কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​হিপ ডিসপ্লেসমেন্ট টেস্ট
• 3 এর 2 অংশ: হিপস স্ট্রেচিং
• 3 এর 3 অংশ: পোঁদ স্থির করার জন্য ব্যায়াম
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

নিতম্ব মানুষের শারীরবৃত্তির একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। এগুলি একধরনের শারীরিক কাঠামো দিয়ে গঠিত যা শ্রোণী, পায়ের জয়েন্ট এবং স্যাক্রামের চারপাশে ঘুরে বেড়ায় এবং দুর্বল ভঙ্গি, ঘুমের অনুপযুক্ত অবস্থান, খুব বেশি সময় বসে থাকা বা অন্যান্য পেশীর দুর্বলতার কারণে সহজেই স্থানচ্যুত হতে পারে। উরু সারিবদ্ধকরণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু করা সহজ নয়। তাদের সারিবদ্ধ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য আপনার উরুর পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা শেখা। এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার পোঁদ সোজা করার বিষয়ে নির্দেশনা দেবে।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​হিপ ডিসপ্লেসমেন্ট টেস্ট

1. 1 নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ প্রান্তিককরণের বাইরে। আপনার পোঁদ খারাপভাবে ঘুরছে কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনি একটি সাধারণ পরীক্ষা করতে পারেন। যদি তারা ভুলভাবে সংযুক্ত না হয়, আপনি এখনও তাদের শক্তিশালী করতে পারেন, এবং ব্যায়াম আপনি পেশী বা অন্যান্য কারণ থেকে সম্মুখীন হিপ ব্যথা উপশম করতে পারেন।
2. 2 হাঁটু আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি ছোট কুশন, সাঁতার নুডল, বা আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি সাঁতার বোর্ডের পাতলা দিক রাখুন।
3. 3 আপনার হাঁটু দিয়ে বালিশ চেপে ধরুন। ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান। যদি আপনি একটি ক্লিক অনুভব করেন, আপনার পোঁদ স্থানচ্যুত হয়েছে। এটি তাদের স্থায়ীভাবে ঠিক করবে না, বরং এইরকম একটি সমস্যা ঠিক করবে যার উপর কাজ করা দরকার। যদি কোন ক্লিক না থাকে, তাহলে আপনি যখন দাঁড়ালেন তখন আপনার পোঁদ সঠিকভাবে ঘোরাল।
   • আপনি মেঝেতেও এই পরীক্ষাটি করতে পারেন। একটি প্রশিক্ষণ মাদুর উপর শুয়ে। আপনার হাঁটুর মাঝে সাঁতারের বালিশ বা নুডল রাখুন। আপনার হাঁটু একসাথে চেপে ধরুন, আপনার পোঁদ ঘুরতে পারে এবং সঠিক অবস্থানে আসতে পারে যদি সেগুলি ভুলভাবে সাজানো হয়।

3 এর 2 অংশ: হিপস স্ট্রেচিং

1. 1 একটি ব্যায়াম মাদুর বা কার্পেটে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। মেঝেতে সমতলভাবে আপনার পা দিয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন, হিপ-প্রস্থ পৃথক করুন।
2. 2 আপনার ডান হাঁটুর উপরে আপনার গোড়ালির বাম পাশ দিয়ে আপনার পা অতিক্রম করুন। আপনার ডান হাঁটু তুলুন।
3. 3 আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম গোড়ালি আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার থেকে দূরে সরান। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার পিরিফর্মিস পেশীতে টান অনুভব করা উচিত যা আপনার নীচের পিঠ থেকে নীচে আপনার নিতম্ব এবং নিতম্ব পর্যন্ত চলে। এই ব্যায়ামকে কখনও কখনও "প্রসারিত 4" বলা হয় কারণ আপনি যদি আপনার ডান পা উত্তোলন করেন তবে আপনার পাগুলি 4 নম্বর আকার ধারণ করে।
4. 4 অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. যে দিকে বেশি টান এবং প্রসারিত করা কঠিন তার দিকে মনোযোগ দিন। এই আঁটসাঁট পেশীগুলি অন্য দিকের তুলনায় দুর্বল এবং ফলস্বরূপ সম্ভবত স্থানচ্যুত হয়।
5. 5 শক্ত নিতম্বের উপর প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন। সারিবদ্ধতা উন্নত করতে প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করুন। উত্তেজনা নির্ধারণ করতে প্রথমে উভয় দিকে প্রসারিত করুন, তারপরে উত্তেজনার দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

3 এর 3 অংশ: পোঁদ স্থির করার জন্য ব্যায়াম

1. 1 হাঁটু বাঁকানো, নিতম্ব এবং পা একে অপরের উপরে ভাঁজ করে আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন। আপনার চলাফেরার হিসাব করার জন্য আপনার বাম হাতটি আপনার বাম উরুতে রাখুন। আপনি এই অনুশীলনের সময় আপনার পোঁদ নড়তে চান না।
2. 2 আপনার পেটের মাংসপেশিতে টানুন এবং আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের উপর চাপুন যাতে আপনার পেট এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী শক্ত হয়ে যায়, যা আপনার উরুর চারপাশে আপনার পেট থেকে নীচের পিঠ পর্যন্ত আবৃত থাকে।
3. 3 আপনার পা উপরে ঘুরিয়ে আপনার বাম হাঁটু তুলুন, কিন্তু আপনার পা একসাথে রাখুন। আপনার শ্রোণী না সরিয়ে আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এই পয়েন্টটি খুঁজে পেতে আপনাকে একাধিকবার চেষ্টা করতে হতে পারে। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু নীচে রাখুন যাতে এটি আপনার অন্যান্য হাঁটুকে স্পর্শ করে।
4. 4 15 থেকে 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য দিকে যান এবং আপনার ডান উরু কাজ করুন। দিনে একবার বা দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামকে কখনও কখনও "ক্ল্যাম ব্যায়াম" বলা হয়।
5. 5 একে অপরের উপরে হাঁটু স্ট্যাক করে ডান দিকে শুরু অবস্থানে ফিরে যান। আপনার বাম পা সোজা করুন।আপনার ডান হাঁটুকে সামান্য সামনে নিয়ে আসুন যাতে এটি অনুশীলনের সময় আপনাকে সমর্থন করে। আপনার পোঁদের নড়াচড়া এড়াতে আপনার বাম হাতটি আপনার বাম উরুতে রাখুন।
6. 6 আপনার বাম পা নিতম্বের স্তরে তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে এটি চালু করুন। ফিরে যান এবং আপনার বাম পা মেঝেতে নামান। 15 থেকে 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
7. 7 বিপরীত দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য প্রতিদিন দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• বিভিন্ন পায়ের দৈর্ঘ্য এবং পায়ের ক্রমবর্ধমানতাও নিতম্বের স্থানচ্যুতি ঘটাতে পারে।
• আপনার নিতম্বের সমস্যাটি নিজে সমাধান করার আগে আপনার দীর্ঘস্থায়ী বা তীব্র তীব্র ব্যথা থাকলে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

তোমার কি দরকার

• কুশন, নুডল বা সাঁতার বোর্ড
• ব্যায়াম মাদুর