কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 1 এর 3: গভীর শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন
• পদ্ধতি 3 এর 2: ব্যায়াম যা গর্ভাবস্থায় শরীরে অক্সিজেন সঞ্চালন বাড়ায়
• পদ্ধতি 3 এর 3: গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের অক্সিজেনের চাহিদা নির্ধারণ করুন

গর্ভাবস্থা আপনার জীবনে একটি আনন্দদায়ক সময় হবে। একই সময়ে, এটি সুস্থতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের জন্য শারীরিকভাবে কঠিন।গর্ভাবস্থায়, শরীরের অতিরিক্ত পরিমাণে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় - স্বাভাবিকের চেয়ে 20% বেশি, এবং সেইজন্য, এর প্রবাহ বৃদ্ধির সাথে, আপনি আপনার সুস্থতা এবং আপনার অনাগত সন্তানের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন। শরীরচর্চা বাড়াতে সাহায্য করে এমন ব্যায়াম এবং ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 3: গভীর শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন

1. 1 শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ডায়াফ্রামটি প্রায়শই ব্যবহার করুন। বেশিরভাগ মানুষ তাদের দৈনন্দিন জীবনে ছোট, অগভীর শ্বাস নেয়। একই সময়ে, সীমিত পরিমাণে অক্সিজেন শরীরে প্রবেশ করে। এই সূচকটি বাড়ানোর জন্য, আপনাকে শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। যদি আপনার কাঁধ জড়িত থাকে এবং আপনার শ্বাস খুব ছোট হয় তবে আপনি অগভীর শ্বাস নিন। আরো অক্সিজেন পেতে প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাসের মধ্যে এবং বাইরে একটি ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • সবকিছু ঠিকঠাক করার জন্য, আপনাকে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। আপনার কাঁধ তুলবেন না, বরং তাদের নিচে নামান। ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে আপনার নাক বা মুখ দিয়ে বায়ু আঁকুন, যখন পেট স্ফীত হওয়া উচিত।
2. 2 গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন। যদি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে বিভিন্ন ব্যায়াম চেষ্টা করুন, যেমন গভীর শ্বাস। প্রথমে, আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আরামদায়কভাবে আপনার হাঁটু এবং ঘাড়ের নীচে বালিশ রাখুন। আপনার হাত, তালু নিচে, আপনার পেটে, সরাসরি বুকের স্তরে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে আটকে দিন। দীর্ঘ, গভীর শ্বাস নিন। পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করতে এটি ব্যবহার করুন, এবং আপনার আঙ্গুলগুলি বিচ্ছিন্ন করুন কারণ পেটের গহ্বর অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ হয়। রক্তে অক্সিজেনের প্রবেশের জন্য কিছুক্ষণের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
   • এই অনুশীলনটি প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • শরীরে অতিরিক্ত অক্সিজেন সরবরাহ করায় মাথা ঘোরা হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, কিছু নিয়মিত শ্বাস নিন, এবং তারপর, যত তাড়াতাড়ি আপনি ভাল বোধ করেন, ব্যায়াম চালিয়ে যান।
   • গর্ভাবস্থার অগ্রগতি হিসাবে, এই অনুশীলনের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করা কঠিন হয়ে পড়ে। শুধু তাদের একে অপরের পাশে রাখুন, এবং তারপর আপনার পেট উঠা এবং পতন দেখার সময় যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
3. 3 মৌমাছির শ্বাস -প্রশ্বাসের অভ্যাস করুন। এক ধরনের গভীর শ্বাস -প্রশ্বাস রয়েছে যা ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে গভীর শ্বাস নিতে এবং গর্ভাবস্থায় অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়ানোর অনুমতি দেবে। গভীর শ্বাসের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় একটি ঝাঁকুনি শব্দ করুন। এটি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডায়াফ্রামের পেশী বিকাশে সহায়তা করে।
   • ব্যায়ামের সময় যদি আপনার মাথা খারাপ হয়ে যায় তবে অবিলম্বে থামুন।
4. 4 চীনা শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনগুলি শরীরে প্রচুর অক্সিজেন প্রবেশ করতে সহায়তা করে। চেয়ার, বেঞ্চ বা বিছানার প্রান্তে বসে শুরু করুন। একটি ছোট শ্বাস নিন, আপনার হাত বাড়ান এবং কাঁধের স্তরে তাদের সামনে রাখুন। তারপরে সংক্ষিপ্তভাবে আবার শ্বাস নিন, এবং শ্বাস ছাড়াই, কাঁধের স্তরে আপনার বাহুগুলি উভয় পাশে বাড়ান। তারপরে একটি চূড়ান্ত শ্বাস নিন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন। তারপর আপনি শ্বাস ছাড়তে পারেন।
   • অনুশীলনটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অবিলম্বে শ্বাস ফেলা এবং যদি আপনি মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে বন্ধ করুন।

পদ্ধতি 3 এর 2: ব্যায়াম যা গর্ভাবস্থায় শরীরে অক্সিজেন সঞ্চালন বাড়ায়

1. 1 আপনার বাইসেপসকে শক্তিশালী করুন। পেশী প্রশিক্ষণের সময়, বিশ্রামের চেয়ে বেশি অক্সিজেন রক্ত ​​থেকে শোষিত হয়। যেহেতু গর্ভাবস্থায় শরীরের 20% বেশি অক্সিজেন প্রয়োজন, তাই রক্ত ​​থেকে অধিক অক্সিজেন গ্রহণ করা পেশীগুলির জন্য উপকারী হবে। গর্ভাবস্থায়, বাহুগুলির পেশীগুলি বিকাশ করা প্রয়োজন, যেহেতু এই সময়ের মধ্যে তাদের সংস্পর্শের মাত্রা হ্রাস পায়। শুরু করার জন্য, 0.5-1 কিলোগ্রাম ওজনের ডাম্বেল নিন এবং আপনার হাত আপনার ধড়ের পাশে রাখুন। আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন, এটি আপনার বুকে তুলুন এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে ডাম্বেল নিচে নামান এবং অন্য হাত দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রতিটি বাহুর জন্য 8-10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার ধৈর্যের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনি ডাম্বেলের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না, কারণ আপনার নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করার দরকার নেই।
2. 2 দুপাশ জুড়ে আপনার হাত বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনার বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করবে। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। প্রথমে, আপনার সামনে তাদের আপনার হাত ধরে রাখুন। কাঁধের স্তরে উঠান এবং 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, এবং তারপর ওভারহেড তুলে 5-10 সেকেন্ডের জন্য আবার ধরে রাখুন। হাত নামিয়ে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন।
   • ব্যায়াম 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 আপনার ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করুন। এই ব্যায়াম আপনার ট্রাইসেপস পেশী শক্তিশালী করবে। প্রথমে, দুই হাতে 0.5-1 কিলোগ্রাম ওজনের ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথা নিচু করুন। এই অবস্থানে 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে আপনার হাত আবার আপনার মাথার উপর সোজা করুন। ব্যায়ামটি আটবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
   • যখন আপনি আপনার মাথার পিছনে হাত রাখবেন তখন ডাম্বেল না মারার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
4. 4 পায়ের ব্যায়াম করুন। প্রায়ই গর্ভাবস্থায় পা ফুলে যায়। ভাল রক্ত ​​সঞ্চালন ফোলা কমাবে এবং আরো অক্সিজেন পেতে সাহায্য করবে। প্রথমে প্রতিটি পায়ে 0.5-1 কিলোগ্রামের ওজন সংযুক্ত করুন। একটি চেয়ার বা অন্য সমতল পৃষ্ঠে বসুন। ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার সামনে সোজা করুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার পা মাটিতে নামান। ব্যায়াম 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেমকে আরও শক্তিশালী করতে, আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, বিশেষত সোফা, বিছানা বা অন্য কোনও আরামদায়ক পৃষ্ঠে। একটি পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পা কম করুন এবং ব্যায়ামটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর অন্য পা দিয়ে 8-10 বার একই কাজ করুন।
   • আপনি ব্যায়ামকে জটিল করে তুলতে পারেন এবং উভয় পা একবারে বাড়াতে পারেন, 5-10 সেকেন্ডের জন্য বাতাসে ধরে রাখতে পারেন এবং তারপরে ধীরে ধীরে তাদের নামিয়ে দিতে পারেন। ব্যায়াম 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • নিতম্বের উচ্চতর অধ্যয়নের জন্য, আপনাকে আপনার পাশে শুতে হবে এবং আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করতে হবে। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার পা ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে এটি নামান। ব্যায়াম 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে রোল করুন।
5. 5 সাঁতারের চেষ্টা করুন। সাঁতার একটি চমৎকার সমন্বয় ব্যায়াম যা গর্ভাবস্থায় রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি করে। এই ক্ষেত্রে, আপনি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। কাছাকাছি একটি পুলের জন্য সাইন আপ করার চেষ্টা করুন অথবা আপনার নিজের মধ্যে সাঁতার কাটুন।
   • গর্ভাবস্থার সাঁতারের সময়সূচী দেখুন।
6. 6 প্রসবকালীন যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন। যোগব্যায়াম রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করার আরেকটি উপায়। যোগ ক্লাসের জন্য খুব বেশি শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না এবং অতিরিক্ত বিশ্রাম দেওয়া হয়।
   • বেশিরভাগ যোগ স্টুডিও গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম শেখায়। আপনার দৈনন্দিন সময়সূচির সাথে মানানসই সঠিক প্রোগ্রাম খুঁজুন।
7. 7 প্রসারিত করুন। রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে, আপনাকে আরও প্রসারিত করতে হবে। এটি খুব কঠোরভাবে করবেন না, কেবল শরীরের সমস্ত অংশে কাজ করুন এবং আস্তে আস্তে পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনার গর্ভাবস্থায় উপযুক্ত প্রসারিত ব্যায়াম খুঁজে পেতে আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
8. 8 একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন। গর্ভাবস্থায়, আপনাকে অবশ্যই সক্রিয় জীবনধারা চালিয়ে যেতে হবে এবং ক্রমাগত চলতে হবে। আপনি ক্লান্তিকর workouts সঙ্গে শরীর লোড করা উচিত নয়, কারণ এটি গর্ভাবস্থায় contraindicated হয়। সহজ ব্যায়াম রক্ত ​​সঞ্চালন এবং অক্সিজেন প্রবাহ উন্নত করতে সাহায্য করবে। আপনার শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
   • আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং সোজা করা এবং আপনার গোড়ালি ঘোরানোর মতো মৌলিক আন্দোলনগুলি চেষ্টা করুন। এছাড়াও আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকান এবং আনব্যান্ড করুন। একটি আনন্দদায়ক হাঁটা নিন এবং এটি করার সময় আপনার হাত দোলান।

পদ্ধতি 3 এর 3: গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের অক্সিজেনের চাহিদা নির্ধারণ করুন

1. 1 অতিরিক্ত অক্সিজেন আপনাকে কীভাবে সাহায্য করবে সেদিকে মনোযোগ দিন। গর্ভাবস্থায়, একটি সুস্থ জীবনধারা পরিচালনা করা প্রয়োজন যাতে শিশুর জন্ম শক্তিশালী হয়। গর্ভাবস্থায় শরীরে সরবরাহকৃত অক্সিজেনের বৃদ্ধি আপনাকে মাথা ঘোরা থেকে মুক্তি দেবে এবং সাধারণ ক্লান্তি কমাবে।
   • এটি আপনার সন্তানের সুস্থ বিকাশে অবদান রাখে।
2. 2 রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার উপকারিতা বুঝুন। অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি গর্ভাবস্থায় রক্ত ​​সঞ্চালন দ্রুত করা প্রয়োজন। এটি অক্সিজেনের প্রবাহ বৃদ্ধি করবে কারণ রক্ত ​​সারা শরীরে এটি দ্রুত বহন করে।
   • এটি গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন সমস্যা যেমন ফোলা এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধা অনেক সহজ করে দেবে।
3. 3 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। গর্ভবতী হওয়ার সময় কোনও পদক্ষেপ নেওয়ার বা আপনার দৈনন্দিন সময়সূচী পরিবর্তন করার আগে আপনার মিডওয়াইফের সাথে কথা বলুন। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি এই ব্যায়ামগুলো করার জন্য যথেষ্ট সুস্থ আছেন।
   • প্রত্যেক ব্যক্তির শরীর স্বতন্ত্র এবং ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন, এমনকি যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রামে নিযুক্ত থাকেন যা বিশেষভাবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।