লেখক:
Charles Brown
সৃষ্টির তারিখ:
8 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- পদক্ষেপ
- 4 অংশ 1: একটি ভাল ঘুম ছন্দ বিকাশ
- 4 অংশের 2: উদ্দীপনা রোধ করা যা আপনাকে জাগ্রত রাখে
- 4 এর অংশ 3: আপনার দৈনন্দিন জীবনে সুস্থ থাকুন
- 4 অংশ 4: সমর্থন খুঁজছেন
- পরামর্শ
- সতর্কতা
অনেকের জন্য একটি ভাল রাতে ঘুম পাওয়া কঠিন এবং হতাশা বা দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসযুক্ত লোকদের জন্য আরও কঠিন। এটি পাওয়া গেছে যে হতাশা এবং অনিদ্রা প্রায়শই এক সাথে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে আরও ভাল ঘুমানো আপনার মেজাজকেও উন্নত করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় সুস্থ থাকার মাধ্যমে, ভাল ঘুমের সময়সূচী রাখা, আপনাকে জাগ্রত রাখার মতো বিষয়গুলি এড়িয়ে যাওয়া এবং আপনার ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকলে পরামর্শ গ্রহণের মাধ্যমে আরও ভাল ঘুমান।
পদক্ষেপ
4 অংশ 1: একটি ভাল ঘুম ছন্দ বিকাশ
একটি ধ্রুব ঘুম চক্র বজায় রাখুন। যেখানে আপনি প্রতি রাতে বিভিন্ন সময় বিছানায় যান সেই অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি বিশ্রাম নেন এবং প্রতিদিন একই সময়ে বিছানার জন্য প্রস্তুত হন তবে আপনার বিশ্রাম বোধ করার সম্ভাবনা বেশি। - আপনার ঘুমের ধরণগুলি ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখা হতাশা, অলসতা এবং ক্লান্তি প্রায়শই হতাশার সাথে জড়িত অনুভূতি এড়াতে সহায়তা করবে।
- বিশ্রাম বোধ করতে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে গড়ে 8 ঘন্টা ঘুম দরকার। কিশোরদের গড়ে 9 ঘন্টা প্রয়োজন।
- আপনার ঘুমের তালকে সামঞ্জস্য রাখুন, এমনকি উইকএন্ডেও।
একটি শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন যা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে। বিছানার আগে নিজেকে আরামের সময় দিন। বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার মধ্যে প্রায় এক ঘন্টা সময়সূচী করুন যাতে আপনার মাথা বালিশ স্পর্শ করে। আপনি বিছানায় যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে চাপযুক্ত ক্রিয়াকলাপ বা চিন্তা করবেন না। এখন সময় এসেছে আরামের! - বিশ্রামের জন্য সময় নেওয়া নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মুক্ত করতে এবং আপনাকে ইতিবাচক রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি নিজেকে শিথিল করার জন্য সময় না দিয়ে থাকেন, যখন আপনি ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন তখন আপনার হতাশাগ্রস্থ চিন্তাভাবনাগুলি স্থির থাকতে পারে।
- ঘুমোতে যাওয়ার আগে কম্পিউটার, সেল ফোন বা টিভিতে সময় সীমাবদ্ধ করুন। এই ডিভাইসগুলি একটি তথাকথিত নীল আলোকে নির্গত করে, যা মেলাটোনিনের উত্পাদনকে দমন করে (যে হরমোনটি আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে)) এছাড়াও, এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা অন্যান্য উপায়ে উদ্দীপক হতে পারে - আপনি সোশ্যাল মিডিয়া দেখার জন্য স্তন্যপান হতে পারেন, এবং তারা আপনাকে চাপজনক ঘটনাগুলির স্মরণ করিয়ে দিতে পারে, বিশেষত আপনি যখন সংবাদটি দেখছেন তখন। আপনি যদি কিছু দেখে থাকেন তবে ঘুমোনোর আগে এটিকে ইতিবাচক এবং অনুপ্রেরণামূলক করার চেষ্টা করুন to
আপনার পরিবেশকে মস্তিষ্ককে ছড়িয়ে দেওয়ার উপায় হিসাবে রাখুন। হতাশা অনুভব করতে পারে যেমন এটি আপনাকে স্থির করে তুলছে। ঘুমানোর নিরিবিলি জায়গা হিসাবে আপনার শোবার ঘরটি স্থাপন করে অভিভূত হওয়া এই অনুভূতিগুলি হ্রাস করুন। আপনার ঘরে বিশৃঙ্খলা এড়িয়ে চলুন যেমন প্রচুর নোংরা কাপড়, আলগা কাগজপত্র, বইয়ের স্তুপ, সরঞ্জামের পাইলস বা অন্যান্য অসংগঠিত জিনিস। আপনার শোবার ঘরটিকে ঘুমের জন্য আরও আরামদায়ক করার কয়েকটি উপায় এখানে রইল। - ঘরের পাশাপাশি ঘরের বাইরে থেকে বাইরের শব্দের দমন করতে একটি সাদা শয়েজ মেশিন বা ফ্যান ব্যবহার করুন।
- ভারী পর্দা ব্যবহার করে বা অন্ধকার করে বা স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করে ঘরটি অন্ধকার হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার বিছানা আরামদায়ক আছে তা নিশ্চিত করুন। এমন জায়গাগুলি বা ভঙ্গিমা সন্ধান করুন যা সম্ভব হলে আপনাকে আরও ভাল করে আরাম দেয়।
- আপনার পা, পোঁদ এবং কাঁধকে সমর্থন করার জন্য একটি বডি বালিশ ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এটি রাতে আরও ভাল ঘুমে নিয়ে যেতে পারে এবং একাকীত্বের অনুভূতি থেকে মুক্তি দিতে পারে।
- ঘরে একটি মনোরম তাপমাত্রা এবং ভাল বায়ুচলাচল সরবরাহ করুন।
অস্থির হয়ে পড়লে বিছানা ছেড়ে উঠুন। হতাশা আপনার মন এবং শরীরকে অস্থির করে তুলতে পারে। আপনি যদি মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠেন এবং আর ঘুমোতে না পারেন তবে অন্য ঘরে চলে যান এবং অন্যথায় ঘুমান অনুভব না করা পর্যন্ত অন্য কিছু করুন (খুব বেশি উদ্দীপক হতে পারে এমন কিছুই নয়)। নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপ বিবেচনা করুন: - একটি বই, সংবাদপত্র বা ম্যাগাজিন নিবন্ধ পড়ুন যা খুব বেশি বাধ্য হয় না।
- থালা বাসন করা, জামাকাপড় ভাঁজ করা বা কিছু দূরে রেখে দেওয়ার মতো কাজ করুন।
- অল্প পানি খাও.
- আপনার পোষা প্রাণী থাকলে তাদের যত্ন নিন।
- ভলিউম কম দিয়ে টিভি দেখুন।
4 অংশের 2: উদ্দীপনা রোধ করা যা আপনাকে জাগ্রত রাখে
উত্তেজক হিসাবে ক্যাফিন সীমাবদ্ধ করুন। উত্তেজকরা ক্লান্তির মতো হতাশার লক্ষণগুলিতে সহায়তা করতে পারে, তবে ক্যাফিন আপনার মন এবং শরীরকে রাতে খুব বেশি সচল রাখতে পারে। বিছানায় চার-ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। প্রতিদিন চার কাপের বেশি ক্যাফিনেটেড পানীয় পান করার ফলে (সোডা, কফি, এনার্জি ড্রিংক) অনিদ্রাসহ গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। এড়াতে এখানে কিছু খাবার দেওয়া হল: - প্রচুর চিনি এবং ক্যাফিন সহ সফট ড্রিঙ্কস
- শক্তি পানীয়
- কালো চা বা কফি
- চকোলেট
অলসতা কমাতে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনি যখন হতাশ হন, যখন আপনি খুব পূর্ণ হন তখন অলসতা এবং একাগ্রতার অভাব অনুভূতিগুলি আরও খারাপ হতে পারে। রাতে নিজেকে শান্ত করার মাধ্যম হিসাবে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ভারী খাবার যা আপনাকে ভরিয়ে দেয় এবং আপনার পেটকে কাজে লাগিয়ে দেয় ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে এড়ানো উচিত। আপনি যদি দেরিতে জলখাবারের ঝুঁকিতে পড়ে থাকেন তবে বিছানার ঠিক আগে বড় খাবারের পরিবর্তে এই খাবারগুলি বিবেচনা করুন: - এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা ভেষজ চা (ক্যাফিন ছাড়াই)
- স্বল্প চিনির সিরিয়াল পণ্যগুলির একটি বাটি
- একটি কলা
বিছানার ঠিক আগে চাপযুক্ত কার্যক্রম এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর ঠিক আগের দিন কাজ শুরু করবেন না। এটি মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের অনুভূতি বা অনুভূতি হতে পারে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনি টিভি দেখতে বা আপনার ফোন বা কম্পিউটারে ব্যয় করার সময় সীমাবদ্ধ করুন। এটি আপনাকে আপনার চিন্তা থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে তবে এটি চাপ, হতাশা বা উদ্বেগের কারণও হতে পারে। আপনি যখন বিছানায় আঘাত করবেন তখন বিশ্বের বাহ্যিক শক্তিগুলি - কাজ, স্কুল, জীবন - অদৃশ্য হয়ে যাবে। কীভাবে আপনার পেশী এবং মন শিথিল করবেন সে বিষয়ে মনোনিবেশ করুন। নিম্নোক্ত বিবেচনা কর: - হেডফোনগুলি রাখুন এবং প্রশান্ত সংগীত শুনুন।
- শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন বা দশজনে গণনা করুন। আপনার শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ করুন।
- ধ্যান বা প্রার্থনা।
- তিনটি ইতিবাচক বিষয় যা আজ ঘটেছিল তা ভেবে দেখুন, যদিও তা খুব ছোট জিনিস।
- রাখার মতো কিছু সন্ধান করুন, যেমন বালিশ। আপনি যদি পোষা পোষা প্রাণীটিকে আপনার সাথে ঘুমাতে দেয় সে বিষয়েও আপনি ভাবতে চাইতে পারেন যদি তা আরামদায়ক হয়।
4 এর অংশ 3: আপনার দৈনন্দিন জীবনে সুস্থ থাকুন
হতাশায় সাহায্য করতে কিছু সূর্য পান। শরীরে ঘুম এবং জাগ্রত চক্র বজায় রাখতে সূর্যের আলো গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরে আপনার ভিটামিন ডি বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। তাই আপনার সমস্ত সময় বাড়ির অভ্যন্তরে ব্যয় করবেন না, বিশেষত রোদের দিনগুলিতে। - যদিও খুব বেশি পরিমাণে সূর্যের সংস্পর্শ ত্বকের পক্ষে খারাপ হতে পারে তবে দিনের বেলা এবং রাতে অন্ধকারের জন্য স্বাস্থ্যকর ডোজ পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি একটি ভাল রাতের ঘুমের সাহায্যে দেখানো হয়েছে।
আপনার মন এবং শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন করুন। সক্রিয় থাকা হতাশার সাথে সাহায্য করতে পারে - আসলে, নিয়মিত অনুশীলন এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণের মতো কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। প্রমাণিত না হলেও, অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে অনুশীলন এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ বা নিউরোট্রান্সমিটার নরপাইনফ্রাইনকে উদ্দীপিত করে হতাশার প্রতিকার করতে পারে, যা মেজাজকে উন্নত করে। - সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট (এটি সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিট) অনুশীলনের চেষ্টা করুন। আপনি একটি দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন।
- লোকেরা যারা সপ্তাহে 150 মিনিট ব্যায়াম করেন তারা ভাল ঘুমান এবং দিনের বেলা কম ঘুমান feel
- আপনার পেশী আলগা করতে সকালে এবং সন্ধ্যায় প্রসারিত বিবেচনা করুন। এটি আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
নিয়মিত খাবার খান। হতাশার মধ্যে, খাবার বা খাওয়া-দাওয়া বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ নয়। নিয়মিত খাওয়া আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে; রক্তে শর্করার স্পাইক এবং ড্রপগুলি মেজাজের দোল বাড়ে। এছাড়াও, শর্করাযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন যা রক্তে শর্করার পাশাপাশি কফিনও বাড়িয়ে তুলতে পারে যা উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার ঘুমকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। - মশলাদার খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন, বিশেষত ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে।
- দেরিতে রাতের স্ন্যাকস হালকা স্ন্যাক্সের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত if
এমন জিনিসগুলি করুন যা আপনার মনকে শিথিল করে। হতাশা আপনাকে অনুভব করতে পারে যে এটি আপনার দিনকে নিয়ন্ত্রণ করছে এবং এটি প্রায়শই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা প্ররোচিত করে। প্রতিদিন কোনও ইতিবাচক কিছু অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। যেমন কার্যক্রম বিবেচনা করুন: - সংগীত শুনতে (বা সঙ্গীত বাজানো) যা আপনাকে আনন্দিত করে
- সেদিন বা সপ্তাহে ঘটে যাওয়া তিনটি ইতিবাচক বিষয় সম্পর্কে একটি ডায়েরিতে লিখুন, ছোট জিনিসগুলি সহ
- ধাঁধা বা শব্দ গেমের মতো একটি গেম খেলুন
4 অংশ 4: সমর্থন খুঁজছেন
আপনার হতাশার জন্য সমর্থন চাই। খারাপ বা অস্থির রাতের ঘুম (বা খুব বেশি ঘুমানো) হতাশার লক্ষণ।মানসিক চাপযুক্ত লোকেরা তাদের মানসিক স্বাস্থ্য চিকিত্সার অংশ হিসাবে তাদের ঘুমের ধরণগুলি উন্নত করে উপকৃত হতে পারে। - আপনার চাপ, হতাশা বা উদ্বেগের লক্ষণগুলির জন্য সম্ভাব্য ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন। এই কারণগুলি এড়াতে বা হ্রাস করার জন্য উপায়গুলি সন্ধান করুন।
- যদি আপনার হতাশা কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে চলতে থাকে তবে আপনার হতাশাকে পরিচালনা করার উপায়গুলির জন্য কোনও মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সহায়তা নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন যা আপনার লক্ষণগুলি অব্যাহত রাখতে বা আরও খারাপ হতে আটকাবে।
- আপনি যদি বর্তমানে এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করছেন এবং আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করছেন তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে এই লক্ষণগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।
অ্যালকোহলের পরিবর্তে, ঘুমের ইতিবাচক অভ্যাসগুলি চেষ্টা করুন। অ্যালকোহল বা অন্যান্য উত্তেজক ব্যবহারগুলি স্বল্পমেয়াদে একটি ভাল সমাধানের মতো মনে হতে পারে তবে গবেষণাটি দেখায় যে অ্যালকোহল ভাল, বিশ্রামহীন ঘুমকে বাধা দেয়। এটি আপনাকে দুর্বল বা অস্থিরভাবে রাতে ঘুমাতে পারে, এমনকি যদি এটি আপনাকে প্রথম স্থানে ঘুমাতে সহায়তা করে। - অন্যান্য ঘুমের সরঞ্জাম বা ওষুধের সাথে অ্যালকোহল মিশ্রিত করা খুব বিপজ্জনক, কখনও কখনও মারাত্মকও হতে পারে।
- এছাড়াও অ্যালকোহল হতাশার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি হতাশাকে আরও খারাপ করে এবং একটি নেতিবাচক মোকাবেলা করার পদ্ধতিতে পরিণত হতে পারে, যা আপনাকে আপনার হতাশাকে সম্বোধন এবং চিকিত্সা থেকে বিরত রাখতে পারে।
- রাতের ভাল ঘুম পেতে অন্যান্য উপায়ে যেমন উপরে উল্লিখিত রয়েছে তার উপর নির্ভর করুন। আপনার দেহ দীর্ঘকাল আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।
স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে কথা বলুন। পাল্টা ও প্রেসক্রিপশন উভয় মাধ্যমেই অনেকগুলি ঘুমের সহায়তা পাওয়া যায়। অনিদ্রা সাহায্যে নিয়মিত এই প্রতিকারগুলি ব্যবহার সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন। যদি আপনার ঘুম এবং হতাশার সাথে অবিরাম সমস্যা থাকে তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীকে নিম্নলিখিত সম্ভাব্য কারণগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন: - স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো ঘুমের ব্যাধি
- অনিয়মিত কাজের সময়গুলির কারণে বিশৃঙ্খলা, আপনি যদি রাতের শিফটে কাজ করেন
- দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি বা অনিদ্রার জন্য অন্যান্য সম্ভাব্য চিকিত্সার কারণ
পরামর্শ
- মনে রাখবেন, আপনি একা নন। পাঁচ জনের মধ্যে একজন (শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক) তাদের জীবদ্দশায় কিছু না কিছু মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যায় পড়েছেন। সাহায্য পাওয়া লজ্জার কিছু নয়।
সতর্কতা
- ঘুমের জন্য ঘুমের বড়িতে নির্ভরতা এড়িয়ে চলুন Avo এটি একটি ভাল রাতে ঘুমের জন্য শরীরকে রাসায়নিকভাবে এই বড়িগুলির উপর নির্ভর করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে আরও খারাপ লক্ষণগুলির দিকে পরিচালিত করে। আপনি যদি ঘুমের জন্য নিয়মিত ঘুমের বড়ি ব্যবহার করেন তবে অন্যান্য কারণও থাকতে পারে যার জন্য চিকিত্সার যত্নের প্রয়োজন require ডাক্তার দেখাও.
- ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় যদি আপনার নিজের ক্ষতি করার চিন্তাভাবনা থাকে তবে ফোন বা অনলাইনে সুইসাইড লাইনের সাথে যোগাযোগ করুন: www.113.nl.
