কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ স্ট্রেস পরিচালনা এবং গভীর শিথিলতার অবস্থা অর্জনের একটি কৌশল। এটি 1920 -এর দশকে ড Ed এডমন্ড জ্যাকবসন তৈরি করেছিলেন। তিনি দেখতে পান যে পেশীগুলি প্রথমে কয়েক সেকেন্ডের জন্য টান দিয়ে এবং তারপর ছেড়ে দিয়ে শিথিল করা যায়।সারা শরীর জুড়ে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর টান এবং শিথিলতা বিশ্রামের একটি অবস্থা তৈরি করে। এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং চাপ কমাতে এই কৌশলটি কীভাবে ব্যবহার করতে হবে সে সম্পর্কে বিস্তারিত নির্দেশনা দেবে।

এই কৌশলটি একটি গোষ্ঠীতে অনুশীলন করা যেতে পারে যাতে শিক্ষার্থীরা নিজেরাই এটি কীভাবে করতে হয় তা শিখতে পারে। এই কৌশলটি দরকারী কারণ এটি বিছানায় বা চেয়ারে করা যেতে পারে। এটি বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এবং অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে।

ধাপ

1. 1 একটি আরামদায়ক অবস্থানে পান। তোমার চোখ বন্ধ কর. আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার পা অতিক্রম করবেন না, আপনার হাত শিথিল করুন, আপনার হাত আপনার পাশে বা হাঁটুতে রাখুন।
2. 2 আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করে শুরু করুন এবং কিভাবে আপনার পেট প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে উঠে এবং প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে পড়ে (প্রতিটি ইনহেলেশনের পরে বিরতি দিন)। আপনার শ্বাস প্রশান্ত এবং আরও নিয়মিত হয়ে উঠার সাথে সাথে আপনার মুখের দিকে মনোযোগ দিন। তারপরে আপনার মুখের পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন।
3. 3 আপনার মুখের পেশী শক্ত করুন, টক মুখ তৈরি করুন, যেন আপনি কেবল একটি লেবু খেয়েছেন, চার সেকেন্ডের জন্য মুচকি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার মুখের পেশীগুলি শিথিল করুন। সারা শরীর জুড়ে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে প্রক্রিয়াটি দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 লক্ষ্য করুন যে টান নিজেই অদৃশ্য হয়ে যায়। টান এবং শিথিলতার প্রতিটি চক্রের সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করা সহজ এবং সহজ হয়ে যায়। আপনি যা করেছিলেন তা পুনরাবৃত্তি করুন, কেবল এখন আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, প্রতিটি শ্বাসের সাথে আরও বেশি শিথিল করুন।
5. 5 এখন আপনার মনোযোগ কাঁধ এবং ঘাড়ের দিকে করুন। আপনার হাত এবং ঘাড়ের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন। ঘাড়ের পেশী শক্ত করুন, কাঁধের জয়েন্টগুলোকে কানের দিকে তুলুন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শক্ত করুন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। আপনি এই ব্যায়ামের মাধ্যমে অগ্রগতি করার সময়, টান এবং শিথিল পেশীগুলির মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার কথা মনে রাখবেন, হাত এবং ঘাড়ের অংশে অবশিষ্ট উত্তেজনা থেকে মুক্তি পাবেন এবং আপনার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করা সহজ এবং সহজ হয়ে উঠবে। পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি শ্বাসের সাথে আরও বেশি শিথিল করুন।
6. 6 আপনার বাহুগুলির পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন। কনুইতে বাঁকানো অস্ত্র তুলে উভয় বাহুর পেশী শক্ত করুন, তাদের ধরে রাখুন যেন আপনি ওজন তুলছেন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহুতে যে কোনও অবশিষ্ট টান থেকে মুক্তি দিন। প্রতিটি চক্রের সাথে, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করা আপনার পক্ষে সহজ এবং সহজ হয়ে উঠবে। পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি শ্বাসের সাথে আরও বেশি শিথিল করুন।
7. 7 এখন আপনার হাতের পেশীর দিকে মনোযোগ দিন। হাতের পেশী শক্ত করুন, আপনার হাত মুঠিতে চেপে ধরুন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। হাতের উপর মনোনিবেশ, এখন হাতের পেশী টান, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। মনে রাখবেন টান স্বাভাবিকভাবে অদৃশ্য হয়ে যায় যখন আপনি আপনার পেশী শিথিল করেন। প্রতিটি চক্রের সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করা সহজ এবং সহজ হয়ে যায়। পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি শ্বাসের সাথে আরও বেশি শিথিল করুন।
8. 8 উপরের পিঠের পেশী, কাঁধের ব্লেডের চারপাশের অঞ্চলে মনোযোগ দিন। আপনার উপরের পিঠের পেশী শক্ত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে শিথিল করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডে মনোনিবেশ করুন, এখন আপনার পেশীগুলিকে টানুন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। মনে রাখবেন টান স্বাভাবিকভাবে অদৃশ্য হয়ে যায় যখন আপনি আপনার পেশী শিথিল করেন। প্রতিটি চক্রের সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করা সহজ এবং সহজ হয়ে যায়। পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি শ্বাসের সাথে আরও বেশি শিথিল করুন।
9. 9 এখন আপনার মনোযোগ পেটের এবং পিঠের নিচের পেশীর দিকে করুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার নাভি দিয়ে মেরুদণ্ড স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন, আপনার পিঠের নীচের অংশটি চেয়ারে রেখে চার সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে শিথিল করুন। আপনার পেটে মনোনিবেশ করে, এখন আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন।টান এবং শিথিল পেশীগুলির মধ্যে পার্থক্যটি আবার লক্ষ্য করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার নীচের পিঠ এবং পেটে অবশিষ্ট টান উপশম করুন। প্রতিটি চক্রের সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করা সহজ এবং সহজ হয়ে যায়। পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি শ্বাসের সাথে আরও বেশি শিথিল করুন।
10. 10 এখন আপনার পায়ের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার হাঁটুর দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল শক্ত করুন, তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাছুরের পেশীগুলি শিথিল করুন। আপনার বাছুরগুলিতে মনোনিবেশ করে, এখন আপনার বাছুরের পেশী শক্ত করুন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। উত্তেজিত এবং শিথিল পেশীগুলির মধ্যে পার্থক্যের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাছুরগুলিতে অবশিষ্ট টান উপশম করুন। প্রতিটি চক্রের সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করা সহজ এবং সহজ হয়ে যায়। পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি শ্বাসের সাথে আরও বেশি শিথিল করুন।

পরামর্শ

• প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে ভুলবেন না।
• নিশ্চিত করুন যে আপনি কমপক্ষে আধা ঘন্টা বিরক্ত না হন।
• আপনি একটি নিরাপদ স্থানে আছেন তা নিশ্চিত করুন - পেশী শিথিল করার সময় আপনার বিপজ্জনক সরঞ্জাম চালানো বা গাড়ি চালানো উচিত নয়।

সতর্কবাণী

• দয়া করে মনে রাখবেন যে এই টিপসগুলি একজন যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবীর মনস্তাত্ত্বিক বা চিকিৎসা পরামর্শ প্রতিস্থাপনের উদ্দেশ্যে নয়।