কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: পর্ব 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে রক্তচাপ হ্রাস
• 2 এর 2 পদ্ধতি: পার্ট 2: আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে রক্তচাপ হ্রাস করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

উচ্চ রক্তচাপ, একে হাইপারটেনশনও বলা হয়, এমন একটি শর্ত যা ধমনীগুলির মাধ্যমে রক্ত ​​চলাচল করে এমন চাপ বাড়িয়ে তোলে। উচ্চ রক্তচাপ রক্তনালীগুলির ক্ষতি করতে পারে, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক বা কিডনিতে ব্যর্থতার ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনি এটি সমন্বিত ডায়েট এবং লাইফস্টাইলের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যদি এই সমন্বয়গুলি দিয়ে আপনার রক্তচাপকে হ্রাস করতে না পারেন তবে ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পর্ব 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে রক্তচাপ হ্রাস

1. ড্যাশ ডায়েটের সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। DASH এর অর্থ ডায়েট অ্যাপ্রোচ স্টপস হাইপারটেনশন। এটি হ'ল উচ্চ রক্তচাপযুক্ত লোকদের চিকিত্সাকারীদের দ্বারা তৈরি একটি খাদ্য people ড্যাশ ডায়েটে 1600, 2600 বা 3100 ক্যালোরি জাতীয় খাবার বিভিন্ন বিভাগ থেকে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, তবে বিশেষত শস্য, শাকসবজি এবং ফলমূল। ড্যাশ ডায়েটের কয়েকটি উদাহরণ হ'ল:
   • দিনে পুরো শস্যের সাত বা আটটি পরিবেশন খাবেন। এটি ব্রাউন রুটি, মুসেলি, পুরো গমের পাস্তা বা ব্রাউন রাইস হতে পারে।
   • প্রতিদিন চার থেকে পাঁচটি পরিবেশন এবং ফলের চার থেকে পাঁচটি পরিবেশন খাবেন। আপনি কিছু ফলের রস, ডাবের শাক বা রান্না করা শাকসবজি খেতে পারেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কাঁচা শাকসবজিও খান।
   • চিকেন এবং মাছের মতো চর্বিযুক্ত মাংসগুলি চয়ন করুন এবং এটি প্রতিদিন 90 গ্রাম বা তার চেয়ে কম দুটি পরিবেশনায় সীমাবদ্ধ করুন।
   • চর্বি ও তেল কম খান। প্রতিদিন 2 বা 3 টেবিল চামচ ফ্যাট এবং তেল সীমাবদ্ধ করুন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এমন তেলতে রান্না করুন। এটি র‍্যাপসিড বা অলিভ অয়েল হতে পারে। শীতল কাট বা আপনার রুটির উপরে ছড়িয়ে পড়াগুলি বেছে নিন যা খুব চর্বিযুক্ত নয়।
   • সপ্তাহে পাঁচবার পর্যন্ত মিষ্টি কিছু খান। আপনি যদি চিনি, জাম বা অন্যান্য মিষ্টি খান তবে একবারে 1 টি চামচ আটকে দিন। চর্বিবিহীন মিষ্টি চয়ন করুন এবং অল্প পরিমাণে খান।
   • প্রতি সপ্তাহে বাদাম বা বীজের চার বা পাঁচটি পরিবেশন খাবেন। পরিবেশন আকার বাদাম জন্য প্রায় 40 গ্রাম, বা বীজ জন্য একটি চামচ।
2. আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতে শুরু করুন। আপনি ড্যাশ ডায়েটটি অনুসরণ করতে চান বা না চান, রক্তচাপ কমাতে আপনার জীবনে আরও কিছু ছোট ছোট পরিবর্তন আসতে পারে। এখানে কিছু জিনিস যা আপনি আপনার রান্নাঘরের বাইরে এবং বাইরে পরিবর্তন করতে পারেন বা আপনাকে নতুন পদ্ধতিতে আটকে রাখতে সহায়তা করতে পারেন:
   
   
   • একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনার খাওয়া সমস্ত কিছুই লিখুন, তা যত তুচ্ছ বা ছোট মনে হোক না কেন। একটি খাদ্য ডায়েরির দুটি সুবিধা রয়েছে: প্রথমত, আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি নিজের রেজোলিউশনে আটকে আছেন। দ্বিতীয়ত, এটি আপনি কী এবং কী পরিমাণে খাবেন সে সম্পর্কে আরও আলোকপাত করে যা খুব আলোকিত হতে পারে।
   • আপনার শপিং তালিকায় থাকা জিনিসগুলি কেবল কিনুন। কেনাকাটা করতে যাওয়ার আগে একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনি যখন সুপারমার্কেটে থাকেন, কেবল তখন যা আছে তা কিনুন। এটি সেই সমস্ত প্ররোচিত ক্রয় - স্বাস্থ্যকর বা না - এড়াতে সহায়তা করে যা আমরা সকলেই সময়ে সময়ে ভোগ করি।
3. ব্রেক নুনের উপর রাখুন। বিজ্ঞানীদের দ্বারা লবণ কয়েক বছর ধরে উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত ছিল। লবণ খাওয়া আপনার কিডনির পক্ষে জল প্রক্রিয়াজাতকরণকে আরও বেশি কঠিন করে তোলে, ফলে জল - এবং সেইজন্য চাপ - আপনার ধমনীতে বাড়ানো। আপনার ডায়েট থেকে আপনাকে লবণ পুরোপুরি কাটাতে হবে না, তবে পিছনে কাটা ভাল ধারণা। আপনি ব্যবহার করতে পারেন কিছু টিপস এখানে:
   • প্রতিদিন সর্বোচ্চ 2300 মিলিগ্রাম লবণ খান। আপনার খাবারের ডায়রিতে লিখুন যে দিনে আপনি ঠিক কত পরিমাণে নুন খান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এই পরিমাণের নীচে রয়েছেন।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না। চিপস, ফাস্টফুড এবং প্রস্তুত খাবারের মতো প্রক্রিয়াজাত জিনিসগুলি প্রায়শই নুনের সাথে পূর্ণ থাকে। আপনি নিজেরাই যে খাবার তৈরি করেন তা পছন্দ করেন।
   • আপনার খাবারে যতটা সম্ভব লবণ যুক্ত করার চেষ্টা করুন। এমনকি সামান্য কিছুটা নুনই আপনাকে দ্রুত সেই 2300 মিলিগ্রামে নিয়ে যাবে। আপনার থালা - বাসনগুলির স্বাদ নিতে এটি গুল্ম এবং মশলা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
4. বেশি পটাসিয়াম খান। পটাসিয়াম আপনার কিডনিতে লবণের প্রভাব প্রতিহত করতে পারে এবং এইভাবে আপনার রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে। যদিও পরিপূরকের মাধ্যমে প্রস্তাবিত পরিমাণে পটাসিয়াম গ্রহণ করা একেবারেই সম্ভব, তবে আপনার ডায়েটের মাধ্যমে শোষিত হওয়া ভাল। পটাসিয়াম সমৃদ্ধ পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে কলা, টমেটো, মসুর, শুকনো এপ্রিকট, সালমন এবং গাজরের রস।
5. আপনি যদি ভুল করেন তবে আতঙ্কিত হবেন না। ড্যাশ ডায়েটের মতো ডায়েট অনুসরণ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি এটি অভ্যস্ত না হন। সম্ভবত এমন সময় আসবে যখন আপনি সচেতনভাবে বা অজ্ঞান হয়ে একটি সেলাই ফেলে একটি সুপার নোনতা খাবার খান, বা অন্য কোনও কিছু যা ড্যাশ অনুসারে অনুমোদিত নয়। এবং এটা কোন ব্যাপার না। তার জন্য নিজেকে শাস্তি দেবেন না। আপনার ভুল স্বীকার করুন এবং অবিলম্বে পুরো দৃiction়তার সাথে এগিয়ে যান, সপ্তাহের বাকি অংশের জন্য অতিরিক্ত মনোযোগ দিন। শেষ পর্যন্ত, এটি সহজ হয়ে যায় এবং ড্যাশ ডায়েটের মাধ্যমে আপনার রক্তচাপ কমাতে আপনি আরও ভাল এবং ভাল হন!

2 এর 2 পদ্ধতি: পার্ট 2: আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে রক্তচাপ হ্রাস করুন

1. আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। আপনার রক্তচাপ বেড়ে যায় যখন আপনি বেশি ওজন করেন; সাধারণভাবে, আপনার ওজন যত কম হবে, আপনার রক্তচাপও কম হবে। ডাশ ডায়েটের মতো স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে, তবে আপনার শরীরের ওজন হ্রাস করার ক্ষমতার পুরো সুবিধা নিতে আপনাকে প্রচুর অনুশীলনের সাথে একত্রিত করা উচিত।
   • প্রথমত, 5 পাউন্ড হারাতে একটি লক্ষ্য সেট করুন। যদি আপনি 5 কিলো হ্রাস করেন তবে আপনার রক্তচাপ ইতিমধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।
   • ওজন হ্রাস করার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে যে উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে কোনও ওষুধ আরও ভাল কাজ করে।
   • আপনার কোমরের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। ১০০ সেমি বা তারও বেশি কোমরের পরিধি সহ পুরুষদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেশি থাকে; 89 সেমি বা তারও বেশি কোমরযুক্ত মহিলারাও উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছেন।
2. ব্যায়াম নিয়মিত. আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে শারীরিকভাবে সক্রিয় হন। আপনার যদি হাইপারটেনশন থাকে তবে ব্যায়াম আপনার রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য চলুন। আপনি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে যেমন ঘর পরিষ্কার করা, পাতা ঝাঁকানো বা লন কাঁচা কাটাতে জড়িত থাকতে পারেন। আপনি আরও কিছু কাঠামোগত ক্রিয়াকলাপ যেমন: সাঁতার কাটা, দড়ি দেওয়া, দৌড়ানো বা জিমে যেতে পারেন।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য হাঁটুন। গাড়ি চালানোর পরিবর্তে চলার অজুহাত সন্ধান করুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন। গাড়ি চালানোর পরিবর্তে সুপার মার্কেটে চলুন (বিশেষত যদি আপনি আইসক্রিম কিনতে যাচ্ছেন)। আপনার অন্যান্য চলাফেরার পাশাপাশি প্রতিদিন 40 মিনিট হাঁটা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটাহাঁটি প্রতিদিন 5 মিনিট বাড়ান।
3. আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ কমাতে। অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল (প্রতিদিন এক গ্লাস ওয়াইন বা বিয়ার) স্বাস্থ্যকর হতে পারে। তবে আপনি যদি এটির বেশি পরিমাণে পান করেন তবে এটি উপকারগুলি হারাবে। প্রতিদিন দুই গ্লাসের বেশি অ্যালকোহল পান করার চেষ্টা করবেন না। অত্যধিক অ্যালকোহল রক্তচাপ বাড়ায় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তোলে।
   • এটি বয়ে যেতে না দিন। অল্প সময়ে 4 টি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান আপনার রক্তচাপের উপর এক বিপর্যয়কর প্রভাব ফেলতে পারে।
   • আপনি নিয়মিত পান করলে ধীরে ধীরে এটি হ্রাস করুন uce আপনি যদি নিয়মিত বেশি পরিমাণে পান করেন তবে এক সভায় থেমে যাওয়া কঠিন। আপনার প্রতিদিনের পরিমাণ পানীয়গুলি হ্রাস করুন - উদাহরণস্বরূপ প্রতি সপ্তাহে একটি কম পানীয় গ্রহণের মাধ্যমে - যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন 2 সীমাবদ্ধ হন।
4. ধূমপান বন্ধকর. ধূমপান আপনার রক্তচাপের উপর খারাপ প্রভাব ফেলে। একের মধ্যে ছেড়ে যাওয়ার অজুহাত সন্ধান করুন (যদিও আপনার সত্যিকার অর্থে কোনও অজুহাত প্রয়োজন নেই), বা আস্তে আস্তে আপনার ডাক্তার বা বন্ধুদের সহায়তায় আপনার আসক্তিটি ভেঙে দিন।
5. আরাম করুন। বিজ্ঞানীরা এখনও নিশ্চিত নন যে স্ট্রেস এবং উচ্চ রক্তচাপের মধ্যে সরাসরি যোগসূত্র রয়েছে কিনা, বা যদি এটি হয় যে স্ট্রেসগুলি প্রায়শই অতিরিক্ত খাওয়া, ধূমপান বা অলসতার দিকে পরিচালিত করে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ দেখা দিতে পারে। যে কোনও উপায়ে, একটি সংযোগ রয়েছে এবং আপনাকে অবশ্যই এই সংযোগটি এড়ানো উচিত।
   • স্ট্রেস উদ্দীপনা খুঁজুন। উদ্দীপনা বা পরিস্থিতিগুলি সনাক্ত করুন যা আপনার জন্য চাপ তৈরি করে। সম্ভব হলে এড়িয়ে চলুন এটি প্রায়শই সহায়তা করে যদি আপনি জানেন যে কোনও কিছু স্ট্রেসের দিকে পরিচালিত করে।
6. আপনার ক্যাফিন খরচ কমিয়ে দিন। ক্যাফিন আপনার রক্তচাপকে অস্থায়ী - তবে খুব উচ্চ - স্পাইক করে তোলে। ক্যাফিনের কারণ এটি কেন তা স্পষ্ট নয়, গবেষকরা জানেন যে যারা প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন পান করেন তাদের গড়পড়তা উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে এমন লোকদের তুলনায় blood আপনার ওজন বেশি বা over০ এর বেশি হলে আপনার রক্তচাপের জন্য ক্যাফিন বিশেষত খারাপ is
7. ওষুধের পরিবর্তে, ধ্যানের চেষ্টা করুন। ১৯৯৫ সালে একটি সমীক্ষা হয়েছিল যাতে হাই ব্লাড প্রেসার সম্পন্ন একদল পুরুষকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল। একটি গ্রুপ ট্রান্সসেন্টেন্টাল মেডিটেশন (টিএম) চেষ্টা করেছিল, অন্য গ্রুপটি পেশী শিথিল করার জন্য একটি কৌশল চেষ্টা করেছিল। রক্তচাপ তখন উভয় গ্রুপে পরিমাপ করা হয়। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে টিএম গ্রুপে রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, অন্য গ্রুপের তুলনায় দ্বিগুণ: সিস্টোলিক রক্তচাপ 10 পয়েন্টের বেশি এবং ডায়াস্টলিক রক্তচাপ 6 পয়েন্টের বেশি হ্রাস পেয়েছে।

পরামর্শ

• আপনি যে পরিমাণ লবণ খান তা সীমাবদ্ধ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার রক্তচাপ 1500 মিলিগ্রাম বা তারও কম ব্যবহারের সাথে হ্রাস পায়।

সতর্কতা

• আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে ধূমপান বন্ধ করুন। ধূমপান উচ্চ রক্তচাপের কারণ নয়, এটি আপনার রক্তনালীগুলির ক্ষতি করে এবং আপনার ধমনী শক্ত করতে পারে en ধূমপান সবার পক্ষে খারাপ, তবে বিশেষত উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য।