কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​সঠিক পরিবেশন আকার
• 3 এর অংশ 2: সঠিক খাদ্য সংমিশ্রণ
• 3 এর 3 য় অংশ: খাদ্য গ্রহণের বিষয়ে মননশীলতা
• পরামর্শ

আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বা ওজন বাড়াতে না চান, তাহলে আপনাকে ক্ষুধা সামলাতে সক্ষম হতে হবে। সারাদিন ক্ষুধা অনুভব করা খুব সুখকর নয়, কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে হয় তা না জানা এবং এখনও আপনার ডায়েট ভাঙ্গছেন না। এই নিবন্ধটি আপনাকে ওজন না বাড়ানো এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ না করে আপনার ক্ষুধা মেটাতে সহায়তা করার জন্য সহজ পদ্ধতি সরবরাহ করে।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​সঠিক পরিবেশন আকার

1. 1 অংশগুলির আকার পরিমাপ করুন। সঠিক অংশের আকারে লেগে থাকার কারণে, আপনি অতিরিক্ত খাওয়া এবং অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এড়াতে পারবেন।
   • সাধারণত, একটি খাবারে কমপক্ষে 85-140 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, 1 পরিবেশন (প্রায় 1 কাপ) শাকসবজি এবং 1 পরিবেশন (প্রায় 1/2 কাপ) সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • খাবারের পরিমাণ সঠিকভাবে পরিমাপ করার জন্য একটি রান্নাঘর স্কেল বা পরিমাপের চশমা কিনুন। স্কেল সহ প্লাস্টিকের পাত্রে বা বাটিও কাজ করবে।
   • রান্না করার আগে প্রোটিন জাতীয় খাবার, কাঁচা।
   • পর্যাপ্ত খাবার খান। কিছু ডায়েট এবং ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অংশের আকারের জন্য খুব ছোট। আপনি যদি অপুষ্টিতে ভুগে থাকেন, আপনি সারাক্ষণ ক্ষুধার্ত বোধ করবেন।
   • ডায়েট এবং পুষ্টি কর্মসূচী যার মধ্যে খাবার বাদ দেওয়া, তরল পদার্থ সীমাবদ্ধ করা বা রোজা রাখা আপনাকে সারা দিন ক্ষুধার্ত মনে করতে পারে। একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরনের খাদ্য স্বাস্থ্যের জন্য অনিরাপদ।
2. 2 পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার সময় বা আকার পরিবেশন করার সময়, আপনার প্রোটিনের অভাব হতে পারে। এটি আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত মনে করবে এবং আপনাকে সারা দিন কম স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে। পর্যাপ্ত প্রোটিন খাবার আপনার ক্ষুধা মেটাবে এবং ওজন কমানোর সময় পেশী ভর হারানোর পরিবর্তে আপনি চর্বি পোড়াবেন তা নিশ্চিত করবে।
   • পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 65 এবং মহিলাদের প্রায় 50 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
   • অনলাইনে উপলব্ধ বা আপনার মোবাইল ফোনে ইনস্টল করা একটি ক্যালোরি এবং পুষ্টির ক্যালকুলেটর দিয়ে আপনার প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনার দৈনিক কোটা সেট করুন এবং এটি রাখার চেষ্টা করুন।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন খান। এইভাবে আপনার পক্ষে সর্বনিম্ন খাবারের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখা সহজ হবে।
3. 3 হালকা কিছু খাও. একটি ছোট অংশ খাওয়ার পরে, আপনি শীঘ্রই আবার ক্ষুধা অনুভব করবেন। যদি আপনি এটি একটি ছোট জলখাবার দিয়ে মাফল না করেন, পরের বার যখন আপনি খাবেন তখন নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা আপনার জন্য আরও কঠিন হবে।
   • একটি স্ন্যাক একটি পূর্ণ খাবার প্রতিস্থাপন করার উদ্দেশ্যে নয়। এর মধ্যে স্ন্যাকিং করার উদ্দেশ্য ক্ষুধা নিবারণ করা এবং আপনার বিপাককে সমর্থন করা।
   • ছোট জলখাবারের জন্য, আপনার অংশের আকার বা ক্যালোরিও পর্যবেক্ষণ করা উচিত। প্রতিটি নাস্তায় 200 ক্যালরির বেশি থাকার চেষ্টা করুন।
   • আপনার নাস্তায় প্রোটিন জাতীয় খাবার, শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। এই সংমিশ্রণটি আপনাকে আর পূর্ণ থাকতে সাহায্য করবে। নিম্নলিখিত খাবারগুলি ভাল কাজ করে: ফলের সাথে গ্রিক দই; হামাস সহ গাজর; একটি ছোট আপেল এবং পনিরের একটি টুকরা; শক্ত সিদ্ধ ডিম এবং আঙ্গুর; শুকনো ফল দিয়ে কুমড়োর বীজ।
4. 4 ছোট চুমুকের মধ্যে পান করুন। প্রথমে, আপনার জন্য ছোট অংশে আটকে থাকা কঠিন হবে। খাবার এবং নাস্তার আগে ধীরে ধীরে একটি পরিষ্কার, চিনি মুক্ত পানীয় পান করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করবে এবং আপনার জন্য একটি ছোট অংশ দিয়ে সহজেই পৌঁছানো সহজ করবে।
   • আপনার সময় পান করুন জল, কম চর্বি বা স্কিম দুধ, চিনি মুক্ত কফি বা চা, বা একটি কম ক্যালোরি ক্রীড়া পানীয়।
   • আপনি এমনকি সবজি এবং কম ক্যালোরি ব্রোথ এবং খাঁটি স্যুপ চুমুক দিতে পারেন।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   ক্লাউডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস

   
   
   এমএসসি। তিনি আরকানসাস একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের সদস্য। তিনি 2010 সালে টেনেসি বিশ্ববিদ্যালয়, নক্সভিলি থেকে পুষ্টিবিজ্ঞানে এমএ অর্জন করেছিলেন।

   ক্লাউডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
   স্নাতকোত্তরে স্নাতকোত্তর, টেনেসি বিশ্ববিদ্যালয় নক্সভিলে

   তুমি কি সত্যিই ক্ষুধার্ত? ক্লাউডিয়া কারবেরি, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ব্যাখ্যা করেছেন: “অনেকে ক্ষুধা কে তৃষ্ণার সাথে গুলিয়ে ফেলেন। সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করুন যাতে আপনি যখন খিদে পান না তখন আপনি খেতে না পারেন। "

5. 5 অতিরিক্ত এবং অবশিষ্ট খাবার সরান। প্রয়োজনীয় অংশ পরিমাপ করার পর অতিরিক্ত খাবার সরিয়ে ফেলুন।এটি আপনাকে তাদের খাওয়ার প্রলোভন থেকে রক্ষা করবে।
   • একবার আপনি আপনার খাবার প্রস্তুত করলে, এটি একটি প্লেটে রাখুন এবং ফ্রিজে অতিরিক্ত সঞ্চয় করুন।
   • এছাড়াও জলখাবার জন্য সঠিক পরিমাণ পরিমাপ। বাক্স বা ব্যাগের বাইরে খাবেন না, কারণ এই ক্ষেত্রে আপনি দেখতে পাবেন না যে আপনি কতটা খেয়েছেন এবং পরিমাপ মেনে চলা আপনার পক্ষে খুব কঠিন হবে।
   • যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি আপনার ক্ষুধা মিটিয়েছেন, তখনই আপনার প্লেটটি খালি করুন। সুতরাং, আপনি ইতিমধ্যে আপনার ক্ষুধা মেটানোর পরে সবকিছু খাওয়া শেষ করার প্রলোভনকে প্রতিহত করবেন।
6. 6 ছোট প্লেট এবং বাটি কিনুন। ছোট প্যানগুলি দৃশ্যত আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দেবে। এই সহজ মানসিক কৌশল আপনাকে কম খেতে সাহায্য করবে।
   • ক্ষুধার জন্য ছোট প্লেট বা প্রধান খাবারের জন্য সালাদ ব্যবহার করুন।
   • যদি আপনার ছোট প্লেট না থাকে এবং নিয়মিত প্লেট ব্যবহার করে তবে 20% কম ব্যবহার করুন।

3 এর অংশ 2: সঠিক খাদ্য সংমিশ্রণ

1. 1 প্রতিটি প্রধান খাবারে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি আপনাকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি সময় ধরে পরিপূর্ণ মনে করে। এছাড়াও, পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজিতে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি যা আপনাকে দীর্ঘায়ু রাখতে সাহায্য করে।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বি অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়া আপনার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। জটিল কার্বোহাইড্রেট বা স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবার একত্রিত করুন।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবারের মধ্যে রয়েছে হাঁস, চর্বিহীন গরুর মাংস, মাছ, শেলফিশ, বাদাম, মসুর, মটরশুটি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য। আপনার ডায়েটে এই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • বেরি, মসুর ডাল, মটরশুটি, গোটা শস্য (যেমন ওটস বা ব্রাউন রাইস), এবং ব্রকোলির মতো খাবার ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।
   • প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি ভাল মিশ্রণ হল নিম্নলিখিত সংমিশ্রণ: কম চর্বিযুক্ত পনির এবং ডিমের সাথে পুরো গমের ইংরেজি মাফিন, ফল ও বাদামের সাথে ওটমিল, শাকসবজি এবং কাঁচা শাকসব্জির সালাদ, কম চর্বিযুক্ত সাইড ডিশের সাথে ভাজা মুরগি, টর্টিলা তৈরি গুরমেট মাংস সহ পুরো গম, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং লেটুস সহ বাদামী চাল, বা তেল-ভাজা চিংড়ি এবং শাকসবজি।
   • নাস্তার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত প্রোটিন / জটিল কার্বোহাইড্রেট সংমিশ্রণগুলি ব্যবহার করতে পারেন: ফলের দই এবং পুরো শস্যের গ্রানোলা, হুমমাস গাজর, চিনাবাদাম মাখনের আপেল, কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিংযুক্ত কাঁচা সবজি এবং পনিরের টুকরো।
2. 2 কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সংমিশ্রণের বিপরীতে, যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে বা বেশিরভাগ প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট থাকে তারা পরিপূর্ণতার অপেক্ষাকৃত স্বল্পমেয়াদী অনুভূতি প্রদান করে।
   • নিম্নোক্ত খাবারে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়: রুটি, ভাত, পাস্তা, টর্টিলাস, মটরশুটি, আলু, ভুট্টা, মসুর।
   • আপনার খাদ্যের 1/3 কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকার চেষ্টা করুন।
   • ফল এবং শাকসবজি ছাড়াও, আপনার প্রতিটি খাবারে পাতলা প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সমস্ত খাবার এবং জলখাবারের প্রায় অর্ধেক প্রোটিনযুক্ত খাবার হওয়া উচিত।
3. 3 প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে পুরো খাবার বেছে নিন। আপনার যতটা সম্ভব অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার (এমনকি কম ক্যালোরিযুক্ত) খাওয়া সীমিত করা উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের খাবারগুলি পূর্ণতার একটি স্বল্পমেয়াদী অনুভূতি নিয়ে আসে। যখন আপনি এই খাবারগুলি গ্রহণ করেন, তখন আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে বর্জ্য পুনর্ব্যবহার করতে হয় যাতে সেগুলো থেকে উপকারী পুষ্টি বের হয়। এই জাতীয় খাবারের পরে, অসন্তুষ্টি এবং ক্ষুধার অনুভূতি প্রায়শই অনুভূত হয়। এটি এড়াতে, পুরো খাবার খান।
   • সাধারণত, শিল্পে প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে সংযোজন (স্বাদ এবং রঙ) এবং প্রিজারভেটিভ থাকে। এই পণ্যগুলি তাদের চূড়ান্ত চেহারা পাওয়ার আগে অনেক পরিবর্তন করেছে।
   • অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত খাবারের মধ্যে নিম্নলিখিত খাবারগুলি রয়েছে: বিভিন্ন মিষ্টি, মিহি শস্য (যেমন রুটি বা সাদা ভাত), টিনজাত খাবার, চিপস এবং বিস্কুট।
   • খওআপনার খাদ্যের সিংহভাগ পুরো খাবার এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে তাজা এবং হিমায়িত ফল ও শাকসবজি, তাজা বা হিমায়িত চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবার, আস্ত শস্যের রুটি এবং পাস্তা, বাদাম এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
4. 4 দিনে 1.8 লিটার তরল পান করুন। এমনকি আপনার শরীরে তরলের সামান্য অভাব আপনাকে ক্ষুধার্ত মনে করতে পারে, যা কয়েক চুমুক পানির পরে অদৃশ্য হয়ে যাবে। ক্ষুধার এই প্রতারণামূলক অনুভূতি এড়াতে, সারা দিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন।
   • আপনার সাথে পানির বোতল রাখুন যাতে আপনি যে কোন সময় আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার দৈনিক তরল গ্রহণের উপর নজর রাখতে সাহায্য করবে।
   • আপনি যদি সাধারণ পানি পান করতে পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি এটিকে ডায়েট আইসড চা, চিনি-মুক্ত কফি, লেবু জল বা অন্যান্য প্রাকৃতিক সম্পূরক দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

3 এর 3 য় অংশ: খাদ্য গ্রহণের বিষয়ে মননশীলতা

1. 1 ক্ষুধার সংজ্ঞা লিখ। যখন ক্ষুধা লাগছে, তখন নিজেকে একটি ছোট অংশে সীমাবদ্ধ করা বা জলখাবার এড়িয়ে যাওয়া কঠিন হতে পারে। যাইহোক, একজনকে স্পষ্টভাবে বুঝতে হবে যে প্রকৃত শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা কি। ক্ষুধার এই প্রকৃত অনুভূতি ছাড়াও, আপনি একঘেয়েমি, চাপ বা জ্বালা -যন্ত্রণার কারণে "ক্ষুধার্ত" বোধ করতে পারেন।
   • শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা ধীরে ধীরে আসে। এটি পেটে শূন্যতার অনুভূতির সাথে থাকে, এবং কখনও কখনও পেটে গোলমাল এবং অন্যান্য শব্দ হয়। এমনকি অল্প পরিমাণে খাবার খাওয়ার পরেও শারীরিক ক্ষুধা চলে যায়।
   • শেষ খাবারের কয়েক ঘণ্টা পর শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা দেখা দিতে পারে। এই ক্ষেত্রে, একটি হালকা জলখাবার নিন বা সময় হলে খাওয়া।
   • আপনি যদি শারীরিক ক্ষুধার চিহ্ন ছাড়াই নিজেকে "ক্ষুধার্ত" মনে করেন, তাহলে এই প্রতারণামূলক অনুভূতির কারণ কী হতে পারে তা বিবেচনা করুন।
   • মনে রাখবেন, ক্ষুধা স্বাভাবিক। এটি খাবারের আগে উপস্থিত হওয়া উচিত এবং ঘুমানোর সময় আপনার ক্ষুধা লাগতে পারে। এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এবং স্বাভাবিক।
2. 2 বসা অবস্থায় খাও। গাড়িতে, কাজের সভার সময়, বা টিভির সামনে নাস্তা করা এড়িয়ে চলুন। বসে খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। এটি আপনাকে ছোট অংশে সন্তুষ্ট হতে সাহায্য করবে।
   • এগিয়ে যান এবং বাইরের বিশ্ব থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন। আপনার টিভি, কম্পিউটার এবং ফোন বন্ধ করুন যাতে কোন কিছুই আপনার খাবার থেকে বিভ্রান্ত না হয়।
   • এটি কেবল টেবিলে খাওয়ার নিয়ম করুন। এইভাবে আপনি অপ্রয়োজনীয় খাবার এবং জলখাবার এড়িয়ে চলুন।
3. 3 আস্তে খাও. কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য খাওয়ার প্রতিশ্রুতি দিন। এই সময়টি আপনার পেটের জন্য যথেষ্ট যে আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেওয়ার জন্য সময় আছে যে আপনি ভরা।
   • খাবার গ্রহণের জন্য পরিবেশ অনুকূল করার চেষ্টা করুন। কাজ করার সময় বা টিভির পর্দার সামনে খাবেন না। ডাইনিং টেবিলে বসে খাওয়া শেষ না হওয়া পর্যন্ত উঠবেন না। এটি উপভোগ করার সময় খেতে সময় নিন। আপনি যদি খাবারের প্রশংসা করতে পারেন এবং যদি আপনি প্রতিটি কামড়ের স্বাদ পান তবে তা দ্রুত পূরণ করতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার সময় নিতে এবং সময় নিয়ন্ত্রণ করতে, একটি টাইমার বা অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন।
   • আপনার মুখে আরেকটি টুকরো দেওয়ার পরে, টেবিলের উপর কাঁটা রাখুন। আপনার খাবারের সময় অল্প বিরতি নিন, কয়েক চুমুক জল পান করুন এবং টেবিলে থাকা লোকদের সাথে আড্ডা দিন।
   • আপনার খাবার ধীর করার জন্য, আপনার মুখে ছোট টুকরা রাখুন এবং কমপক্ষে 20 বার চিবান।

পরামর্শ

• স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন তাজা ফল এবং দই, আইসক্রিম, চিপস, কুকিজ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার প্রতিস্থাপন করুন।
• কখনও কখনও ক্ষুধা তৃষ্ণার দ্বারা উদ্দীপিত হয়। নাস্তা করার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন।
• আপনি যদি ডানহাতি হন, তাহলে আপনার খাবার ধীর করার জন্য আপনার বাম হাতে (এবং বিপরীতভাবে) খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যত তাড়াতাড়ি খাবেন, আপনার অতিরিক্ত খাবারের সম্ভাবনা তত বেশি। আপনার অন্য হাতে একটি কাঁটা নিন এবং ধীরে ধীরে খান।
• বেশি প্রোটিন খান।ক্ষুধার অনুভূতি প্রধানত প্রোটিন দ্বারা সন্তুষ্ট হয়, এবং মোট ক্যালোরি সংখ্যা দ্বারা নয়।