কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: দৃ butt় নিতম্ব জন্য ব্যায়াম
• অংশ 2 এর 2: দৃ bre় স্তন জন্য ব্যায়াম
• পরামর্শ
• সতর্কতা

স্তন এবং নিতম্ব একটি মহিলার সবচেয়ে আকর্ষণীয় এবং চিত্তাকর্ষক দিক - তাই এটি তাদের সেরা দেখতে গুরুত্বপূর্ণ! আপনি যদি নিজের বাটের আকারে কীভাবে কাজ করতে চান এবং আপনার স্তনগুলিকে সহজ, নন-বাজে অনুশীলন দিয়ে আরও শক্তিশালী করতে চান তা যদি আর জানতে চান না! শুরু করতে 1 ধাপে পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: দৃ butt় নিতম্ব জন্য ব্যায়াম

1. পার্শ্বীয় স্টেপ-আপগুলি করুন। পার্শ্ববর্তী স্টেপ আপগুলি আপনার বাটকে আকার দেওয়ার জন্য আরও একটি সহজ এবং কার্যকর অনুশীলন। এটি করতে আপনার একটি বেঞ্চ বা একটি পদক্ষেপ এবং 2.5 কিলো ডাম্বেলগুলির একটি সেট (alচ্ছিক) প্রয়োজন।
   • আপনার ডান পাশের বেঞ্চের পাশে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল (যদি থাকে) এবং আপনার উরুর সামনে রাখুন।
   • সেই অবস্থান থেকে, পাশের দিকে যেতে এবং ডান পাটি বেঞ্চের উপর রাখুন। আপনার বাম পা সোজা নীচে রাখুন।
   • একটি গণনা বা তিনটির জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার গ্লুটগুলি সর্বদা শক্ত করুন।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পাতে যাওয়ার আগে আরও 10 থেকে 15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ডেডলিফ্ট করবেন। ডেডলিফ্টস একটি দুর্দান্ত পুরো শরীরের অনুশীলন, তবে তারা আপনার গ্লুটাস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি গঠনের জন্য বিশেষত ভাল are এই অনুশীলনের জন্য আপনার ডাম্বেলগুলির একটি সেট দরকার - 2.5 পাউন্ডের একটি সেট যথেষ্ট, তবে 5 থেকে 7.5 পাউন্ড একটি দৃ work় ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে। এই অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে যায়:
   • আপনার সামনে মেঝেতে ডাম্বেলগুলি রাখুন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াবেন।
   • তারপরে মেঝেতে নেমে আপনার মাথা এবং উপরের অংশটি সোজা করে রাখুন।
   • ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে উভয় ডাম্বেল ধরুন। উভয় বাহু পুরোপুরি সোজা হয়ে আছে এবং আপনার পিছনে খিলান বা বাঁকানো না রাখুন তা নিশ্চিত করুন।
   • এখন আস্তে আস্তে নিজেকে নিজের পা থেকে স্থায়ী অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার গিটগুলি শক্ত করুন। আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন এবং আপনার পোঁদ এগিয়ে রাখুন।
   • সাবধানে ডাম্বেলগুলি মেঝেতে নামিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। এই অনুশীলনটি 10 ​​থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পাইলেট বা যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন। পাইলেট বা যোগ ক্লাস নেওয়া একটি দুর্দান্ত উপায় যদি আপনি আরও সুদৃশ্য বাট চান - তবে এটি আপনার সারা শরীরের জন্যও দুর্দান্ত great
   • যোগ এবং পাইলেটগুলি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার না করে আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেয়।
   • আপনার নিতম্বকে আকার দেওয়ার পাশাপাশি, বারবার প্রসারিতের মাধ্যমে এই ধরণের ব্যায়ামগুলি পেশী দীর্ঘায়িত করে - যা আপনাকে বৃহত্তর চেহারা থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে যা বেশিরভাগ মহিলাই পছন্দ করেন না।
   • কাছাকাছি কোনও যোগা বা পাইলেট কোর্স রয়েছে কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, বা স্থানীয় জিমগুলি কী অফার করবে তা দেখুন often প্রায়শই তাদের স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেচিংয়ের উপর জোর দিয়ে বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, এমনকি যোগ এবং এর মতো প্রস্তাবও দেওয়া হয়। চালু.
   • সেরা ফলাফলের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার যাওয়ার চেষ্টা করুন।
4. আপনার বাটের জন্য বায়বীয় করুন। দৃ butt় বাট পাওয়া মোটামুটি স্ট্রেচিং, প্রসারিত এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পক্ষে নয় - আপনি আপনার প্রতিদিনের কার্ডিও ওয়ার্কআউটে বেশ কয়েকটি অনুশীলনও সংযুক্ত করতে পারেন!
   • হাঁটা / জগিং / চলমান চড়াই আপনার yourরু এবং বাটের সেরা ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে, তাই সেখানে পৌঁছে কিছু পাহাড় খুঁজে নিন (যদি আপনি তাদের সন্ধান করতে পারেন) অথবা সিঁড়ি বেয়ে উঠুন (স্টেডিয়ামে)। আপনি যদি বাইরের লোক না হন তবে জিমের স্টেপমাস্টারে স্যুইচ করুন, বা ট্র্যাডমিলটিকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি স্টিপার opeালে সরিয়ে দিন।
   • আপনি যে অন্যান্য মেশিনগুলি ব্যবহার করতে পারেন তার মধ্যে উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক এবং স্থিতিশীল বাইক অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, কারণ এগুলি সহ্য করার প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত, পাশাপাশি আপনার পাছা এবং পায়ে টোনিং এবং আকার দেওয়ার সময়।
   • মনে রাখবেন - প্রচুর প্রতিরোধের সাথে সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করবে, অন্যদিকে অল্প ওজনের সহ্য করার প্রশিক্ষণ আপনার পেশীগুলিকে ঝুঁকিয়ে তুলবে এবং তাদের আরও আকৃতি দেবে।

অংশ 2 এর 2: দৃ bre় স্তন জন্য ব্যায়াম

1. বুকডান দাও. পুশ-আপগুলি বুকের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন যা স্তনগুলির জন্য সমর্থন সরবরাহ করে। সঠিকভাবে সম্পাদন করতে:
   • আপনার নীচে প্রসারিত বাহু দিয়ে এগিয়ে থাকুন এবং কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হাতগুলি মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বা পায়ের প্যাডগুলিতে বিশ্রাম করুন।
   • ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন। আপনার কনুইটি দিয়ে almostুকুন এবং মেঝেতে যতক্ষণ না আপনি প্রায় মেঝেতে আঘাত করবেন hit আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।
   • নিজেকে পিছনে চাপুন এবং আরও 15 থেকে 20 টি reps করুন।
   • যদি এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনি এটি আপনার পায়ের পরিবর্তে হাঁটুতে ঝুঁকিয়ে সামঞ্জস্য করতে পারেন।
2. টি-প্ল্যাঙ্ক করুন এই অনুশীলনটি বুকে প্রসারিত করতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করে, পাশাপাশি আপনার বাহুগুলির চেহারাও উন্নত করে। এর জন্য আপনার 2.5 থেকে 5 কিলো ডাম্বেলগুলির একটি সেট প্রয়োজন। সঠিক প্রয়োগটি নিম্নরূপ:
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং পুশ-আপগুলি (ডাম্বেলগুলিতে বিশ্রাম নেওয়ার) জন্য আপনি ঠিক একই অবস্থানে দাঁড়িয়ে যান। আরও স্থায়িত্বের জন্য পা হিপ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি রাখুন।
   • আপনার ডান হাতটি সোজা করে উপরে তুলুন, আপনার কাঁধের উপরে হাত বাড়িয়ে দিন। আপনার শরীরটি এখন "টি" আকারে হওয়া উচিত।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি বাহুতে 10 টি করে প্রতিস্থাপন না করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান।
3. বেঞ্চ প্রেস করুন। বেঞ্চ প্রেস আপনার স্তনকে আরও দৃ fir় করে তোলে এবং তাদের আরও ভাল আকার দেয়। তদুপরি, আপনি এটি দিয়ে আপনার প্রশিক্ষণ দিন। এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনার ডাম্বেলগুলির একটি সেট প্রয়োজন যা 2.5-10 পাউন্ড ওজনের।
   • আপনার পিছনে, মেঝেতে বা একটি প্রশিক্ষণের বেঞ্চে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল রেখে, খেজুরগুলি আপনার কাছ থেকে দূরে সরিয়ে রাখুন L
   • আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে আপনার আমনটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এবং আপনার উপরের বাহুগুলিকে লম্বালম্বী করে আনুন।
   • এখন আস্তে আস্তে আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন straight
   • ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি তাদের প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং 15-2 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. উড়ান। বুকের উড়ালটি আপনার বুকের পেশীগুলিকে কাজ করে, এটি দেখতে আপনার বড় এবং দৃ bre় স্তনের মতো লাগে। এই অনুশীলনের জন্য আপনার 2.5 থেকে 5 পাউন্ড ওজনের ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে।
   • আপনার পিছনে, মেঝেতে, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন।
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি খুলুন, যেন আপনি কোনও গাছ আটকে আছেন।
   • আপনার হাতগুলি উত্থাপন করুন যাতে হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়, যতক্ষণ না আপনার হাত প্রায় স্পর্শ না করে (আপনার বুকের উপরে)। কাউকে বিশাল আলিঙ্গন দেওয়ার কথা ভাবুন!
   • এখন আস্তে আস্তে আপনার বাহুটিকে শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং 15 থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. কনুই চেপে ধরুন। এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা দৃ ,়, বিশিষ্ট স্তনের জন্য বুকের পেশীগুলির কাজ করে। আবার, আপনার ডাম্বেলগুলির একটি সেট দরকার।
   • সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ওজনকে চোখের স্তরে তুলুন এবং কনুইগুলি বাঁকুন যাতে তারা একটি সঠিক কোণ তৈরি করে। আপনার অস্ত্রগুলি লক্ষ্য পোস্ট হিসাবে কল্পনা করুন।
   • আপনার বাহু সমান্তরাল রেখে আপনার কনুইগুলি এক সাথে আনুন। ওজনকে চোখের স্তরের নীচে নামতে দেবেন না।
   • আপনার কনুই আবার চাপুন এবং আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। আরও 15 থেকে 20 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন এবং পর্যাপ্ত ঘুম পান যাতে আপনি সতর্ক থাকেন এবং প্রশিক্ষণের সময় শুকিয়ে না যান।
• আরও ভাল পেশী সংজ্ঞা এবং স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত আপনার পেশী প্রসারিত করুন!
• ব্যায়াম নিয়মিত. এটি প্রক্রিয়াটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ - যদি আপনি প্রায়শই পর্যাপ্ত ব্যায়াম না করেন তবে আপনি পেশী ভর এবং পেশীর দুর্বলতা হারাবেন, যা আপনার স্তন এবং নিতম্বগুলি সহ আপনার পুরো শরীরের আকারের কোনও উপকারে আসবে না। সুতরাং একটি তফসিল তৈরি করুন এবং এটি আটকে দিন!
• আপনার উপরের শরীরের অনুশীলনের পাশাপাশি দ্রুত ফলাফলগুলি দেখতে ওজনও ব্যবহার করুন।
• প্রতিটি সিরিজের মধ্যে 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

সতর্কতা

• এটির সাথে লেগে থাকা এবং সেরা ফলাফলের জন্য অবিচ্ছিন্ন থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নেবেন না বা আপনার পেশীগুলির ক্ষতি হতে পারে।
• আপনার শরীরের খুব বেশি জিজ্ঞাসা করবেন না। আপনি যদি নিজেকে চঞ্চল বা ক্লান্ত বোধ করে থাকেন, তবে ওয়ার্কআউটটি শুরু করার আগে কিছুটা বিরতি নিন।