কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্ট্যামিনা তৈরি করা
• 3 এর পদ্ধতি 2: আপনার পুশ-আপ কৌশল উন্নত করা
• 3 এর পদ্ধতি 3: 10 সপ্তাহ পরে পুশ-আপের সংখ্যা বাড়ানো
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

100 টি পুশ-আপ করার ক্ষমতা প্রশংসনীয়, তবে কেন এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না এবং 1000 টি রেপ করবেন?

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্ট্যামিনা তৈরি করা

1. 1 নিজেকে পরীক্ষায় ফেলুন এবং দেখুন আপনি কতগুলি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক পুশ-আপ পেতে পারেন।
2. 2 শরীরের পেশীতে লোডের তারতম্য করার জন্য পুশ-আপের সময় আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। এবং তাদের মধ্যে কয়েকটি এখানে দেওয়া হল:
   • ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ।
   • ডায়মন্ড পুশ-আপস (ট্রাইসেপস এবং পূর্ববর্তী ডেলটয়েডের জন্য)
   • মুষ্টি উপর পুশ আপ (triceps এবং পূর্ববর্তী deltoids এবং হাত জন্য)
   • নিয়মিত পুশ-আপ, যখন হাত মেঝেতে থাকে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, কনুই দুপাশে রেখে।
3. 3 ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।
   • প্রথম সপ্তাহে, আপনাকে কেবল একটি ব্যায়াম বেছে নিতে হবে, যা আপনি 4-5 পদ্ধতির জন্য সম্পাদন করবেন (সব "আমি এটা করতে পারছি না" এবং তারপরে, সেটগুলির মধ্যে 45-সেকেন্ড বিরতি)।
   • দ্বিতীয় সপ্তাহে, অন্য একটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনি প্রথমটির মতোই করবেন।
   • তৃতীয় সপ্তাহে - যথাক্রমে - একই ভাবে তৃতীয় ব্যায়াম।
   • চতুর্থ সপ্তাহ সব একই, শুধু একটি নতুন ব্যায়াম।
   • ক্লাসের 4 সপ্তাহ পরে, আপনার প্রোগ্রাম পরিবর্তন হবে। এখন তিনটি ব্যায়াম বেছে নিন - প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য একটি। বারটি সর্বোচ্চ রেপের 5 সেট পর্যন্ত বাড়ান, সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করবেন যাতে এটি পুনরাবৃত্তি না হয়।
   • 8 সপ্তাহ পরে, আপনার প্রোগ্রামটি নিম্নরূপ পরিবর্তন করা উচিত: সমস্ত 4 টি ব্যায়াম করুন, তবে প্রতিটি নতুন ব্যায়ামের সাথে, যতটা সম্ভব বৈচিত্র্য যোগ করার জন্য ক্রম পরিবর্তন করুন।
   • 3 দিনের জন্য বিশ্রাম নিন এবং সুস্পষ্ট অগ্রগতি উপভোগ করে যতটা সম্ভব পুশ-আপ করে আরেকটি চ্যালেঞ্জ সম্পূর্ণ করুন। যদি আপনি এখনও 100 টি পুশ-আপ অর্জন করতে না পারেন (প্রথম ট্রেনিং সেশনে যাওয়ার পর অনেকেই সফল হবেন না), তাহলে প্রোগ্রামটি আবার করুন।

3 এর পদ্ধতি 2: আপনার পুশ-আপ কৌশল উন্নত করা

1. 1 যেকোনো ব্যায়াম করার আগে সবসময় গরম করুন। উষ্ণ হওয়া আপনার পেশীগুলিকে ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত করে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। যাইহোক, আপনি পুশ-আপ করতে সক্ষম হবেন, নিজেকে টেনে তুলবেন, উষ্ণ হওয়ার পরে এটি ছাড়াই বেশি বার বসবেন। পুশ-আপ করার আগে আপনার হাত এবং কব্জি প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
2. 2 মেঝে বা অন্যান্য শক্ত পৃষ্ঠে (বিশেষত কার্পেটের সাথে) বসুন যা আপনার ওজনকে সমর্থন করতে পারে। আপনার পা একসাথে রাখুন।
3. 3 উভয় হাত মুঠিতে চেপে ধরুন এবং সেগুলি আপনার নীচে মেঝেতে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। যদি আপনি কার্পেটে ব্যায়াম করেন, তাহলে নির্দ্বিধায় আপনার মুঠিতে বেরিয়ে যান, কিন্তু যদি পৃষ্ঠটি কম মৃদু হয়, তাহলে আপনার সম্ভবত একটি মাদুর বা পুশ-আপ স্ট্যান্ডের প্রয়োজন হবে।
4. 4 আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীর বাড়ান। এখন থেকে, আপনার ওজন আপনার হাত এবং পায়ের মধ্যে অবস্থিত হবে। আপনার শরীরকে সোজা করুন যাতে আপনি আপনার মাথার উপর থেকে আপনার পায়ের হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা আঁকতে পারেন। এই অবস্থানটিকে মিথ্যা অবস্থান বলা হয় এবং অন্যান্য ব্যায়ামের জন্যও এটি ব্যবহার করা হয়। এই অবস্থানটি প্রতিটি পুশ-আপের শুরু এবং শেষ বিন্দু।
5. 5 আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় কম করুন। আরো প্রতিরোধের জন্য আপনার কনুই আপনার ধড় কাছাকাছি রাখুন। আপনার সামনের দিকে মুখ করুন, আপনার সামনে আপনার নাকের ডগা নির্দেশ করুন। নামার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন।
6. 6 উপরে উঠুন, যেন মেঝে নিচে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করছে। বের হওয়ার পথে উপরের দিকে শ্বাস ছাড়ুন। এই খোঁচা তৈরির শক্তি শেষ পর্যন্ত কাঁধ এবং বুকের পেশী থেকে আসবে। ট্রাইসেপস (উপরের বাহুর পিছনের পেশীগুলি )ও উত্তেজনাপূর্ণ, কিন্তু পুশ-আপগুলি এই পেশী গোষ্ঠীর প্রধান ব্যায়াম নয়।আপনার বাহু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত উপরের দিকে চালিয়ে যান (তবে পুরোপুরি নয়)।
7. 7 অনুশীলন জুড়ে ধাপ 5 এবং 6 পুনরাবৃত্তি করুন।
8. 8 বিশ্রামের সময় আপনার কাঁধ এবং বুকের পেশী প্রসারিত করুন। ভাল প্রসারিত এবং বিশ্রাম যথাযথ পুশ-আপ কৌশল হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, এটি প্রায়ই গুরুত্ব সহকারে নেওয়া হয় না।
9. 9 যদি আপনি আপনার মুষ্টি রাখতে না পারেন, তাহলে আপনার হাত খোলা তালু দিয়ে মেঝেতে রাখুন।

3 এর পদ্ধতি 3: 10 সপ্তাহ পরে পুশ-আপের সংখ্যা বাড়ানো

যে কোন কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি এই ধরনের পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন।

1. 1 আসল ব্যায়ামের আগে এক সপ্তাহের জন্য সাধারণ পুশ-আপ করুন।
   • সপ্তাহের মধ্যে কখনও প্রশিক্ষণের দিন এড়িয়ে যাবেন না।
   • আপনার পেশীগুলির ক্ষতি এড়ানোর জন্য প্রয়োজন মতো থামতে এবং বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না, কারণ আপনি 100 টি বা তার বেশি পৌঁছানোর আগেই আপনার পেশীগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার ঝুঁকি নিয়েছেন।
2. 2 প্রথম সপ্তাহে সঠিক ফর্মটি অনুশীলন করুন। সপ্তাহজুড়ে প্রতিদিন 10 টি পুশ-আপ করুন। দশটি প্রতিনিধিত্ব আপনার সাপ্তাহিক লক্ষ্য।
3. 3 দ্বিতীয় সপ্তাহে চালিয়ে যান। লক্ষ্যটি 20 বার পর্যন্ত বাড়ান, যা লোডের তীব্র বৃদ্ধি হিসাবে কাজ করবে, এটি আপনার বাইসেপগুলি শক্ত করতে এবং প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
4. 4প্রতি সপ্তাহে আপনার লক্ষ্য 50 গুণ পর্যন্ত বাড়িয়ে রাখুন।
5. 5যখন আপনি মাইলফলকের 50 গুণে পৌঁছান, সপ্তাহ জুড়ে প্রতিটি প্রশিক্ষণ দিনের 1 দিন বিশ্রাম নিন।
6. 6আপনি 70 বার পৌঁছানোর পরে, 100 বা কমপক্ষে 90 বার পাশ দিয়ে বেরিয়ে আসুন।
7. 7 এই 90 পুশ-আপ ওয়ার্কআউট রুটিন রাখুন। আস্তে আস্তে 100 পর্যন্ত আপনার পথ কাজ করুন। এখন প্রতিশ্রুতি এবং আরো reps উভয় লক্ষ্য।

পরামর্শ

• প্রশিক্ষণের গতিকে ত্বরান্বিত না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, যার ফলে খারাপ ফর্ম এবং খারাপ ফলাফল হতে পারে।
• এই প্রোগ্রামটি যে কেউ করতে পারে, তবে আপনার দুটি গুণ প্রয়োজন: আকাঙ্ক্ষা এবং ব্যায়ামের বৈচিত্র্য। একই ব্যায়াম পদ্ধতিতে আটকে না যাওয়ার চেষ্টা করুন।
• আপনি অনুপ্রাণিত রাখতে আপনার নতুন উচ্চতার ট্র্যাক রাখতে পারেন।
• ব্যায়ামের পরে যদি আপনি পেশী ক্লান্তি অনুভব করেন, তাহলে ব্যায়ামের পরের দিন এড়িয়ে যাবেন না। ডিসপেনিয়া একটি খুব সাধারণ সংবেদন, কিন্তু নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, আপনি এটি সম্পূর্ণভাবে অনুভব করা বন্ধ করবেন। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউট স্থগিত করেন তবে এটি থেকে পুনরুদ্ধার হতে আপনার বেশি সময় লাগবে। নিজেকে পরাভূত করুন!
• শুরুতে ওয়ার্কআউটগুলি খুব ছোট হবে এবং আপনাকে নতুন নিয়মে অভ্যস্ত হতে হবে, যা আপনাকে আরও বেশি বোঝা বহন করতে দেবে।
• ব্যায়াম করার সময় ভালো অবস্থায় থাকা জরুরি।
• তিনটি ধরণের পুশ-আপ রয়েছে যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত: বন্ধ, প্রশস্ত এবং নিয়মিত বাহু অবস্থান। বাহুগুলি একে অপরের কাছাকাছি, ট্রাইসেপসের উপর যত বেশি বোঝা হবে এবং তত বেশি, আপনি বুক এবং কাঁধকে আরও বেশি লোড করবেন।
• আপনি নিজেকে নিচে নামানোর জন্য আপনার পা বিছানায় বা আপনার হাত দুটি চেয়ারে রাখতে পারেন।
• যখন আপনি 400 টিরও বেশি পুশ-আপ পরিচালনা করেন, তখন ওয়ার্কআউটটি "শতাব্দী" পর্যন্ত চলবে। অতএব, আপনার প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র একটি উচ্চ-প্রতিনিধি প্রশিক্ষণ সেশন করে আপনার পুশ-আপগুলিতে চাপ যোগ করা উচিত।
• আপনি যদি প্রথমে এটি কঠিন মনে করেন, তাহলে আপনি মেঝেতে হাঁটু দিয়ে পুশ-আপ করতে পারেন।

সতর্কবাণী

• প্রেরণা হারানো সবচেয়ে বড় হুমকি।
• মুঠিতে পুশ-আপ করার সময়, আপনার শরীরের ওজন আপনার সূচক এবং মধ্যম আঙ্গুলের মধ্যে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি আপনার হাতকে আঘাত করার ঝুঁকি নিয়েছেন।
• শরীরের শুধুমাত্র একটি ছোট অংশ ব্যায়াম নেতিবাচক ভঙ্গি প্রভাবিত বা এমনকি মেরুদণ্ড ক্ষতি করতে পারে। অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, পাশাপাশি ভালভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• যখন আপনি আপনার মুঠিতে পুশ-আপ করেন, আপনি প্রথমে আপনার মুঠিতে ব্যথা অনুভব করবেন, কিন্তু প্রশিক্ষণের এক বা দুই সপ্তাহ পরে এটি বন্ধ হয়ে যাবে।
• কোন ব্যায়াম ব্যবস্থা শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার বয়স 15 বা 40 এর কম হয়।

তোমার কি দরকার

• এটিতে পা রাখার জন্য জিম বল (alচ্ছিক)
• লেগ চেয়ার (alচ্ছিক)
• আপনি আপনার ফিটনেস উন্নত করার সময় অতিরিক্ত ওজন আপনার পিঠে রাখতে পারেন (alচ্ছিক)
• এবং অন্যান্য অনেক জিনিস যা আপনার জন্য পুশ-আপ করা কঠিন করে তুলবে (alচ্ছিক)