কন্টেন্ট

• পদ্ধতি 4 এর 2: কালিস্টেনিকা
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: শক্তি প্রশিক্ষণ
• পদ্ধতি 4 এর 4: ট্র্যাকিং জাম্প হাইট
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 পায়ের পেশী তৈরির জন্য প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম করুন। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি উচ্চ লাফ নিখুঁত করার জন্য সেরা হিসাবে বিবেচিত হয়। এই অনুশীলনগুলি পেশী প্রশিক্ষণ এবং নির্মাণের জন্য বিস্ফোরক শক্তি ব্যবহার করে। এগুলি সবই লাফিয়ে লাফিয়ে এবং আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জনে সাহায্য করে।

• নিজেকে প্রতি সপ্তাহে দুটি প্লাইওমেট্রিক ওয়ার্কআউটে সীমাবদ্ধ করুন এবং এর মধ্যে কমপক্ষে দুই দিনের বিরতি নিন।
• সপ্তাহে একবার যেকোনো ব্যায়াম থেকে পুরো দিন বিশ্রাম নিন।

উপদেশ: প্লাইওমেট্রিক্স থেকে বিশ্রামের দিনগুলিতে, আপনি কার্ডিও, রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ এবং / অথবা ক্যালিসথেনিক্সের মতো অন্যান্য ধরনের ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

2 স্কোয়াট জাম্প করুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন এবং যতটা সম্ভব নিচে নামান। লাফ দেওয়ার পরে, একটি স্কোয়াটে অবতরণ করুন, স্থায়ী অবস্থানে নয়। ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি লাফানোর সময় বাঁকগুলির দিক পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে ডানদিকে ঘুরুন, তারপর বাম, ইত্যাদি।

• ব্যায়াম সহজ না হওয়া পর্যন্ত 5 টি রেপের 3 সেট করুন। তারপর প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 8 করুন।

3 বুলগেরিয়ান ফুসফুস করুন। বেঞ্চ বা চেয়ার থেকে কিছু দূরত্বে দাঁড়ান (আপনার পিছনে তাদের সাথে) এবং সিটের উপর একটি পা রাখুন যাতে পা উপরের দিকে তাকিয়ে থাকে। আপনার শরীরকে নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে, এবং তারপরে আপনার সামনের পায়ের গোড়ালি দিয়ে নিজেকে ধাক্কা দিন। এটি অনুশীলনের একটি পুনরাবৃত্তি।

• 8 reps এর 3 সেট করুন।

4 কার্বস্টোনে ঝাঁপ দাও। একটি শক্তিশালী বাক্স বা প্ল্যাটফর্ম খুঁজুন যা আপনার ওজনকে সমর্থন করতে পারে। প্ল্যাটফর্মটি আপনার সামনে রাখুন। তার উপর হঠাৎ ঝাঁপ দাও। এটি করার সময়, যতটা সম্ভব শক্তি ব্যবহার করুন। পিছনে ঝাঁপ দাও এবং একটি স্কোয়াট মধ্যে অবতরণ।

• 3 reps দিয়ে শুরু করুন। অনুশীলনের তীব্রতায় মনোনিবেশ করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়।

5 দড়ি লাফ. জাম্পিং দড়ি একই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা উচ্চ লাফে কাজ করে, তাই এটি আপনার জাম্পিং ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। একটি শক্ত পৃষ্ঠের উপর দড়ি লাফ, যেমন একটি কাঠের মেঝে, দড়ি নিজেই যথেষ্ট হেডরুম সঙ্গে। দিনে 10 মিনিটের জন্য ঝাঁপ দাও। যদি আপনি এতক্ষণ ধরে একটানা লাফাতে না পারেন, তাহলে দড়ি লাফের ক্লাসগুলিকে বিশ্রামের সাথে দুই বা তিন ভাগে ভাগ করা যায় এবং / অথবা এর মধ্যে অন্যান্য ধরনের ব্যায়াম করা যায়।

• দড়ি লাফানোর সময় "হাঁটা" করবেন না যখন আপনি মূলত একটি দৌড়ানোর মতো কাজ করছেন, প্রথমে এক পা দিয়ে দড়ি লাফিয়ে তারপর অন্য পা দিয়ে লাফ দিন। পরিবর্তে, আপনার গোড়ালি একসাথে রাখার চেষ্টা করুন এবং একই সাথে উভয় পা দিয়ে লাফ দিন।
• আপনার দক্ষতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে দ্রুত লাফানো শুরু করুন। আপনি প্রথমে দড়িটি আরো আস্তে আস্তে ঘুরানোর চেষ্টা করতে পারেন যাতে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দড়ি লাফানোর মধ্যে আপনি একটি অতিরিক্ত লাফ দিতে পারেন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, ভারসাম্যপূর্ণ লাফ থেকে মুক্তি পেতে দ্রুত দড়িটি ঘুরানো শুরু করুন।

পদ্ধতি 4 এর 2: কালিস্টেনিকা

1. 1 আপনার নমনীয়তা বাড়াতে দৈনিক ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম করুন। Calisthenics মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত যেখানে আপনি পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেন। যেহেতু আপনার ক্যালিসথেনিক্সের জন্য কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই, তাই আপনি এটি শক্তিশালী এবং আরো মোবাইল হওয়ার জন্য যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। আপনার লাফের উচ্চতা বাড়াতে, ব্যায়াম করুন যা আপনার পায়ের পেশীকে লক্ষ্য করে।
   • ক্যালিথেনিক্স ব্যায়ামের উদাহরণ হল পুশ-আপ, আর্ম স্যুইং এবং লেগ এক্সটেনশান, স্কোয়াটস এবং ফুসফুস দিয়ে লাফানো।

   মনে রেখ: আপনি প্রতিদিন ক্যালিসথেনিক্স করতে পারেন, কিন্তু প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন বিশ্রামের সাথে।

   
   
2. 2 প্রতিদিন করুন প্রসারিত. স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ শুধু আপনাকে অন্যান্য ওয়ার্কআউটের সময় আঘাত এড়াতে সাহায্য করে না, বরং এটি আপনার পেশী শিথিল করে আপনার লাফানোর ক্ষমতাও উন্নত করে।
3. 3 অনুসরণ করুন দাঁড়ানো বাছুর বড় করে. আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন এবং তারপরে নীচে ফিরে যান। ধীরে ধীরে সরান যাতে আপনার পেশী শক্ত হয়।
   • সেরা ফলাফলের জন্য, একটি কার্ব বা ধাপের প্রান্তে ব্যায়াম করুন।
   • 20 টি প্রতিনিধি দিয়ে শুরু করুন, ব্যায়াম আপনার জন্য সহজ হয়ে উঠছে।
4. 4 গভীর squats করবেন. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে চাপুন।আপনার হাঁটু আস্তে আস্তে বাঁকুন এবং আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা রেখে যতটা সম্ভব নিজেকে নিচু করুন। তারপর একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে।
   • গভীর squats জন্য, পোঁদ হাঁটু স্তর নিচে ড্রপ করা উচিত।
   • স্কোয়াটগুলি ভালভাবে কাজ করে পুরো নিম্ন শরীরের কাজ করে। এরা পিঠ এবং পেটে ধড়ের পেশী প্রসারিত করে।
   • 10 টি স্কোয়াটের 3 সেট করে শুরু করুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলে আপনার ওজন সহ কিছু স্কোয়াট করুন। এটি আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
5. 5 ফুসফুস করুন. একটি স্থায়ী অবস্থানে পান। হাঁটুর বাইরে পা বাঁকিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। শরীরকে সামান্য সামনের দিকে কাত করুন এবং হাঁটুকে গোড়ালির উপরে কঠোরভাবে রাখুন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। বিভিন্ন পা দিয়ে বিকল্প ফুসফুস।
   • প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি রেপের 3 সেট করুন।
6. 6 এক পায়ে দাঁড়ানো। আপনার পায়ের গোড়ালি মজবুত করার জন্য এই ব্যায়ামটি পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন পায়ে করুন। এটি একটি লাফ পরে অবতরণ যখন আপনি গোড়ালি থেকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সক্ষম। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার দৃষ্টি আপনার সামনে কোন কিছুর উপর ফোকাস করুন। এক পা মেঝে থেকে তুলে অন্য পায়ের ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থানে দাঁড়ান। তারপরে আপনার ওজন অন্য পায়ে স্থানান্তর করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: শক্তি প্রশিক্ষণ

1. 1 আপনার পায়ের পেশীতে শক্তি তৈরি করতে প্রতিরোধের ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকুন। আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করা আপনার জাম্পিং ক্ষমতা উন্নত করতে পারে। বিশেষ করে, পায়ের শক্তির ব্যায়াম আপনাকে আপনার উচ্চ লাফ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
   • সপ্তাহে দুই বা তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।

   মনে রেখ: শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে অন্তত একটি দিন বিশ্রাম নিন। বিশ্রামের দিনগুলিতে, আপনি অন্যান্য ধরণের অনুশীলন করতে পারেন। যাইহোক, নিজের জন্য ব্যবস্থা করতে ভুলবেন না প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন ভাল বিশ্রাম নিন।

   
   
2. 2 একটি ফাঁদ বার দিয়ে ডেডলিফ্ট করুন। ফাঁদ বারটি একটি নিয়মিত বারের থেকে আলাদা যে এতে একটি দ্বিখণ্ডিত বার রয়েছে যা একটি বন্ধ স্থান গঠন করে, যার ভিতরে আপনাকে আপনার পা দিয়ে দাঁড়াতে হবে। বারবেলের কেন্দ্রে ভিতরের দিকে দাঁড়ান। বাঁকুন, হ্যান্ডলগুলি দ্বারা বারবেলটি ধরুন এবং এটি দিয়ে উঠুন। ওজন তোলার সময় আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন। এক মুহুর্তের জন্য ওজন ধরে রাখুন, তারপর বারবেল কম করুন।
   • বারের ওজন যতটা ভারী হওয়া উচিত ততই ভারী হওয়া উচিত।
   • বারবেলটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার কনুই ব্যবহার করবেন না।
3. 3 এক হাতে ডাম্বেল ঝাঁকুনি চেষ্টা করুন। আপনার সামনে মেঝেতে ডাম্বেল রাখুন। বসুন এবং এক হাতে ডাম্বেল ধরুন। ডাম্বেল তোলার সময় দাঁড়ান। আপনার মাথার উপর ডাম্বেল তুলুন। কিছুক্ষণের জন্য ওজন ধরে রাখুন, এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • 8 reps এর 3 সেট করুন।
   • কম ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং গতিতে মনোযোগ দিন।
4. 4 ওজনযুক্ত squats করবেন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার কাঁধে বারবেল বা ডাম্বেল তুলুন এবং আপনার কাঁধে বিশ্রাম নিন। আপনার ওজন সঠিক অবস্থানে রাখার সময় যতটা সম্ভব নিচে বসুন। তারপর একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে।
   • 8 reps এর 3 সেট করুন।
   • ডাম্বেল ব্যবহার করার সময়, 2 কেজি শেল দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 3-3.5 কেজি পর্যন্ত কাজ করুন।
   • বারবেল ব্যবহার করার সময়, প্রথমে লোড ছাড়াই বারবেলটি ধরুন।

পদ্ধতি 4 এর 4: ট্র্যাকিং জাম্প হাইট

1. 1 আপনার উল্লম্ব লাফ প্রশিক্ষণ। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য প্রতি কয়েক দিনে কয়েকটি উঁচু জাম্প করুন। যাইহোক, আপনার প্রশিক্ষণের প্রধান লক্ষ্য হিসাবে উচ্চ জাম্পিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করবেন না। ক্রমাগত জাম্পিং আপনার শরীরের ক্রীড়াবিদ ক্ষমতা প্রশিক্ষিত করার জন্য লক্ষ্যবস্তু ব্যায়াম হিসাবে অনেক অগ্রগতি প্রদান করবে না।
2. 2 আপনার লাফের উচ্চতা পরিমাপ করুন। একটি প্রাচীর বা উঁচু খুঁটির বিরুদ্ধে দাঁড়ান এবং আপনার বাহু যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার হাত যে বিন্দুতে পৌঁছতে পারে তা চিহ্নিত করতে একজন বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন (তাকে খড়ি বা অন্য কিছু লেখার বস্তু দিয়ে চিহ্নিত করুন)।তারপর আপনার হাত উঁচু করে একইভাবে লাফ দিন এবং আপনার বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন যে পয়েন্টটি আপনার আঙ্গুলগুলি উপরের দেয়ালে স্পর্শ করেছে। দুটি পয়েন্টের মধ্যে দূরত্ব নির্ধারণ করুন। এটি আপনার বর্তমান লাফ উচ্চতা হবে।

   উপদেশ: আপনার আঙ্গুল ভিজানোর চেষ্টা করুন বা খড়ি দিয়ে ঘষুন যাতে আপনি দেয়ালটি নিজেই চিহ্নিত করতে পারেন এবং আপনার লাফের উচ্চতা পরিমাপ করা সহজ করে তুলতে পারেন।

   
   
3. 3 আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখার একটি উপায় বেছে নিন। আপনাকে পরিমাপ এবং যে তারিখগুলি নেওয়া হয়েছিল তার একটি রেকর্ড রাখতে হবে। প্রতিবার পরিমাপের তারিখ এবং লাফের উচ্চতা রেকর্ড করুন। একই সময়ে, ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে, আপনি রেকর্ড রাখার বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি সাধারণ কাগজ, কম্পিউটার বা টেলিফোনের মধ্যে একটি পছন্দ করবেন।
   • অ্যাকাউন্টিং সহজ হওয়া উচিত: কেবল সংখ্যাগুলি লিখুন।
   • আপনি যদি কম্পিউটার ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে একটি পৃথক নথিতে বা স্প্রেডশীটে আপনার তথ্য লিখুন।
   • আপনার ফোন ব্যবহার করার সময়, নোট গ্রহণের আবেদনে বা শব্দ নথির সাথে কাজ করার জন্য একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশনে সংখ্যার গতিশীলতার উপর নজর রাখুন।
4. 4 আপনার লাফের উচ্চতা প্রতি সপ্তাহে পরীক্ষা করা চালিয়ে যান। আপনি কতবার আপনার লাফের উচ্চতা পরীক্ষা করেন তা আপনার উপর নির্ভর করে, তবে সাপ্তাহিক পরিমাপগুলি ডেটা অধিগ্রহণে ধারাবাহিকতা নিশ্চিত করবে এবং পরিমাপের মধ্যে আপনার উচ্চ লাফ দক্ষতা বিকাশের জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত সময় দেবে।
   • যদি আপনি এর জন্য নির্বাচিত সপ্তাহের দিন পরিমাপ করতে ভুলে যান, সুযোগ পেলেই লাফের উচ্চতা পরিমাপ করুন।

পরামর্শ

• আপনার উচ্চ লাফ দক্ষতা উন্নত করার জন্য কোন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কেনার আগে, এই বিষয়ে তথ্য বিস্তারিতভাবে অধ্যয়ন করুন। কিছু ক্ষেত্রে, দেওয়া প্রোগ্রামগুলি সাধারণ কেলেঙ্কারী হতে পারে।
• উচ্চ লাফ উন্নত করার জন্য, সঠিক পুষ্টি সংগঠিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরকে ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দিতে আপনাকে প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। এছাড়াও, পেশীগুলির পর্যাপ্ত সময় থাকতে হবে পুষ্টি গ্রহণ করতে এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে পুনরুদ্ধার করতে।
• ব্যায়াম করার আগে সবসময় গরম করুন। একটি ভাল প্রসারিত কমপক্ষে 5 মিনিট সময় নিতে হবে।

সতর্কবাণী

• নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। আরও প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পুনর্মূল্যায়নের আগে নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম এবং আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করুন।
• একটি নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন।