্বেগ নিয়ে আলোচনা করুন।
2. 2 অবাস্তব চিন্তাধারাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করুন এবং তাদের অন্যদের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা তৈরির প্রক্রিয়া বন্ধ করা এবং সেগুলি এমন চিন্তাধারা দ্বারা প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে শান্ত এবং আনন্দিত বোধ করতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে একই জিনিসের পুনরাবৃত্তি বন্ধ করার এবং দুষ্ট বৃত্ত থেকে বেরিয়ে যাওয়ার সুযোগ দেবে।নিজেকে কয়েকটি প্রশ্ন করুন। আপনি যা ভয় পাচ্ছেন তা কি সত্যিকারের বিপদ? নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি ভীত, কিন্তু আপনি বিপদে নেই। শিথিল করার জন্য পরিস্থিতি থেকে বিপদ দূর করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি আসন্ন ফ্লাইট নিয়ে চিন্তিত এবং কী হতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করা বন্ধ করতে পারবেন না। নিজেকে মানসিকভাবে বা উচ্চস্বরে থামাতে বলুন। তারপর উদ্বিগ্ন চিন্তাকে শান্ত এবং ইতিবাচক চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন - উদাহরণস্বরূপ, আপনার সেরা বন্ধুদের সাথে ছুটি কাটানোর চিন্তা এবং তাদের সাথে আপনি কতটা খুশি।
   • চিন্তাকে আরও বাস্তবসম্মতভাবে প্রতিস্থাপন করুন: "বিমানটি বিধ্বস্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম। বিমান ভ্রমণ আশেপাশে যাওয়ার অন্যতম নিরাপদ উপায়।"
   • এটি কাজ করার জন্য আপনাকে এই ব্যায়ামটি অনেকবার পুনরাবৃত্তি করতে হতে পারে, তাই ধৈর্য ধরুন এবং নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।

   মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ: এই কৌশলটি প্যানিক আক্রমণের সময় কাজ করবে না, কারণ আক্রমণের কোন স্পষ্ট চিন্তাধারা বা কারণের সাথে কোন সম্পর্ক নেই। যাইহোক, এই কৌশলটি সাধারণ উদ্বেগ মোকাবেলায় কার্যকর হতে পারে।

   
   
3. 3 শিথিল করার জন্য চিত্র এবং দৃশ্যায়ন কৌশল ব্যবহার করুন। ইমেজিং আপনাকে শিথিল করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এমন জায়গা কল্পনা করুন যেখানে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। এটি হতে পারে আপনার বাড়ি, আপনার প্রিয় ছুটির স্থান, আপনার প্রিয়জনের আলিঙ্গন। একটি জায়গা কল্পনা করার সময়, ছবিতে বিভিন্ন সংবেদন যোগ করুন যাতে আপনার পুরো মন সেই ছবি তৈরির দিকে মনোনিবেশ করে। আপনি কী দেখেন, কী স্পর্শ করেন, কী গন্ধ এবং স্বাদ আপনাকে ঘিরে থাকে তা নিয়ে চিন্তা করুন।
   • আপনি এটি আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ করে করতে পারেন, যদিও এটি আপনার চোখ বন্ধ করে সহজ হবে।
   • যখন উদ্বেগ আক্রমণ আসে, আপনার নিরাপদ জায়গা কল্পনা করুন। কল্পনা করুন যে আপনি এমন জায়গায় শান্ত এবং স্বস্তিতে আছেন যা আপনি ভাল জানেন। যখন আপনি শান্ত বোধ করেন তখন দৃশ্যায়ন শেষ করুন।
4. 4 আপনার অনুভূতিগুলি লিখুন যাতে তাদের মোকাবেলা করা সহজ হয়। আপনার যদি প্যানিক অ্যাটাক বা উদ্বেগের আক্রমণ থাকে, একটি জার্নাল রাখুন এবং এতে আপনার অনুভূতিগুলি লিখুন। আপনি কেমন অনুভব করছেন, আপনি কী ভয় পাচ্ছেন, আপনি এই ভয় সম্পর্কে কী ভাবেন এবং এটি আপনার কাছে কী মনে হয় তা লিখুন এবং সমস্ত অনুভূতির তীব্রতা লক্ষ্য করুন। এটি আপনার চিন্তায় মনোনিবেশ করা আপনার জন্য সহজ করে তুলবে। আপনি যখন নোটগুলি পুনরায় পড়বেন, আপনি আপনার অনুভূতিগুলি বিশ্লেষণ করবেন, যা আপনাকে আপনার উদ্বেগকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে দেবে।
   • প্রথমে, আপনার মনে হতে পারে আপনার কিছু বলার নেই। উদ্বেগ সৃষ্টিকারী পরিস্থিতি বিশ্লেষণ করা চালিয়ে যান। আপনি যখন ধীর গতিতে এবং বিশদভাবে বিশ্লেষণ করতে শিখবেন, আপনি চিন্তা এবং অনুভূতিগুলি হাইলাইট করতে পারেন যা উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে।
   • নোট নেওয়ার সময় নিজের সাথে বোঝাপড়া করুন। নিজেকে বা আপনার চিন্তাকে বিচার করবেন না। মনে রাখবেন: আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির চেহারা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না এবং কোন চিন্তা বা অনুভূতি কেবল খারাপ বা শুধুমাত্র ভাল নয়। যাইহোক, আপনি এই চিন্তা এবং অনুভূতির প্রতি কিভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
5. 5 সর্বদা ভাল বোধ করার জন্য আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করবে। ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টি আপনার উদ্বেগ নিরাময় করবে না, কিন্তু তারা আপনাকে এটির সাথে লড়াই করতে সাহায্য করবে। আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক সুস্থতা উন্নত করতে, নিম্নলিখিতগুলি করুন:
   • খেলাধুলায় যান। ব্যায়াম, বিশেষ করে অ্যারোবিক ব্যায়াম, এন্ডোরফিন উত্পাদনকে উৎসাহিত করে, যা মেজাজ উন্নত করে এবং একজন ব্যক্তিকে শান্ত বোধ করতে সহায়তা করে।
   • সঠিক খাও. এমন কোনও পণ্য নেই যা উদ্বেগের বিকাশকে পুরোপুরি নিরাময় বা প্রতিরোধ করবে। যাইহোক, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে যাওয়া উপকারী হতে পারে, যেমন চর্বিযুক্ত প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন পুরো শস্য), এবং তাজা ফল এবং সবজি খাওয়া উপকারী হতে পারে।
   • উদ্দীপক ব্যবহার করবেন না। ক্যাফিন এবং নিকোটিনের মতো পদার্থগুলি উদ্বেগ এবং উত্তেজনার কারণ হতে পারে এবং এগুলি বিদ্যমান উদ্বেগকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিছু মানুষ ভুল করে বিশ্বাস করে যে ধূমপান আপনাকে শান্ত করতে পারে, কিন্তু তা নয়।নিকোটিনের আসক্তি শরীরে এই পদার্থের মাত্রা কমে গেলে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ বৃদ্ধি করে। উপরন্তু, ধূমপান অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর।
6. 6 কাজ করুন যাতে আপনার চিন্তায় আটকে না যান। উদ্বেগ অনুভব করা কেবল অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার পক্ষে আতঙ্ক মোকাবেলা করা আরও কঠিন হয়ে উঠবে। কিছু কাজ দিয়ে আপনার মন এবং শরীরকে বিভ্রান্ত করুন: পরিষ্কার করা, পেইন্টিং, বন্ধুর সাথে কথা বলা। শখ হিসাবে আপনি যা করেন এবং যা উপভোগ করেন তা করা ভাল।
   • একটি উষ্ণ স্নান বা ঝরনা নিন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে উষ্ণতার অনুভূতি অনেক মানুষকে শান্ত এবং শিথিল করতে পারে। পানিতে কয়েক ফোঁটা লেবু বা বারগামট, জুঁই বা ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল যোগ করুন। এই অপরিহার্য তেলের একটি আরামদায়ক প্রভাব রয়েছে।
   • যদি আপনি ঠিক জানেন যে উদ্বেগের কারণ কী, তাহলে এমন কিছু করুন যা আপনাকে সমস্যার উৎস থেকে পরিত্রাণ পেতে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি আসন্ন পরীক্ষা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, আপনার নোটগুলি আবার পড়ুন। এটি আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করবে।
7. 7 মিউজিক থেরাপি দিয়ে আরাম করার চেষ্টা করুন। আপনার মেজাজ উত্তোলন করে এমন প্রশান্তকর রচনাগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। যদি বা যখন আপনি উদ্বেগের কাছে আসেন মনে করেন, শিথিল করার জন্য এই সঙ্গীতটি বাজান। যদি সম্ভব হয়, সঙ্গীত ফোকাস করার জন্য শব্দ বাতিল হেডফোন ব্যবহার করুন। বিভিন্ন অংশ, শব্দ, গানে, যদি থাকে তবে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে ভয় থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে সহায়তা করবে।
   • শান্ত গানের সাথে (অথবা কোন লিরিক্স নেই) ধীর সংগীত (60 bpm বা তার কম) শোনা ভাল। দ্রুত সঙ্গীত এবং আক্রমণাত্মক গানের চাপ বৃদ্ধি করতে পারে।
8. 8 একজন বন্ধুকে সাহায্য চাইতে হবে। যদি আপনার উদ্বেগ থেকে বেরিয়ে আসতে সমস্যা হয়, তাহলে বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে ফোন করুন এবং সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। এই ব্যক্তিকে আপনার আতঙ্ক আপনার কাছ থেকে সরিয়ে নিতে দিন এবং আপনার ভয়কে বিশ্লেষণ করুন যাতে আপনার পক্ষে এটি কাটিয়ে ওঠা সহজ হয়। যদি আপনার ঘন ঘন আতঙ্কিত আক্রমণ হয়, তাহলে আপনার বন্ধুকে আক্রমণের মোকাবিলা করতে শেখান যাতে ব্যক্তিটি এই বিষয়ে প্রস্তুত থাকে যে আপনি সাহায্য চাইতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, প্যানিক আক্রমণের সময় ব্যক্তিকে আপনার হাত ধরে রাখতে বলুন এবং আপনাকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি বিপদে নেই।

পদ্ধতি 4 এর 3: একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য

1. 1 দুশ্চিন্তা খুব বেশি হলে বা দীর্ঘ সময় ধরে চলতে থাকলে একজন সাইকোথেরাপিস্টকে দেখুন। যদি প্যানিক আক্রমণ দীর্ঘ সময় ধরে থাকে, তাহলে সাইকোথেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। এই রোগগুলির বিশেষজ্ঞের দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত।
   • জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির জন্য সর্বাধিক ব্যবহৃত চিকিত্সা। এটি একজন ব্যক্তিকে শেখায় কিভাবে ক্ষতিকারক চিন্তা এবং অভ্যাস চিনতে এবং পরিবর্তন করতে হয়।
   • কিছু ক্ষেত্রে, উদ্বেগ দমন করার ওষুধগুলি নির্দেশ করা যেতে পারে (যদি অন্যান্য চিকিত্সা যথেষ্ট কার্যকর না হয়)। সাইকোথেরাপি এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে মিলিত হলে ওষুধগুলি সবচেয়ে কার্যকর।
2. 2 একজন থেরাপিস্টকে আপনাকে সাইকোথেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে বলুন। কিছু দেশে একজন ভাল থেরাপিস্ট খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি সেই ব্যক্তির আয় কম থাকে বা বীমা স্বাস্থ্যসেবা পরিষেবার সম্পূর্ণ পরিসরকে অন্তর্ভুক্ত না করে। যদি আপনার তীব্র উদ্বেগ থাকে এবং আপনি দ্রুত একজন থেরাপিস্টকে দেখতে না পারেন তবে আপনার থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
   • যদিও চিকিৎসকরা সাধারণত সাইকোথেরাপি দিতে পারেন না (সাইকিয়াট্রিস্ট ছাড়া), তারা বিষণ্নতা এবং দুশ্চিন্তা সহ অনেক রোগ সনাক্ত করতে পারেন এবং ওষুধ লিখে দিতে পারেন। ডাক্তার ভিটামিন এবং পরিপূরক এবং জীবনধারা পরিবর্তনের পরামর্শও দিতে পারেন।
   • যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার উপসর্গগুলি উদ্বেগ নির্দেশ করে কি না, আপনার ডাক্তারকে আপনাকে পরীক্ষা করে একটি উপসংহার জানাতে বলুন।
   • থেরাপিস্ট আপনাকে বিশেষজ্ঞের কাছেও পাঠাতে পারেন।
3. 3 বিনা মূল্যে বা সামান্য পারিশ্রমিকের জন্য একজন থেরাপিস্ট দেখার সুযোগ সন্ধান করুন। যদি আপনি সাইকোথেরাপির জন্য অর্থ প্রদান করতে না পারেন তবে বিনামূল্যে বা কম খরচে বিকল্পগুলি সন্ধান করুন।
   • একটি সাইকোথেরাপি ক্লিনিকে যোগাযোগ করুন।
   • আপনি যদি মস্কোতে থাকেন, তাহলে জনসংখ্যার জন্য মনস্তাত্ত্বিক সহায়তার জন্য মস্কো সার্ভিসের একক রেফারেন্স টেলিফোন নম্বরে কল করুন +7 (499) 173-09-09 এবং বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। আপনি জনসংখ্যার মনস্তাত্ত্বিক সহায়তার জন্য মস্কো সার্ভিসের ওয়েবসাইটে একটি অনুরোধ রাখতে পারেন এবং একটি অনলাইন পরামর্শ পেতে পারেন।
   • কিছু পাবলিক সংগঠন (সিস্টার্স ইনডিপেনডেন্ট চ্যারিটেবল সেন্টার ফর অ্যাসিস্টিং সেক্সুয়াল অ্যাবিউজ সারভাইভারস, আনা আঞ্চলিক পাবলিক অর্গানাইজেশন এবং অন্যান্য) এবং শিক্ষা প্রতিষ্ঠান (মস্কো সিটি ইউনিভার্সিটি অফ সাইকোলজি অ্যান্ড এডুকেশন, উচ্চতর মনোবিজ্ঞান পরামর্শ কেন্দ্র অর্থনীতি স্কুল, এবং অন্যান্য)।

4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: কীভাবে প্যানিক অ্যাটাক চিনতে হয়

1. 1 আপনার শারীরিক লক্ষণ বিশ্লেষণ করুন। প্যানিক অ্যাটাক যে কারোরই হতে পারে, কিন্তু এগুলি সাধারণত প্যানিক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায়, একটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি যা ভয় এবং উদ্বেগের ঘন ঘন আক্রমণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। প্রায় যেকোনো পরিস্থিতিই একটি প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, শুধু বিপজ্জনক নয়। প্যানিক আক্রমণের শারীরিক লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • বুক ব্যাথা. এটি সাধারণত হার্ট অ্যাটাকের মতো শরীরের বাম দিকে ছড়িয়ে পড়ার পরিবর্তে বুকের এক অংশে স্থানান্তরিত হয়।
   • মাথা ঘোরা এবং চেতনা হ্রাস
   • শ্বাসরোধ, গভীর শ্বাস নিতে অক্ষম
   • বমি বমি ভাব বা বমি; প্যানিক আক্রমণের সাথে, বমি হওয়ার সম্ভাবনা কম
   • হৃদস্পন্দন
   • ডিসপেনিয়া
   • ঘাম বৃদ্ধি, ক্ল্যামি ত্বক, গরম ঝলকানি
   • কাঁপুনি
   • যদি আপনার মারাত্মক প্যানিক অ্যাটাক হয়, তাহলে আপনার হাত বা পা ক্রাম্প বা এমনকি কিছুক্ষণের জন্য আপনাকে পঙ্গু করে দিতে পারে। এই লক্ষণটি ফুসফুসের হাইপারভেন্টিলেশনের কারণে হয়।

   একটি সতর্কতা: প্যানিক অ্যাটাকের অনেক উপসর্গ হার্ট অ্যাটাকের থেকে আলাদা করা কঠিন। যদি আপনি বুকে ব্যথা, গুরুতর মাথা ঘোরা এবং দুর্বলতা, আপনার বাহুতে অসাড়তা অনুভব করেন এবং এর আগে প্যানিক অ্যাটাক করেননি, একটি অ্যাম্বুলেন্স কল করুন বা হাসপাতালের জরুরি রুমে যান। ডাক্তাররা আপনার অবস্থার মূল্যায়ন করবে এবং উদ্বেগের কোন কারণ আছে কিনা তা নির্ধারণ করবে।

   
   
2. 2 তীব্র ভয় বা আতঙ্কের দিকে মনোযোগ দিন। শারীরিক উপসর্গ ছাড়াও প্যানিক আক্রমণের মানসিক বা মানসিক লক্ষণ রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে:
   • তীব্র ভয়
   • মৃত্যুর ভয়ে
   • নিয়ন্ত্রণ হারানোর ভয়
   • পাথরের অনুভূতি
   • বাস্তবতা থেকে বিচ্ছিন্ন বোধ করা
   • যা ঘটে তার সবকিছুর অবাস্তবতা অনুভব করা
3. 3 হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণগুলো জেনে নিন। প্যানিক অ্যাটাক এবং হার্ট অ্যাটাকের কিছু লক্ষণ একই। এমনকি যদি আপনি সামান্য আপনার যদি প্যানিক অ্যাটাক বা হার্ট অ্যাটাক হয় সন্দেহ হয়, একটি অ্যাম্বুলেন্স কল করুন। হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • বুক ব্যাথা. হার্ট অ্যাটাকের সাথে, বুকে ব্যথা অনুভূতি, সংকোচন, বুকের পূর্ণতা অনুভূত হয়। ব্যথা সাধারণত কয়েক মিনিটের বেশি সময় ধরে থাকে।
   • শরীরের উপরের অংশে ব্যথা। ব্যথা বাহু, পিঠ, ঘাড়, চোয়াল বা পেটে ছড়িয়ে যেতে পারে।
   • ডিসপেনিয়া। এটি বুকে ব্যথার আগে আসতে পারে।
   • দুশ্চিন্তা। আপনি হঠাৎ ভয় অনুভব করতে পারেন বা ভয়ঙ্কর কিছু আসছে।
   • মাথা ঘোরা, চেতনা হারানো
   • ঘাম বৃদ্ধি
   • বমি বমি ভাব বা বমি হার্ট অ্যাটাকের ক্ষেত্রে, প্যানিক অ্যাটাকের তুলনায় বমি বেশি হয়।
4. 4 সাধারণ উদ্বেগ এবং এর মধ্যে পার্থক্য করতে শিখুন প্যানিক ডিসঅর্ডার. সমস্ত মানুষ সময়ে সময়ে চাপ অনুভব করে বা এমনকি তীব্র উদ্বেগ অনুভব করে। যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষের জন্য, উদ্বেগ কিছু উত্তেজনাপূর্ণ ঘটনার ফলাফল (যেমন একটি পরীক্ষা বা একটি গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত)। পরিস্থিতির সমাধান হলে উদ্বেগ সাধারণত চলে যায়। তবে উদ্বেগজনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই উদ্বেগ অনুভব করেন, কখনও কখনও এমনকি নিয়মিত। প্যানিক ডিসঅর্ডারে, একজন ব্যক্তির প্রায়ই গুরুতর প্যানিক অ্যাটাক হয়।
   • একটি প্যানিক অ্যাটাক সাধারণত 10 মিনিটের মধ্যে বেড়ে যায়, যদিও কিছু লক্ষণ দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে। সাধারণ চাপ এবং উদ্বেগের অনুভূতিগুলি দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারে, তবে সেগুলি ততটা তীব্র হবে না।
   • বিনা কারণে প্যানিক অ্যাটাক হতে পারে। কখনও কখনও মনে হয় যে এটি হঠাৎ এবং অব্যক্তভাবে আসে।

পরামর্শ

• ক্যামোমাইল আপনাকে শিথিল করতে এবং শান্ত হতে সাহায্য করে। যাইহোক, কিছু লোকের ক্যামোমাইলের এলার্জি প্রতিক্রিয়া আছে। এছাড়াও, এই ভেষজ ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, তাই এটি গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং শিথিলকরণ কৌশল শিখুন। তারা চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করে। উদ্বেগযুক্ত মানুষের জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার ইচ্ছাকৃতভাবে ঘুমকে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়।
• মনে রাখবেন যে আপনার বন্ধুরা এবং পরিবার সবসময় সেখানে থাকে, তারা আপনাকে ভালবাসে, আপনাকে চিন্তা করে এবং আপনাকে সমর্থন করতে প্রস্তুত। আপনার সমস্যা সম্পর্কে তাদের বলতে ভয় পাবেন না, এমনকি যদি আপনি বিব্রত হন।
• অ্যারোমাথেরাপি খুব সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে প্যানিক আক্রমণের সময়। সাদা গোলমাল প্রশান্তিমূলক হতে পারে, এমনকি যদি আপনি শুধু নার্ভাস থাকেন।
• প্যানিক আক্রমণের সময়, আপনি স্ব-সচেতনতা কৌশলগুলি প্রয়োগ করার চেষ্টা করতে পারেন বা আপনার হাতে একটি জপমালা নিতে পারেন। এটি আপনাকে এই মুহুর্তে থাকতে দেবে এবং আপনার চিন্তাভাবনাকে শান্ত করার দিকে নিয়ে যাবে।

সতর্কবাণী

• যদি প্যানিক আক্রমণ ঘন ঘন হয়, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন সাইকোথেরাপিস্টের সাহায্য নিন। চিকিৎসা বিলম্ব করলে সমস্যা আরও খারাপ হবে।
• আপনার যদি প্যানিক অ্যাটাক বা হার্ট অ্যাটাক হয় তাহলে আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন তবে এখুনি অ্যাম্বুলেন্সে কল করুন।