কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম
• পদ্ধতি 3 এর 2: স্ট্রেংথ চেয়ার ব্যায়াম
• 3 এর পদ্ধতি 3: আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করা
• পরামর্শ

একটি কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে দীর্ঘ সময় থাকা অনেক মানুষের দৈনন্দিন জীবনের অংশ হয়ে উঠেছে। কিন্তু কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় বসে থাকা একজন ব্যক্তির শরীর এবং মন উভয়ের জন্যই নেতিবাচক পরিণতি ঘটাতে পারে। এটি দুর্বল ভঙ্গি, চলাফেরার অভাব থেকে অস্বস্তি, অতিরিক্ত ওজন এবং উদ্বেগজনিত রোগের কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে। কম্পিউটারে বসেও ব্যায়াম করা যেতে পারে, পেশী শক্তিশালী করার জন্য কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সহ।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম

1. 1 একটি বিভাজন সম্পাদন করুন (বিকল্পভাবে মেশানো এবং অস্ত্র ও পা ছড়িয়ে দেওয়ার সাথে "জাম্পিং")। বসুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝে স্পর্শ করা উচিত। একই সময়ে, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই আন্দোলন দ্রুত 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য ধৈর্যশীলতা উন্নত করা এবং রক্ত ​​সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করা, যা আরও ভাল চিন্তা করতে সহায়তা করে।
   • যদি আপনার টাইপ করার প্রয়োজন হয়, শুধু আপনার পা দিয়ে এই ব্যায়ামটি করুন।
2. 2 জায়গায় চালান। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি নীচে রাখুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে বাঁকুন বা কীবোর্ডে রেখে দিন। আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং সামান্য পিছনে ঝুঁকুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কেবল চেয়ারের পিছনে স্পর্শ করে। তারপর আপনার সামনে আপনার পা বাড়ান এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত আনুন। আপনার ডান কাঁধটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে কাত করুন। পক্ষ পরিবর্তন করুন এবং আরো 30 reps করুন। এই ধরনের "রান" কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা এবং সহনশীলতার উন্নতি করবে।
3. 3 জলহীন "সাঁতার"। আপনার মূল পেশী সংযুক্ত করুন এবং ফিরে বসুন। আপনার পা ভারসাম্য বজায় রাখুন। ক্রল সাঁতারের মতো, তাদের সামান্য বাঁকুন এবং আনব্যান্ড করুন, 30-50 reps করছেন। এই ব্যায়াম আপনার সহনশীলতা উন্নত করবে এবং আপনার পা এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।
   • হাত দিয়ে একই ধরনের আন্দোলন করা যেতে পারে, সময়মতো পা দিয়ে বা আলাদাভাবে সরানো যেতে পারে। এগুলি আপনার মাথার উপরে বা আপনার ধড়ের সামনে সারিবদ্ধ করুন।
4. 4 বাছুর বড় করে। একটি চেয়ারের সামনে আপনার মুখ নিয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাত তুলুন এবং একই সাথে চেয়ারে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল রাখুন। পক্ষ পরিবর্তন করুন এবং 45-60 reps করুন। এই ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে এবং পা, অ্যাবস এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

পদ্ধতি 3 এর 2: স্ট্রেংথ চেয়ার ব্যায়াম

1. 1 পুশ-আপ দিয়ে আপনার বাহু শক্তিশালী করুন। একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন, আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন এবং আসনে তাদের বিশ্রাম দিন। আপনার পছন্দ হলে আর্মরেস্টগুলি ধরুন। তারপরে, আপনার হাত দিয়ে চেপে চেপে একটু উপরে উঠান। নিচে গিয়ে আবার বের করে নিন। 30 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • লোড বাড়ানোর জন্য পুশ-আপের সময় আপনার হাঁটু এবং আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।
2. 2 বুকের সংকোচনের সাহায্যে আপনার বুককে শক্তিশালী করুন। আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে লম্বালম্বি করে পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার বুক এবং হাতের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার সামনের হাতগুলি একত্রিত করুন। তারপরে আপনার হাত কয়েক সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন, সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করুন।
3. 3 পায়ের আঙ্গুলের কার্ল দিয়ে আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করুন। আপনার পা মেঝেতে সমান করে বসুন এবং আপনার হিলগুলি উপরে তুলুন। একই সময়ে, মোজা মেঝেতে থাকা আবশ্যক। তারপর আপনার হিল মেঝেতে নামান। এই ব্যায়ামটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি অন্যভাবে করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার হিলের পরিবর্তে আপনার মোজা উত্তোলন করুন এবং এটি 30 বার করুন। এই ব্যায়ামটি নিম্ন পা এবং হাঁটুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে।
   • আপনার হাঁটুর উপর একটি বড় বই রেখে লোড বাড়ান। তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল বা হিল তুলুন।
4. 4 লেগ এক্সটেনশন দিয়ে আপনার কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করুন। চেয়ারের প্রান্তে আপনার নিতম্ব নিয়ে বসুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। তারপর একটি পা তুলুন।আপনার পা সোজা করুন, এই অবস্থানে 1-2 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।
   • উভয় পা সোজা করার সময় লোড বাড়ান। এই ব্যায়াম আপনার মূল পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবে।
5. 5 আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন। সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার গ্লুটস এবং পিঠের নিচের পেশীগুলি চেপে ধরুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলি চেপে ধরুন, তারপর একই বিরতি নিন। একবারে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা প্রতি ঘন্টায় একই পরিমাণ করুন। এটি নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং তাদের আরও বিশিষ্ট করে তুলবে।
6. 6 চেয়ারে পেঁচানো। হাঁটু বাঁকিয়ে সোজা হয়ে বসুন এবং তাদের একসাথে আনুন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন। চেয়ারের পিছনে হালকা স্পর্শ করার জন্য একটু পিছনে হেলান দিন। হিপ জয়েন্টে বাঁকুন এবং আপনার ডান কাঁধ দিয়ে বাম হাঁটুর বাইরে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং এখন আপনার বাম কাঁধ দিয়ে আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 20 reps করুন।

3 এর পদ্ধতি 3: আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করা

1. 1 ঘন ঘন বিরতি নিন। আপনার ডেস্কে বসে কম সময় কাটানোর চেষ্টা করুন। প্রতি 10 মিনিটে উঠুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য সরান। প্রতি 30-60 মিনিটে 2-5 মিনিটের বেশি বিরতি নিন। এটি কেবল কাজ করবে না, আপনার মন এবং শরীরকেও শক্তিশালী করবে। এখানে কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন:
   • হাঁটা;
   • প্রসারিত;
   • বিভক্ত;
   • দেয়াল বা টেবিল থেকে পুশ-আপ;
   • যোগব্যায়াম;
   • ঘাড় বা কাঁধের ঘূর্ণন;
   • আপনার বাহু দোলান (আপনার হাত ধুলো সোজা রেখে পিছনের দিকে আপনার হাত দোলান)।
2. 2 স্ট্যান্ডিং ওয়ার্ক টেবিল বা ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। আপনি যদি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক (ডেস্ক) বা ট্রেডমিল (কম গতি) ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনার নিয়োগকর্তার সাথে যোগাযোগ করুন। সারাদিন দাঁড়িয়ে এবং বসে থাকার মধ্যে ধীরে ধীরে বা বিকল্পভাবে হাঁটুন। এটি আপনাকে কেবল উপকারী অনুশীলনে নিযুক্ত করতে দেয় না, তবে এটি সারা দিন আপনার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার উন্নতি করবে।
   • মনে রাখবেন যে একটি ট্রেডমিল টেবিলের একটি সাধারণ স্ট্যান্ডিং টেবিলের চেয়ে বেশি সুবিধা রয়েছে।
3. 3 যখনই পারেন হাঁটুন। কাজের সময় প্রতিটি সুযোগ কাজে লাগান। লিফট ব্যবহারের পরিবর্তে, সিঁড়ি দিয়ে ওঠার চেষ্টা করুন, ফোনে কথা বলার সময় হাঁটুন, অথবা প্রতিবেদন পড়ার সময় ঘটনাস্থলে জগ করুন। এভাবেই আপনি অনুশীলন করুন এবং আপনার শরীর এবং মনকে সতেজ করুন। চেষ্টা করার জন্য এখানে আরও কয়েকটি জিনিস রয়েছে:
   • সহকর্মী বা বন্ধুদের ইমেল পাঠাবেন না, নীচে যান এবং তাদের সাথে ব্যক্তিগতভাবে কথা বলুন।
   • ডকুমেন্ট প্রিন্ট করার সময় স্কোয়াট করুন।
   • চলতে চলতে সহকর্মীদের সাথে কথা বলুন।
   • সিঁড়ি দিয়ে নিচে গিয়ে বা উপরে গিয়ে অন্য তলায় বিশ্রামাগারে যান।

পরামর্শ

• আপনার কম্পিউটারে কাজ করার সময় আপনার সময়সূচীতে কয়েকটি ব্যায়াম যোগ করা কতটা সহজ তা আপনি বিশ্বাস করবেন না। আপনি চেয়ার থেকে উঠে আসবেন তা কেবল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক সাহায্য করবে।